Who fartlek’d?

”Fa-fa-fa-fa-fa-fa-fa-fa-fa-far better. Run run run run run run run away”

Alla vägar leder till Rom heter ett gammalt ordspråk, frågan är bara vilken av alla dessa vägar man bör välja. När det gäller specifik marathon träning finns det många olika tankar och idéer om hur man bäst når sitt slutmål, alla med olika för- och nackdelar. Dom flesta är överrens om vilka komponenter som bör ingå i ett marathonupplägg oavsett filosofi. Träningsvolym är svårt att bortse från om man tränar inför marathon, man måste helt enkelt springa mycket och många mil varje vecka. Långpass, trösklar och intervaller ingår också i de flesta upplägg men där skiljer de sig åt beroende på vem man frågar. Jag har alltid gillat det teoretiska bakom olika idéer oavsett vad det gäller och löpningen är inget undantag. Långpassen är särskilt intressanta att teoretisera, dels för att långpasset är det viktigaste passet inför ett marathon men också för att det till stor del påverkar veckans övriga träning.

När jag fick mitt senaste program av LG var det ett pass som stack ut. Långpass ”Canova”, 60min långsamt och 60min snabbt i 4.20-fart på slutet. Renato Canova är en person som man omgående stöter på om man söker på olika marathon upplägg, helt enkelt därför att han har en filosofi som sticker ut en del från övriga men också tack vare att han skördat stora framgångar med att träna åtskilliga löpare som sprungit under 2.05. Har läst mycket om honom men aldrig vågat mig på att testa några av hans idéer sen tidigare. Kortfattat kan man säga att hans filosofi bygger på devisen ”You can only do in a race what you’ve practiced in training”. Ett 40km kuperat bergspass är förvisso ett bra pass men det kommer inte att göra dig snabbare på maran resonerar han. Istället är det farten på långpassen som är A och O, om det sliter för mycket med veckans övriga pass bör man skippa dom för att vara fräsch inför långpasset som ska gå i tänkt tävlingsfart. När man inte längre orkar hålla farten är långpasset slut. En inte helt okontroversiell metod eftertsom inte ens alla elitlöpare mäktar med det fullt ut, än mindre vi motionärer.

I de flesta träningsprogram för oss motionärer heter det att långpassen ska gå i en lugn fart där tiden snarare än sträckan är det centrala för att öka kapilärtätheten, lära kroppen att använda fett som bränsle, stärka leder och ligament och att lära sig att vara ute under en lång tid. Som motargument hävdar Canova att utvecklingen för eller senare kommer att stagnera med dessa pass och det enda sättet att motverka det när det väl sker är att höja intensiteten på långpasset snarare än att slänga in fler pass eller springa intervallerna snabbare. En mycket intressant idé som i teorin låter klok.

När jag körde LG’s Canova pass modifierade jag det en aning. Dels för att 4.20-fart känns varken snabbt eller långsamt men också för att jag ville känna på HM-farten inför Kungsholmen runt nästa vecka och tyckte att veckans långpass kunde vara ett bra pass att göra det på. Öppnade med 15km lugnt i 5-fart innan jag ökade farten ner till 3.52 i snitt kommande mil och således sprang den på 38.37min, avslutade de sista 5km i 4.30-fart. Ett riktigt bra och hårt pass med både volym och fart. Hade velat avsluta hela andra halvan i den farten men var lite rädd för att 15km skulle slita för mycket så en mil kändes lagom. De kommande dagarna får väl utvisa hur mycket det här passet kommer påverka övriga men det känns i alla fall bra just nu, inte minst mentalt vilket inte ska underskattas. Marathon är lika mycket en mental kamp som fysisk. Man kommer långt på ett hårt pannben.

/Hörs

Talking Heads – Psycho Killer

Igår kväll låg jag länge och grubblade på varför det gick som det gick under Yasso800. Ja, det fanns förvisso en del omständigheter som inte var de bästa förutsättningarna för ett snabbt intervallpass, men jag brukar vanligtvis kunna skjuta sånt åt sidan när det kommer till just träningen. Tankarna pendlade mellan allt från ”nu lägger jag ner det här” till ”jävlar vad jag ska revanschera mig imorn”. Det är lite sympomatisk för mig. Om nånting inte går som jag tänkt eller planerat vill jag gärna rätta till det så fort som möjligt oavsett vad det gäller, helst redan igår, hur dålig idé det än må vara. Idag tog jag revansch. Hur det gick? Fråga Therese Johaug

Platsen för skådespelet var återigen Hedbergskas slitna 200m bana med skillnaden att idag hade jag sällskap av 30 st fotbollskids som körde sprint där och som inte hade vett nog att hålla sig ur vägen, ett par gånger sprang jag rätt in i ett par av dom när dom hoppade in på banan från ingenstans och tappade minst nån sekund på det, otroligt viktiga sekunder, jävla småkids alltså. Hade en bra känsla i kroppen idag, enda orosmolnet var höger vad som fortfarande var stel, inte som kevlar men nästintill. Bra med sömn, vindstilla och en fin vårkväll i sol och kortbrallor.

Betsämde tidigt att ha en liten säkerhetsmarginal och inte gå för för fullt och göra om gårdagens misstag, ville bara genomföra dom tio 800-ingarna med en bra känsla. Öppnade första på 2.49 och avslutade sista på 2.43 med gott om krafter kvar, däremellan pendlade de mellan 2.42-2.52 och till slut hamnade jag på ett snitt på 2.48min. Totalt 20km idag med upp/ner- och joggvila. Märkligt hur löpningen kan pendla så från en dag till en annan. Nu är jag på gång igen! Nu börjar jag tro på PB igen nästa helg på Kungsholmen runt.

/Hörs

Lights – Running with the boys

I flygstolen på väg till Stockholm, Arlanda igen. Har varit ett par fantastiska dagar på Playitas. Som så många andra män är jag hemmakär och trygghetsnarkoman. Detta var mitt fjärde besök inom loppet av 14 månader och börjar känna mig riktigt hemmastadd i området. Hade tufft ta mig till transferbussen idag, skulle väldigt gärna stannat längre. Bara skicka hit ungarna med Fed Ex, saknar dom små skurkarna galet mycket. Annars haft tur med vädret, kära vänner på plats och en väl genomförd tävling vilket självklart spär dock på trivseleffekten.

Challenge Fuerteventura är en tävling på halva Ironmandistansen. Precis som med så många andra lopp under Challenge paraplyet så är distanserna inte korrekt utmätta. Svårt någonsin få veta exakt hur långt man kört men i år verkar det som om simningen var 100-200 meter lång, cyklingen 2km och löpningen hela 1000 meter för kort. Lika för alla som sagt men jag hade hellre haft lång cykel & löp än sim. Både cykelbanan & löpbanan var för i år nya men besläktade med de gamla. Väderförhållandena var för området väldigt gynnsamma. Varmt i solen såklart men vi slapp den ökända vinden och i skuggan var det nog inte mer än 24-25 grader.

Jag var aningen osäker på hur det skulle gå då jag nyligen tävlat. Nästan mer orolig för den mentala biten än den fysiska. Cyklingen trodde jag skulle gå bra, där fungerar jag mer som en robot och ska ändå inte ta ut mitt max. På löpningen däremot, där gäller det ha viljan med sig. Ligga i 3:50-4:00 fart efter ha legat runt 270-285 watt i över två och en halv timme på cykeln kräver att man är taggad.

Underskattade simmomentet tyvärr och simmade igen åt helvete klantigt. Snett, otaktiskt och utan någon vidare känsla. Förbannade mig efteråt då jag visste att nu var jag tvungen cykla in 2-3 minuter extra för det jag hade tappat på den klunga där jag borde ligga med. 33 minuter tog det, katastrof.

Ute på cyklingen struntade jag i allt vad måttlighet & pacing innebär. Kände att jag kunde riskera mer nu när jag hade två bra resultat att luta mig mot från Dubai & Cannes. Cyklade ikapp & ifrån allt jag såg och fann mig efter 4 mil helt ensam på de soldränkta vägarna. Med aningens brist på motivation och något att jaga så tappade jag nog lite effekt här. Fokuserade på hålla mig positiv och få i mig näring. 2:37h tog det att cykla +88km. Visade sig senare vara en helt ok tid för dagen men ingen kioskvältare direkt. Benen kändes annars fina under hela momentet och hade bra tryck uppför och vågade köra offensivt nerför.

Då jag hade slagit av mot slutet var benen ganska fräscha ut på löpningen. Känner till löpbanan väl och visste att de jag såg framför mig inte skulle bli några problem springa om och förbi. Märkte tyvärr efter halva löpningen att det bara fanns en agegrouper kvar inom räckhåll och att de två-tre övriga som låg i topp inte gick göra något åt. Den som jag närmast jagade va en tuff jäkel att springa ner. McManus hette han och körde som M45-49. ”Men kan du sluta kämpa och ge upp någon gång, gubbjävel” tänkte jag vid upprepade tillfällen när han gång på gång ökade tempot. I sista backen upp innan det avslutande flacka partiet i byn lade jag in min stöt. Gick om hårt, sa inte ett ord utan bara matade på hela vägen upp till krönet. Kändes som lungorna skulle sprängas och jag ville bara lägga mig och dö men tröstade mig med att den gode McManus nog mådde ännu sämre då han lät som en brunstig Gnu mitt uppe i strypsex. ”Det kan du gott ha din jävel” myste jag skadeglatt och kunde springa de sista två kilometrarna relativt kontrollerat in i mål. 1:21:37 tog den +20km backiga löpbanan.

Väl i mål var jag helt tömd. Gjorde som skidåkaren Johan Olsson, lyckades ta ut allt som fanns i kroppen. Hade inte orkat springa många meter till. Färdig, finito & kaputt. En lång och tuff period hade nått sitt slut. Kändes fantastiskt där och då få sluta röra på sig men finner mig nu extremt frustrerad över att det är så långt kvar till nästa riktiga prövning.

4:38:41 tog det för mig. Räckte till 24:e plats bland herrarna, 4:e amatör (igen) och 2:a plats i min AG M35-39. Hade jag inte simmat som en idiot så hade första platsen och en top tre bland amatörerna varit möjlig men man är inte bättre än sitt senaste resultat. Känner mig ändå väldigt nöjd med vad jag lyckades krama ur kroppen och nu vet jag konkret vilka bitar som skall fixas med. I Kalmar är det ingen lek, kommer inte lämna något åt slumpen. Vid goda förhållanden ska SUB9 ryka med marginal.

Två veckor ostrukturerad träning/vila framför mig innan jag ska ner i gruvan igen. Ska bli kul men tråkigt ändå att den här perioden av säsongen är slut. Älskar resa & träna/tävla på exotiska platser.

Nelker