Blog

1. Jobbiga träningspass
Försök att alltid vara ärlig mot dig själv. Jobbiga träningspass är inget giltigt skäl att fejka en skadekänning. Det finns en anledning till att vissa pass i din träningsplan är mer utmanande. Våga vägra väggen – så orkar du hela passet trots att kroppen skriker Nej!

2. TV:n
Att skippa ett pass för att ditt favoritprogram på TV kolliderar med din träning är en riktigt dålig ursäkt. Vill du utvecklas som löpare måste du prioritera din träning högt. Det kräver att du ibland måste avstå från vissa andra aktiviter.

3. Dåligt väder
Visst kan usla väderleksförhållanden vara skäl till att modifiera sin träning. Men att lära sig behärska olika typer av väder och att klä sig på ett funktionellt sätt är en viktig del av en löpares vardag. Skilj på extrema eller farliga väderförhållanden och “dåligt” väder. Tänk också på att du i tävlingar kan mötas av de mest skiftande väderleksförhållanden.
Rätt utrustning för vinterlöpning

4. En dålig dag
Vissa dagar kommer du helt enkelt inte känna dig motiverad att genomföra din planerade träning, men överraskande ofta kommer du att märka att det faktiskt känns bra när du väl har kommit igång. Vik aldrig ner dig innan du har prövat om trögheten sitter mer i huvudet än i kroppen. Så vänjer du dig vid löpningens smärta

5. Avsaknad av träningskompisar
Visst är det trevligt att träna tillsammans med andra, men effektiv löpträning handlar om att genomföra den träning som är bäst för dig. Byt därför inte ut ett intervallpass bara för att få träna med polarna som ska löpa ett lugnt distanspass. 

Cykling och spinning är bra alternativ träning som ger stor variation. Spinning-passen är ofta tidsstyrda och genomförs i olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik.

Men all cykling ger bra träning för benen, hjärta och lungor. Att köra mountainbike i terrängspår är ett härligt sätt att både uppleva naturen och avlasta benen från löpningens stötverkan, och samtidigt få en bra träningseffekt.

Om du cyklar mycket kan du däremot bli kort i höftböjarmuskeln, vilket i sin tur hämmar löpsteget. Stretching och rörlighetsövningar, typ yoga eller soma move, är därför viktigt när du tränar all form av cykling.

5 effektiva pass på stationär cykel
• Pass 1: 8 x 3 mil/vila 1 min. (Kadens 90. Belastning: medel.)

• Pass 2: 20 x 1 min/vila 30 sek. (Kadens: 100. Belastning: medel.)

• Pass 3: Tabata-intervaller: 4 serier med 8 rep x 20 sek/vila 10 sek. Vila 1 min mellan varje serie. (Kadens: 100/minut. Belastning: tung.)

• Pass 4: 3 x 10 min/vila 2 min. (Kadens: Så snabbt du kan. Belastning: Variera!)

• Pass 5: Långpass 90 min. (Kadens: 80. Belastning: Lätt till medel.

Under de angivna vilopauserna trampar du lugnt.

Läs också: Fem tuffa crosstrainerpass som vässar din löpning

Fyll i formuläret nedan så hjälper du oss att angripa frågan från ett svenskt perspektiv. Om du dessutom har en historia att berätta om när du under en runda råkat ut för sexism får du gärna maila sofia.hedstrom@runnersworld.se direkt.

Fyll i dina svar i vårt formulär här (9 frågor, tar cirka 2-3 minuter)

Svara senast den 13 december. Resultatet kommer du kunna läsa mer om i ett kommande nummer av RW.

Tack för din tid.

Följande träningspass är tips på olika sätt att leka fram fartträningen – ensam eller tillsammans med dina träningskamrater. När du springer fort ska du ha svårt att prata men tempot ska inte vara så högt att du börjar hyperventilera.

Katt och mus
Gör den här fartleken tillsammans med en eller ett par löparkompisar: Jogga lätt i fem minuter för att värma upp, spring sedan på ett led. Ledaren i täten får bestämma farten och de bakom får försöka hänga med så gott de kan. Efter 3-5 minuter löpning, stanna upp och vila i 1-3 minuter. Därefter får någon annan ta täten och så börjar ni om igen. Upprepa tills alla är nöjda.

Överraska
Spring enligt samma upplägg som “katt och mus”, men med skillnaden att någon av de efterföljande kan överraska ledaren genom att springa om och ta ledningen. Håll därefter tempot i tjugo sekunder och promenad-vila därefter i en minut. Nästa gång får den ursprunglige ledaren vara efterföljare. Upprepa tills alla är nöjda.

Ta ledningen
I denna övning ska ni springa tre eller fler på ett led. Löp lätt i en minut. Därefter springer den löpare som ligger sist upp i ledningen för att ligga där i en minut. Den som är i ledningen är också den som bestämmer farten. Efter en minut tar ni en promenadpaus i
tjugo sekunder. Fortsätt springa – efter tjugo sekunder är det dags för den som ligger sist att springa upp i täten. Alla ska få vara i ledningen minst en gång.

Accelerera och sakta ner
Jogga lätt i tio minuter för att värma upp, öka sedan farten och håll den hastigheten i tio till tjugo steg. Sakta ner och gå i en minut. Upprepa sekvensen två till tre gånger. I ett par, tre veckor framåt kan du lägga till ett par sekvenser i veckan och förlänga dem med ett par steg. Men överdriv inte utan öka de snabba sekvenserna vartefter du känner dig starkare.

Känner du dig sliten?
Varva ner om du börjar känna dig trött efter att ha introducerat fartlek i din träning kan det bero på att du ökat träningen för mycket på för kort tid. Värm upp med en lätt jogg, gör sedan ett par fartökningar som pågår bara i några sekunder. Bryt av med flera promenadvilor. Öka sedan försiktigt antalet fartökningar eller längden på fartövningarna för varje vecka. Det är alltså antingen eller, som gäller.

Läs också: Tre enkla sätt att göra löpningen roligare