Blogg

Kungsholmen Runt – Race Report


Det blev ett PB idag. Kanske tyckte nån därute att jag var dryg som avslutade förra inlägget med ”race report kommer efter lördagens PB”, men det gäller att sätta press på sig själv och idag funkade det. Exakt tid något osäkert för tillfället. Bruttotiden i resultatlistan säger 1.21.43, min klocka 1.23.39 och lägger man ihop sträcktiden i resultatlistan så blir det 1.21.40. Alla sekunder är viktiga, men PB hur som helst.

Fick till hyffsat med sömn inatt och vaknade ganska utvilad. Vädret såg fantastiskt ut när man tittade ut, sommar! Hemma i Svallet är det fortfarande grått och trist och inte grönt nånstans. Av nån anledning infann sig aldrig den där riktiga nervositeten innan start, kände mig snarare likgiltig, på gränsen till opeppad. Kom till Rålis en timme innan start, brorsan började värma upp medan jag nöjde mig med några hundra meters lugn jogg innan jag satte mig ner i gräset och bara blickade ut över folkmassorna och fösökte slå bort en massa negativa tankar.

Slängde in väskkan i väskinlämningen, körde några stegringslopp längs Norr Mälarstrand, kroppen kändes hyffsat lätt och hoppade sen in i startgruppen. Stötte på Robert och Robert, stod å surrade ett tag innan det var dags att göra sig beredd. Pang, iväg, trångt första kilometern men tog det rätt lugnt, sick sackade lite men gav upp och försökte komma in i ett bra flow. Bestämde mig tidigt för att köra helt på känsla och undvika att titta på klockan så mycket som möjligt. Det var varmt, i solen på gränsen till för varmt. Lite blåsigt men inget som störde nämnvärt mer än att det blev aningens kallt i skuggan efter kungsholms strand där det blåste lite motvind. Hade ingen koll alls på den nya bansträckningen, helt plötsligt befann vi oss vid Kristinebergs IP och därifrån var det rejält knixigt in till varvningen med många 90- och 180 graders svängar vilket sabbade rytmen en hel del och tappade också en del fart i dom skarpa svängarna. Nånstans vid 8-9km kom jag lite överraskande ikapp LG’s dotter Malin och funderade på om jag skulle lägga mig i rygg på henne men insåg att hon verkade ha en jobbig dag så jag fortsatte i mitt tempo. Hitills hade jag i ögonvrån sett att km tiderna på klockan pendlat mellan 3.35 till 4.05 och var osäker på hur jag låg till tidsmässigt. Vid 10km passeringen kollade jag tiden för första gången och såg att jag låg exakt enligt plan, 38.30, dessutom kände jag mig inte alls särskilt trött.

Till andra varvet hade det spruckit upp rejält och det var inte helt lätt att hitta ryggar. Längs Norr Mälarstrand klamrade jag mig fast bakom en Rånäs4H rygg som låg strax under 3.50-fart vilket kändes bra, men nånstans efter kungsholmsstrand fick jag släppa honom, började känna tröttheten komma smygandes. Från 15km och framåt var det rejält jobbigt, den nya bansträckningen gjorde det inte bättre, kändes som man tappade all fart i dom skarpa svängarna och fick börja om från början hela tiden. Blev omsprungen av ett par killar och började tänka att jag i alla fall skulle se till att försöka hålla ihop det så pass att jag inte blev omsprungen på löpbande band. Körde fortfarande helt på känsla och hade ingen aning hur jag låg till tidsmässigt. Hamnade själv stundtals men med några km kvar lyckades jag komma ifatt ett gäng och dessutom springa förbi några av dom vilket var en boost. Nu var det inte långt kvar men väl nere i Rålis väntade ett extra varv runt hela parken och det kändes som den längsta kilometern jag sprungit. När klockan pep för 21km kollade jag för första gången på tiden och såg att jag skulle fixa 1.21, mäktade med en spurt innan jag korsade mållinjen.  

Är nöjd med genomförandet och känner att det finns ytterligare tid att kapa på halvmaran. Ser på km tiderna att det gick något ojämnt och behöver bli bättre på att hitta rätt tempo från början och springa jämnare. Stod och surrade med lite trevligt folk i mål, bla Malin Skoog (kul å träffas), innan det var dags att hugga in på Erdinger öl och kanelbullar i det fina försommarvädret.

Nu blir det pers bärs och imorn väntar långpass, kroppen känns fräsch så det blir nog inga problem.

/Hörs


Antal kommentarer: 3

Frida Michold

Grymt sprunget! Och grattis till pers!


Marcus Hartmann

Härligt! Bra lopp! Och grattis till PB!


Anders Larvia

Tack hörrni!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Tålamod


”Can’t stop the beat, can’t stop the beat. Run, but you can’t hide from the heat. Life is record playing on repeat. I’m running wild with the lion the beast the beat.” (Grace Potter)

Idag var det kul att springa igen, motivationen är tillbaka! Var nog bara en massa spöken i huvudet som ville ha roligt tidigare i veckan. Var dock ytterst nära att jag ställde in dagens pass trots det. Slumrade till i soffan efter middagen och vaknade av att regnet smattrade mot fönsterrutorna. Tittade ut och kände att soffan lockade mer än regnet just då. Men som löpare gäller det att ha disciplin, det var bara att svida om och ge sig ut. Långa tights, jacka, vantar och keps. Alltid keps. Helst bakåframvänd. Det funkade mindre bra idag med regnet. Som tur var slutade det regna ganska snabbt, så kepsen kunde åka bakåfram för den där riktiga fartkänslan. Benen kändes fräscha, kroppen lätt och formen god. Sprang 10x60s backe hyffsat lugnt och kontrollerat utan att gå på, ville inte slita benen i onödan inför lördagens halvmara. Det kändes bra, riktigt bra. Enda orosmolnet är att jag av nån anledning gått upp i vikt den här veckan, nästan 2kg. Vafan. Börjar nästan känna mig lite pluffsig i ansiktet, det är inte bra inför lördagen. Skippar nog godiset ikväll.

Jag räknar iskallt med ett PB på lördag, allt annat är ett misslyckande. Första milen på 38.30, den andra på 38.40 och sen fri fart in i mål. PB, ett par starköl på det och det blir en perfekt helg och uppladdning inför Varvet och Asics Stockholm Marathon ett par veckor senare. Nu har jag bestämt mig angående Göteborgsvarvet i alla fall, det får bli ett lugnt och socialt lopp vilket kan bli minst lika kul. Springa och vinka till massa goa gubbar och Lisebergskaniner utan nån som helst press och bara njuta av folkfesten. Det blir en ny upplevelse.

Återkommer med en race report efter lördagens PB. Tills dess så laddar jag upp med att lyssna på Grace Potter & The Nocturnals, världens mest underskattade band. Det borde nästan vara kriminellt att inte gilla Grace Potter. Gillar man musik så gillar man Grace. Bara det faktum att hon spelar på en Flying V gör att man måste gilla henne. Punkt. 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Batman gör front leaning rest!


Jag är Batman lika mycket som Front leaning rest har någonting med vila att göra, men jag har finfina Batman-tajts! Front leaning rest är en extra dryg planka, som jag älskar och hatar. Du ställer dig först som i en vanlig planka, sedan går du över så att du står på framsidan på tårna/fotryggarna i stället. Och nu lutar du över så att axlarna är framför hönderna. Och krumma upp ryggen ordentligt (jag ser ut som Quasimodo på grund av min skolios) och du ska trycka upp hela skulderpartiet mot taket. Pressa ifrån mot golvet. Spänn låren, rumpan, magen, armarna, ja hela kroppen, utom nacken som är neutral.

Stå där. Så fort du tappar formen i någon del av kroppen – gå ner och vila en stund och gå upp igen när du har tagit ett par andetag. Satsa på att stå sammanlagt minst 60 sekunder.

(Jag ber om ursäkt för den lite roddiga bakgrunden, jag fotade i omklädningsrummet.)



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Who fartlek’d?


Dåligt med inspiration att blogga just för tillfället, dåligt med inspiration att springa också för den delen. Träningen flyter på rätt så bra trots det, genomför alla pass slaviskt som en maskin, ändå saknas den där riktiga känslan av att allt bara funkar, känslan att löpning är det bästa som finns. Förhoppningsvis kanske den kommer tillbaka snart. Kanske beror det på vädret. Är less att springa i långa tights och vantar, less på att hela tiden få tampas med iskall motvind, less på att våren inte vill infinna sig. Ikväll sprang jag fartlek i långa tights och vantar. Fartlek är ett roligt ord. Det är nästan lika roligt att resten av världen anammat det ordet, särskilt våra engelskspråkiga grannar. Fart = gas from the anus (google translate)

Det gick helt okej. 8-6-4-2min som skulle gå i 3.50 – 3.40 – 3.30 – 3.20-fart med 3-2-2 min joggvila. Genomförde det utan större problem men kom på mig själv med att lite för ofta under passet längta efter att bara få bli klar nån gång; få komma hem, duscha varmt, äta godis och krypa ner under ett varmt täcke istället för att frysa artslet av mig.

Trots att löpningen inte går som en dans på rosor just nu ser jag faktiskt fram emot Kungsholmen runt på lördag. Det hör inte till vanligheterna. Egentligen gillar jag inte halvmaror. 21.1km är lite för kort för att man ska ha råd att kunna ta det lugnt i början till skillnad mot 42.2km där första halvan känns som uppvärmning men samtidigt är det för långt för att kunna trampa gasen i botten från första metern och vara färdig för akuten efter första milen, man måste ändå springa lite taktiskt. Jag brukar alltid ha svårt för att hitta rätt tempo på halvmaror. På milen är det 110% direkt från start och på maran cruisar man de 3 första milen. Halvmaran är varken eller. Det var först ifjol som jag kände att jag fick till det någorlunda på de 3 lopp jag sprang och nu börjar 3.50-fart kännas någorlunda bekvämt så jag tänker öppna i den farten och hoppas att jag kan springa jämt och bra på lördag. Vi får väl se hur det går.

/Hörs

Lenny Kravitz – Always on the runn


Antal kommentarer: 2

Malin Bolte

Motivation går upp och ner och håller verkligen med dig om hur olika alla olika distanser är och hur det passar en. Älskar LG´s kommentar, Löpning är inte ballonger, serpentiner och kladdkaka” Den tar jag till nästa blogg hahaha. Lycka till på lördag!
Malin


Anders Larvia

Tack! Motivationen kommer och går, kärleken till löpningen består. Som alltid kloka ord av coach!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Canova style


”Fa-fa-fa-fa-fa-fa-fa-fa-fa-far better. Run run run run run run run away”

Alla vägar leder till Rom heter ett gammalt ordspråk, frågan är bara vilken av alla dessa vägar man bör välja. När det gäller specifik marathon träning finns det många olika tankar och idéer om hur man bäst når sitt slutmål, alla med olika för- och nackdelar. Dom flesta är överrens om vilka komponenter som bör ingå i ett marathonupplägg oavsett filosofi. Träningsvolym är svårt att bortse från om man tränar inför marathon, man måste helt enkelt springa mycket och många mil varje vecka. Långpass, trösklar och intervaller ingår också i de flesta upplägg men där skiljer de sig åt beroende på vem man frågar. Jag har alltid gillat det teoretiska bakom olika idéer oavsett vad det gäller och löpningen är inget undantag. Långpassen är särskilt intressanta att teoretisera, dels för att långpasset är det viktigaste passet inför ett marathon men också för att det till stor del påverkar veckans övriga träning.

När jag fick mitt senaste program av LG var det ett pass som stack ut. Långpass ”Canova”, 60min långsamt och 60min snabbt i 4.20-fart på slutet. Renato Canova är en person som man omgående stöter på om man söker på olika marathon upplägg, helt enkelt därför att han har en filosofi som sticker ut en del från övriga men också tack vare att han skördat stora framgångar med att träna åtskilliga löpare som sprungit under 2.05. Har läst mycket om honom men aldrig vågat mig på att testa några av hans idéer sen tidigare. Kortfattat kan man säga att hans filosofi bygger på devisen You can only do in a race what you’ve practiced in training”. Ett 40km kuperat bergspass är förvisso ett bra pass men det kommer inte att göra dig snabbare på maran resonerar han. Istället är det farten på långpassen som är A och O, om det sliter för mycket med veckans övriga pass bör man skippa dom för att vara fräsch inför långpasset som ska gå i tänkt tävlingsfart. När man inte längre orkar hålla farten är långpasset slut. En inte helt okontroversiell metod eftertsom inte ens alla elitlöpare mäktar med det fullt ut, än mindre vi motionärer.

I de flesta träningsprogram för oss motionärer heter det att långpassen ska gå i en lugn fart där tiden snarare än sträckan är det centrala för att öka kapilärtätheten, lära kroppen att använda fett som bränsle, stärka leder och ligament och att lära sig att vara ute under en lång tid. Som motargument hävdar Canova att utvecklingen för eller senare kommer att stagnera med dessa pass och det enda sättet att motverka det när det väl sker är att höja intensiteten på långpasset snarare än att slänga in fler pass eller springa intervallerna snabbare. En mycket intressant idé som i teorin låter klok.

När jag körde LG’s Canova pass modifierade jag det en aning. Dels för att 4.20-fart känns varken snabbt eller långsamt men också för att jag ville känna på HM-farten inför Kungsholmen runt nästa vecka och tyckte att veckans långpass kunde vara ett bra pass att göra det på. Öppnade med 15km lugnt i 5-fart innan jag ökade farten ner till 3.52 i snitt kommande mil och således sprang den på 38.37min, avslutade de sista 5km i 4.30-fart. Ett riktigt bra och hårt pass med både volym och fart. Hade velat avsluta hela andra halvan i den farten men var lite rädd för att 15km skulle slita för mycket så en mil kändes lagom. De kommande dagarna får väl utvisa hur mycket det här passet kommer påverka övriga men det känns i alla fall bra just nu, inte minst mentalt vilket inte ska underskattas. Marathon är lika mycket en mental kamp som fysisk. Man kommer långt på ett hårt pannben.

/Hörs

Talking Heads – Psycho Killer


Antal kommentarer: 2

LG Skoog

Bra Anders. OK 4.20 på slutet kanske var lite långsamt. Men jag ville du skulle kunna löpa avslappnat och med bra känsla.


Anders Larvia

Det kändes hårt men kontrollerat, inget dreggel och inget huvud på sned 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

OBS och stadiga axlar


Det här, mina damer och herrar, är min älskde OBS-klass. Visst är de fina? Visst fattar man att det är värt varenda gäspning att gå upp klockan fem för att träna med dem? De är underbara, fantastiska, söta, snälla och allt sånt där. Dessutom inspirerande att träna med. Bästa helt enkelt.

Och nu axlar! Min kära kollega Sofie (triathlon-Soffi, Lanttolife med 4 miljarder följare på bloggen, THE woman) simmar och har en sladdrig axel. Tyckte att hon skulle göra något åt det, så jag satte ihop tre övningar åt henne, som stabiliserar axlarna. Och så tänkte jag att, va fan, det är klart att ni också ska få ta del av dem. Just du sitter kanske också där med sladdriga axlar, och vem är då jag att undanhålla er övningar?

Håll till godo! (Jag ber om ursäkt för mitt trötta och osminkade yttre. Jag hade inte ens kammat mig när jag filmade. De var ju tänkta till Sofie, och vi har delat hotellrum mer än en gång, så jag tänkte att det inte gjorde något. Men det bjuder jag på!)

Övning 1: Vrängningar med vikt

Vrängningar med pinne har du säkert gjort. Man står med pinnen framför låren och drar den sedan med raka armar över huvudet och ner bakom ryggen så långt man kan. Är det döenkelt, smalna av greppet en smula. Sätt nu en liten vikt på pinnen också. Börja lätt och öka allterftersom.

Övning 2: Bottom up press

Håll en kettlebell upp och ner, så att botten hamnar upp mot taket när du pressar den upp över huvudet. Det ställer högre krav på din handled och axel för att balansera upp den. Börja lätt, det här är tuffare än man kan tro. Sitt gärna på golvet med rak rygg under övningen så får du utmana bröstryggen ordentligt också.

Övning 3: Armbar

Håll en kettlebell i ena handen och böj samma ben som arm som är upp. Vrid nu kroppen, gärna tills höften har vänt runt helt. Armen med kettlebellen pekar hela tiden rakt upp. Pressa den aktivt upp mot taket hela tiden.

Lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*