Januari jakten

Hej!



Årets sista dag. Har ungefär lika mycket stämning till det som julen – nada. Försöker dock ta vara på dagen genom spendera den med familjen och njuta av miljöombytet. Har senaste veckan varit ensam i Stockholm för jobba. 10-11h stillasittande utan raster eller möjlighet lämna rummet gör min rastlösa själ olycklig. Skulle nog drabba alla som hamnade i den situationen. Har dock inte låtit det besegra mig utan tränat riktigt flitigt på kvällarna istället. Undviker morgonträning till förmån för sömnen då jag anser det ger mer än något fjuttigt morgonpass. Kvalité före kvantitet – det gäller det mesta i livet. Nästa vecka är det fler folk på plats och jag kan förhoppningsvis smita ut lite dagtid. Inte det lättaste komma i form för en lång tävling som nordbo under vinterhalvåret.



Kan inte undvika se hur extremt mycket folk inom vår sport tränar trots det är oceaner av tid kvar innan race. Medveten om det är delvis resan som är anledningen till vår livstil men undrar ibland om alla förstår hur man bör lägga upp & periodisera sin träning för vara på sin topp när det är dags för allvar?! Är absolut ingen expert själv utan har Björn som hjälper mig med detaljerna men lite kan jag, vågar jag påstå. Sitta på sin trainer varje helg i december & köra 3-4h pass är hål i huvudet om du frågar mig när någon tränar för Kalmar. Dagen efter springer vissa över 3 mil för sedan köra enorma serier i poolen. Svårt tro kroppen är mottaglig för de vo2 och tröskelpass som sedan ska genomföras så de kan bygga en starkare motor och öka sitt syreupptag. Speciellt om de pressat in dessa pass i sina familjeliv samt har någon form av heltidsjobb. Omöjligt hitta tid för återhämtning om de ligger på 15-18h veckor. Var sak har sin plats, eller? 



Tittar man på proffsen så kör de avsevärt fler timmar än en normal motionär. Men det är oväsentligt, vi är inga proffs och ska heller inte därför jämföra oss med dem. De har mellan passen förhoppningsvis mängder av tid för vila vilket gör att deras kroppar tål mer träning och mer viktigt kan dra nytta och absorbera den träning de genomfört. Det finns en grupp talangfulla elitmotionärer som hamnar lite i kläm i det här resonemanget men nu pratar jag om triathlonutövare i allmänhet. Finns en konstig och förlegad idé om att vi ska träna så sjukt mycket hela tiden. Pådrivet tyvärr av gamla bullriga stofiler inom sporten och sociala medier. Självklart kräver tre grenar tid, men det går träna smartare och optimera sin tid. Ingen tycker väl om slösa bort sin potential och göra samma fel år efter år. Jag tillhör tyvärr dem som gör motsatsen, tränar lite men alldeles för hårt när jag väl tränar. Min utmaning är köra lugnare när det ska vara lugnt och ännu hårdare när det ska vara hårt. 



Kom ihåg folk saltar & pepprar sina inlägg på sociala medier samt fixar & trixar med olika filter för att förhöja effekten. Dessutom ljugs det kopiöst över matvanor och dieter. Så onödigt då det framkallar bara onödig ångest hos dem som verkligen tampas med verkliga problem. Kul se allas påhitt men låt er inte stressas upp av 100×100 meter simning eller X h på trainern en söndagsmorgon. Våga följa er egen plan och tro på er träning. Flest pass i träningsboken är ingen förutsättning för snabba tider. Finns många statistiska bevis för det.



Ska vi lova varandra en sak inför 2017 – mer sanningsenliga uppdateringar gällande vår träning & kost samt träna smartare. Största faran man kan göra är ta sig själv och livet på för stort allvar. Försök ha roligt istället och garva samt lära av era misstag.




Nu kör vi rakt in i kaklet och vågar även köra mesiga zon2 pass – det gäller även mig.



Gott Nytt År på Er!



Nelker

Julen har vart bra, lugn och skön som sig bör. En hel del sill och skinka, lika mycket choklad och Staropramen men också lite löpning såklart. Ca 100km allt som allt under julhelgen för att orka med alla kalorier. Plus minus noll på vågen, check! Har prioriterat Gåsmamman och andra tv serier framför bloggen. Jag gillar mellandagarna och lugnet det medför, tid för eftertanke och reflektion, bokslut och nystart på samma gång. Det här är ju en löparblogg så självklart är det löparåret 2016 som ska sammanfattas men samtidigt är det svårt att inte tänka på allt annat som hänt under det här minst sagt galna året. Terrordåden i Nice, Bryssel och nu senast Berlin, militärkuppen i Turkiet, dödsskjutningarna i Orlando och Dallas, skottdådet i Munchen, prästmordet i Frankrike och inte minst bilderna från Aleppo den senaste tiden. Lägg till Brexit och Donald Trump på det så kan man verkligen börja fundera över vart världen är på väg…

Men det här ska bli en sammanfattning av löparåret 2016 och inte nåt annat. 2016 blev ett bra år till slut trots att jag inte nådde mitt huvudsakliga mål 2.48.48 på maran, men det blev ändå PB på både marathon och 10km. Framförallt så fortsätter jag att förbättra mig år för år vilket är det viktigaste.

TRÄNING:
Det här året har fokus legat på mängd före fart. När jag gick in i 2016 så var det ett medvetet val att springa många mil på bekostnad av intervaller, allt för att bli ännu hårdare i kroppen men också för att försöka förebygga alla skador från året innan som till stor del uppkom under och efter fartpass. 

Jag har sprungit mer än någonsin och nådde äntligen milstolpen 5000km under ett år vilket är 25% mer än ifjol. Egentligen har jag inte sprungit så många fler pass utan framförallt ökat längden på vanliga distanspass vilket gör att 20km idag känns som 12-13 gjorde för nåt år sen. Under sommaren fick jag till några riktigt bra veckor med 18 mil som mest men det slet å andra sidan alldeles för mycket. Jag lärde mig också att dubbelpass är bra för att få till volymen men att det också sliter i längden, att springa 11-12 pass i veckan var alldeles för mycket för mig.

Jag har inte bara samlat mil på hög utan försökt att få till ett par fartpass i veckan. Ofta långa trösklar eller långa intervaller, allt för sällan korta intervaller. Men inte ens på bana har det lockat att springa fyrhundringar och det är nåt jag tänkte försöka ändra på under nästa år. Utöver all löpning så har det blivit 2-3 pass i veckan på gymmet. Till en början slentrianmässig disco typ bänkpress och bicepscurl men allt eftersom har jag mer och mer prioriterat prehab övningar och benstyrka. 2016 var året då jag kapitulerade inför det faktum att jag är löpare och att löpare är tunna och taniga och inte behöver köra bröst och biceps flera gånger i veckan.

LOPP:
Årets första lopp – Barcelona Marathon – i början av mars blev en riktigt bra start på det nya året. Trots att det var en smärre chock för kroppen att gå från isiga gator i Sverige till mjuk och underbar asfalt i Spanien blev det nytt PB. Målet var aldrig att försöka fixa 2.48 utan snarare att stämma av formen så 2.52 var en tid som jag var mer än nöjd på. Allt nötande i snön hade gett resultat.

Bara ett par veckor senare stod jag på startlinjen på Premiärmilen. Kroppen var seg och svarade inte alls efter urladdningen i Spanien, dessutom var det nya bansträckningen ingen höjdare men det blev ett bra träningspass vilket också var målet. Kommer inte ihåg tiden, 37 nånting typ. Målet under våren var istället att fixa ett nytt PB på halvmaran, Kungsholmen Runt blev loppet där det skulle fixas. Men i 30 gradig värme havererade kroppen ganska omgående och det var med nöd och näppe som jag tog mig i mål.

Jag kände att formen var riktigt bra trots fiaskot i Stockholm och stack upp till Luleå två veckor senare för att få revansch. På väg upp visste jag att jag skulle persa, kanske även fixa sub80 så därför blev besvikelsen ännu större när jag blev vilseledd av en funktionär halvvägs in i loppet och insåg att både sub80 och nytt PB var kört. Besvikelsen från det loppet kan läsas här. Våren avslutades med Stockholm Marathon där jag gjorde ett första försök på 2.48 men öppnade alldeles för optimistiskt och i kombination med att kroppen nog inte var tillräckligt återhämtad efter ingen egentlig vila efter Barcelona så sprang jag in i den största vägg jag någonsin stött på.

Efter ett par veckor med lite mindre löpning var det dags att dra igång träningen mot årets stora mål, Berlin. Jordgubbsloppet i början av juli blev en del i uppbyggnadsfasen. Det är inget lopp som kommer gå till historieböckerna, men i 30 gradig värme sprang jag i alla fall in på en hedrande andra plats i halvmaraklassen.

Umemilen och Sthlm Halvmarathon var två lopp under hösten där jag skulle visa för mig själv att formen var på uppåtgående inför Berlin, men istället blev det återigen fiasko med stort F. I Umeå haltade jag i mål på 45min efter att vaden gått sönder och i Stockholm ställde värmen återigen till det och det var knappt så jag orkade hålla marafart. Det var med sargat självförtroende som jag åkte ner till Tyskland i hopp om 2.48.

Trots problem i slutet av loppet så sprang jag in på 2.50 och nytt PB men jag fick verkligen slita och känslan var sämre än i Barcelona även om tiden var bättre. På det stora hela så var det ändå svårt att vara missnöjd även fast jag inte nådde mitt stora mål. Som avslutning på hösten sprang jag Göteborgsvarvets Seedningslopp i Södertälje och fick avsluta säsongen med ett nytt PB på 10km och för första gången springa under 37min.

SKADOR:
Det här är första året på länge som jag inte drabbats av nån långvarig skada. I början av året att jag löparknä känningar till och från och problem med framsida lår, i somras ömmade hälsenorna så pass mycket att jag var riktigt orolig ett tag och nu senast i höstas var det ett begynnande hopparknä som spökade. Men jag har lärt mig av mina misstag och även om jag inte skött prehaben så bra som jag borde så har jag vid minsta lilla känning uppsökt naprapat direkt för professionell bedömning vilket jag tror har vart nyckeln tillsammans med att dra ner på löpningen direkt. Jag har kört flera nålbehandlingar som jag svarat bra på och numera är nålar det första jag testar oavsett vilken kroppsdel det är som spökar.

Tack vare mitt fokus på benstyrka under hösten är jag hoppfull om att få vare skadefri även nästa år och jag känner redan att alla bensparkar, enbensböj och marklyft gjort mig starkare. Men fortfarande så har jag ett löpsteg som är som gjort för att dra på sig skador.

MÅLSÄTTNINGAR:
Nästa år är planen att prioritera lite mera fart men fortfarande springa lika många mil som i år. Jag tror att det här året har byggt en bra grund för det och att det ska kunna gå. Tidsmässigt har jag två mål som jag tänkt klara:

21.1km: 1.19.59
42.2km: 2.48.48

Milen är fortfarande en underordnad distans men ett steg mot att bli bättre på både halvmarathon och marathon är såklart att även bli snabbare på 10km. Ska försöka springa några fler millopp nästa år och även prioritera dom mer än som träningspass. Det enda lopp som är inplanerat just nu är Boston Marathon i april, men med all säkerhet kommer det bli en hel del andra lopp i vår.

/Hörs

PS! Coach LG listade i sitt förra inlägg årets bästa skivor, han hade några rätt men här kommer facit.

Topp10

1. The 1975 – I like it when you sleep
2. Neal Morse Band – The similitude of a dream
3. Kent – Då som nu för alltid
4. Caleb Caudle – Carolina Ghost
5. Beth Hart – Fire on the floor
6. Biffy Clyro – Ellipsis
7. Håkan Hellström – Du gamla du fria
8. Tegan & Sara – Love you to death
9. Karmakanic – Dot
10. Marillion – Fear

Hej!

Länge sedan jag skrev något. Haft en extremt hektisk december månad och inte riktigt känt mig spirituell nog. Finns ett gammalt talesätt som lyder ”Har du inget snällt att säga är det bättre vara tyst”. December är 30 dagar av helvete för EN mysig dag – Julafton. Resten består av sjukdomar, julångest och kaos på jobbet. Den där lyckan och förväntan man upplevde som barn försvann nog i samband med målbrottet. Visst det är härligt träffa sin familj & vänner men skulle uppskatta om man spred ut det hela över året istället för tjoffa in allt under ett par veckor. Skönt nu när det är över och man kan blicka framåt över det nya året.

För egen del innebär 2017 inget nytt utan jag fortsätter jakten på mina begränsningar inom sporten triathlon. 2016 skulle bli året där alla gamla misstag från 2015 undveks och tanken var träna smartare och tävla mindre. Det strategin rök i samband med kraschen i Sydafrika. Hade en form där som jag är tveksam till jag någonsin kommer få uppleva igen. Väldigt irriterad fortfarande det gick som det gick och att jag aldrig kommer få veta hur det hade kunnat gå annars. Desperat jaga ny tävling och starta sjuk på Lanzarote gjorde inte saken bättre. Tog mig i mål men det skulle ta länge innan jag va fysiskt i slag igen. Startade SM i Vansbro trots trasig kropp och fick det resultatet som jag förtjänade, katastrof. I ren ilska och frustration tränade jag halvt ihjäl mig hela sommaren för sedan göra mitt bästa resultat i Kalmar, 8:58h. Simningen & löpningen gick väldigt bra där men var inte alls nöjd med cyklingen. För många hårda pass hela sommaren hade gjort mig uddlös. Hawaii var belöningen men det var en gammal & trasig man som tog sig an den utmaningen. Fick jogga i mål med ett hängande huvud igen.

Den eviga upprepningen av befälen under militärtjänsten – ”Gör om gör rätt”. Helt övertygad strategin för 2016 var rätt tänkt. Därför gör jag om det på pricken men den här gången tänker jag undvika misstag. Tror inte på tur eller otur, man är sig egen lyckans smed. Fördelen med göra bort sig så pass många gånger som jag har är den erfarenhet man samlar på sig. Har över de 7 åren som aktiv lyckats samla på mig en gedigen CV inom sporten och hävdar det ska mycket till för ta mig på sängen i dagsläget.

Planen för 2017:

27:e Januari – Ironman Dubai 70.3. Försöka komma top 5 som AG.
2:a April – Ironman Sydafrika 140.6. Målsättning låga 9h då banan påminner om Kalmar.
16:e April – Eventuellt Cannes Triathlon. Beror på hur jag mår efter SA, firar Påsk där ändå.
1:a Juli – SM i Vansbro eller Halmstad Triathlon 11.3. Landställe i Halmstad vilket förenklar.
7:e Oktober – Ironman Hawaii. Drömmer om starta fräsch där för första gången.

Som hemligt vapen och som hedge för min numera höga ålder (snart 39) har jag skaffat hus. Big Deal tänker ni men det är det för mig. Huset har ett dubbelgarage med nästan 4m i takhöjd. I skrivande stund håller jag på inreda det till ett lyxgym för tidseffektiva triathleter. Tidigare har min cykel stått på balkongen eller i vardagsrummet, löpning har fått ske utomhus eller inte alls. Någon plats för styrka och flexibilitetsträning har det inte varit tal om. Nu står cyklarna uppradade på trainers, ett löpband av märket Cardionics är på plats. Speglar, gymnastikmattor, foamrollers, kettlebells, TV, Ljud & annat fluff finns där för öka på inspirationen. Det kommer t o m finnas en diskokula samt boxsäck då det var krav från barnen. Planen är en soffa & espressomaskin också till sommaren. Orden Mancave eller Paincave känns fel – Sporty Pleasure Dome är nog mer passande?!

Nu har jag inte tid kladda mer på bloggen. Björn har skrivit ett helvetes schema inför Dubai som jag måste ta tag i. ”Lika bra du flyttar ner i Grottan” skrev han elakt när mailen trillade ner i inkorgen.

Om det är någon som är nyfikna på Björns träningsupplägg så rullar just nu en kampanj av något förenklade pass med sikte på Vansbro & Kalmar som slutmål. Priset är på cirka en tredjedel av vad det skulle vara för det mer individanpassade programmen. Ser så många som försöker år efter år vara sin egen coach med samma tråkiga resultat. Ta hjälp, tro mig vi amatörer kan inte det här!

Maila bigswedecoaching@gmail.com för mer info om priser & upplägg.
Finns även de med kompletterande styrke & flexibilitetsträning. Kan jag varmt rekommendera!

Adios!

Nelker

December är kanske inte den mest inspirerande månaden på året att bedriva löpträning, men av nån konstig anledning så gillar jag det. Det är varken för kallt eller för mycket snö, bara lagom mycket vinter. Jag har nästan börjat gilla mörkret, ishalkan och snålblåsten på nåt sjukt sätt. Det kunde ju vara hundra gånger värre. -30 grader och 2 meter snö typ. När folk beklagar sig över att det aldrig blir nån riktig vinter så fattar jag ingenting, det här är ju hur bra som helst. Eller ja, hur bra som helst kanske var en överdrift, men så bra som det kan bli, bättre än så här blir det knappast. Dessutom går jag igång på vetskapen att det tar emot för många att träna i dessa förhållanden den här tiden på året vilket motiverar mig ännu mera och gör det ännu lättare att själv knyta på sig skorna och sticka ut sent på kvällen i mörkret. Det är nu grunden ska läggas, inte i vår när snön smält bort och fåglarna kvittrar. Det är en sak att stiga upp kl5 en fin vårdag och sticka ut i shorts på fina grusvägar innan jobbet, att göra samma sak den här tiden på året är en helt annan sport.

Nästa vecka kommer jag förhoppningsvis att nå ett av mina, på förhand uppsatta, mål under 2016; att springa 5000km. Det är ett mål som jag har haft ett par år nu men skador har satt stopp, men i år kommer jag äntligen att fixa det trots att jag mest lallat på dom senaste månaderna. Det är kanske ingen astronomisk siffra men den indikerar ändå på kontinuitet vilket ju är en av de viktigaste parametrarna för att bli bättre, om inte den viktigaste. Den skvallrar också om avsaknaden av skador och sjukdomar vilket ju också är en bra förutsättning om man vill persa. Kanske kan jag även nå 500 träningstimmar totalt men då kommer jag att få ligga i nu på slutet och det vetifan om jag orkar. Hur som helst så är det siffror som jag ändå känner mig stolt över för att vara en talanglös motionär, man har ju även ett jobb som måste skötas däremellan. Hemligheten är såklart att göra träningen till en vana, då spelar det ingen roll att 9 av 10 pass är tråkiga, man gör det bara oavsett vad. För börjar man nalla på det, ställer in ett pass här och ett annat där, väljer bekvämligheten i soffan framför snoret i ansiktet, ja då kan man ge sig fan på att ölkaggen bara kommer bli större och större, flåset sämre och sämre och livet tråkigare och tråkigare.

Just nu tränar jag för att orka träna på riktigt efter nyår. Knät är bra så den 1 januari drar träningen mot Boston Marathon igång på riktigt och för att orka med all mängd kombinerat med fart som jag tänkt så har jag tjuvstartat lite med att utsätta kroppen för några fler mil i veckan än vad det blivit på slutet. Har också smugit in några fartpass för att se var jag befinner mig formmässigt. Och det känns faktiskt riktigt bra, inte tungt eller segt som det brukar. Jag tror faktiskt att jag är i ganska bra form just nu. Förra veckan blev det 120km inkl. första långpasset på 3 månader + ett av mina favorit fartpass; 2x(3-2-1km). Igår var det tröskel på schemat, 4x5km i lite drygt 3.50-fart som kändes oförskämt lätt. Ett problem som jag har är min dåliga fantasi på intervaller. Jag vill gärna springa samma pass som jag alltid har gjort och sällan kortare intervaller än 1km. Det slutar oftast med att det blir antingen 2x(3-2-1km), 3x3km, 4x5km, 10x1km eller 5x2km. Sen är det slut på fantasin. Nästa år ska jag försöka bli bättre på att variera mig, det känns som att jag skulle behöva reta kroppen med nånting nytt eller annorlunda för att kunna ta nästa steg, men jag vet inte riktigt vad. Funderar också på att göra ett nytt Vo2max test för att få aktuella värden, senast jag gjorde det var 2012 och det var ju ett tag sen. Det kostar ju några kronor att göra men är man någorlunda seriös med sin träning och vill förbättra sig så tycker jag lätt att det är värt pengarna även för oss motionärer. Man får inte vara dumsnål, ungefär som att köpa en ny iPhone och bara ta 16GB.

Nästa vecka är det jullov. Obeskrivlig känsla som alltid, har räknat ned sen första december. Då ska jag frossa i julmat och tillåta mig själv att gå upp 2kg. Jag ska ta igen all förlorad sömn den här hösten, sträckse alla tv-serier som inte hunnits med, lyssna på massa musik och poddar, läsa klart alla påbörjade böcker som bara blivit liggandes och kanske springa en mil eller två också. Men helt klart så kommer löpningen inte vara det högst prioriterade under julledigheten och det känns ganska skönt. Men känner jag mig själv rätt så kommer jag nog att springa varje dag ändå.

/Hörs

PS! I väntan på Boston Marathon så har ju filmen om bombdådet snart premiär. Hoppas på att det blir en del fokus på loppet och löpning och inte bara amerikansk patriotism.