Visuell recap Hawaii

Tävla är utan konkurrens den absolut bästa träningen om man vill bli bättre. Det är iofs inget nytt men det blir väldigt påtagligt efter mitt senaste äventyr. Lära av sina misstag är precis lika viktigt om inte viktigare än att memorera det man har gjort rätt och som man bör fortsätta med. Den största utmaningen om man satsar på Ironmandistansen är att man bara får ett till två försök på sig per år. Inte nog med att man kanske är i bättre form, eller åtminstone tror sig vara det utan de yttre förutsättningarna är ju hela tiden olika. Blir därför väldigt svårt att jämföra sina resultat med gamla. Speciellt om man som jag bara varit aktiv i några år. Blir därför desto viktigare att notera och dra lärdom om ens nya erfarenheter hela tiden om man vill närma sig de som är bättre än en själv. Att hålla jämna steg på träning är en sak, att leverera på tävling är en helt annan.

Även om jag är tillfreds med resultatet i lördags så kan jag inte låta bli att klura på hur det skulle ha gått om jag gjorde några saker annorlunda. Försöker verkligen vara självkritisk men hade verkligen velat göra om en sak igen för att sedan se vad det hade lett till.
Man ska inte lyssna för mycket på vad andra säger men var nog lite väl uppskrämd över hur tuff cyklingen skulle vara. Detta år blåste det knappt något för att vara Hawaii vilket man nu i efterhand borde ha förvaltat bättre. Många som gjorde det fick bra utdelning, somliga inte men tror mer på att det beror på deras slarv med nutrition och disponering.

Jag höll medvetet tillbaka på cykeln ut, precis enligt plan. Tyvärr kanske lite för mycket.
Hade varit intressant att se vad som hade hänt om man kört på som i Kalmar. Det hade nog gett ca 5-6 minuters bättre bike split som i sin tur placerat mig bland bättre triathleter ut på löpningen. Mitt problem är att när det blir lite mellanmjölk som det nu blev så tappar jag den där lusten att plåga mig själv till det yttersta. Man ligger liksom mitt i folkhavet och har ingen aning om sin placering. Tycker det blir svårt att plocka fram det där lilla sista då med motiveringen att man eventuellt får 4-5 minuters bättre sluttid. Hamnar som i ett vakuum. 
På en löptävling är det mycket lättare då man har en mycket mer detaljerad race plan som man kontirnuerligt stämmer av och pacear sig efter. Runt km 25 på en Ironman är jag helt vilse i pannkakan och har jag ingen i min direkta närhet som jag vill slå eller som jagar mig så blir det lite mesigt nästan. Upplevde samma sak i Halmstad när jag förlorade greppet om topplaceringarna. 

Men som sagt, eftersom jag aldrig kört en liknande tävling innan i närhet av den form som jag har nu så var det väldigt svårt att bara efter några dagar på plats veta hur man ska lägga upp det perfekt loppet. När man dessutom rest långt och offrat mycket för att komma dit så är det nog smartare spela för att inte förlora snarare än för att vinna då riskerna växer markant. Nu vet man det till nästa gång man kör en liknande tävling. Nu behöver man inte lyssna i samma utsträckning på andra utan kan till större del lita på sina egna erfarenheter. Synd bara att det ska dröja så länge innan man får testa formen igen. Precis som Björn sa efter mitt lopp när han fått all data m.m. ”Hade varit intressant att se vad du kunde ställa till med på en vanlig Ironman”.

Nu är det en hel veckas vila på programmet. Kommer ta promenader varje dag samt kanske gå till simhallen och köra ett lugnare pass bara för att ge kroppen en skonsam genomblödning så den återhämtar sig snabbare. 2:a November går NY Marathon med mig på startlinjen. Är jag fräsch så går jag ut i 3:55 min/km och ser hur länge det håller…. Nu får det räcka med kontrollerade tävlingar för mig, dags att kasta in några dynamitstavar i brasan och se vad som händer!

Tack för visat intresse!

Maui Mike

Hallå!

Om en timme påbörjar min långa resa hem, 24h innan jag får träffa min familj igen. Har varit en väldigt annorlunda och omtumlande semester. Inte många stunder som man har kunnat slappna av ordentligt utan jag tror att det kommer dröja några veckor innan alla intryck har sjunkit in och jag kan njuta av vad jag har upplevt och åstakommit.

Här kommer min race report, som vanligt något nerkortad. Somnade kvällen innan redan kl 21:00. Vaknade av mig själv runt 03:00 och bestämde mig att det var ingen idé att försöka somna om. Vi begav oss till startområdet med endast det vi skulle simma i plus de kläder man ville kunna byta om till efter loppet. Allt annat var inlämnat dagen innan. Efter en process av vägning, body marking och incheckning så fixade man det sista med cykeln. Fyllde på flaskorna, pumpade däcken något lösare än vanligt då den varma temperaturen får luften i hjulen att expandera samt ordnade med lite annat.

Efter 30 minuters väntande och medans starten för proffsen gick så stod två tusen personer ganska sammanbitna på piren innan det var dags att hoppa i vattnet och simma till startlinjen.

Simningen, 3.8km utan våtdräkt. 1:07:09. 870:e plats(?)
Jag valde att starta längs ut till vänster där mer konflikträdda simmare håller till. Bestämde mig t o m för att starta bakom den främre linjen så att de fick slåss utan mig och så jag istället kunde simma i min takt bakom dem innan jag sökte upp rätt grupp/fötter/vatten.
Visade sig vara ett genialiskt beslut, inte en sammandrabbning de första tusen metrarna. Hade knappt mer än nuddat en annan simmare förrän det var dags att vända. Mestadels simmat ensam men med folk som låg på mina fötter. Tyvärr svängde jag av lite tidigt vid vändpunken och simmade in med rusningstrafiken vilket gjorde att på hemvägen var det mycket stökigare. Ett par rejäla sammandrabbningar men inget värre än normalt. 
Kändes väldigt bra 2/3 innan jag fick syn på slutet. Då skickade hjärnan signaler om att det snart var klart och musklerna började strejka lite. Fick anstränga mig på att kriga vidare och vips så var man framme. 1:07:09, nytt PB på distansen trots ingen dräkt och ett rejäöt yttervarv. Hetsade inte upp mig för mycket men altid skönt att komma iväg bra. Belönade mig med ett mindre stressat ombyte och såg till att få rejält med solskyddsfaktor samt kissa. 

Cyklingen, 180.2 km, 1350 höjdmeter. 5:06h.
Det var massor med folk på banan, rusningstrafik är bara förnamnet och omkörningar skedde på insidan, utsidan och där man minst anade det. Jag valde att inte stressa upp mig initialt, spara på krafterna och vänta till loppet börjar på riktigt. Efter en mil i Kona för att dryga ut cykelbanan var det dags att cykla upp till Landsvägen Queen K som tar en hela vägen bort till vändpunken i Hawi och tillbaka. Jag cyklade väldigt avvaktande första timmen då jag märkte att det gick en bra bit över 40 km/h trots att man knappt låg över 200 watt. Fortsätter vinden blåsa åt det här hållet samt ökar i styrka kommer krafterna behövas när vi kommer tillbaka mot stan.Höll min plan i ca 2h innan jag började trycka på lite till, kändes som om benen hade outtömliga krafter och jag fick anstränga mig för att inte köra mer aggressivt. Upp till Hawi var det medvind/sidvind så den beryktade stigningen var väldigt snäll i år. När vi vänt och körde ner så var det motvind vilket nästan var en besvikelse då man ville testa på alla beryktade cross winds som sägs kasta folk av vägen. Istället blev det en ganska seg och behaglig nerförskörning. Sista fem-sex milen var ganska tuffa då det blåste upp samt började bli ganska varmt. Började äta mer samt verkligen hälla iskallt vatten över mig vid varje aid station. Kände en smygade huvudvärk som jag verkligen inte ville skulle få fäste. Sista 3 milen gick långsamt, mycket solokörning från min sida och koncentrera mig för att inte gå för hårt. Aldrig upplevt 5h gå så snabbt, utan större besvär var man framme med hyfsade ben att springa med. 228watt i snitt vilket kanske var lite väl defensivt nu i efterhand.

Löpningen, 42.2 km. 3:31h
Igen ett längre byte för att hinna med att kissa på en toalett, mer solskydd och på med strumpor & skor utan slarv. Ut med grymma ben. Planen var att springa första avsnittet på 16 km utan att stanna tills man kommer till Palani Road där det är en monsterbacke på några hundra meter som jag skulle gå uppför för att sedan springa resten. 
Planen höll, första 15 kilometrarna tog 1:06 och då saktade man ändå in vid vätskekontrollerna och gick lugnt uppför de backar som kom. Efter Palani så var det fortfarande bra men nu började jag tyvärr återfå mer och mer huvudvärk. Visste av erfarenhet när jag tränar nere i Cannes att jag lätt får det av värme & vätskebrist. Började gå i varje aid station och hällde litervis med isvatten över mig samt drack & drack Cola. Tyvärr var det en envis huvudvärk som gjorde mig illamående så farten blev lidande. Under banans varmaste del, nere i Energy Lab började jag dock må bättre. De liter vätska jag fått i mig samt all is hade fått effekt. Kunde avsluta sista 11-12 kilometrarna med flaggan i topp. Inga hastighetsrekord men tro mig, det går långsamt när det är +30 grader ute och fuktigt som i en bastu där ett fyllo just hällt hela hinken över aggregatet. 
Sista 400 metrarna på Alii Drive på väg mot mål är ett episkt minne. Att få gå upp och höra speakern ropa ens namn är magiskt. Något som jag verkligen hoppas ni som läser detta får uppleva någon gång i livet!

Sluttid 9:53:05. 
Är nöjd, har nog fysiken att bättra det men första gången man är här så vill man ta sig i mål för egen maskin löpandes. Har inte flygit över halva jorden och offrat allt för att gå en marathon i solen för jag skulle minsann visa folk hur man cyklar. Man är ändå en fluglort här. Kom in som 520:e man i mål. När jag ska hit igen, för hit ska jag tillbaka då kan jag nog testa gränserna lite mer. Oklart om det blir redan nästa år eller längre fram i tiden. 

Tack alla ni för visat intresse! 

Kommer uppdatera bloggen med bilder och fler reflektioner från veckan men här har ni tillsvidare. Nu väntar min taxi på mig…

Mahalo!

Maui Mike

Hi!

Klockan är nu 13:30, sitter på vår veranda, blickar ut över Stilla Havet medans jag försöker smälta min amerikanska portion av Macaroni and Pastrami. Strax ska jag packa ihop påsarna inför loppet och lämna in dem tillsammans med cykeln. Ni som kört en Ironman vet hur mycket trassel det är med alla förberedelser, speciellt om det är på en bana man aldrig har kört tidigare. Blir lätt att man stressar upp sig och överdriver alla möjliga scenarion som kan uppkomma. Jag försöker censurera alla råd man fått av sina träningsvänner och folk på plats. Har kört ganska många tävlingar senaste åren och vet ungefär vad som passar mig.

På just detta lopp har tävlingsledningen dessutom ordnat att så få som möjligt skall tvingas bryta. Väldigt omtänksamt eftersom de flesta har rest väldigt långt och offrat mycket för att komma hit. Det finns t ex extra simglasögon längs med hela simbanan, sex bilar med bike mechanics längs cykelbanan samt väldigt genomtänkta aid stations där det även finns reservdelar och verktyg till cykeln om olyckan skulle vara framme. På löpningen är det en vätskekontroll varannan mile där man kan få is, spunges, vätska, gels, bars, pretzels, cola etc. Tydligen ett enormt publistöd längs med stora delar av banan vilket brukar hjälpa mig. 

Hur kommer det gå då kan man fråga sig?! Ja, jag har funderat fram följande scenario efter det lilla jag vet. Kom ihåg hur rätt jag fick i Kalmar. Denna gång hoppas jag dock att jag får fel 🙂

Simningen, 3.8 km utan våtdräkt.
Banan går rakt ut 1.9 km för att sedan vända 180 grader och ta en tillbaka samma väg.
Kristalklart vatten, aldrig djupare än att man kan se botten vilken ger en psykologisk boost.
Kommer bli kaos, väldigt många duktiga simmare här vilket gör att många som är vana att cruisa in ostört under timmen nu kommer få samma slagsmål som oss andra dödliga. Jag är van att simma solo och kommer försöka starta lite bakom de värsta testostoronstinna idioterna och simma yttervarv precis som i Kalmar. Hittar jag dock en bra grupp går jag med den. Gissar på en simtid strax över 1:10 trots att jag simmar väldigt bra just nu. Men som sagt, mycket kan hända som man inte kan påverka.

Cykling, 180.2 km.
Samma här faktiskt, en bana som går nio mil rakt norrut upp på en kulle till en som heter Hawi sen tillbaka samma väg igen. Rejäl landsväg, böljande profil, magisk asfalt och en rejäl väggren. Landskapet runt är lavafält vilket innebär inte ett träd så långt ögat når, dvs enormt vindkänsligt och fruktansvärt varmt då lavan reflekterar värmen. Senaste dagarna har det blåst väldigt lite vilket det även väntas göra imorgon så räknar med begränsad vindpåverkan. 6-7 m/sek här räknas som vindstilla 🙂
Kommer vara massvis med duktiga cyklister vilket gör att under de första 10 milen så kommer det vara enorma klungformationer. Domarna är tydligen nitiska och delar ut röda kort till var och varannan cyklist. Jag ska försöka hålla mig utanför dessa formationer men stundtals kommer det vara omöjligt. Rött kort = 4 minuter i en straffbox.
Beräknad cykeltid ca 5:15, give or take 5 minuter. Även här väldigt svårt att gissa pga yttre faktorer som jag inte kan påverka samt att jag inte är i samma cykelform som i Kalmar.  

Löpning 42.2 km.
Första delen går längs med havet ut till en vändpunkt 7 km ut. Man springer sedan tillbaka mot stan för att vika av upp till motorvägen där man tidigare cyklade. Efter ha sprungit ca 11 km på denna stekheta och enformiga landsväg så viker man ner mot havet till Energy Lab som är en forskningsstation. Där vänder man sedan och springer tillbaka upp på motorvägen för att genomföra den sista milen på samma glödheta asfalt innan man återser stan igen. Sista hundra metrarna är längs huvudgatan i stan och där kommer man inte se speciellt många triathleter som lyckas hålla tårarna borta. 
Beräknad löptid ca 3:30. Då banan är ondulerad samt att det kommer vara som att springa i en bastu så räknar jag med att man måste addera ca 10-15 minuter på sin ordinarie löptid. Har dock känt mig enormt stark senaste tiden så känner jag att det finns mer att ta av så kommer jag springa som en dåre och sikta ner mot 3:15h. Tror dock att det kommer vara osannolikt.

Alltså, runt 10h för mig att komma i mål. Många skulle säga att det är en defensiv gissning. Jag tror att det är ganska lätt att sitta hemma i Sverige och spekulera om saker man vet väldigt lite om. Här på plats är verkligheten mer påtaglig och jag är ganska konfident att man måste vara mer defensiv i sina ambitioner första gången man är här. 
Tro mig, önskar inget hellre än gå under 9:45 eller så men det vore att gapa efter mycket…

För att ge er perspektiv. Det är ca 1900 startande här, kommer man in på drygt 10h så är man nånstans 350-400:e gubbe. Råkar man ha en bra dag och får till 9:45 är man typ 250:e man i mål. Sub 9:20-9:25 är där 100:e man går i mål. Det är inte så illa pinkat med tanke på att denna tävling samlar många av världens bästa triathleter…

Följ mig och alla andra på Ironman.com
Starten för proffsen är 18:30 Svensk tid, vi övriga startar kl 19:00.
De kommer följa loppet live tv samt att under athlete tracker får ni löpande splits om hur det går. Jag har race nr #1588 och tävlar i age group M35-39.

Glöm inte följa mig på Instagram @nelker. Omöjligt att ladda upp bilder här då nätet suger.

Mahalo! 

Hallå!

På plats, börjar så smått bli acklimatiserad. Värmen och fuktigheten är tuff att vänja sig vid såkart men en mer osynlig faktor är tidsskillnaden och den långa resan hit. Det tog över 24h inkl tre byten på två av världens mest omständiga flygplatser. Att behöva visa sitt pass och boardingkort var 3:e minut och passera åtskilliga säkerhetskontroller är fruktansvärt förödmjukande och omyndighetsförklarande. Självklart inser jag att det är för allas bästa med den hotbild som ändå finns men det är jävligt enerverande och tidsödande. Väldigt glad dock att jag kom hit nästan en vecka före tävligen då jag fortfarande är riktigt skev i min dygnrytm och inte sover speciellt bra ännu. 

Svårt att förklara stämningen här men det är väldigt speciellt. Varenda käft går runt i finisher t-shirts och kompressionskläder. Folk tränar som dårar överallt. Alla man ser ska inte tävla men det är väldigt olika hur folk förbereder sig inför en sådan här utmaning. Less is more är nog det bästa. Klart man måste testa på innan hur det kommer kännas men att springa +20km några dagar före tävling eller cykla 12 mil är hål i huvudet om du frågar mig. 

Själv simmar jag 1.5-2 km varje morgon i havet mest för att det är så fruktandvärt härligt. Man kan se botten hela vägen ut till vändpunkten nästan och den är prydd av vackra rev & fiskar överallt. Man får dock se upp då det är rusningstrafik bland bojarna av triathleter i vattnet. 

Cyklade 50 km igår på tävlingsbanan med mitt race kit mest som en generalrepetition. Det visade sig vara väldigt nyttigt då min cykel krånglar precis överallt och det var väldigt bra att testa min tävlingswatt på riktigt. I Kalmar hade jag 240 watt i snitt, kommer på lördag försöka ligga i strax under det initialt. Är det motvind som igår hela vägen tillbaka så kommer de extra krafterna behövas. Om inte, ja då dammar jag på lite extra. Inte direkt så att man kan ha för mycket krafter till övers på en Ironman.

Det jag verkligen oroar mig över är löpningen. Kommer bli fruktansvärt varmt och banan är allt annat än platt. Skulle kunna påstå att den håller en tuffare banprofil än Stockholm marathon då det är flera rullande kullar man ska över. Addera dessutom att det kommer vara +30 grader i skuggan och fuktigt som i en regnskog. Lyckas jag hålla mig springande hela maran exkl de vätskekontroller man behöver gå igenom så är jag enormt nöjd.

Tidsmässigt vill jag inte gissa något. Vid gynnbara vindar och mulet väder kan det nog gå en bra bit under 10h om man har en bra dag. Men får man kraftig motvind på tillbakavägen på cykeln samt klar himmel då får man vara glad om man tar sig i mål 🙂

Har identisk race plan som i Kalmar, dvs kommer vara väldigt flexibel under hela loppet och försöka anpassa ansträngningen så gott det går. Självklart ska jag försöka njuta men kan inte låta bli att längta lite tills att det är över…

Hörs dagen före race!

Nelker, bib nr #1588

Hallå!

Förstått att intresset över hur man bestyckar sin cykel vid tävling är stort bland utövare. 
Somliga letar ständigt fel på andras utrustning så de minsann kan briljera hur erfarna & pålästa de är i ämnet. Andra kan förbise vissa estetiska missar och låter sig istället inspireras eller förundras över hur andra löser sina materiella önskemål. Jag försöker verkligen hålla det så enkelt som möjligt för att slippa onödigt strul eller kånka runt på för mycket. Ser hellre till att grejerna är i toppskick alt nya så brukar man slippa krångel på banan. Har t ex alltid nästintill splitternya däck på viktiga lopp samt cykeln har oftast alltid varit på verkstaden för finjustering innan. Man borde väl kanske kunna fixa sånt själv men jag är inge vidare samt tycker det är tråkigt. Betalar därför gärna någon som verkligen kan sina grejer några hundralappar så vet jag också att jag kan lita på min utrustning. Man tränar ogärna 400h per år för att sedan bryta en Ironman på främmande ort pga material failure.

Här kommer bilder på hur min cykel ser ut nu innan den skall packas & skeppas till Kona.
I ärlighetens namn så är det den perfekta set up´en för mig. Kanske blir det en aero flaska fram om jag hittar någon som passar in men annars är det inte mkt jag kan skylla på.
Det är en Trek Speed Concept 9.9 från 2012. Mina aktiva val för denna cykel är Shimano Dura Ace växelreglage & bakväxel, hjul Zipp Firecrest clincher 808/303, Wattmätare Quarq Sram Red, dator Garmin 500, sadel ISM Prologue, däck Continental Grand Prix 4 Season 23mm.

Fråga gärna om ni har några funderingar kring mina val?!
Dischjul är förbjudet på Kona pga kraftiga havsvindar, därav det defensiva hjulvalet.