Norska intervaller förbättrar hjärnan och konditionen hos medelålders och äldre

Några hävdar att motionslöpare var sig kan, vill eller ska kopiera de bästa träningsmetoderna. Andra säger att motionslöpare – som saknar tid – kan träna effektivare genom att lägga till fler hårda intervallpass. Men experterna, som till exempel experten på experter, professor Anders Ericsson, säger att du ska lära dig av de som blev bäst.

Hur tränar de bästa?

Forskningen visar att majoriteten av alla elitlöpare tränar 80 procent av sin totala tid med låg intensitet. Detta 80/20-mönster är inte begränsat till löpning. Stephen Seiler, en amerikansk forskare vid universitet i Agder, Norge, har visat att skidåkare, roddare, simmare och cyklister också tränar 80 procent med låg intensitet.

Denna gemensamma träningsmetod inom olika idrottare har utvecklats oberoende av varandra. Det är inte en slump, utan snarare en fungerande praxis som gradvis utformats av idrottare och tränare. Först i efterhand har forskare som Seiler visat att det stämmer. Alla idrottare är ett experiment i sig och forskarna kommer efteråt och kartlägger vad som händer. Tack vare forskarna kan andra ta del av denna kunskap. Du och jag kan träna som de bästa, men på våra egna villkor.

Forskningen visar att motionärer verkligen blir bättre av att träna lika genomtänkt som eliten. Det finns en generell metod för att bli bra och den gäller alla – elit som motionär – som vill bli bra. Kruxet är att göra det och motionärer har sällan tränare som ser till att det blir gjort.

Motionärer blir bättre med 80/20

En studie på motionärer visade att 80/20-mönstret gav 30 procent bättre resultat än 65/35-mönster. En annan studie att motionslöpare som sprang 55 km per vecka förbättrade sin tid på 10 kilometer dubbelt så mycket om de tränade 80/20 jämfört med 50/50.

Påståendet att motionslöpare inte kan träna som elitlöpare bygger på föreställningen ​​att löpvolymen är avgörande för hur du fördelar intensiteten i din träning. Forskningen visar dock att är det fördelningen som bör styra när det finns en löpvolym att fördela.

Du kanske springer 50 km eller 150 km per vecka. Du gör det av vana och du har ingen tränare som ger återkoppling eller vägledning. Testa i så fall att styra till en fördelning på 80/20. Fokusera mer på det än på volym. Det lugna ska vara tillräckligt lugnt. Då kan du köra de hårda passen – som pressar dina gränser – hårdare, men inte så hårt att du går över gränsen. Spara det hårdaste till tävling. Det är ett mindset som ger resultat.

Se också:

Om polariserad träning
Hur tränar Marit Björgen?
Det finns även ett kapitel om polarisering i Prestationskoden.

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer den 3 december 2019.

Allt du gör – springer, tänker, pratar, andas och messar – kräver energi i form av ATP. ATP är kroppens gemensamma energivaluta. Kroppen fraktar mat och syre till mitokondrierna som i sin tur pumpar ut enorma mängder ATP. Din kropp omsätter 50 gram ATP var 20:e sekund, vilket motsvarar runt 200 kilo under en dag.

Mitokondrier var bakterier

För några miljarder år sedan var mitokondrierna bakterier som simmade omkring i en nån slags ursoppa tills de en dag började samarbeta med celler, det vill säga ge energi i utbyte mot skydd och näring.

Mitokondrierna delar sig fortfarande som bakterier och de har ett eget DNA (mtDNA) som endast ärvs från modern. Söner ärver mitokondrierna från sina mödrar men skickar det inte vidare till nästa generation.

Cellens kraftverk

På samma sätt som bensinbilar måste ha bensin, måste cellerna ha ATP för att fungera. De fungerar som cellens kraftverk och skapar ATP av den mat du äter – fett, kolhydrater, proteiner – och det syre du andas in. Allt arbete i kroppen drivs av ATP.

Det krävs även ATP för att pumpa tillbaka kalcium i musklerna så att de kan slappna av, så om produktionen av ATP av någon anledning upphör fryser du fast i det läge som musklerna hade när ATP tog slut. Det kallas för likstelhet eller rigor mortis.

Ju fler mitokondrier du har, desto mer fett och glukos kan du omvandla till energi. Det gör att du orkar mer både fysiskt och mentalt. Det är ATP som driver de proteiner som får musklerna att arbeta och det är ATP som pumpar signaler mellan nervceller och till resten av kroppen.

Brunt fett

Det finns även mitokondrier (brunt fett) som bränner vitt fett utan att skapa ATP. De skapar alltså ren spillvärme och hjälper dig att anpassa kroppen till vinterkylan. Dessa mitokondrier håller dig varm som en inre brasa på vintern förutsatt att du fryser ibland så att produktionen av dessa mitokondrier kommer igång. Det finns forskning som kopplar brunt fett till bättre hälsa.

Mitokondrierna gömmer kanske också nyckeln till åldrande och till sjukdomar kopplade till åldrande. Kort sagt: De är livsviktiga.

Hur skapar du fler mitokondrier?

Man vet att processen som ökar antalet mitokondrier startar redan en timme efter att du har sprungit. Det är en anpassning som ökar uthålligheten och fettförbränningen. Även hjärnan påverkas av löpning. I en studie på möss såg man att de som sprungit bildade fler mitokondrier i alla vävnader, inklusive hjärnan, än möss som bara satt och gjorde ingenting.

Genom att springa en halvtimme några gånger i veckan fylls således hjärna och muskler med nya, friska mitokondrier. Forskarna tror att det gör dig mer motståndskraftig mot fysisk och psykisk utmattning.

100 dagar mörker

Nu väntar 100 mörka dagar. Ljus är viktigt och en löptur eller promenad på lunchen är värdefull. En kvart är bättre än ingenting. När hjärtat pumpar kan du tänka på alla mitokondrier som förökar sig i kroppen. De lyser upp dig inifrån. Det är mörkt ute, men i ditt inre brinner triljoner mitokondrier.

I går sprang jag norska intervaller. Kanske tänkte jag på en studie som visade att norska intervaller ökar antalet mitokondrier (och även antalet ribosomer – cellens fabriker). Det kanske är därför jag ser så ljust på framtiden idag:)

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer den 3 december 2019.

Tänk tillbaka på ditt senaste lopp. Hur pratade du med dig själv? Sa du ”jag måste springa en timme till”, eller sa du ”du måste springa en timme till”? I båda fallen handlar det om positivt självprat, vilket man tidigare kopplat till bättre prestation. Men det finns en grammatisk skillnad i de båda satserna. Spelar det någon roll?

Grammatiska effekter

I en ny studie testade forskare huruvida självprat i första och andra person gav olika utfall. De testade alltså om det var skillnad på att säga: ”Jag kan göra det!” och ”Du kan göra det!”

Tidigare forskning har visat att personer som talar om sig själva i andra person presterar bättre när de ska prata inför publik. Det tycks som tilltalet ”du” minskar stressen genom att duandet ökar distansen till det du gör. Det gör att du upplever eventuella misslyckanden som mindre personliga.

För att testa grammatikens effekt på uthållighet bad forskarna 16 personer att göra en serie cykeltest på 10 kilometer. Först gjorde personerna ett test på 10 kilometer. Efter varje kilometer ropade de högt vad de sa till sig själva eller tänkte just då. Därmed hade forskarna tillgång till en uppsättning självprat som var relevanta för var och en av personerna. Detta självprat ändrades medan de cyklade. Den första kilometern kanske de sa ”Jag kan göra det”, den sista ”Snart är det över”.

Därefter gav forskarna instruktioner om hur de skulle formulera om sina tankar så att de blev mer positiva. Om de till exempel sa ”Det här är jobbigt” fick de lära sig att säga ”Jag kan göra det” eller “Du kan göra det.” Därefter gjorde personerna ytterligare två 10-kilometerstest med sitt uppdaterade positiva självprat. Skillnaden var att de i det ena testet pratade med sig själva i första person och i det andra pratade de med sig själva i andra person. Hur de pratade skedde i slumpmässig ordning.

Du är snabbare än jag

Det visade sig att när de sa ”du” till sig själva var de i genomsnitt 2,2 procent snabbare än om de sa ”jag”. (17,24 jämfört med 17,48). De uppskattade även sin ansträngning som lika hög i båda försöken. Det var lika jobbigt, men det gick snabbare om de sa du till sig själva.

Den fanns individuella variationer, men en klar majoritet – 13 av de 16 försökspersonerna – blev bättre när de sa ”du” till sig själva. Forskarna gissar att personer med mer narcissistiska tendenser säger ”jag” oftare, vilket kan göra dem mer eller mindre okänsliga för effekten.

Förslag till en du-reform

Att säga ”du” till dig själv skapar självdistans. Du ser på dig själv ur ett drönarperspektiv. ”Hördudu du, du kan göra det”, säger du till personen som springer. Om du säger ”jag kan göra det” kan det slå över i motsatsen ”jag kan inte göra det”. Det ökar trycket, vilket ökar tröttheten. Om du däremot säger ”du klarar det” är det lättare att stå emot motsatsen som är ”du klarar det inte”. Du kan ge svar på tal: ”Nej, du är inte sämst. Du klarar det! Kom igen!” Det är en form av hjärnuthållighetsträning.

Nu väntar vi på en studie om hur det fungerar att prata som Zlatan, det vill säga att prata om sig själv i tredje person.

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer den 3 december 2019.

En munk, Yusai Sakai, gjorde kaihogyo två gånger. Han var nämligen inte nöjd med sitt första lopp. Han gav sig ut igen på en sju år lång resa som 53-åring. Han gjorde det utan att bli skadad. Hur är det ens möjligt?

Den första halvan av Sakais liv kantades av misslyckanden. Efter att hans fru tagit livet av sig sökte han sig till ett kloster vid berget Hiei för att hitta meningen med livet. Efter viss tvekan tog munkarna emot honom. Han fick en lärare.

Fokus på mental styrka

Läraren lärde honom meditation i rörelse. Han lärde sig att fokusera på andning och att föreställa sig att kroppen var lätt som en fjäder. Han fixerade blicken på en stjärna och samordnade takten med ett hemligt mantra. Han måste hålla ögonen på stjärnan och aldrig tillåta sig själv att bli distraherad.

Till slut bedömde hans lärare att han hade den mentala styrkan för kaihogyo. Den fysiska träningen började samma dag som han gav sig ut på kaihogyo. Uthållighet är något munkarna lär sig längs vägen.

Nio dagar fasta

Sakai härdade ut de fyra första åren. Sedan började allvaret. Det femte året ska munkarna fasta utan mat, sömn och dryck i nio dygn. Två munkar bevakade honom. De petade på honom om han somnade eller tappade hållningen under de nio dygnen.

Han satt upprätt och mumlade sitt mantra 100 000 gånger varje dag. Han hallucinerade. Naglarna dog. Han visste inte om han var död eller levande. När fastan var slut föll han ihop som en maratonlöpare som korsat mållinjen, men han repade sig och fortsatte springa nästa dag.

Syftet med fastan är pånyttfödelse. Sakai sa att han kände sig odödlig efter att ha känt dödens andedräkt. Han var säker på att klara kaihogyo. Efter sju år gick han i mål 1973. Men han ville bli bättre. 1980 gav han sig ut på sin andra kaihogyo och gick i mål som 60-åring 1987.

En dag i taget

Sakai brukade säga att han dog varje natt och föddes varje morgon. Varje kväll såg han tillbaka på dagen för att bli bättre nästa dag. Genom att upprepa denna tanke dag efter dag lyckades han springa i 2000 dagar. Han tog ett steg, en ceremoni och en dag i taget. Genom att leva här och nu, klarar du nästan vad som helst.

För att klara kaihogyo behöver du lära känna dina gränser och flytta dem på ett kontrollerat sätt, sa Sakai. Du måste veta hur långt du kan pressa dig utan att missa nästa dag. Sakai var ingen löpare. Ingen av munkarna som klarat kaihogyo var löpare. De blev löpare.

Allt är lärande

Medan munkarna springer utvecklar de djup kunskap om hur de ska vila olika delar av kroppen medan de är i rörelse. Nu vilar jag axlarna, nu vilar jag knäna, och så vidare. Det finns ögonblick av vila i rörelse och de lär sig hitta dessa stunder. Efter sju år är de experter på den egna kroppen. Kaihogyo är en skola där de lär känna varje del av sig själva i det djupaste sammanhanget – naturen. Du kan lära dig något av och om allt.

”Even a blade of grass can be your teacher”.

I sin bok Ways of a Runner frågar Adharandand Finn en munk som klarat kaihogyo. Varför gjorde du det? frågar Finn. Alla frågar samma sak, svarar munken. Det är en resa. Resan ger tid för eftertanke. Du ska springa lugnt och eftertänksamt. Hur känns det nu när du är klar? undrar Finn. Har du nått ditt mål? Det finns inget slut. Lärandet fortsätter hela livet, svarar munken.

Finn förstår att munken är precis som du och jag. Han hade gjort något som var svårt, men alla har det svårt ibland. Munken valde det själv. Munken berättade om ett tv-program som handlade om maratonlöpare. De berättade om dagar då det kändes tungt. Det kändes bra. Jag var inte ensam om att tvivla på mig själv, sa munken. Löpning förenar människor för löpning går på djupet av vad det innebär att vara människa.

Mer om munkarna

Här finns ett långt blogginlägg (och en prisbelönad film) om munkarna som jag skrev för en bok som inte blev av.

Som löpare vet du att känns bra att träna. När du springer frigörs endorfiner i hjärnan. På kort sikt ger de dig en euforisk känsla. På lång sikt sker positiva fysiologiska förändringar i hjärnan. Löpning eller en rask promenad är en behandlingsform som fungerar hela livet och saknar allvarliga biverkningar.

Hjärnan

Din hjärna är en kraftfull, energieffektiv superdator bestående av nervceller, gliaceller, synapser och signalsubstanser. I en normal människohjärna finns runt 86 miljarder nervceller som var och en består av en cellkropp, en nervfiber (axon) och spretiga dendriter. Dessutom finns ungefär lika många gliaceller som bland annat transporterar och lagrar energi, isolerar nervfibrer med fett, städar undan avfall och försvarar hjärnan mot inkräktare.

Nervcellerna kommunicerar med elektriska signaler genom nervfibrerna. Dessa signaler aktiverar kemikalier i utrymmet – som kallas synaps – mellan nervfibern i den sändande nervcellen och dendriten i en mottagande nervcell. Denna process faciliteras av stjärnliknande gliaceller som kallas astrocyter.

Psykisk ohälsa

Ditt beteende och hur du mår styrs av hur detta fungerar, framför allt hur dina nervceller kommunicerar med varandra. Störningar i denna kommunikation är grundorsaken till många psykiska sjukdomar.

Signalsubstansen serotonin påverkar humör och känslor. Serotonin påverkar också graden av oro, irritabilitet och förmågan att tänka. De vanligaste antidepressiva läkemedlen, SSRI, syftar till att rätta den typen av obalans. Andra viktiga signalsubstanser för vårt psykiska mående är noradrenalin och dopamin. Är de i obalans tappar du energi och intresse för saker och ting. Du tappar drivet som i vanliga fall får dig att kliva upp och uträtta saker.

Löpning ger bättre och snyggare hjärna

En kort löptur förbättrar humöret direkt efteråt. Motion förändrar också hur hjärnan producerar och använder signalsubstanser som dopamin och serotonin. Det ökar känslorna av välbefinnande och tillfredsställelse. Om du fortsätter att springa skapas nya nervceller och din hjärna förbereds för lärande.

I en ny studie såg man dessutom att vältränade människor har ungdomliga hjärnor. Forskarna jämförde hjärnor (mer specifikt hippocampus) hos vältränade personer i åldrarna 73 till 95 år med friska personer i åldrarna 20 till 59 år. Forskarna kunde inte skilja hjärnorna åt trots åldersklyftan. Det var förmodligen träningen som var skillnaden. Löpning ger dig inte bara en bättre hjärna, det får även hjärnan att se bättre och ungdomligare ut.

Utvald bild:Rudy and Peter Skitterians från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.