Norska intervaller förbättrar hjärnan och konditionen hos medelålders och äldre
Det finns starka vetenskapliga bevis för att löpning förbättrar hjärnhälsan och minskar risken för sjukdomar som Alzheimers. I en studie tidigare i år fann forskarna att löpningen förbättrade minnet hos möss med Alzheimers. De möss som satt stilla blev sämre. Hur kunde löpning förbättra minnet? Jo, löpning skapar nya nervceller och ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF.

Denna hjärnaktivitet tycks motverka Alzheimers. I en stor studie som kom för några år sedan följde forskarna 153 000 löpare och vandrare i tolv år. Det visade sig att de som sprang eller gick mer än 25 km per vecka hade 40 procents reducerad risk att dö av Alzheimers.
Men om du passerat femtio, är det inte försent att börja träna?
Nej det är aldrig för sent, visar en ny, stor norsk studie. I studien ingick mer än 30 000 personer. Några hade tränat hela livet, andra hade börjat i medelåldern. Det visade sig att de som tränat hela livet hade 50 procent lägre risk att utveckla demens jämfört med de som inte tränat. Även de som börjat träna i medelåldern hade rejält minskad risk för demens.
Kondition och minne stärks av intervaller
I ytterligare en ny studie undersökte man vilken typ av träning som var bäst för att förbättra kondition och minne hos äldre. I studien ingick 64 stillasittande män och kvinnor mellan 60 och 88 år. Forskarna testade deras kondition och minne, framför allt förmågan att återkalla rätt minne (som var parkerade jag bilen igår och idag). Det är en typ av minne som ofta blir sämre med åren och kan vara början på en kognitiv nedsättning som slutar med demens.

Efter testerna fick några deltagare komma till labbet tre gånger i veckan för att stretcha (de var kontrollgrupp), medan resten fördelades på två träningsprogram. En av träningsgrupperna gick i lugn takt på löpband tre gånger i veckan i 50 minuter. Den andra gruppen körde intervallvandring tre gånger i veckan och lutningen på löpbandet ökades i fyra minuter så att hjärtfrekvensen steg till cirka 90 procent av maxpuls, följt av tre minuters lätt gång. Detta upprepades fyra gånger. Det var alltså norska intervaller för äldre otränade personer.
Efter 12 veckor testades alla igen. De som kört norska intervaller hade betydande förbättringar av både fysisk uthållighet och minne. Ju bättre kondition, desto bättre var dessutom minnet. Kropp och hjärna hängde ihop. Dessutom förbättrades exekutiva funktioner för båda träningsgrupperna men inte i kontrollgruppen. Forskarna lyckades inte hitta någon faktor (som till exempel BDNF) i hjärnan som påverkade dessa anpassningar, men det avser man att forska vidare på.
Sluta aldrig att utmana dig själv
Slutsatsen är att det aldrig är försent att förbättra kondition och hjärna. Det fysiska och mentala är två sidor av samma du som i dig. Även när du blir äldre bör du utmana dig så att hjärtat får jobba lite extra ungefär 4 minuter 4 gånger med några minuter vila mellan. När hjärtat jobbar, jobbar också hjärnan. Det kan räcka med att gå uppför en backe i raskt tempo eller att öka takten mellan två gatlyktor på den vanliga promenaden.

Vad hade hänt i en tredje träningsgrupp med två lugna promenader och en gå-intervall? Jag gissar att det ger ännu bättre effekt. Det kanske man testar i en kommande studie och förhoppningsvis hittar man då också BDNF eller någon annan hjärnorsak.
Nu har det kommit ett pressmeddelande om min bok Prestationskoden. Läs det här.
Prestationskoden kan beställas på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer den 3 december 2019.
Utvald bild:Michael de Groot från Pixabay