Är du ledig i påsk? Passa på att köra ett eget träningsläger på hemmaplan! Så här gör du.
Många associerar träningsläger till elitlöpning. Men det är inte bara eliten som kan ha nytta av träningsläger. Alla löpare, oavsett nivå, kan få bra utveckling på sin träning genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning insprängt i sin träningsvardag.
Har du möjlighet att vara ledig under påsken? Varför inte passa på och skapa ett eget weekendläger på hemmaplan? Om vi utgår från påskhelgen kan de som har halvdag på skärtorsdagen starta upp träningslägret redan på torsdagseftermiddagen/kvällen. Sedan kör vi ända fram till och med annandag påsk: fem dagars träning.
Kan du inte utnyttja hela helgen kan du välja att köra en fyra- eller tredagarsvariant där du då hoppar över den första och/eller den andra dagen i planen.
Här kommer RW:s hemmaträningsläger, där givetvis både uppvärmning och nedvarvning ingår i samband med fartpassen. Förutom bra träning ger ju all träning dessutom utrymme till att kunna njuta lite extra av påskmat och påskgodis om man vill det.
Skärtorsdag (dag 1):
Intervallstege med fartvariation: 5-4-3-2-1 minuters intervall med 1 minuts vila mellan varje intervallsträcka. Starta i din bekvämt snabba fart på 5-minutersintervallen och öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallen blir. Ha med dig att du har mycket träning kvar, så avsluta passet med känslan av att du skulle ha kunnat springa klart tuffare.
Långfredag (dag 2):
Pass 1. Starta den ”långa dagen” med att gå upp tidigt och ta en lugn morgonjogg på 30 minuter innan frukost. Inga fartkrav, utan väck kroppen och ut och njut. Körde du igår kommer passet borga för en bra återhämtning, samtidigt som det ger dig volym till din träningsweekend.
Pass 2. Ditt andra pass blir precis som morgonpasset i din lugna fart och även här ”bara” 30 minuter men i gengäld kompletterat med grundläggande styrke- och rörlighetsträning. Kör med kroppen som belastning, det räcker bra. Det här passet kan du som vill och har möjlighet byta ut mot t ex ett yogapass. Passet kan oavsett hur du kör det komma relativt tätt in på ditt morgonpass, så att du kan ha eftermiddagen fri till annat än träning.
Påskafton (dag 3):
Pass 1. Ät en lätt frukost innan du ger dig ut på ditt tröskelpass. För nu ska du springa i din bekvämt snabba fart i totalt 30 minuter. Ta en kort lugn uppvärmning på 10–15 minuter. Sedan blir det 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Vilan mellan varje tröskeldel är bara 30 sekunders stående eller 1 minuts lugn joggvila.
Pass 2. Det här blir ett minipass med fokus på din löpteknik och löpstyrka. Försök gärna ha minst 5 timmar mellan detta andra pass för dagen och ditt tröskelpass. Inled med 2–5 km lugn jogg, som en uppvärmande del. Sedan kör du några lätta löpskolningsövningar över 20 meter med gångvila tillbaka. Förslagsvis två omgångar av hälkickar, låg skipping, höga knälyft och rakbenslöpning (kallas också Ravelli, pingvinen etc).
Avsluta med 5 koordinationslopp där du springer med din ståtligaste men ändå avslappnade hållning. Sikta på att arbeta med ett aktivt steg där du medvetet skjuter ifrån med tårna och springer på mellan- eller framfot. Tänk dig att du är en skönspringande sprinter, men utan att sprinta. Kör precis så fort du kan utan att stressa och pressa. Spring koordinationsloppen 60–100 meter framåt och ta gångvila tillbak till din startpunkt.
Stretcha ut dina löpmuskler som avrundningen på träningsdagen. Och glöm sen inte fylla på med god påskenergi!
Påskdagen (dag 4):
Pass 1. En frivillig morgonjogg, eller kanske bara en skön promenad som start på dagen. Springer du är det som tidigare din lugna fart i upp till 30–40 minuter. Sen en härlig frukost och lite vila om du kan.
Pass 2 blir träningslägrets näst sista pass och det blir backlöpning. Passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och innan morgondagens långpass. Hitta en inspirerande backe där du kör 12 gånger totalt med olika “växlar”.
Inled med 4 stycken backlöpningar som tar runt 40 sekunder uppför. Därefter 4 stycken där du springer 30 sekunder, och sedan avslutar du med 4 stycken 20-sekundersbackar. Hela tiden kör du uppför/utför i samma backe. Utförslöpningen mellan varje uppförsbacke ska ge återhämtning, så om du behöver gå nedför gör du det. Springer du ned gör du det med ett mjukt tassande steg så att det inte sliter på dig. Uppför tar du det relativt lugnt på de inledande längsta backarna, men sedan kan du gå på med större ansträngning och rörelseuttag i ditt steg.
Jobba på bra med armarna och försök att ha ett knälyft marginellt högre än vad du brukar, framförallt på de avslutande 20-sekundersbackarna.
Annandag påsk (dag 5):
Nu avrundar vi lägret med ett lugnt långpass. Spring tidig morgon eller då det passar i din påskavrundning. Fokus ligger på att vara ute lång tid och du behöver inte ha något fartkrav. Utgå från att springa så långt du kört som längst tidigare under året, men väg självklart in hur mycket tid och kraft du har.
Kanske kan 2 timmar ute och igång vara en målbild? Du väljer själv, men ha ett mål, och ta med dig att du ska hålla din naturligt lugna fart. Behöver du bryta av med gångavsnitt gör du givetvis det, och räkna även in gången i din långpasstid.
Stretcha lätt efter passet. Sedan är det givetvis viktigt med intag av vätska och energi för att påbörja återhämtningen och uppbyggnaden efter vår tuffa långträningsweekend.
Att tänka på under ditt påskläger
För att underlätta ditt träningsläger är det givetvis bra om du kan få med dina nära och kära på ditt upplägg. Låt dem hänga med och supporta, då blir det både roligare och lättare att genomföra. Kanske kan de vara med och springa på något pass, eller langa vätska och bjuda på snabb energi efter passen?
En annan motivationshöjare för hemmalägret kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni motivera varandra och passen kommer kännas lättare att genomföra.
Sedan måste vi givetvis även varna för att all träning kan bli för mycket, så anpassa upplägget efter din känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad. Så även om du kör lägret får du givetvis hoppa över något eller några pass.
Efter avslutat träningsläger gäller mer än någonsin att det är vilan som bygger upp. Så ta med gott samvete, och för bra uppbyggnad, en lugn inledning på efterföljande vecka.
