Blog

Att vara ensidig är sällan bra, förutom när det handlar om träning. Nu menar vi inte att du ska köra samma träning hela tiden, utan att du ska ta vikten på en sida i taget. Genom att belasta en sida i taget istället för båda samtidigt bygger du nämligen en kropp i mer balans. Varför? Jo, förmodligen är du som de flesta starkare på ena sidan. När du tränar med båda sidorna av kroppen samtidigt kompenserar din starka sida för din svaga och obalansen i kroppen blir kvar.
Jobbar du med en sida i taget och låter den svaga sidan sätta ribban för vikt och intensitet kommer du pö om pö att bli jämnare, och dessutom måste kroppen jobba mot den ensidiga belastningen genom att koppla in muskler som inte behöver användas om du jobbar med båda sidorna.

Nu är det framför allt ben, rumpa och rygg som får jobba i det här programmet, men även bålen kommer att få sig en duvning bara genom att hålla emot för vikten du har på ena sidan och motverka att du roterar. 

Kör passet två eller tre gånger i veckan. Använd gärna en kettlebell som ger ett mer naturligt grepp än en hantel. Har du ingen kettlebell i passande vikt går det bra med en hantel.

Kör första övningen och vila 30 sekunder innan du kör nästa. När du kört igenom hela cirkeln börjar du om. Kör totalt tre eller fyra varv av hela cirkeln.

Snedlastad front squat

Stå med en kettlebell i höger hand, vid axeln. Fötterna ska stå axelbrett isär. Böj båda benen och tryck höften lite bakåt. Gå så djupt ner du kan med bra hållning i ryggen. Vänd rörelsen och ställ dig upp igen. Det är en repetition. Gör mellan 8 och 12.  Byt sedan arm och gör 8–12 repetitioner.

Enarmspress

Stå med en kettlebell i höger hand, armbågen böjd och ut åt sidan. Vikten är strax ovanför axelhöjd. Spänn magen och pressa vikten upp till rak arm. Håll emot på vägen ner och se till att överkroppen inte roterar eller sjunker ihop. Gör 8–12 repetitioner och byt sedan sida.

Step up

Håll en kettlebell i höger hand, vid axeln. Armbågen pekar ner mot golvet. Placera höger fot på en bänk. Tryck med benet på bänken och kliv upp samtidigt som du lyfter vänster ben framför dig med knät i 90 grader. Kliv ner igen och gör 8 till 12 repetitioner. Byt sedan sida

Rodd utan stöd

Håll en hantel eller kettlebell i höger hand. Fäll i höften med lätt böjda knän tills överkroppen nästan är parallell med golvet. Håll ryggen rak och bålen spänd och ro upp vikten mot midjan. Sänk vikten långsamt. Det är en repetition. Gör 8–12 repetitioner och byt sedan sida. 

Matcha görs av teblad som har vuxit i skuggan –en ogästvänlig miljö som tvingar plantan att producera höga doser av ämnen som av en händelse också är bra för vår hälsa. Att leva i mörker ger också bladen en högre koncentration av klorofyll, vilket ger den kraftigt gröna färgen. Framför allt är det antioxidanden EGCG och aminosyran L-teanin som förekommer i höga halter, så mycket som 137 gånger mer än i vanligt grönt te, visar studier. EGCG har visat sig kunna hjälpa till att förebygga cancer, underlätta viktnedgång och boosta hjärt- och hjärnhälsa. L-teanin har en blodtryckssänkande och lugnande effekt.

Och det är inte slut där! I kombination med koffein kan L-teanin också öka ditt fokus och göra dig mer alert utan den där stissiga känslan som vissa av oss får av kaffe. Matcha-fans kallar känslan ett mjukt surr i kroppen.

Matchapulver är hela teblad som är malda till ett fint pulver. När du dricker matcha-te får du helt enkelt i dig hela bladen och i och med det alla nyttigheter som finns i dem.

Med så här många hälsofördelar är det ingen överraskning att matchapulver nu finns överallt, i nudelrätter, på tryfflar, i kryddblandningar – och såklart i te. Den umamirika smaken är intensiv, smörig och lite lik spenat, så den fungerar till mycket.

Nu är det din tur att börja experimentera! Se till att förpackningen innehåller 100 procent matcha så att du slipper tillsatser som till exempel sötningsmedel.

Bara fantasin sätter gränser för hur du kan använda det gröna pulvret. Här är 5 smarriga förslag!

Grönt te-ris

Blanda 1 msk matchapulver med en nypa salt i en liten skål. Tillsätt 1 ½ dl hett vatten och vispa tills det har löst sig. Ta fram en större skål och blanda ner 1 hackad salladslök och 2 tsk svarta sesamfrön med 1 ½ dl vitt ris i mitten av skålen. Servera genom att hälla matcha runt riset.

Matchavinägrett

Häll 1 msk vatten och 1 msk matchapulver i en skål med lock och skaka. Tillsätt 1 msk olivolja, 1 msk citronsaft, 1 pressad vitlökslöklyfta, 1 tsk hackad schalottenlök, 1 tsk tahini, 1 tsk honung och en nypa salt – skaka tills det är ordentligt blandat.

Chiapudding med matcha

Blanda 2 ½ dl mandelmjölk med vaniljsmak med 1 dl chiafrön och 1 tsk matchapulver i en burk. Sätt på locket och skaka i cirka en minut. Ställ i kylen över natten. Toppa puddingen med kokosflingor på morgonen och ät till frukost.

Svart kryddblandning med matcha

Blanda 1 tsk matchapulver, ½ tsk svartpeppar, ½ tsk salt, ½ tsk mald ingefära, ½ tsk mald timjan tillsammans med aningens cajennpeppar i en burk med lufttätt lock. Du kan spara kryddblandningen i upp till 6 månader i burken.

Matcha-is

Häll 1 tsk matchapulver i 1 dl kallt vatten. Vispa häftigt i ett par minuter för att få bort alla klumpar. Häll sedan i ytterligare 1 dl vatten och blanda. Häll matchavattnet i en isbehållare och låt stå tills alla bubblor är borta. Frys in.

Nu skulle jag ju kunna säga att du ska göra 200 burpees och så är du färdigtränad. Sant förvisso, men vi gör det lite roligare. Den här gången blir det ett rörlighetspass som kommer att visa sig vara flåsigare än det ser ur vid första anblick och rejält jobbigt för muskler i hela kroppen – kanske också några du inte visste att du hade.

Upplägget är enkelt, 45 sekunder på, 15 av. Tre övningar i varje set, två varv av varje set sedan vidare till nästa.

Set 1:

Knäböj med en arm upp i luften. Håll blicken mot handen. Gör varannan arm.

Djupa utfall framåt. Motsatt arm sträcks diagonalt över det främre knät. Gör vartannat ben.

Korsade utfall med sträck. Kliv med höger ben bakom vänster och böj båda benen samtidigt som du sträcker ner höger hand mot golvet. Kliv sedan ut med höger ben och sträck upp höger arm mot taket och puta ut lite med höften åt höger. Stanna inte i någon position, utan försök göra det smidigt och flytande.

Set 2:

Utfall snett fram och snett bak. Kliv ut stort med vänster ben snett fram och sträck ner höger hand mot vänster fot. Kliv ihop och räta på dig. Kliv sedan ut med höger ben snett bakåt och sträck höger hand mot höger fot. Byt sida efter 22 sekunder.

Balansplanka till trebent bord. Börja i en hög planka på tå och händer. Kliv under med höger ben och vrid upp så att magen hamnar mot taket. Sträck höger arm över huvudet och sträck så mycket du kan. Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.

Anfallande krokodil. Stå på alla fyra med knäna över golvet så att du står på tårna. Gå bak med rumpan så att du tar lite sats och kliv sedan fram med höger hand och vänster fot och sjunk ner i en armhävning. Skjut dig tillbaka och upprepa på andra sidan.

Set 3:

Sidoutfall med fällning. Kliv ut åt sidan och fall fram med överkroppen. Svep med händerna på sidorna av det böjda benets fot. Samtidigt som du skjuter dig tillbaka upp så sveper du armarna tillbaka och upp över huvudet. Kliv ut åt andra sidan.

Twist. Börja i hunden. Glid fram med vikten samtidigt som du lyfter fram höger ben och böjer det under dig så att knät är nära höger hand. Ta någon sekund att sjunka ner med höften och pressa dig sedan tillbaka till hunden och gör samma sak med andra benet.

Hindu pushup. Börja i barnets position. Sätt ner underarmarna i golvet och glid fram med näsan så nära golvet du kan, och underarmarna i golvet så länge som möjligt tills du kommer så långt fram du kan och sedan sträcker dig upp som på bilden. Kom tillbaka till barnet och börja om.

Set 4:

Situp med fällning. Ligg på rygg med armarna över huvudet. Rulla upp i en situp och fortsätt med krummad rygg och armarna framsträckta så långt du kan mellan benen. Rulla tillbaka och upprepa.

Sumo till splitsquat. Stå brett isär med fötterna och gå ner i en sumosquat. Sträck benen igen och vrid över åt höger och gå ner i en splitsquat. Tryck fram höften så att det sträcker i höften och framsidan på låret. Sträck och vrid. Gör en ny sumosquat och vrid sedan åt andra hållet.

Trebent yogapress. Stå i hunden. Glid fram med tyngden mot händerna så att du kommer till en hög planka och sjunk ner med höften. Pressa dig tillbaka till hunden med lyft samtidigt ena benet bakåt. Kom fram och håll benet lyft och kom fram med knät mot bröstet. Pressa bak igen och lyft benet bakåt. Fortsätt så och byt ben efter halva tiden.

Armhävningar

Du kan enkelt göra armhävningarna lättare eller tuffare om du har en trappa. Du sätter helt enkelt upp händerna på ett trappsteg för att underlätta – hur mycket lättare du vill ha kan du välja genom att kliva högre upp i trappan med händerna.

Vill du istället utmana dig lite extra sätter du helt enkelt fötterna på ett trappsteg istället. Viktigt då att inte sätta händerna för långt fram, utan fortfarande ha dem i linje med bröstet.

Bulgarian split squat / jump

Sätt ena foten på ett trappsteg bakom dig, gärna ett par steg upp. Gå ner i en knäböj på ditt främre ben, gå djupt ner. Pressa ifrån så att du rätar ut benet igen. Om du vill kan du lägga på ett hopp när du rätar ut benet för att öka på pulsen och träna på spänsten och explositiveten.

Skridskohopp uppåt

Här gäller det att kolla så att det inte ligger massor av halkigt grus i trappan. Börja längst ner i trappan och ta ett stort hopp snett upp åt höger med höger ben. Landa djupt och ta sats och hoppa sedan upp åt vänster med vänster ben. Precis som när du hoppar vanliga skridskohopp fast du här hoppar uppåt.

Upphöjd dynamisk sidoplanka

Stå i en sidoplanka, men underarmen på ett trappsteg och fötterna på marken. Lyft upp höften så att du är helt rak. Låt sedan höften sjunka ner mot marken och pressa sedan tillbaka upp igen. Akta så att höften inte åker bakåt, utan pressa den aktivt framåt samtidigt som du låter den gå upp och ner

Vandrande planka

Stå i en hög planka på händer och tår med händerna nära det understa trappsteget. Kliv upp med händerna på trappsteget, gärna två trappsteg, men ett i taget. Försök att fortsätta vara helt spikrak och hålla höften stilla. Byt hand du kliver med först efter att du gjort några repetitioner.

Strikt kryp

Stå på alla fyra nedanför trappan. Lyft knäna några centimeter från marken. Kryp nu så strikt du kan upp för trappan, försök att hålla överkroppen så stilla som du kan och lyft inte upp rumpan. Kryp hela vägen upp för trappan. Om du är lite av en dare devil kan du krypa ner också, med huvudet före, men du måste inte.

Sprinter

Håll pulsen uppe genom att sprinta upp för trappan ett par gånger mellan övningarna. Det håller pulsen hög, men bygger också styrka i benen och rumpan.

Situps med vikt på raka armar

Ligg på golvet med armarna rakt upp mot taket. Håll en vikt i båda händerna (det kan vara en hantel, en viktskiva eller en medicinboll). Rulla nu upp, men benen raka och armarna fortsatt pekande upp mot taket, till sittande. Rulla fram så långt du kan på rumpan så att du siktar på att hamna uppepå sittknölarna och inte på svanskotan. Rulla sakta ner samma väg.

Diagonala fällknivar

Ligg som ett stort X på golvet. Res upp överkroppen samtidigt som du lyfter ena benet och strävar med motsatt hand mot foten. Sänk benet och överkroppen och upprepa likadant på andra sidan.

Hip circles

Stå på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela tiden.

Russian leglifts

Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu upp benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.

Dynamisk sidoplanka

Stå med armbågen och underarmen på en bänk, fötterna på golvet. Kroppen är utsträckt. Sänk höften mot golvet och pressa sedan upp den igen. Se till att kroppen verkligen är rak och att du inte böjer i höften.

L-sit

Sitt på rumpan och sätt händerna bredvid dina lår/din rumpa. Lyft upp rumpan uppåt, bakåt genom att dra ihop magen och trycka ifrån med händerna. Låt hälarna vara kvar i golvet första gången. Testa sedan att lyfta en fot och när du har tränat länge, båda fötterna. Du kan också göra det svårare genom att flytta fram händerna mot knäna.

Avokado- och äggröramacka

1 portion

2 ägg

1 avokado

Örtsalt

Svartpeppar

2 skivor levainbröd

Några blad rucola

Gör äggröra på äggen. Låt svalna lite. Mosa under tiden avokadon och rosta levainbrödet. Blanda ner lite örtsalt och svartpeppar i äggröran. Blanda sedan den mosade avokadon och äggröran och lägg röran på brödet. Toppa med lite rucola.

Marockanska ägg

1 portion

1 msk olivolja

1 vitlöksklyfta, finhackad

1 ½ dl kikärter, avrunna

1 liten gurka, fint tärnad

½ tsk garam masala

5 dl bladspenat

Lite salt och peppar

1 tsk smör

2 stora ägg

Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme. Fräs vitlöken i 1 minut och tillsätt sedan kikärterna. Låt stå i 3 minuter och mosa sedan bönorna med baksidan av en gaffel. Rör ner garam masala och gurka och låt stå i 4 till 5 minuter, eller tills gurkan har mjuknat. Vänd ner spenaten och låt den mjukna. Gör ett hål i bönorna med en sked och lägg smöret där. När smöret har smält knäcker du ner äggen där. Låt äggen stelna i cirka 4 minuter under lock. Servera!

Äggsallad

4–6 portioner

6 hårdkokta ägg, skivade

2 avokador, tärnade

2 ½ dl tärnade tomater

1 dl hackad rödlök

1 dl persilja eller koriander

2 liter bladspenat

Dressing:

2 msk majonnäs

2 msk crème fraiche

1 msk citronsaft

En nypa salt

1/3 tsk tabasco

Vispa ihop dressingen i en liten skål. Spara några äggskivor till garnering. Blanda resten av äggen med avokado, tomat, lök och persilja i en stor skål. Häll ner dressingen och blanda försiktigt tills allt är täckt. Låt stå i kylen i minst en timme innan du serverar äggsalladen på en bädd av spenat och toppa med äggskivor.

Ibland ser man någon göra en övning och så tänker man genast att ”så där måste väl jag också kunna göra”, men så visar det sig att det inte alls var så där lätt som man hade trott. Den här övningen kan vara en sådan. En kosackböj där du sätter dig på rumpan och sedan, utan att använda händerna eller böja båda benen, pressar dig tillbaka upp igen. En kosackböj är en djup sidoknäböj där du har hela vikten på ena benet och den andra hälen kvar i golvet. Hur djupt du kan gå beror till viss del på hur stark du är och till stor del på hur rörlig du är. Det här är framför allt en rörlighetsutmaning men med en liten styrketvist, för det är klart att du måste ha kontakt med rumpan om du ska kunna trycka dig upp från golvet.

När det kommer till rörligheten ställs det höga krav på höften såklart, som måste kunna öppnas upp ordentligt. Men många av er kommer att känna att fotlederna säger stopp innan höften överhuvudtaget har blivit utmanad. För att kunna sätta sig ner på rumpan så nära hälen med hälen kvar i golvet krävs att fotleden kan vikas rejält mot tårna, så kallad dorsalflektion. Du måste nämligen luta en del framåt för att inte ramla på rumpan. Här är många väldigt stela, så redan här kan det ta stopp, men det går att jobba på.

Knät måste också kunna vikas ihop maximalt och klara en del tryck för att du ska klara den här utmaningen, så om du har knäproblem ska du ta det försiktigt.

Och som om det inte vore nog måste du kunna fälla höften lite framåt och runda ländryggen, men om du inte har en ländrygg som inte är helt cementerad ska det inte vara några problem.

För att klara den här övningen kan du behöva ta den i flera steg. Det är höften och fotleden som ska bli rörligare och rumpan som ska kontaktas. Här får du övningar för allt. Så klart att du fixar en kosackböj per ben!

Fotlederna

Jobba med fotleden genom att stå mot en vägg med ena foten bakom den andra. Böj det bakre knät så att du känner att det tar emot lite i fotledens framsida. Gunga nu med knät framåt/inåt, framåt och framåt/utåt. Gör minst 20 repetitioner per fot.

Höfterna

Det här är som en kosackböj light där du har hjälp av TRX eller ringar för att sänka dig ner och dra dig upp. Då behöver du inte ha den fulla rörligheten (eller styrkan), utan kan trycka dig upp ändå. Börja brett isär och håll i handtagen. Sätt dig ner åt sidan så långt du kan med hälen i golvet. Luta dig bakåt, nu kan du göra det utan att ramla eftersom du håller i dig. Pressa dig tillbaka upp och gå ner på andra sidan.

Kosackböjen

Stå med fötterna brett isär och händerna framför dig. Du vill ha så mycket vikt framåt som möjligt hela tiden. Sjunk ner i en böj åt ena sidan så långt du kan med hälen fortfarande i golvet. Om du kommer ner hela vägen ska du sätta dig så nära hälen som möjligt. Luta nu överkroppen lite framåt och pressa dig tillbaka upp till stående.

Gör om hela proceduren på andra sidan.