Ny forskning visar att löpare måste hålla mer än två meters avstånd

Ny forskning visar att löpare måste hålla mer än två meters avstånd


En ny studie visar att löpare behöver hålla längre avstånd än två meter från andra. Detta eftersom utandningsluften, med eventuella coronavirus, sprids mycket längre på grund av vinddraget.

Reds anm: Sedan den här artikeln publicerades har flera experter invänt mot forskarteamets slutsatser i den här studien, som inte har granskats av andra experter inom smittspridning och aerodynamik (vilket vi också har påpekat). Forskarna bakom studien bemöter en del av kritiken mot den och frågorna kring den i denna Q&A.

Medan löpare i likhet med de flesta följer rekommendationen om två meters avstånd i vardagslivet har en belgisk och holländsk studie, baserad på datasimulering av hur utandningsluften påverkas av aerodynamiken, nu visat att två meter inte är tillräckligt när man motionerar. Såväl löpning som gång och cykling ökar risken för smittspridning av virus som corona i jämförelse med att bara sitta eller stå still, enligt studien som har genomförts på Leuvens universitet i Nederländerna och Eindhovens tekniska universitet i Belgien.

När man andas, hostar eller nyser utsöndras mikroskopiska droppar av saliv i luften. Fysisk aktivitet gör att dessa droppar sprids längre än två meter, vilket forskarna har kunnat visa i datorsimuleringar.

– Det rekommenderade avståndet på två meter människor emellan är mycket effektivt när man rör sig långsamt eller står still, men situationen blir en helt annat när det kommer till fysisk aktivitet, säger studiens koordinator Bert Blocken, professor i aerodynamik med bland annat inriktning mot idrott, till Brussels Times.

– När du till exempel springer, cyklar eller går i raskt tempo skapar du ett vinddrag med en luftström som sträcker sig upp till 15 meter bakom dig. Den här luftströmmen innehåller mikroskopiska utandningsdroppar som människorna bakom dig andas in, förklarar Blocken.

I studien jämfördes tre olika positioner: att springa eller gå bredvid någon, att springa/gå snett bakom någon och att springa/gå rakt bakom någon. Resultaten visar att avståndet mellan två personer som går eller springer bredvid varandra tycks spela mindre roll; de små utandningsdropparna hamnar bakom dem. Den största risken att andas in utandningsdroppar från andra är när vi befinner oss rakt bakom varandra – i varandras vinddrag. Med det sagt visar studien också att risken för att andas in utandningsluften efter en löpare minskade signifikant om man springer snett bakom hen. 

Så skyddar du dig själv och andra när du springer

Baserat på resultaten av denna studies aerodynamiska datorsimuleringar rekommenderar forskarna nu att vi ökar det fysiska avståndet till varandra när vi motionerar för att minska risken för spridning av coronaviruset.

När det gäller promenader i rask takt bör avståndet till närmaste person rakt framför dig vara minst 4–5 meter. Vid löpning och långsam cykling bör motsvarande avstånd vara 10 meter och vid snabb cykling minst 20 meter.

Utöver dessa råd rekommenderar forskarna också att vi i god tid positionerar oss snett bakom de personer som vi är på väg att passera, respektive snett framför de vi möter när vi cyklar fort. Rekommenderat avstånd är då minst 20 meter innan vi passerar/möter dem. 

Var alltså extra försiktig och omtänksam när du motionerar utomhus i närheten av andra människor. Spring snett bakom löparen framför dig, håll det utökade avståndet och ta ut avståndet i god tid när du passerar någon. Tänk också på att fortsätta i samma bana när du har mött någon, för att undvika utandningsdropparna i luftströmmen efter dem. 

För att ytterligare minska risken att smittas och att smitta bör du undvika löprundor där många människor rör sig, till exempel populära stadsparker och gångstråk. Om du inte har något alternativ, välj en tidpunkt då dina favoritrundor är mer glest befolkade. 

Studien har visserligen inte simulerat hur olika väderförhållanden påverkar spridningen av utandningsluften, men Bert Blocken rekommenderar samma utökade avstånd även i blåsigt väder. Viktigt att nämna i sammanhanget är också att den här studien inte har hunnit granskas av andra ämnesexperter. 

I skrivande stund har den svenska Folkhälsomyndigheten inte ändrat sina rekommendationer gällande träning och fysiskt avstånd i samband med det. Fysisk aktivitet utomhus uppmuntras och innebär betydligt mindre smittspridningsrisk än vid träning inomhus, enligt Folkhälsomyndigheten. Men med det sagt visar den här studien att vi bör vara extra försiktiga även när vi tränar utomhus, både för vår egen och andras skull.

Spring säkert!

  • Öka avståndet till löpare, cyklister eller raskt gående personer som befinner sig i en rak linje framför dig:
  • Vid promenader i rask takt: 4–5 meters avstånd.
  • Vid löpning och långsam cykling: 10 meter.
  • Vid snabb cykling: minst 20 meter. 
  • Positionera dig snett bakom de personer du är på väg att passera i god tid. 
  • Positionera dig snett framför de personer du är på väg att möta i god tid. 
  • Håll din bana när du har mött andra för att inte hamna i deras luftström efter mötet. 
  • Om du cyklar, positionera dig snett bakom respektive framför minst 20 meter innan du passerar dem.
  • Håll de rekommenderat utökade avstånden även i blåsigt väder.
  • Undvik att träna i populära, folktäta områden – välj en tidpunkt då dina favoritrundor är mer glest befolkade. 

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träning i Coronatider: Så överlever du loppstopp
  • Spring snabbare: Tekniktipsen som ger mer kraft och fart
  • Frisk i vår: Kostexperten tipsar om hur du ska äta
  • Skofighten: Vem bygger värdens snabbaste sko?
  • Skador: Spring bort artrosen
  • 5 nya snygga prylar för löpare
  • Bli smart av löpning
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spring dig genom coronatiden!

Spring dig genom coronatiden!


Inget blev som vi löpare hade tänkt oss när våren äntligen tittade fram. Lopp efter lopp ställdes in i takt med att coronaviruset bredde ut sig. Men det är inget att hänga läpp för. Här är tipsen som får dig att fortsätta utvecklas – viruset till trots!

Det blev en konstig vår för oss som gillar löpning och tränar inför olika lopp. Många har följt våra olika artiklar under vintern om grundträning och kanske formtoppning och sen kom det nya coronaviruset och ställde till det. Hur ska man tänka och göra nu? 

Jo, ett sätt att se det någorlunda positivt är att du nu får en längre grundträningsperiod. Det finns nu även mer tid att jobba med svagheter som styrka, uthållighet, rörlighet med mera. Lägg därför in ett pass med styrka/rörlighet regelbundet under de närmaste veckorna. Dessa pass kan göra dig till en bättre löpare och minska risken att bli skadad. 

Givetvis är det inga problem att fortsätta träna utomhus hur mycket som helst. Men risken finns att man hamnar i mellanmjölksträsket när man inte har ett lopp i sikte.

Tillhör du gruppen som inte hade ett lopp inplanerat inom närtid så fortsätter du med grundträningen. Men se till att ha en struktur! Håll inte på att springa hur som helst utan försök att följa en plan som innehåller de viktigaste träningsformerna som distanspass, långpass, trösklar, intervaller och backe. 

Se också till att successivt höja farten och längden på passen, så kommer du att uppleva en stegrad formkurva. Låt veckorna pulseras mellan att vara tuffa, medelintensiva och lätta (se ruta). Då är det lättare att stegra träningen och märka hur du utvecklas. Det kan även vara bra att lägga in ett enkelt testlopp på 5–10 kilometer för att se ungefär vilken nivå du ligger på.

Tillhör du gruppen som har tränat och toppat dig till ett lopp i närtid så får du inte bryta ihop och fastna i soffan med en chipspåse nu.

Tillhör du gruppen som har tränat och toppat dig till ett lopp i närtid så får du inte bryta ihop och fastna i soffan med en chipspåse nu. Du är, om du har gjort rätt, i bra form för att springa snabbt. 

Jag tycker därför att du ska springa ett eget testlopp (kanske med några kompisar). Spring en bestämd sträcka på 5–10 kilometer där du gör en ordentlig uppvärmning och springer med dina snabbaste skor. Då får du ett kvitto på hur träningen har funkat. 

Men därefter måste du ”skjuta formen framåt” tills coronaviruset härjat klart. Det gör du genom att påbörja en ny grundträningsperiod.Det blir ett bra avstamp att inleda denna nya period med en mängdvecka, alltså en vecka med hög volym och många kilometrar. Det ger en hårdhetskänsla både fysiskt och mentalt. Dessutom kommer du att uppleva denna vecka som ganska lätt eftersom din form är god och farterna på mängdveckan bör vara lugn. 

Låt veckan blir starten på din nya grundträningsperiod och bygg vidare med bra struktur. Detta upplägg påminner lite om den filosofi som Renato Canova har med sina adepter. Alltså att bygga upp fart/tempo före en period med långa intervaller och trösklar. 

Du som har tränat för tävling i närtid och är i väldigt bra form kommer att kunna hålla ett högre tempo än normalt under alla träningsformer. Det gör att du kommer att kunna utvecklas och höja din nivå ett snäpp. 

Jag tror att du bör försöka genomföra egna ”testlopp” regelbundet för att få den stimulans och retning som tävlingar ger och samtidigt få ett kvitto på att du ligger rätt i din träning. 

Hur ofta du genomför dina testlopp är individuellt, men om du har en variation av fartpass i din veckoplanering så räcker det med ett testlopp var fjärde vecka.

Fördelen med testlopp är att det blir enklare med logistiken eftersom du kan välja en bana i närheten där du bor. Och du behöver inte resa någonstans för att tävla. Du kan givetvis välja standardsträckor som 5, 10 eller 21,1 kilometer. Men för att inte hamna i ett läge där du jämför personrekord med mera så kan du lika gärna välja 4, 8 eller 16 kilometer. Med testlopp är det inte heller lika stor anspänning som inför större tävlingar vilket gör att du kan springa avslappnat. 

När du gör ditt testlopp så bör du värma upp med lätt löpning, rörlighet och några stegringslopp på 100 meter innan du startar klockan. Spring gärna i lätta skor och kläder som simulerar tävlingssituationen. 

Testa också gärna olika typer av strategier för hur du lägger upp ditt testlopp. Spring i jämn fart hela loppet ena gången, öppna hårdare än vanligt nästa gång eller testa att springa med negativ split (spring fortare på andra halvan). 

Så mina kära löparvänner, fortsätt träna varierat och utomhus så mycket du kan. Känn glädjen som löpningen ger och se framåt tills denna situation är över. När du genomfört din planerade träning så kommer du att må bättre och känna dig mindre stressad. 

Dokumentera dina träningspass med längd, tid, tempo och känsla av hur passet gick. Det ger dig struktur och fokus på nästa pass. Vilket träningsupplägg du väljer spelar ingen roll. Huvudsaken är att du har en plan så att du inte hamnar i det läget att du joggar runt kvarteret och vinkar åt grannarna tre gånger i veckan. 

Exempel på träningsupplägg:

Vecka 1Mängdvecka (120 % av en normal vecka) 

Fler kilometrar än vanligt. Lugnare tempo än vanligt. Inga fartpass.

Vecka 2: Medelvecka (100 % av en normal vecka) 

Lägg in ett pass tröskelträning, till exempel 3 x 10 min och ett pass långbacke, till exempel 6 x 90 sek. Övriga pass bör vara lugn distans.

Vecka 3: Medelvecka (100 % av en normal vecka)

Lägg in ett pass långintervall, till exempel 5 x 5 min och ett pass medelbacke, till exempel 8 x 60 sek.

Vecka 4: Återhämtningsvecka (70 % av en normal vecka)

Korta lugna distanspass samt ett testlopp eller snabb kortintervall, till exempel 10 x 400 m. Lägg in en extra vilodag.

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Bra tips LG:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Lidingöloppet lanserar virtuell löptävling

Lidingöloppet lanserar virtuell löptävling


Under april, maj och juni arrangeras en serie virtuella lopp – som springs i verkliga motionsspår – under namnet Virtuella Terrängserien Stockholm. Bakom satsningen ligger TCS Lidingöloppet.

När nu coronaepidemin gör det omöjligt att arrangera traditionella lopp är det flera lopparrangörer som lanserar virtuella alternativ. Senast ut är Lidingöloppet som under april, man och juni lanserar Virtuella Terrängserien Stockholm. Det är en serie virtuella lopp, som springs på tio välkända löparspår i olika kommuner runt om i Stockholm. Deltagarna tävlar mot varandra på samma bana, men vid olika tidpunkter.

Läs också: Spring ditt lopp med RW!

– Det är gratis att vara med och ger en möjlighet att skapa nya rutiner för att hålla motivationen uppe. Faller satsningen väl ut i Stockholm rullar vi ut den Virtuella Terrängserien i andra delar av Sverige, säger TCS Lidingöloppets generalsekreterare Cecilia Gyldén.

Serien arrangeras alltså på tio välkända löparspår i olika kommuner runt om i Stockholm. Vart och ett av loppen är aktivt under varsin vecka fram till sommaren, och motsvaras av ett visst segment i träningscommunityn Strava. Utmaningen är att springa det aktuella spåret eller segmentet så snabbt man kan under den aktuella veckan. Lidingöloppet sammanställer sedan resultaten och skapar en resultatlista varje vecka.

Här är hela Virtuella Terrängserien Stockholm 2020  1. Vecka 17: Grönsta gärde, Lidingö, TCS Lidingöloppet Fyran, 4 km
2. Vecka 18: Ursviks motionsgård, Sundbyberg, Tian, 10 km
3. Vecka 19: Kungsholmen, Stockholm, Kungsholmen runt, 8,7 km
4. Vecka 20: Lida, Tullinge, Gröna spåret, 7,6 km
5. Vecka 21: Lidingövallen, Lidingö, Lidingöloppet Vårmilen, 10 km
6. Vecka 22: Hellasgården, Nacka, Femman, 4,8 km
7. Vecka 23: Hagaparken, Solna, Parkrun, 5,1 km
8. Vecka 24: Djurgården, Stockholm, Runt Djurgårdskanalen, 8,8 km
9. Vecka 25: Ågesta, Huddinge, Elljusspåret, 6 km
10. Vecka 26: Grönsta gärde, Lidingö, TCS Lidingöloppets sista mil, 10 km

Läs mer och anmäl dig här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför är du själv det bästa mätinstrumentet

Därför är du själv det bästa mätinstrumentet


Löparklockor i all ära, men den som vet mest om din form är du! Om du bara lär dig lita på din kropps signaler så kommer du att få de mest precisa svaren. Det finns nämligen inget som slår din hjärna. 

Hur bygger du bäst upp din uthållighet? Jo, genom att träna mycket och hålla dig relativt fri från skador! Det låter kanske enklare sagt än gjort, men det bästa tipset för att lyckas med den ekvationen är att träna mycket med lätt ansträngning.

Jag får ibland frågor om vilken puls som motsvarar lätt ansträngning. Jag brukar svara att lugn löpning är lätt ansträngning. Lugnt är lätt. Du vet när du springer lugnt. Om du vill ha en siffra är det omkring 70 procent av maxpuls. För vältränade är det kanske 75 procent.

Det är inte din pulsklocka som visar hur trött du är, för trötthet är ju hur trött du känner dig. Det är svårt att mäta det. En sjuk person kan uppleva trötthet utan fysisk ansträngning. För att ta reda på hur trött personen är måste du fråga. Det är samma sak som med smärta. Det bästa sättet att mäta smärta är att fråga: Hur ont gör det? Du måste fråga dig själv hur du upplever din ansträngning. Hur trött du känner dig.

Du springer in i väggen när du når den ansträngning du inte är villig att uthärda.

Det är alltså inte pulsklockor eller blodprov som ger det bästa måttet på trötthet. Ditt svar på en enkel fråga (”hur känns det?”) är det bästa måttet. Trötthet skapas i hjärnan. Du springer in i väggen när du når den ansträngning du inte är villig att uthärda. Ju mer du vill, desto mer uthärdar du.

Det finns många sätt att mäta trötthet på, men det är bara din upplevelse av denna trötthet som tar hänsyn till allt som händer i kroppen. Din upplevelse av trötthet är hjärnans sätt att gissa framtiden och balansera din kropp så att du inte gör av med alla dina tillgångar. 

Efter ditt senast löppass kanske du blev väldigt trött och låg kvar på backen efteråt? Eller du kanske joggade hem direkt. Om du låg kvar upplevde du mycket ansträngning. Om du joggade hem upplevde du lätt ansträngning. 

Ju mer du tränar, desto bättre presterar du med samma nivå av ansträngning, men du lär dig också att bli bekväm med hög ansträngning. Den upplevda ansträngningen är din bästa vägvisare. Om du sovit lite, ätit dåligt, grälat eller är på väg att bli sjuk, kommer du att uppleva högre ansträngning jämfört med en bra dag. Om du mäter med klocka kanske du tror att du har blivit sämre, för du kan inte vara medveten om allt som hänt. Men du var sämre på grund av en dålig dag. Ett gräl är som 5 centimeter snö i löparspåret. Det gör att det känns mycket tyngre.

Din upplevda ansträngning kan mätas med ett tal mellan 6 och 20. Denna skala kallas Borgskalan efter den svenska psykologen Gunnar Borg. Det är en subjektiv skala. Den bygger helt och hållet på hur det känns: 

• 6–9: Mycket lätt, som att gå. 45–60 % av max.

• 10–12: Lätt ansträngande, du kan samtala. 60–70 % av max.

• 13–14: Ganska ansträngande, du andas hårdare, har svårt att samtala, 70–80 % av max.

• 15–16: Ansträngande, du andas hårt och det känns obehagligt. 80–90 % av max.

• 17–18: Mycket ansträngande. 90–95 % av max.

• 19–20: Extremt ansträngande, på gränsen. 95–100 % av max. 

Lugn löpning ligger på ett värde upp till 12. Det är där du ska ligga om du vill följa ett polariserat träningsprogram. Du springer och återhämtar dig samtidigt och kan därför träna mer och ge mer i de hårda passen. Ett tempopass ligger mellan 14 och 16, därefter kommer intervaller. Norska intervaller motsvarar 15–16. Värden på 19–20 bör du spara till tävling.

Du lär dig din ansträngning genom att öka din medvetenhet. Om det känns som 13 på ett lugnt pass är det bäst att sakta ner. Det gör det lättare att polarisera träningen. Du kört lugnt eller hårt, inte mittemellan.

Tider och VO2-max blir sämre med åren, men din upplevda ansträngning är du just nu – och nuet är allt som finns. Det kommer att kännas lika ansträngande när du är 25 som när du är 75 om du anstränger dig, för din hjärna balanserar alltid din kroppsbudget.

Fråga och mät, men lär dig också att lita på dig själv. Du är mycket mer pålitlig – om du lär dig att lita på kroppens signaler – än de bästa mätinstrumenten i världen. Det finns inget som slår din hjärna. Den har utvecklats för att ha koll på allt som är du. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Anmälan till Midnattsloppet och Vasaloppets sommarvecka pausas

Anmälan till Midnattsloppet och Vasaloppets sommarvecka pausas


De flesta av vårens och sommarens lopp har ställts in eller flyttats framåt i tiden. Nu pausas även anmälningarna till Midnattsloppet och Vasaloppets sommarvecka.

På grund av Folkhälsomyndighetens allmänna råd från 1 april,, som bland annat innebär att man ska undvika att samla många personer på samma ställe, undvika resor och hålla avstånd till varandra, väljer Midnattsloppet nu att pausa anmälan till höstens svenska lopp.

Förhoppningen är att man ska hitta en lösning på hur 2020 års Midnattslopp ska genomföras. Arrangörerna lovar att ge besked om detta senast den 30 april.

Läs mer: midnattsloppet.com  

Av samma anledning har även Vasaloppet sedan tidigare valt att pausa anmälan till sommarveckan 2020. Tills vidare går det alltså inte att anmäla sig till Cykelvasan, Ultravasan, Trailvasan 30, Vasastafetten eller Vasakvartetten. 

Senast tisdag den 28 april lovar arrangörerna att gå ut med ytterligare information om sommararrangemangen.

Läs mer: vasaloppet.se


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sov dig frisk – och snabb!

Sov dig frisk – och snabb!


Alla sover, men långt ifrån alla bemästrar konsten att sova gott i vårt allt mer stressade samhälle. Det pågår just nu intensiv forskning världen över kring sömnens betydelse för vår hälsa, och det ges ut allt fler böcker om sömn.

Boken Sömn, sömn, sömn! skriven av sömnforskaren Christian Benedict och Runner’s Worlds Minna Tunberger handlar om vad sömnen gör för ditt psykiska mående och vilken betydelse sömnen har för att vi ska undvika sjukdomar som hjärtinfarkt, typ 2-diabetes och förkylningar.

Du får också veta hur du genom att springa på rätt tid under dygnet kommer att förbättra din sömn. Och under en god natts sömn får du chans att befästa det du tränat på under dagens löppass – man skulle kunna säga att sömnen är ett förlängt träningspass. Här bjuder vi på ett sammandrag ur boken.

Löp på dagen – stärk dygnsrytmen
En bra dygnsrytm är det bästa receptet för att sova gott. Och för att ställa in din dygnsrytm rätt krävs inte bara att du är ute i dagsljuset på dagarna och att du undviker blått ljus från smartphones på kvällarna. Det är också viktigt att förlägga dina löppass vid rätt tidpunkt. Du ska springa på dagen, gärna på förmiddagen, och undvika kvällspassen. 

Den inre klockan – den som styr vår dygnsrytm och när vi ska vakna och krypa till kojs – är något av det hetaste just nu inom vetenskapen. I fjol fick en hel värld upp ögonen för detta fenomen när Nobelpriset i medicin eller fysiologi delades ut till de forskare som kunde förklara hur dygnsrytmen styrs.

Men hur fungerar egentligen de inre klockorna? Det låter ju nästan som magi. Det är faktiskt inte svårare än att våra kroppar under evolutionen har anpassat sig efter dagsljuset och solens värmande strålar. Vi människor har haft störst fördel av att vara aktiva medan det är ljust och varmt ute, då det går att samla föda och lättare skydda oss från fiender. Utifrån detta har klockorna justerats. Precis som klockorna säger åt oss att vila på nätterna när det är mörkt och kallt ute och det då är svårare att hitta mat och hålla koll på faror. 

Det mest centrala för din dygnsrytm är dagsljuset. Dina ögon är allra känsligast för ljus på morgonen och på kvällen, just för att du ska gå upp när det är ljust och gå och lägga dig när det blir mörkt. På morgonen, när dagsljuset träffar ögonens näthinnor, så skickas signaler till den suprachiasmatiska kärnan (SCN) i hjärnan. Den är ett slags chefsklocka, den enda av kroppens många klockor som kan använda och omsätta ljus.

Chefsklockan har i uppgift att säga åt resten av kroppens klockor (det finns faktiskt en klocka i varje cell!) att »en ny dag är här, nu måste ni piggna till och se till att den här kroppen fungerar effektivt!«, så att ämnesomsättningen, din lever, dina njurar och dina andra organ jobbar på ordentligt igen efter att ha vilat och tagit igen sig under natten.

Chefsklockan skickar också signaler till olika hjärnområden som styr över vakenheten och säger att »nu ska du vara pigg«. Det är därför du kan vara uppe en hel natt och dra på dig en stor sömnskuld, alltså ett sömnunderskott, men ändå i viss utsträckning hålla dig vaken följande dag. Du har säkert någon gång upplevt att du har kommit hem från en fest och knappt sovit en blund under natten, och blivit förvånad över att du ändå står på benen dagen därpå och inte somnar. Det är just för att dagsljuset och chefsklockan kickar igång din klocka för vakenhet på morgonen. 

På kvällen är du, precis som på morgonen, extra känslig för ljus. Då vill kroppen att det ska vara mörkt för att du ska kunna sova och vila hjärnan och kroppen. Problemet är bara att det inte längre är becksvart när solen har gått ned. Inte heller tystnar sorlet i samhället på kvällen och flaggar om att det är dags att krypa till kojs.

Sedan drygt hundra år tillbaka finns det lampor som får oss att skjuta upp sänggåendet och sedan en ännu mindre bråkdels sekund i människans historia finns det ny teknik som gör att samhället är vaket och tillgängligt dygnet runt. Före glödlampans tid gick vi nog och lade oss när solen gick ned. 

I dag, när du kan tända lampor och hålla dig vaken sent på kvällen med datorer och smarta telefoner som utsöndrar ett dagsljusliknande ljus, blir det alltså svårt för kroppen att förstå att det är läggdags. Extra svårt för kroppen att inse detta blir det om du har hållit dig inomhus på dagen och inte exponerats för dagsljus. Då har du förvirrat kroppen, som inte längre vet om det är dag eller natt. Kroppen kommer därför att dröja med utsöndringen av mörkerhormonet melatonin, som ska skvallra om att det börjar dra ihop sig till sänggående.

Har du däremot varit ute under dagen så skickas signaler till din inre klocka som styr tröttheten på kvällen att du ska bli trött och sova. Det sker genom melatoninutsöndring ungefär två till tre timmar innan du brukar lägga dig på kvällen. Därför bör du som vill somna i tid och vill ha en väl fungerande dygnsrytm vistas mycket utomhus under dagen, helst på förmiddagen när ögonen är som mest ljuskänsliga.

Kort innan du brukar lägga dig börjar chefsklockan säga åt kroppen att »nu är det dags att sänka temperaturen«. Denna nedgång av kroppstemperaturen är en viktig signal till kroppens klockor att det är dags att varva ned, att det är natt nu. Lägsta punkten nås under nattens sista timmar när du har mycket drömsömn, ungefär mellan klockan 03 och 05. Då brukar kroppstemperaturen ligga runt 36 grader. Innan du vaknar, runt klockan 07, går temperaturen upp igen till cirka 37 grader.

Kroppen går in i ett slags dvala för att spara energi när du ska sova och för att alla organ ska få tid att vila och återhämta sig inför nästa dag. Magsäcken och tarmarna ska få ta en paus och inte behöva spjälka lika mycket mat, hjärtat ska få ta det lugnt när du inte springer omkring, och inte behöva pumpa ut syre i samma takt. Överhuvudtaget går ämnesomsättningen ned. Men hjärnan behöver nästan lika mycket energi som under dagen (förutom under djupsömnen, då hjärnans förbrukning går ned med cirka 10 procent) och eftersom du inte äter när du sover så måste övriga delar av kroppen spara energi. Och det görs genom att skruva ned temperaturen.

För att stärka din naturliga dygnsrytm bör du därför inte ha för hög temperatur i sovrummet, inte heller i resten av huset eller i lägenheten timmarna före sänggåendet. Du vill ju inte lura kroppen att tro att det är dag, då kommer du att ha svårare att komma till ro och somna. Har du svalare i rummet, runt 17–19 grader, kommer du att sova mer sammanhängande och slippa ständiga uppvaknanden. Då kommer du att ha lättare att komma ned i den återhämtande djupsömnen.

”Det är allmänt känt att många idrottare har svårt att sova. De får bland annat  adrenalinpåslag och en förhöjd kroppstemperatur av att röra sig så mycket som de gör.”

Motionera ute i det blå dagsljuset är bra för sömnen. Surfa i det blå ljuset från mobilen är dåligt.

Likaså gäller löpning och all sorts fysisk aktivitet – om du ägnar dig åt detta för nära inpå sänggåendet kommer du att höja kroppstemperaturen och lura kroppen att det fortfarande är dag. Därmed kommer du att få svårare att somna.

Men om du löptränar på rätt tid på dygnet, när de inre klockorna vill, då kommer löpningen att stärka din dygnsrytm och ge dig en bättre sömn. Egentligen är det inte särskilt svårt att räkna ut att du bör träna när det är ljust ute och din chefsklocka väcker resten av kroppens klockor, inklusive klockan för fysisk rörelse, för att säga: »Vakna, dags att ge dig ut och jaga och samla mat.« På kvällen nära läggdags, när det mörknar ute, börjar kroppen ladda för att spara energi och sänka kroppstemperaturen och du känner dig trött. Dina inre klockor signalerar då således: »Läggdags, varva ned!«

Om du motionerar under förmiddagen i det blå dagsljuset är du riktigt snäll mot din dygnsrytm. Du exponeras för massor av ljus som kommer att göra dig sömnig i rätt tid på kvällen och du får motion som förbrukar energi och gör dig trött framåt läggdags. När du tränar så signalerar din klocka för fysisk rörelse till din chefsklocka: »Hallå, jag är aktiv nu och jag kommer därför att behöva vila senare i kväll.«

Så vad händer då om du tränar strax före läggdags? Jo, du förvirrar din chefsklocka genom att säga: »Jag är inte trött, det är fortfarande dag«, och du blir piggare. När du tränar uppstår ett slags positiv flykt- och kampsituation i kroppen. På savannen sprang man för att klara sig från ett farligt djur eller för att fånga ett byte. Det handlade om liv och död, att vara alert och pigg för att kunna ha koll på byten och eventuella faror. Kroppen frisatte därför stresshormonerna adrenalin och kortisol. 

Även om det är få i dag som springer för sitt liv – utan i stället gör det för nöjes skull eller för att de helt enkelt vill bli mer vältränade – så kommer kroppen att frisätta samma stresshormoner, men även lyckohormonet dopamin, när du tränar. Dessa hormoner gör dig pigg och alert och du kommer att få svårare att somna på kvällen. Dessutom höjs ju kroppstemperaturen när du är fysiskt aktiv. Och precis som vi har nämnt ovan, så går kroppstemperaturen ned på kvällen kort före läggdags och om du då motionerar och får en höjd temperatur blir det svårare att somna. Tre, fyra timmar innan du lägger dig är det därför klokast att avsluta ditt motionspass.

Det är allmänt känt att många idrottare har svårt att sova. Många har sena matcher och tävlingar, där de inte bara exponeras för stark belysning och får hejarop från supporters, vilket ger dem dopaminpåslag. De får även adrenalinpåslag och en förhöjd kroppstemperatur av att röra sig så mycket som de gör.

Dygnsrytmen påverkas alltså starkt av dagsljuset, temperaturen och vilken tidpunkt du väljer att träna. Men även när på dygnet du äter spelar roll. Tänk att du ska äta som en kung på morgonen, som en prins till lunch och en fattigman på kvällen. Om du äter för stora och tunga måltider sent på dygnet får tarmarna jobba under natten när de egentligen behöver vila och återhämta sig inför nästa dag. Dina matklockor blir förvirrade – de ringer inte, men ändå lassar du i dig mat. Man har kunnat se i studier att de som äter enligt principen periodisk fasta, det vill säga har ett ätfönster mellan 07 på morgonen och 17–19 på kvällen, har en bättre sömn än dem som äter när de känner för det. 

Om du ser till att ta hand om din dygnsrytm under dygnets alla vakna timmar, ger dig ut i morgonljuset, tränar under den ljusa delen av dygnet, och äter mindre portioner kvällstid och då även stänger av mobilen och datorn, då kommer du att sova bättre på nätterna.

Sömnen handlar således inte bara om de timmar du ligger i sängen – sömn är en produkt av dygnets tjugofyra timmar!

Du löptränar även i sömnen!
Sömnen har en närmast magisk förmåga att stärka dina minnen. Men det är inte bara tyskglosor och det du lärt dig under dagens historielektion som kommer att befästas under sömnen. Även motoriska färdigheter – som hur du springer – förbättras medan du sover. 

Hann du inte med löppasset under dagen? Tog du dig i kragen framåt 21-tiden och gav dig ut på en löptur, trots att du egentligen var så trött att du ville gå och lägga dig? Du tror säkert att du gjorde dig och din löpförmåga en tjänst. Men i själva verket hade det varit bättre om du hade lyssnat på kroppen och dina inre klockor som flaggade om att du skulle gå och lägga dig. Dels för att ställa in din dygnsrytm rätt och undvika ett för sent sänggående, precis som vi har skrivit ovan. Dels för att du behöver din sömn för att hinna befästa det du har lärt dig under dagen. Du stärker faktaminnen under sömnen, som tyskglosorna som du har repeterat under dagen, vilket kan göra att du lyckas bättre på provet dagen efter, och rumsminnen, som var i huset du hängt dina bilnycklar.

Men ur ett löparperspektiv, är det nog ändå mest intressant att sömnen även stärker dina procedurminnen. Det är minnen som handlar om motorik, det vill säga praktiska färdigheter som att sy, knyta knopar, köra bil, cykla –  eller springa. Den här typen av minnen, som bildas i motorcortex i hjärnan, befästs under lättsömnen. (Det vill säga innan du går in i djupsömnen.)

Lättsömnen karaktäriseras bland annat av sömnspolar, det vill säga korta utbrott av väldigt snabba rytmiska hjärnvågor som reser från thalamus till hjärnbarken. All sensorisk information, förutom dofter, måste gå via thalamus till hjärnbarken där informationen tas om hand och bedöms. Sömnspolarna är som en tydlig, intensiv röst som uppfattas väl av hjärnbarken. Det i sig ger bättre förutsättningar för att befästa minnen, framför allt procedurminnen eftersom sömnspolarna uppträder i regioner av hjärnbarken som är viktiga för motoriska kunskaper, som att springa. När sömnspolarna verkar på de nervceller som har bidragit till att skapa ett procedurminne underlättas inflöde av kalcium i de här nervcellerna. Det inflödet förstärker nervcellernas förbindelse och därmed din motoriska förmåga. 

Förutom att hjälpa till att befästa procedurminnen har sömnspolarna en annan viktig funktion: de ser till att du fortsätter att sova och slipper ständiga uppvaknanden. Bland annat för att du ska hinna få dina kunskaper befästa. För vid varje uppvaknande måste du ju börja om med din sömn och det stör minnesbefästningen.

Men det är inte bara själva löpförmågan som kan förbättras under sömnen. Du som tränar och tävlar i löpning behöver också vara utvilad för att bli piggare i kroppen och kunna koordinera dina kroppsdelar optimalt, hålla uppmärksamheten på topp och bli bättre på beslutsfattande. När din främre hjärnbark har fått vila som den ska blir det lättare att reagera i tid, prioritera viktig information och fatta rätt beslut vid rätt tidpunkt. Dessutom blir du mindre impulsiv. Du får helt enkelt bättre tajming, det som lite finare kallas för exekutiv funktion. Om du till exempel springer maraton efter en god natts sömn blir du då mer benägen att lägga in rätt växel vid rätt tidpunkt, du vet när det är läge att ta det lugnt och när det är läge att spurta, och du kommer att ha lättare att undvika väggen. 

”När du är utsövd kommer du under ett maraton att bli mer benägen att lägga in rätt växel vid rätt tidpunkt och du kommer att ha lättare att undvika väggen.”

Det är inte bara det du läste i historieboken som befästs när du sover. Även dina motoriska förmågor förstärks, som löp- och dansförmåga.

Många som ska tävla är nervösa natten före och har svårt att sova, vilket alltså inte är optimalt för prestationen. Men om du försöker sova gott veckan före så har du en reserv att ta av när det väl gäller.

Andra exempel på när det är viktigt att ha en god exekutiv förmåga är när man spelar fotboll och då blir bättre på att läsa av spelet och slipper tunnelseende, passar rätt person och befinner sig på rätt ställe på planen för att föra spelet framåt. Inte minst är det viktigt att kunna reagera och prioritera rätt och ta smarta beslut i trafiken för att undvika olyckor. 

HÅLLER SÖMNAPPEN DIG VAKEN?
Visst är tanken god med smarta arm­band och sömnappar, som upplyser oss om hur vi har sovit på nätterna. Men vissa av oss blir så uppjagade av att få reda på hur lite vi har sovit att vi får ångest och blir så stressade att vi sover ännu sämre. Det visar en observationsstudie som publicerades i Journal of Clinical Sleep Medicine.

Bland annat beskrivs ett fall med en 39­-årig man som upptäckte att han och hans flickvän grälade mindre när han hade sovit åtta timmar enligt aktivitetsarmbandet han fått av henne. Detta gjorde honom så besatt av tanken på en god nattsömn att han i stället låg vaken och oroade sig för att inte kunna sova. Alltför många människor blir så fixerade vid antalet timmar sömn som deras apparater redovisar, att det orsakar extra stress och i vissa fall leder till sömnproblem.

SÅ STARKT ÄR LJUSET 
• En solig dag är ljuset 100 000 lux (den enhet som ljus mäts i) 
• I skugga en solig dag med blå himmel mitt på dagen exponeras du för 20 000 lux                                                                                                                             • En ordentligt molnig dag generar 1 000–2 000 lux 
• Inomhusbelysning ger ungefär 300 lux 
• Ljusterapilampor kan ge upp till 10 000 lux

Dröm dig snabbare!
En liten del av alla människor kan själva bestämma vad de ska drömma om, de kan påverka innehållet och handlingen i sina drömmar. Den här typen av drömmar kallas för »lucid dreams« , klardrömmar på svenska. De som är »klardrömmare« behåller en viss aktivitet i hjärnan, en vakenhet, under drömsömnen, därav förmågan att kunna styra hand­lingen.

Det här är ett hett område inom drömforskning­en, då detta skulle kunna innebära att du kan styra dina drömmar så att du kan fortsätta att lära dig saker under drömsömnen. Även om faktaminnesbefästningen mest är kopplad till djupsömnen och procedurminnesbefästningen till lättsömnen, så sker det även en viss befästning av båda kategorierna minnen under drömsömnen. Om du till exempel vill förbättra din löpteknik, så kan du som klardrömmare öva på detta dagtid och sedan besluta dig för att drömma om det även på natten – och då befästa det procedurminnet ytterligare. 

Framför allt brukar klardrömmare tycka att det är praktiskt att kunna styra bort mardrömmar. Ja, vem skulle inte vilja kunna se till att mördaren vänder på klacken och ger sig av med sin kniv? 

Kan vem som helst klardrömma? Det finns inte mycket forskning på just detta, men på nätet vimlar det av tips och råd för hur du ska kunna bemästra den här konsten. Särskilt vetenskapliga är de dock inte. 

Färre förkylningar!
Vinterhalvåret brukar många gånger vara en kamp för att hålla oss friska och kunna ägna oss ostört åt det vi älskar mest – löpning. Det är inte lätt att hålla förkylningarna borta. Då ska du veta att om du sover ordentligt på nätterna får du bättre immunförsvar och slipper dra på dig onödiga förkylningar, det visar åtskilliga studier. Alltså ytterligare en anledning att satsa på din sömn.

Sömn – ett mirakelpiller för hälsan
Sömn gör dig inte bara till en bättre löpare. Det har en helt fantastisk inverkan på din hälsa:
• Du förbättrar din minnesförmåga och blir smartare
• Du blir mer kreativ
• Du kan hantera dina känslor bättre och förebygger depression
• Du minskar risken att drabbas av demens
• Du har lättare att hålla vikten
• Du får bättre immunförsvar 
• Du minskar risken att drabbas av en rad cancersorter
• Du undviker diabetes
• Du får ett friskare hjärta och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar

Sömnforskaren Christian Benedict och RW:s redaktionschef Minna Tunberger har skrivit Sömn, sömn, sömn! som ges ut av Bonnier Fakta. Den här texten är ett sammandrag från boken.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in