Blogg

Nya steg mot Arena Run


I måndags var det dags att testa lite av banan till nästa års upplaga av Arena Run. Vi var ett drygt hundratal som slöt upp på Friends Arena i Solna för att tillsammans med förra årets segrare Yoie Bohlin få hoppa över några stora rullar, kräla under en bil och springa i trappor. Jag hade med mig min son Harald, 7 år, och han fick ta rygg på mig. Eller nja, bitar av banan fick jag ta rygg på honom eftersom sjuåringar är bättre än trettionioåringar på att kräla under låga höjder. Men trettionioåriga mammor är bättre på att göra tjugo burpees varje varv än en sjuåring. Så det så!

Efter två och ett halvt varv av banan var vi färdiga och Harald konstaterade att det var det jobbigaste han hade gjort i hela sitt liv. Nu är han förvisso bara sju år, men det är ändå en rolig insikt, ”Aldrig har något varit så jobbigt som det jag nyss gjorde.”

Dagens Arena Run-träning var tre stycken 8-minuters AMRAPS (alltså så många varv man hinner) för att bygga styrka och flås. Och efter det en liten bonus. Kul och fartfyllt!

AMRAP 8 minuter:

8/8 Russian twist med 10 kilos viktplatta

8 ground to overhead med samma platta

8 burpees med hopp upp på vitkplattan

AMRAP 8 minuter:

8 boll över chinsräcke med en 10 kilos medicinboll

8 wallballs med 5 kilosboll

8/8 bollkast åt sidan in i väggen med 10 kilos medicinboll

AMRAP 8 minuter:

8 Kettlebellsving till goblet squat med 12 kilo

8 över och under häck

8 fällknivar

BONUS:

100 hopprepshopp + 300 meter rodd

80 hopprepshopp + 250 meter rodd

60 hopprepshopp + 200 meter rodd

40 hopprepshopp + 150 meter rodd

20 hopprepshopp + 100 meter rodd

Lycka till!

Nr 1 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Bästa träningsplanen!
  • Allt om löpband – Smarta tips &tricks
  • Så stärker löpningen immunförsvaret
  • Prestera Mera! Träna, är ocj vila vid rätt tidpunkt
  • 6 grymma träningsmetoder
  • Vägen mot Tokyo. Charlotta Fougberg är starkare än någonsin
Bli prenumerant

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bygg upp din styrka – passet du kan göra hemma eller på gymmet

Bygg upp din styrka – passet du kan göra hemma eller på gymmet


Programmet är uppdelat på övningspar där en övning är lite enklare tekniskt eller bara inte lika tung. Du väljer själv om du vill köra den lättare eller den tyngre övningen, så länge du känner att du har kontroll på tekniken.

Alternativ 1: Välj en av övningarna i övningsparen och kör enligt instruktion.

Alternativ 2: Kör båda övningarna i övningsparen, alltså alla övningar i programmet.

Du kör övningarna du har valt efter varandra med så lite vila som möjligt mellan. Avsluta med flåsövningen och efter den får du vila i 1 minut. Sedan kör du igen. Kör fyra varv. Eller fler, om du är riktigt träningssugen.

Uppvärmning med pinne (det går bra med en lång pinne, ett gummiband eller ett kvastskaft.)

Stå med pinnen över huvudet på raka armar. Sitt ner i en knäböj så långt du kan. Fäll fram pinnen mot golvet. Res upp rumpan och rulla upp ryggen till stående. Sträck upp armarna och sträck dig lite bakåt.

Fäll fram kroppen så långt du kan. Sitt ner med rumpan. Sträck upp armarna. Res dig upp och luta lite åt båda sidorna.

Håll pinnen utanför vänster lår. Kliv fram med höger ben och svinga samtidigt pinnen upp över höger axel. Gör så fem gånger och byt sedan sida.

Kör hela sekvensen fyra eller fem gånger.

1a Pistols – tyngre

Stå på vänster ben med det högra benet lyft framför dig. Lägg tyngden framåt och gå ner i en knäböj. Gå så långt du kan, gärna ända ner på huk. Vänd sedan tillbaka upp genom att aktivera rumpan och låret och luta dig fram med överkroppen. Kör vartannat ben, max antal.

1b Sissy squat – lättare

Stå mellan höft- och axelbrett med fötterna. Gå upp på tå och skjut fram höften samtidigt som du strävar med höger hand ner mot höger häl eller golvet bakom foten. Vänd sedan upp utan att tappa balansen. Byt ben. Gör 10 repetitioner per ben.

2a Axelhävningar mot vägg – tyngre

Stå med tårna mot en vägg eller på en bänk och med kroppen i pik. Böj på armarna och sikta mellan händerna med översta delen av pannan. Nudda i marken och pressa dig upp igen till raka armar och huvudet mellan armarna. Gör 7–9 stycken.

2b Axelhävningar på tå – lättare

Ställ dig som ett upp-och-ner-vänt V. Sikta med toppen på huvudet mellan händerna och böj armarna tills huvudet nuddar marken. Pressa dig sedan bakåt, uppåt tills armarna är raka och huvudet mellan armarna. Gör 7–9

3a Pseudoarmhävningar – tyngre

Stå i en armhävningsposition och vänd händerna så att fingrarna pekar bakåt. Gå ner, som i en vanlig armhävning med armbågarna nära kroppen, och pressa dig tillbaka upp. Se till att spänna hela kroppen så att du inte tappar din raka form. Gör 7–9 stycken. Är det för lätt – höj upp fötterna.

3b Armhävningar – lättare

Stå på tår och händer. Orkar du inte göra armhävningar på tå, sätt händerna på en bänk eller liknande istället för att gå ner på knä. Gå ner tills bröstet nuddar golvet och pressa dig tillbaka upp utan att svanka eller orma dig upp. Gör 7–9 stycken.

4a Ryska benlyft – tyngre

Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Lyft dina raka ben tills de pekar rätt upp, då följer du efter med höften och lyfter den kontrollerat och stabilt. Sedan vänder du rörelsen. Åker svanken upp? Böj lite på benen när du lyfter och sänker dem. Gör 7–9 stycken.

4b Diagonala fällknivar – lättare

Ligg på rygg med benen isär och armarna snett uppåt. Lyft höger ben och vänster arm samtidigt som du lyfter skuldrorna och huvudet och låt handen möta knät eller foten. Gör varannan sida och gör 10 repetitioner per sida.

FLÅS – håll så högt tempo du kan.

5a Burpees – tyngre

Stå höftbrett. Sätt händerna i golvet och hoppa ut i armhävningsposition. Lägg dig med höften och bröstet i golvet så fort du kan. Ta dig sedan upp så fort du kan (det behöver inte vara en strikt armhävning) och hoppa in med fötterna till händerna med så raka ben du kan. Res upp överkroppen och gör ett hopp och klappa över/bakom huvudet. Gör 10 burpees.

5b Inhopp – lättare

Stå i en armhävningsposition. Hoppa in med fötterna till huksittande med händerna kvar i golvet. Hoppa tillbaka ut igen. Gör 10 inhopp.

 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Marklyft – kungen av övningar

Marklyft – kungen av övningar


Det är coolt att vara bra på marklyft. Det handlar om stora vikter och en känsla av Hulken som är oslagbar. Men lika älskat som marklyft är, är det också fruktat. Skaderisken vid felaktig teknik blir rätt hög, framför allt om du råkar kombinera en dålig teknik med stora vikter.

Du har mycket att vinna på att lära dig ett korrekt marklyft. Du kommer att träna i princip hela kroppen i ett och samma lyft – nedre ryggen, framsida och baksidan av benen, rumpan, övre delen av ryggen och sist men inte minst den styvmoderligt behandlade greppstyrkan. Försök alltså att göra dina marklyft utan dragremmar och liknande.

Så hur gör man då? Det mest grundläggande är förstås starten. Stå ungefär höftbrett. De flesta vill stå så brett, men det är individuellt. Du ska stå där du känner dig mest stabil, och det kommer du inte vara om du står jättebrett eller ihop med fötterna. Fötterna pekar rakt fram. Fäll i höften med rak rygg och böj benen så att du når stången med händerna. Sträva bakåt med höften och håll bröstet högt. Titta snett framåt nedåt. Hur startpositionen ser ut blir lite olika beroende på hur långa ben, överkropp och armar du har. en del får rumpan rätt långt ner, andra högre upp.

Greppa stången ungefär axelbrett med ett överhandsgrepp, alltså med handflatorna vända mot dig. (Du kan oftast lyfta tyngre med ett mixat grepp, alltså då en handflata är riktad framåt, men skaderisken ökar, till exempel belastas bicepssenan mycket och axeln hamnar i en onaturlig position.) Håll ett hårt grepp om stången, det signalerar till resten av kroppen att aktiveras.

Tänk dig att du ska bryta av stången, då aktiveras latsen effektivt. Armarna är helt raka.

Ta ett djupt andetag och skapa tryck i bålen. Ut med bröstet och bak och ner med axlarna. Ryggen är helt rak genom hela lyftet. Plantera hela fötterna i golvet och pressa ut knäna lite så att de inte faller in.

Lyft – ryck inte. Lyftet är kontrollerat ända från botten med full anspänning.

Lyft höften och axlarna samtidigt. På det sättet kommer benen och ryggen samarbeta och du blir starkare. Lyfter du rumpan snabbare än axlarna kommer ländryggen att få ta en stor del av ansträngningen. Stången ska gå nära benen hela lyftet. När stången kommit över knäna trycker du fram höften tills du är helt utsträckt.

Sträva sedan bakåt med höften, stången nära låren, tills den passerat knäna på väg ner. Då böjer du knäna och ställer ner stången i golvet. Kontroll hela vägen.

Skynda långsamt! Låt tekniken sitta innan du lastar på de tunga vikterna. Du blir inte stark, bara skadad, om du får marklyftshybris.

Bältet då? Helt ärligt är det ju coolare att klara lyften utan bälte. Det visar ju att din kropp klarar av belastningen överallt. Men ska du göra många repetitioner eller känner av ryggen någon dag, så visst. På med bältet. Tänk då på att båltrycket ska pressa mot bältet.

Lyft inte i löparskor. När du lyfter tungt ska du inte ha skor med svampiga och mjuka sulor, det kan göra lyftet vingligt och okontrollerat. Helst ska skorna ha en tunn och hård sula som inte trycks ihop. Du kan också testa att lyfta barfota.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Dödens dödspass


Varsågoda, det jobbigaste pass jag någonsin gjort. Det är flera år sedan jag körde det, men så nära att kräkas under ett träningspass har jag aldrig varit. Det är mycket värre än man kan tro när man ser det:

21-18-15-12-9-6-3 repetitioner av thrusters och laterala burpees. Alltså. Du börjar med att göra 21 thrusters följt av 21 laterala burpees. Sedan 18 thrusters och 18 laterala burpees och så vidare tills du har kört 3 thrusters och 3 laterala burpees. Du ska vila så lite som möjligt. Vidrigt. Jag säger det igen, viiiiidrigt. (Bry er inte om att det står siffror vid övningarna. De är från ett program jag gjorde till Träningsbibeln 2016. Och jag orkade inte gå in i Photoshop och fixa. Länge leve lättjan!)

Grattis till er. Och grattis till mig som fyller år idag.


 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Frasigt fröknäcke

Frasigt fröknäcke


Har du tröttnat på ditt vanliga bröd, vill du testa något nytt eller vill du öka ditt näringsintag på ett enkelt sätt? Fröer innehåller massor av bra fetter, vitaminer och mineraler och går utmärkt att baka ett gott knäckebröd av. Om du vill äta glutenfritt är det glutenfria ett toppenbra alternativ till den vanliga frukostmackan med ost, mosad avokado eller hummus på. Eller som småbitar till goda röror som förrätt. Du kan förstås helt strunta i att det är nyttigt och bara äta det med en bit ost för att det är så gott!

Knäcke med dinkelmjöl

1 dl solrosfrön

1 dl sesamfrön

½ dl linfrön

½ dl rapsolja

2 dl dinkelmjöl

2 dl kokhett vatten

Sätt ugnen på 150 grader. Blanda alla ingredienser i en bunke och bred ut på en plåt med bakplåtspapper. Skär skåror i rutor för att brödet ska bli lättare att bryta när det är gräddat. Grädda brödet i drygt en timme. Vänd på bitarna efter ungefär halva tiden.

Glutenfritt fröknäcke

1 dl pumpafrön

1 dl solroskärnor

½ dl sesamfrön

½ dl vallmofrön

½ dl krossade linfrön

1 dl majsmjöl eller kokosmjöl

½ tsk salt

½ dl rapsolja

2 dl kokhett vatten

Sätt ugnen på 150 grader. Blanda alla ingredienser i en bunke och bred ut på en plåt med bakplåtspapper. Skär skåror i rutor för att brödet ska bli lättare att bryta när det är gräddat. Grädda brödet i drygt en timme. Vänd på bitarna efter ungefär halva tiden.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Mer än bara löpning


Jag är löpare. En ganska hängiven sådan men det är inte allt jag är. Jag älskar att springa och jag älskar allt som har med löpning att göra men inte alltid och inte hela tiden. Har till exempel fortfarande inte riktigt hittat tillbaka till glädjen med att springa men veckovolymen har ändå hamnat på 10-12 mil den senaste månaden. Jag springer mina mil och det är egentligen inte särskilt jobbigt att ge sig ut, det sitter liksom i ryggmärgen och är lika naturligt som att borsta tänderna. Och jag vet att glädjen kommer att komma så fort träningen blir målstyrd, nu handlar det mest om att underhålla formen. Och det är dumt att klaga när kroppen är hel och löpningen fungerar som den ska. 

Jag inser när jag tittar tillbaka på mina gamla inlägg att jag nog framstår som en riktig löparnörd, nån som tänker på löpning dygnet runt och vars hela tillvaro kretsar kring löpning och den egna träningen. Ibland är det nog säkert så men för det mesta inte. Häromdagen snubblade jag in på milen sub-40 Lennarts blogg där han i en serie inlägg raljerar kring den osunda inställning som vi löpare ibland har till vår omgivning. Han har vissa poänger men målar upp en bild av oss löpare som jag i alla fall inte känner igen mig helt i, trots att jag skulle beskriva mig själv som definitionen av en löparnörd.

Den bild jag visar upp av mig själv här på denna blogg är bilden av mig som löpare, konstigt vore väl annars. Då är det lätt å tro att det är allt jag är. Men en vanlig vecka springer jag kanske 10 timmar vilket motsvarar ca 5% av veckans alla timmar, det finns många saker som jag lägger mer tid på än springandet och det är alltså en ganska liten andel av veckans tid som jag de facto lägger på träning. Ändå identifierar jag mig så starkt som löpare, vilket är anmärkningsvärt. Det är absolut inte så att jag viger hela mitt liv åt det även om man lätt skulle kunna tro det.

Löpningen är mitt största intresse och nånting som jag spenderar både mycket tid och pengar på men jag är mer än bara löpare. Här är några saker som jag lägger minst lika mycket tid på som på löpningen om inte mer: 

  • Musik – även fast jag har sålt min skivsamling som bestod av 4-5000 skivor så är det fortfarande ett av mina största intressen. Jag lägger mer tid på att läsa recensioner, lyssna på musik och upptäcka nya album och artister än löpningen och har fortfarande en gigantisk samling som ska underhållas fast digitalt. Nån gång tänker jag mig dock att jag ska börja om med det fysiska skivsamlandet men inte låta det bli en lika pengaslukande besatthet som tidigare. Jag önskar också att jag vore lika sugen att åka på festivaler som förr i tiden men hela grejen med tält känns bara jobbigt nuförtiden. Helst av allt vill jag ha sittplats på en konsert och gärna sitta med anteckningsblock och penna. 
  • Sport – att vara Liverpool supporter är sällan roligt men det går ju liksom inte bara att sluta. Varje vecka är det mängder med analyser som ska läsas och matcher som ska ses. Det tar orimligt mycket tid egentligen. Det har blivit ett lite sundare intresse dom senaste åren vilket kanske mest beror på att mitt intresse för NBA basket eskalerat. NBA slukar orimligt mycket tid, framförallt när man håller på med fantasy basket. Varje dag är det statistik som ska gås igenom och analyser som ska göras för att hålla koll på vilka spelare som är värda att satsa på. 
  • Politik, samhälle, nyheter – jag har alltid vart intresserad av politik och samhällsfrågor. För några år sen var jag jag lokalt engagerad i Folkpartiet men insåg ganska tidigt att det inte var min grej. Men intresset består och så även mina liberala värderingar. Att försöka förstå sig på vad som sker runt omkring oss kommer alltid vara av intresse. Det bästa som finns är att slänga ut en provocerande brandfackla vid lunchbordet och se vilka som nappar. Oavsett om det är bitcoins, Donald Trump, SD eller Metoo som ska diskuteras så krävs det mycket inläsning av nyheter vilket tar tid eftersom DN, SVT och Expressen sällan ger en korrekt bild av verkligheten. 
  • Dricka öl – jag gillar öl och jag gillar krogmiljön. Däremot är jag ingen ölnörd utan tycker att ipor och apor är ganska tråkiga. De senaste åren har jag sponsrat krogarna här i stan med alldeles för mycket pengar men det är rätt trevligt att kombinera ölintresset med politikintresset. Det bästa som finns är att runda av veckan nere på stan och försöka lösa alla världsproblem. En gång sa en servitris när vi skulle betala: ”förlåt att jag tjuvlyssnat på er men fan vad tråkiga saker ni har pratat om hela kvällen, bara politik och ekonomi.” Och i fredags när jag satt på Bishops Arms med en god vän kom vi på den eminenta idén att vi borde spela in en podd bara för att våra diskussioner alltid är så briljanta. Vi tycker inte lika om nånting och är sällan överens men klickar ändå. Jag kallar honom på skämt för Stalinist och han mig för Sverigedemokrat.
  • Kläder – jag är fåfäng så därför spenderar jag en hel del pengar på kläder och läser gärna modebloggar och modetidningar typ Cafe och King. Kan inte komma på senast jag köpte löparkläder, däremot har jag säkert lagt tiotusen kronor på Ralph Lauren skjortor det senaste halvåret. Gant och Morris funkar också. Dressman går däremot fetbort. Jag gillar preppystilen; gult, lila, rosa och grönt men jag gillar också jeans, ullrockar, trenchcoats, kavajer, skinnjackor och chelsea boots.  
  • Chips – jag är en stor chipskonnäsör, det är det många som inte vet. Det kan verka konstigt men chips är bland det bästa som finns. Ibland tänker jag att man borde blogga om chips istället för löpning. Äter säkert 3 påsar i veckan och gärna nya annorlunda smaker. Som tur är går det att få tag på andra chips än OLW och Estrella nuförtiden. Walkers, Gårdschips, Lays och Bjäre gör alla bra produkter. Chips är mer än bara chips.
  • Jobbet – upptar såklart det mesta av veckans alla timmar. En gång i tiden tyckte jag att mina ämnen – matematik och historia var det bästa som fanns. Numera tycker jag det är roligare att fördjupa mig i den digitala delen av undervisningen snarare än att fördjupa mig i mina ämnen. Den digitala revolution som pågår i samhället just nu är det största som hänt sen industrialiseringen och det är på tiden att det slår igenom i skolans värld också, en dator och projektor är inte lika med en digitalisering som många verkar tro, inte när man använder det som en OH apparat. 
  • Förutom ovanstående finns det massor med annat som jag skulle kunna nämna som jag lägger tid på. Böcker, tv serier, filosofiska funderingar, sociala medier, teknik, matprogram, youtube, hamburgare mm.

Min egen löpning är något jag sällan pratar särskilt mycket om med andra, har liksom inget behov av det och inte dom jag umgås med heller. Dessutom skulle ingen fatta vad jag pratade om. Visst, folk på jobbet grattar när man vart iväg och tävlat och frågar ibland hur träningen går men mer än så är det inte. Jag pratar gärna löpning och är nördig men då ska det vara i ett sammanhang där alla förstår vad man pratar om. Tex våra Runners Cafe som vi haft här i stan. Samlar man ett gäng människor som ägnar orimligt mycket fritid åt att springa så kommer det att pratas pulskurvor, intervaller, skor och olika tempon. Och sånt älskar jag! För jag är ju trots allt löpare och älskar att springa.

För övrigt så är jag nu anmäld till Chicago Marathon i höst så det känns bra att ha nästa års marathonlopp spikade redan nu. London i vår och USA i oktober. Med tanke på att båda loppen är platta som pannkakor så ska det nog kunna bli ett PB även nästa år. Sen får vi se om det även blir Stockholm Marathon. Det vore lite kul att springa den nya banan även om den inte känns jätteupphetsande. I januari drar jag igång med träningen på riktigt så fram tills dess blir det till att fortsätta jakten på glädjen. Men eftersom mina andra intressen skänker mig så pass mycket glädje kan jag kan stå ut med att löpningen är enformig ett tag till. Chris Stapleton med fru Morgane är tex en sådan källa till glädje. Det är så mycket bättre än den skäggige namne som synts i tv rutan på fredagar.

   

/Hörs

Antal kommentarer: 4

LG59

Du är bra min vän!


Moa

Detta var ett otippat inlägg men mkt intressant. Bra vinkling på hur komplex en människa ändå är och vad vill vi visa utåt egentligen. Dressman går fetbort, haha…det gilla väl LG. Och chips ja, förra veckan berättade en kompis att han också hade lagrat upp massa specialchips från Skåne. What?? Men goda var dom, och utan massa märkliga tillsatser.


Johan Renström

Bra inlägg. Vi framstår ju som löparnördar eftersom vi skriver på en webbplats som är ganska tydligt kopplad till löpning. Det skulle bli lite konstigt om vi började skriva om annat, fast det kanske går och det gick ju bra i det här inlägget. LG skriver ju en form av kåserier med en kärna av löpning och det är populärt. Själv har jag en privat blogg där jag skriver om annat, men den är i grunden också nördig men inte enbart löparnördig som bloggen här. Det finns ju alltid instagram om folk vill se andra sidor av en, men jag försöker vara nördig på insta också, haha.


Anders Larvia

Tack, kul att det gick hem, var lite tveksam om jag skulle trycka på publicera knappen eller inte 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in