Blogg

Halvtid


För det första; jag ska bli bättre på att uppdatera bloggen. I cross my heart and hope to die. Det är inte okej att skriva ett halvdant inlägg varannan vecka, jag vet. Jag skulle tappa intresset om jag följde nån som skrev så sällan. Till mitt försvar har jag haft sjukt mycket att göra senaste tiden. Springa till exempel. Det har ju blivit en hel del av den varan nu i vinter trots vedervärdiga förhållanden. 1200km för å vara exakt. Det kostar att ligga på topp. För det andra; jag fick ovanligt många kommentarer på mitt förra inlägg. Kul att det engagerar nån i alla fall. Många var oroliga för att jag tränade för mycket. Det är behjärtansvärt att ni därute faktiskt bryr er. Jag är dock fortfarande övertygad om att jag tränar rätt. Sen var jag kanske lite väl negativ i mina ordval, i själva verket så älskar jag ju det här vilket kanske inte framgick så tydligt. Faktum är att jag faktiskt tog en vilodag strax efter att jag skrev det förra inlägget. Det krävdes förvisso många timmars överläggning med mig själv innan det blev verklighet men jävlar vilken turboeffekt det hade på benen dagarna efter. Började nästa tro att nån injicerat epo i mina vener, det var som å springa med raketbränsle.

Ända sen jag drog igång träningen inför London så har jag legat på gränsen men å andra sidan så är det där man måste ligga om man vill bli bättre. Jag har spelat högt och hittills så har det vart värt insatsen även om jag är fullt medveten om riskerna att gå sönder eller bränna ut mig men det har vart en risk som jag har vart villig att ta. Man måste våga satsa ibland även om jag kanske inte skulle rekommendera nån annan att träna på samma sätt men för mig har det inte bara funkat utan även vart utvecklande.

Med mindre än 2 månader kvar så har jag nog aldrig känt mig så vältränad som jag gör just nu och samtidigt så nedtränad. Märklig känsla måste jag säga. Inte vältränad i bemärkelsen av att vara stark eller muskulös utan snarare seg och uthållig men också känslan av att tåla mycket träning, nästan vara odödlig på nåt sätt. Bring it on, har vart devisen. Till och med snabbheten har jag fått upp nu i vinter vilket inte ens har vart det primära målet. Jag har definitivt tagit träningen till en ny nivå och förhoppningsvis kommer det visa sig till våren. 

Standard har vart 15mil i veckan fördelat på distans 90-100min, långpass på 34-35km och 2-3 fartpass inomhus på löpband. Nu är ju löpband just löpband och man ska kanske inte dra allt för stora växlar av det men i år har jag kört pass som jag inte hade kunnat göra förra året, framförallt inte med så många mil i benen som jag ändå har haft inför varje kvalitetspass. Dessutom har långpassen inte känts särskilt långa och jag har till och med sprungit dom lite för fort bara för att benen har känts fräscha. Hittills så har jag fokuserat rätt mycket på långa trösklar men även nu på slutet försökt slänga in lite kortare intervaller. 4x5km @3.48, 3x3km @3.40 och 5x2km @3.30 har vart standard men också 6x1500m har vart ett pass som jag kört rätt ofta. Förra veckan testade jag 2 x (2000m – 1500m – 1000m – 500m) och fick ihop 10km kvalitet i för mig riktiga höga farter. En mil på 34min. Och det bästa av allt var att jag inte kände mig jättesliten efteråt.

Kanske är det nu det händer, femton års kontinuerlig löpning som börjar ge resultat. Halva träningsperioden är som sagt redan avverkad och snart börjar det faktiskt bli dags för att pricka in formen. Det är svårt att tro när man tittar ut. Vi har fortfarande två meter höga snövallar överallt och löpning på asfalt i vanliga löparskor utan dubbar känns väldigt långt borta. Med lite tur är väl snön borta nån gång i maj. Och det är väl det största bekymret just nu; hur jag ska lyckas pricka in en toppform utan att få springa på asfalt i riktiga förhållanden. Men till helgen blir det ett besök ner till hufvudstaden, nu skulle det förvisso snöa där också men man kan ju hoppas på att det i alla fall finns några meter asfalt att nöta. Har en känsla av att det kommer vara som att få träffa Sankte Per vid Pärleporten. Himmelriket alltså. 

Nästa vecka har vi sportlov. En veckas ledighet bara sådär, overkligt. Det normala brukar vara att jag ser det som en möjlighet till ett litet mini-camp med möjlighet att träna ännu mera och ännu hårdare men i år tänkte jag faktiskt göra tvärtom och ta en återhämtningsvecka just då. Inte springa nåt kvalitetspass, inget långpass, passa på att vila och bara hålla igång benen med distans. Käka chips och ligga med benen i högläge. Vi får väl se om jag klarar av det men det är planen åtminstone. Sen blir det nog vila minst en gång i veckan när vi går in i mars månad, tänker inte sumpa den här goa känslan med att inte våga vila tillräckligt inför loppet. 

Ikväll blir det dock ingen vila. Nu blir det löpbandet och 4x5km tröskel som vanligt på måndagar. Har suttit och knåpat ihop en schysst spellista parallellt med att jag skrivit det här för 4x5km kräver rätt musik i lurarna för att överleva. Inte för att överleva rent fysiskt och inte heller tristessen utan snarare för att överleva svetten. Det är sjukt hur mycket jag svettas på löpbandet och oftast är det det som gör att jag vill avbryta, inte för att det är särskilt jobbigt. Ikväll ska jag dock vara förutseende och ta med mig ett par linnen så jag kan byta mellan varje intervall. Kvällen till ära blir det Eric Clapton för hela slanten. Cream, Blind Faith, Derek & The Dominoes mm. Det funkar alltid!

/Hörs


Antal kommentarer: 5

M

Chipotle & Chili är rätt OK på chipsen!


Stefan Åberg

Inspirerande att följa din träning! Med tanke på de pass du genomför med nedtränad kropp ska det bli jäkligt intressant att se vad du får effekt när du börjar lätta upp träningen närmare London. 2.45 borde inte vara något problem om du har dagen.
Har faktiskt också en huvudstadstrip på gång till helgen och hade också verkligen sett fram emot att kuta lite barmark. Tyvärr blir det nog ingen löpning för mig den här veckan med mitt trilskande knä. Jäkligt störande när formen känns stark och stigande och man bara vill pumpa bra pass och få till den där perfekta maraformen… kör hårt!


Johan Hedlund

Om du kallar det här för halvdana inlägg – då jäklar blir det lilla julafton när du gör ett för dig bra inlägg! 😀
Det är ingen risk att vi tappar intresset – jag ser då spänt fram emot nästa gång du skrivit något.
Imponerande mängd och tempo på träningsfronten. Och det ger tydligen nya dimensioner till din utveckling. Det är bara att njuta.
En vilodag kommer du att må bra av – och tänk om ”injektionen” kommer utav det varje gång 😉


Stefan

En liten udda fråga till dig som springer mycket på band…vad har du för hörlurar och hur löser du musiken praktiskt?
Tycket inte jag hittat nåt som funkar riktigt bra, kör fortfarande ett par sladdlurar ner i mobilen i ett spi-belt.


Anders Larvia

@Stefan Å: trist att knät trilskas, hoppas du hinner komma iform inför Boston. 2.45 känns inte realistiskt i dagsläget men jag tänker öppna för 2.47 iaf och se hur länge det håller 🙂

@Johan: Tack, det värmer, nytt inlägg kommer imorn förhoppningsvis

@Stefan: Jag svettas kopiöst mycket på bandet så därför vill jag inte använda telefonen som ljudkälla eller in ear lurar för dom ramlar bara ut, istället kör jag med ett par billiga Koss Porta Pro och en gammal iPod från typ 2004. Funkar perfekt för mig! Jag har all musik digitalt men om man vill strömma musik/poddar funkar ju inte en iPod modell äldre.

@M: det ska vara lökchips 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Death by goblet squats
Blogg

Death by goblet squats


Du har kanske någon gång tidigare råkat på ett pass som heter ”Death by”-någonting. Oftast går de ut på att du har en viss tid på dig, kör ett visst antal repetitioner av en eller flera övningar och vilar resten av tiden tills det är dags att köra igen och då ökar du antalet repetitioner. Så håller du på tills du inte hinner klart på den utsatta tiden. Då är du ute, eller död om man nu ska gå efter passnamnet. Förhoppningsvis är du inte död på riktigt, bara trött.

Det här är ett roligt upplägg där du kan tävla både mot dig själv och, om du vill, mot andra, jagad av klockan. Hinner du ett varv till? Vem hinner flest varv?

Det är också kul att se sin utveckling i ett sådant här pass. Om du börjar nu kan du jämföra om en månad, kanske klarar du ett varv till då. Det kan låta mycket, men det handlar inte bara om att bli så mycken snabbare och starkare, utan också att vänja dig vid tuff belastning och att orka arbeta i ett högt tempo under längre tid. Det kan vara nästan lite läskigt att verkligen utmana pannbenet och pressa sig till sitt yttersta, men det är inget farligt, bara jobbigt. Det är inga tunga övningar i sig, så det är bara att pressa på utan att du behöver vara rädd att skada dig.

Om du känner att antalet repetitioner du ska börja på känns oöverstigligt och du bara hinner ett par varv innan tiden nafsar dig i hasorna, börja med färre repetitioner. Du ska hinna minst fem varv med medföljande höjningar innan tiden tar slut.

Lägg in passet som ett eget snabbpass efter en ordentlig uppvärmning, eller som en flåsig avslutning på ett styrkepass.

Plocka fram en lämpligt tung kettlebell (jag skulle rekommendera att du testar mellan 12 och 16 kilo). Sätt en timer på enminutersintervaller. Första minuten gör du 10 goblet squats. Sätt ner kettlebellen och gör 5 burpees. Vänta sedan tills signalen för nästa minut ljuder, då kör du igång med varv två och gör 12 goblet squats och 5 burpees. Fortsätt att öka med två goblet squats varje varv tills du faktiskt inte hinner klart varvet innan minutsignalen ljuder.

Goblet squats

Svinga upp kettlebellen och fånga den vid bröstet. Håll armbågarna riktade snett framåt/nedåt. Skjut bak höften och gå ner i en djup benböj, gärna så att höften kommer under knälinjen, om du klarar att hålla upp bröstet. Pressa dig tillbaka upp utan att tappa fram bröstet.

Burpees

Sätt händerna i golvet med så raka ben som möjligt och hoppa bak med fötterna och lägg dig ner på magen med höften och bröstet i golvet. Ta sats med armarna, skapa momentum och hoppa in med fötterna så nära händerna du kan med så raka ben som möjligt. Räta upp överkroppen och gör ett hopp med klapp bakom eller över huvudet.

TIPS! Testa samma upplägg med andra övningar, till exempel:

Kettlebellsvingar och boxhopp

Hantelryck och upphopp

Situps och skridskohopp

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Bristning och pistning


Solen sken och Hammarbybacken är full av snö. Jag brukar åka utför en gång om året och varför skulle den gången inte vara just i tisdags? Jag stämplade ut extra tidigt från jobbet och skopade upp min mycket förvånade son i skolan och så drog vi och gjorde backen osäker. Alltså på riktigt osäker, sonen tycker att det här med att svänga är överflödigt och far som en kanonkula ner för backen med armarna rakt ut och jag åker efter och ropar ”Testa att svänga lite också!” Klart värt varenda timme av kvällsjobb att få vara ute i solen och i snön en stund innan det blev mörkt.

Jag verkar dessvärre ha dragit på mig en liten bristning i höger lår. Förmodligen var det lördagspasset som la grunden för det, mina lår har liksom känts lite trånga senaste dagarna och när jag gjorde benböj i måndags kändes det som att någon körde in knivar i låren på mig. I tisdags var det thrusters och det kändes knappast bättre. Jag har inte känt igen känslan riktigt, utan det har liksom känts annorlunda, som jag skrev – trångt. När jag tränade hemma igår började det svida på en punkt i höger lår och nu är jag jätteöm för beröring just där och så fort jag gör benböj eller liknande så är det som en liten liten kniv in i låret. Det är nog bara en liten bristning, så jag behöver nog inte bry mig jättemycket om den, men lättar kanske lite på belastningen ett tag.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Kycklingspett med hummus och gurksallad
Blogg

Kycklingspett med hummus och gurksallad


Zahav’s Hummus

I Israel är hummus en stapelvara dygnet runt, det funkar som mellanmål med lite bröd eller kex, som frukost tillsammans med ett hårdkokt ägg eller som här, som tillbehör till middagen.

Receptet resulterar i cirka en liter (så om du inte ska göra det till stapelvara hemma hos dig kan du göra en mindre sats.)

  • Saften från 1 ½ stor citron
  • 2 rivna vitlöksklyftor (eller mer)
  • 2 tsk salt
  • 2 dl tahini (sesampasta)
  • 7 ½ dl kikärter, avrunna (spara vattnet de låg i)
  • 3 tsk spiskummin (eller mer)
  • Paprikapulver, hackad persilja och olivolja till servering.

Lägg citronsaft, vitlök och lite salt i en mixer eller matberedare och mixa kort. Låt stå i 10 minuter. Tillsätt tahini, resten av saltet och spiskummin. Mixa tills det blir en tjock pasta. Tillsätt 1–2 dl iskallt vatten, lite i taget tills det blir en slät sås. Häll ner de avrunna kikärterna i tahinimixen och mixa tills det är helt slätt. Stanna mixern och skrapa ner det som fastnar på kanterna några gånger. Häll i lite av kikärtsvattnet om det behövs för att göra den lösare. Smaka och tillsätt mer salt, citron eller spiskummin om du vill.  

När du serverar, pudra hummusen med paprikapulver och ringla över olivolja. Strössla över lite hackad persilja.

Lårfiléspett med lökmarinad

Det här receptet går fort och lätt att göra. Du kan dessutom göra dem kvällen innan middagen eller på morgonen och låta dem stå i kylen.

4 portioner

  • Cirka 1 kg benfria kycklinglår, skurna i 3 cm stora bitar
  • Träspett som legat i vattenbad
  • Lökmarinad:
  • 3 dl gul lök, grovhackad
  • 2 ½ dl grovhackad persilja
  • Saften från 2 citroner
  • ½ dl rapsolja
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 msk salt

Mixa alla ingredienser i en mixer tills det är som en tjock milkshake. Tillsätt lite vatten om det behövs för att göra den lösare. Lägg kycklingen i en plastpåse och häll ner marinaden. Massera in den i köttet och lägg i kylen i ett par timmar upp till ett par dagar.

Trä upp kycklingen på spett och grilla dem på en het grill eller i ugnen med grillaggregatet på i cirka 8 minuter, tills de är genomstekta och har fått en fin yta.

Israelisk gurksallad

Du kan, om du vill, äta den till frukost med lite smulad fetaost och en bit bröd.

4–6 portioner

  • 7 ½ dl hackade tomater
  • 7 ½ dl hackad gurka
  • 1 dl hackad persilja
  • 2 msk olivolja
  • 2 tsk citronsaft
  • 1 tsk salt

Blanda alla ingredienser i en stor skål och servera.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Öka din funktion (det är roligare än det låter)
Blogg

Öka din funktion (det är roligare än det låter)


Det duger ju inte att bli stark som en björn och stel som ett kylskåp. För hur tror du att kroppen mår då? Och missförstå mig rätt här, jag säger inte att man måste vara vig, det är inte det rörlighet handlar om, utan snarare att bli elastisk och smidig i leder och muskler och stark i ytterlägena. Var det svårt att hänga med? Ok, vi tar det lite långsammare. Många sätter likhetstecken mellan rörlig och vig, och så kan man väl tolka det. Men frågan är hur mycket nytta man har av att vara just vig. Vad ska du…



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

När helgen bjuder på ändrade planer


I lördags skulle jag och Agnes, som jag tränat inför Arena Run, bränna av loppet på Friends Arena. Men Agnes satsade istället på influensa, så hon kunde naturligtvis inte springa. Jag tänkte först springa ändå, det är ju ett roligt lopp, men den vuxna och förståndiga delen av min hjärna sa åt mig att skona ryggen från löpning på betong nu när jag äntligen fått ordning på den efter flytten. Det lämnade ju öppet för att istället köra mastodontpass på Nordic på lördagsmorgonen.

Mastodontpass återkommer en gång i månaden, lördagen före löning, och är ett pass med extra allt – extra många deltagare (typ 50 per pass), extra många coacher, extra långt pass och extra grisigt. Den här lördagen hade coach Rickard satsat extra mycket på det sistnämnda och dragit ihop inte mindre än fem gamla Open-pass á 8 minuter och putsat lite på dem och gjort dem till mastodontpasset. Man fick vila 3 minuter mellan intervallerna.

Så här såg det ut:

A. AMRAP 8 minuter

100 wallballs

60 double unders

20 pullups

(Jag missade först att det var en AMRAP och var sjukt nöjd när jag klockade in min sista pullup efter knappa 7 minuter och tänkte att nu får jag en minut extra vila. Det trodde jag i några sekunder tills coach Oscar hojtade ”Anna-Lena, tillbaka till wallballsen!” Då var det bara att börja om.)

B. AMRAP 8 minuter

8/8 utfallssteg med hantlar

12 toes to bar

8 cleans med hantlarna

(Gick bra. Fick köra fällknivar istället för toes to bar eftersom min rygg varit svajig och jag inte vill kippa så mycket.)


C. 21-18-15-9 reps

Kalorier rodd

Thrusters med stång (Nej, jag gör ingen thruster på bilden, men det fanns bara två bilder på mig från den här delen och jag stod och flåsade på båda.)

(Här var det total förnedring och genomklappning. Jag hann bara till mitten av 15-varvet när 8 minuter hade gått och jag kunde smälla stångeländet i golvet och gå vidare till nästa.)

D. 7 minuter AMRAP (Man fick en minut extra vila efter)

Target burpees

(Ja, burpee på burpee på burpee på burpee… Jag har gjort den förut, utan att ha gjort en massa annat svinjobbigt innan, och då fick jag ihop 109 burpees. I lördags blev det typ 85. Ändå ok med tanke på hur trött jag var när vi började. Jag tappade räkningen efter 12, men Susanne som körde bredvid mig fick ihop 85 och vi hade samma tempo.)

E. 8 minuter AMRAP

9 marklyft

12 armhävningar

15 boxhopp

(Skönt att avsluta med den här även om armhävningarna inte var att leka med efter alla burpees och boxhoppen var en chansning varje gång. Jag var glad varje gång jag kände lådan under fötterna när jag hade hoppat. Jag och Alex (till vänster om mig på gruppbilden högst upp) bara stod och stirrade på varandra och garvade före första hoppet för att man inte vågade lita på sina egna ben.)

Och efteråt då? Jo, trött och träningsvärk i benen som jag trodde var ok ända tills i morse när jag gjorde benböj och det kändes som att någon körde in ett par Rambo-knivar (det var stora knivar som killarna på högstadiet tyckte var balla på 80-talet) i låren de första repsen i varje set.

Nu längtar jag till nästa mastodontpass!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*