Blogg

Måndag hela veckan


För många år sen, innan jag var löpare på riktigt, kunde jag känna en verklig tillfredsställelse av att springa min vanliga 7km runda. Ni vet, en sån där riktigt adrenalinkick eller runners high som man sällan eller aldrig får nuförtiden. Det var kanske inte riktigt varje gång jag kände det men ofta i alla fall. Det var som att en springtur då per automatik innebar känslor av välbehag och lycka. Idag är det mest nånting som ska avverkas. Jag kommer ihåg att jag nästan alltid kände mig duktig och nöjd men framförallt så upplevde jag de positiva effekterna av att träna så mycket tydligare då. Det i sin tur gjorde mig både lugnare och mer harmonisk. Att springa då var njutning på ett annat sätt jämfört med nu. Nån kemist kan säkert förklara varför – dopamin har jag för mig att ämnet kallas för, hjärnans belöningssystem eller vad det nu är men skitsamma. Min poäng är att jag sällan upplever det nuförtiden. Kanske för att kroppen vant sig vid kontinuerlig löpning och att det krävs betydligt mer än en 7km runda för att nå samma effekt som tidigare. Lite som när man drack ett sexpack folköl förut och blev full på det. Just dom där lyckokänslorna som löpningen innebar, dom kan jag verkligen sakna idag för jag skulle ljuga om jag sa att jag blir lycklig av att springa varje gång numera. Det är snarare mest en inbyggd vana som sitter i ryggmärgen, nånting som ska göras.

Just nu är jag i behov av en vilodag. Verkligen en vilodag på riktigt, att för en kort sekund få släppa alla tankar på löpning, göra nåt annat och inte känna ångest över utebliven träning. Benen skriker, inte av smärta men av trötthet. Skallen likaså, en mental paus är minst lika eftertraktad som den fysiska. Det är lite som att jag befinner mig i ett hamsterhjul. Jag springer och springer men jag kommer ingenstans, det enda som händer är att jag jagar en kick – en känsla – som jag vet inte kommer att komma med resultatet att jag känner ett tvång att springa ännu mera. Jag är en fånge, fångad av min egen vilja att bli bättre och den ständiga jakten på bättre tider. Av årets 43 dagar hittills har jag haft ofrivillig löpvila en dag pga förkylningssymptom och då vilade jag inte ens helt, istället gick jag på gymmet och körde bänkpress och bicepscurl. Jag snittar ungefär en halvmara per dag men inser att jag förr eller senare behöver tid för återhämtning. Förnuftet säger en sak, hjärnan och kroppen nånting annat. Jag vet att jag borde vila på samma sätt som jag vet att jag inte borde äta upp hela chipspåsen på en gång för att jag kommer att känna mig äcklad av det efteråt men ändå så gör jag det.

Måndagar är ”värst” för då börjar allt liksom om. Det är som att trycka på reset, dagboken är helt tom och ”måste” fyllas på med ny träning. Helst ska föregående vecka bräckas eller åtminstone återupprepas och det finns liksom inget slut i sikte. Jag sticker inte under stol med att jag är beroende. Inte heller att jakten på nya PB:n är en stark drivkraft, så stark att jag just nu tycker att det är värt det. Men ändå så kan jag komma på mig själv med att sakna den där känslan av att känna mig levande efter ett löppass. Nu känner jag mest lättnad att jag överlevde mitt intervallpass och att det är över.

Okej, så illa som jag får det att låta är det nog faktiskt inte. På många sätt älskar jag det här, annars skulle jag ju inte göra det. Jag älskar att kunna träna så mycket som jag faktiskt gör och att ha en så pass stark kropp att jag klarar av att springa 16mil/v vecka efter vecka. Jag älskar att kunna springa 35km på söndagen och knappt känna mig berörd av det samtidigt som jag planerar om jag ska springa 4x5km eller 5x2km dagen efter. Det jag däremot saknar är att ha en känsla för hur jag ska balansera träningen på ett sådant sätt som gör att jag inte känner mig slut mentalt. En annan sak som jag älskar är att vara 110% fokuserad och då är gränsen alltid hårfin, det ska vara som att balansera på en knivsudd. Ska det va’ ska det va’. Jag har svårt när folk säger att dom vill ”bli så bra dom kan på 3 pass i veckan” eller ”bli så bra dom kan bli utan att tappa glädjen” osv. I min värld är det lite som att vilja bli världens bästa fotbollsspelare i division 3. Att nå sin fulla potential kommer kräva hårt jobb och en hel del uppoffringar oavsett om man heter Mo Farah eller Kalle Karlsson och siktar på att springa sin första mil. There’s no such thing as a free lunch! Inget fel med det men då kan man heller inte förvänta sig mirakel. Det gör jag å andra sidan. London kommer närmre och närmre och jag har redan börjat visualisera loppet innan jag somnar varje kväll och föreställer mig hur jag korsar mållinjen på 2.47.

Är det värt det? Att sällan känna glädje med löpningen och att ständigt vara sliten? Ja, utan tvekan! Jag skulle inte vilja ha det på nåt annat sätt. Och när belöningen väl kommer (tex i form av ett nytt PB), då är det som att vinna jackpot på Lotto. Men det är min väg, det är så jag funkar. Om jag gör nåt så gör jag det till 110% och jag har full respekt för dom som väljer en annan väg eller klarar av att balansera träningen med livet i övrigt på ett sundare sätt än vad jag gör. I slutänden är vi ändå bara ett gäng talanglösa motionärer dom flesta av oss, som gör det här för nöjes skull, vissa mer besatta än andra. 

Och som om det inte vore nog med den snösmocka vi fick förra veckan då hela Sundsvall kändes som en spökstad pga att allting stod stilla och knappt nån tog sig till jobbet så snöar det för fullt ute igen. Det har säkert kommit ytterligare en decimeter nu i eftermiddag. Jag önskar att jag kunde säga att det var min queu till att ta en vilodag, naturens tecken på att jag faktiskt borde unna mig en vilodag, stanna kvar i soffan och käka en semla istället för att plåga mina stackars lyktstolpar till ben med ännu mer löpning. Men det kommer inte bli några 2.47 i London av att tänka så. Och anledningen till att nån uppfann löpbandet måste ju ha vart väder som detta. Så istället för vila blir det snart 4x5km tröskel. Semla blir det dock både före och efter. Och kvällens pass till ära så blir det Ken Yates i lurarna. Tröskelintervaller kräver hjärta & smärta, inte untz untz.

/Hörs


Antal kommentarer: 7

Eva

Anders,
Det kommer heller inte bli något 2.47 i London om din kropp har gått sönder.
Ta hand om dig själv, fysiskt och mentalt.
Eva


M

Ptja, som tidigare sagt… du veeeet egentligen, men kan inte låta bli att fortsätta lika hårt!
Från en som inte ens kommer att bli världens bästa division fem-spelare: det kan finnas glädje även i mindre doser av träning och prestation, du får programmera om dig efterhand när du uppnått dina mål.
Det jobbigaste med att vara i form och vältränad, är att det är svårt att bli ÄNNU bättre? Lättare att det råkar gå åt andra hållet.
Gör det du blir nöjd med dig själv av, såklart, men fundera på tvång kontra glädje!


Johan Hedlund

Ojojoj vad jag känner igen mig i din beskrivande text. Inte för inte som jag har ”no pain no gain” tatuerat på armen…
Och har man ett tydligt mål, då finns det bara ett läge. 110% som du skrev.
Fast just nu är jag rejält förkyld och det har faktiskt fått mig att koppla ner och ta dagen som den kommer. Jag har inget val.
Men det dröjer nog inte länge förrän jag är på banan igen, och då blir det att börja bocka av pass och kilometrar hehe
Det är trots allt skönt att veta vad jag ska göra dag för dag!


MB

Blir lite nervös av din text. Inte pga den något fanatiska tonen utan för att du kommer sabba loppet genom att äta för lite näring o sedan bonka in i väggen i slutet. Glöm inte få i dig näringen under loppet för guds skull!!!! Känns som din svaga länk. Annars förstår jag dig fullständigt!


Anna

När jag började läsa, tänkte jag att vad 17, tagga ner! Sen förstår jag att du har ett ambitiöst mål, som kräver uppoffringar. Fine! Jag förstår också när jag läste vidare, att du ändå har någon slags glädje i det, även om den tycks svårfångad…
Men jag tror på allvar att du kommer må och ändå även prestera bättre, om du tar den där vilodagen, eller om du väljer att träna på ett sätt som samtidigt ger glädje!

Det sätt du lägger upp det på nu, är inte hållbart varken för kroppen eller knoppen

Ta en vecka där du springer förvisso, men med fokus på att hitta glädjen igen! Det kommer du vinna på!


Anders Larvia

Oj, kul med alla kommentarer 🙂 Så här; vad jag försökte beskriva var att löpningen just nu är lite som känslan när man har sjukt mycket å göra på jobbet och är allmänt less. Man går ju inte å säger upp sig bara därför. Sen jag skrev inlägget har jag hunnit med 4x5km tröskel och 22km distans med en lätt känsla. Trött i kroppen efteråt ja, men inte utmattad. Så länge löpningen känns lätt så tror jag inte att jag är fel ute. Självklart spelar jag högt och det finns en risk att jag går sönder, men det är en risk jag är villig att ta och nåt som ingår i spelet om man vill bli bättre, vilket för övrigt fler borde våga utsätta sig för. Men jag uppskattar alla era kommentarer. Och jag tror heller inte att jag ligger i riskzonen för att äta för lite, inte med tanke på att jag äter ett halv kilo pasta till middag varje dag och tio brödskivor på kvällarna + dom obligatoriska semlorna 🙂


Mathias Johansson

Helt underbart skrivet:-) jag har följt dig länge och sett din utveckling. Tror jag fattar din känsla rätt bra och du är en synnerligen klok person så är inte rädd att du skall vägga men hua vilken mängd du får till. Den är dock smart uppbyggd med sakta ökning av både distans och tempo och du skriver ju själv att du nu gör 5*4 tröskel i klart lägre puls/ansträngning än innan så visst tränar du klokt. Skall bli mycket intressant att se vad du gör i London. Själv är jag fortfarande kvar i den underbara perioden där varje pass är är en ren endorfin kick, så ruggigt kul att träna. Dock får jag inte den minsta kick av att sätta PB, fel fokus troligen men å andra sidan är väl träningen typ 95% av volymen så rätt bra att kunna njuta av träningen. Kommer ju aldrig i närheten av dina tider men volymmässigt skall jag banne mig dit någon gång;-) Tack för Inspirationen Anders!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Avsluta på (puls)topp!
Blogg

Avsluta på (puls)topp!


Brukar du känna dig lite otillfredsställd efter ett rent styrkepass på gymmet? Eller gillar du att köra ren styrka men känner att du också vill ha lite bättre flås? För att få svetten att rinna och pulsen att dra upp i taket behövs inte många minuter, så varför inte lägga in ett mini-pulspass i slutet på dina pass för att verkligen köra slut på dig? Här kommer några förslag, men sedan är det bara att låta fantasin löpa och hitta på egna minipass.

Burpee-utmaning

  • 10 burpees
  • 1 goblet squat (knäböj med vikt framför dig på bröstet)
  • 9 burpees
  • 2 goblet squats
  • 8 burpees
  • 3 goblet squats
  • 7 burpees
  • 4 goblet squats
  • 6 burpees
  • 5 goblet squats
  • 5 burpees
  • 6 goblet squats
  • 4 burpees
  • 7 goblet squats
  • 3 burpees
  • 8 goblet squats
  • 2 burpees
  • 9 goblet squats
  • 1 burpee
  • 10 goblet squat

Det går såklart bra att byta dina goblet squats mot vanliga airsquats utan vikt.

Tabata

Tabataintervaller innebär åtta varv av 20 sekunder maximal ansträngning följt av 10 sekunder total vila. Här kan du själv välja vilken pulshöjande övning som helst, till exempel sprinter på löpband (hoppa upp på kanten på löpbandet under vilan), höga knän, skridskohopp, burpees, upphopp, boxhopp, thrusters… Tänk på att det är maximal ansträngning under de 20 sekunderna. Inget mesande.

Roddintervaller

Ett favoritpass att avsluta med. Här får du både bål och flås i ett. Varva 30 sekunder rodd på roddmaskin med 30 sekunder statisk planka. Kör så många intervaller du känner att du vill och hinner, men 10 intervaller per övning är en bra final.

Kettlebellkombo

Här har du ett antal repetitioner av ett antal övningar som ska göras. Du får byta övning när du vill, men kom ihåg hur många repetitioner du har kvar. Vila så lite som möjligt under passet.

  • 60 kettlebellsvingar
  • 60 utfallssteg med kettlebell i gobletposition
  • 60 upphopp

 

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Jag är en del av problemet


Igår la jag upp en bild på ett träningsprogram som har som mål att ge ett mellanrum mellan låren. Jag skrev om hur fruktansvärt det är att, framför allt vi kvinnor, dagligen peppras med budskap som gör att många av oss får kroppsångest, drabbas av självhat och osäkerhet vilket gör att vi strävar efter omöjliga och onödiga kroppsideal.

Gott så – det är ju så jag tycker och det jag står för. Jag stängde datorn med ett självgott leende på läpparna.

Men. Jag fick en kommentar på Instagram av en tjej som öppnade mina ögon. Hon skrev att jag var motsägelsefull och oproffsig som ena dagen spyr galla över vågen av utseendefixering och osunda ideal och andra dagen skriver om rumpor som ser ut som halvtomma Ica-kassar.

Först blev jag sur. Det är väl klart att jag inte syftade på utseendet när jag skrev det, utan på slapphet i meningen funktion. Jag gick tillbaka och läste min rump-inlägg och stelnade till. Jag hade skrivit att man tappar explosivitet och kraft om rumpan är som två halvtomma Ica-kassar. Och att ”jeansen sitter fult”.

Vem är jag att bestämma om jeansen sitter fult på någon annan än möjligen mig själv? Jag insåg att de osunda kroppsidealen och jakten på dem sitter så djupt rotade i mig som har jobbat i 13 år på olika tränings- och hälsotidningar, att inte ens jag som brinner för att alla ska få se ut hur de vill och att man inte ska träna för utseendets skull utan för att må bra, ändå inte kan låta bli att slänga in en sådan mening.

Varför gjorde jag det? Om jag ska vara snäll mot mig själv säger jag att jag såg det som ett skämt, något man bara slänger ur sig utan att tänka mer på det. Men det finns också en mörkare anledning – för att det sitter inpräntat i min hjärna att det säljer.  

Ända sedan jag började jobba på Fitness Magazine 2006 har redaktionen jag jobbat på slitit våra hår varje månad när man ska välja modeller och sätta rubriker på tidningen. En snygg tjej med rutor på magen, putig och snygg rumpa, välsvarvade armar och det där blänket i ögonen. Så skulle hon se ut. Helst blond. För blond säljer mer.

Och sedan rubrikerna då. ”Bränn fett”, ”Putig rumpa”, ”Vältrimmad mage”. I början fick man lite kräks i munnen när man skrev dit det, men även jag färgades av miljön och de rådande idealen och reagerade till slut inte så mycket. Jag visste ju att vi var tvungna att göra så för att sälja. Jag menar, sålde vi inte tidningar skulle jag inte ha något jobb kvar.

”Ja, men det är ju vad folk vill ha.” försvarade jag mig ofta om någon klarsynt människa ifrågasatte våra omslag. Men vem hade bestämt det? Jo, vi. Jag. Vi hade bestämt att det var vad ”alla” ville ha. Jag var, och är tydligen fortfarande, en del av problemet.

Det här skedde inte över en natt, vi kan gå långt tillbaka i tiden och hitta tidningar och tv-program som låtit kvinnor förstå att deras kroppar inte duger som de är. Och innan dess var vi snörda med korsetter och innan dess… Ja, ni fattar. Det här är inte en kultur som vi har skapat sedan 2006. Det säger jag inte för att ta skulden bort från mig själv, men det säger en del om hur svårt det kommer att vara att vända det här – att få ”alla” att vilja ha något annat.

Det finns massor av underbara kvinnor som helt osminkat och härligt delar med sig av sina naturliga och fantastiska kroppar med en minst sagt smittande kroppspositivism. Ja, jag slänger slängkyssar mot dig Sara Dahlström, dig Stina Wollter och alla ni andra som med sylvassa näbbar och klor slåss mot det absurda i vår nutida kroppsbild. Jag älskar dessa Instagramkonton som också översköljs av positiva kommentarer från läsare som tar till sig det de skriver och bilderna de visar upp och gör det till något stärkande. Men det räcker inte. Det här är större än så. För hur sjukt vi än säger att det är så kommer vi att läsa ”Gå ner 4 kilo på två veckor” när midsommar närmar sig och ”Bli av med semesterkilona på rekordtid” i augusti och inte minst ”XXX blev av med sina gravidkilon på tre veckor” oftare än man trodde var möjligt. Och vi kommer att köpa det. Nej, kanske inte just du, men tillräckligt många för att det ska fortsätta. För de som skriver det vet att det säljer.

Vi måste sluta köpa det här. Sluta underblåsa det sjuka. Bara då kan vi få det att vända. Nej, det kommer inte att hända i morgon, för så fort går det inte. Men vi kan börja nu. Idag. Säg upp varenda prenumeration på tidningar som säger att din kropp inte duger. Sluta följa bloggare som ger dig rabatt på att blåsa upp läpparna med Restylane. Sluta läsa artiklar på nätet som ger löften som känns osunda.

Jag ser det som en fortsättning på #metoo. Inte bara andra människor ska hålla sina fingrar borta från min kropp. Media ska också låta min kropp vara i fred. Och jag ska sluta vara en del av problemet.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Hej då, träningsplatå!
Blogg

Hej då, träningsplatå!


En av de vanligaste anledningarna till att man slutar träna på gym är att resultaten uteblir. Inget konstigt med det – trots allt lägger många ner en del tid på sin träning och om man då varken blir starkare, minskar i vikt eller blir smidigare eller vad du nu har för mål med träningen, känns det mer än lovligt motigt och det är lätt att lägga träningsskorna på hyllan.

Oftast finns det dock en helt rimlig förklaring till att du inte ser de resultat du vill och lösningarna är oftast inte så svåra – det gäller bara att verkligen genomföra förändringarna.

  • – Är du löpare och har en favoritrunda som du springer tre gånger i veckan? Vet du vad? Din kropp bar blivit superduktig och effektiv när det gäller att springa just så långt och du kommer inte att se några förändringar i din utveckling eller i din kropp förrän du ändrar något i ditt upplägg. Det kan du göra på flera sätt. Du kan fortsätta springa samma runda, men dra upp tempot på några av passen. Eller dela upp rundan i intervaller, till exempel långintervaller, som tusingar (alltså intervaller som är 1 kilometer långa) med ett par minuter ståvila mellan intervallerna. Intervallerna ska då vara så pass tuffa att du blir rejält trött men hinner återhämta dig och kan köra alla intervaller i samma tempo. Spring också gärna något pass i veckan som är lite längre än du brukar.
  • – Började du styrketräna på gym för ett år sedan och fortfarande kör på samma program som du fick från styrkeinstruktören på gymmet? Ok, här är det samma sak som har hänt som om du alltid springer samma runda gång på gång. Din kropp är van vid belastningen och övningarna – det är dags att skaka om din träning lite! Du kan börja enkelt med att öka vikterna, utmana dig verkligen. När du har gjort det, byt övningar. Det kommer att bli roligare och mer effektivt om du inte alltid gör samma sak. Känns det svårt att byta själv, med idéer, upplägg och teknik? Boka en PT-timme och be om ett nytt övningsupplägg. Det kostar en slant men är väl värt det för att få resultat.
  • – Har du tränat ett tag, blivit starkare och är duktig på att höja vikterna? Bra där! Ditt nästa steg blir att rassla runt lite i dina pass och köra vissa pass med lättare vikter och många repetitioner och nästa med tunga vikter och få repetitioner. Lägg också in olika övningar i så gott som varje pass. Chocka kroppen hela tiden! Det finns ny forskning som visar att just det här sättet att träna är det som ger bäst styrkeresultat.
  • – Är du kanske lite lat? Nej, jag menar inte att förolämpa dig, men det räcker tyvärr inte att gå till gymmet för att resultaten ska ramla över dig. Det brukar ju heta att resultaten finns på andra sidan din bekvämlighetszon och det stämmer till stor del. Det krävs lite svett, puls och svid i musklerna för att det ska hända något med flås och styrka. Sedan kan man vara mer eller mindre bekväm med den känslan. Men det finns liksom inga genvägar. Håll uppe intensiteten på dina pass och gå inte runt och dräll på gymmet i onödan. Orka pressa dig genom de sista repetitionerna och fuska inte med tekniken för att göra det lättare.
  • – Är du galen i gruppträning? Toppen! Men när körde du en ny träningsform senast? Det duger inte att köra fyra body pymp-pass i veckan – till slut är du jätteduktig på just body pump och kroppen behöver knappt anstränga sig för att ta sig igenom ett pass. Byt ut ett av passen mot simning, styrketräning i gymmet, boxning, dans eller crossfit. Har du hört talas om ”Chubby aerobics instructor syndrome” (Knubbiga aerobicsinstruktör-syndromet)? Det kan låta som ett dåligt skämt, men det finns forskning som visar att instruktörer som kör samma pass många timmar i veckan har svårt att bli av med överskottsvikt eftersom kroppen har anpassat sig till träningen och inte behöver använda så mycket energi på passen. Det gäller gruppträningsdeltagare också. Nya utmaningar ger nya resultat.
  • – Ta hjälp av en PT som kan peka på vad det är i din träning som gör att du inte kommer någonstans. Är det kanske inte alls träningen det är fel på? Sover du bra? Stressar du mycket? Äter du tillräckligt mycket eller kan du göra justeringar i hur du äter för att få i dig det din kropp vill ha? Tränar du för sällan? Eller tränar du för mycket? Det finns mycket som påverkar hur din kropp reagerar på träning.


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Russian twist på köksgolvet


I mitt nya, separerade, liv kommer jag att träna mycket hemma. Det är förstås för att jag inte kan dra iväg till gymmet på min sedvanliga fakirtid när jag har en sjuåring som ligger och sover. Svaret heter då hemmaträning – något som låter superenkelt och lättillgängligt, men som är svårare än man kan tro. Det är säkert fler än jag som vet exakt hur svårt det kan vara att motivera sig hemma på köksgolvet när man dessutom måste vara tyst så tyst eftersom man bor i en etta och inte vill väcka sonen. Idag var första dagen som jag satte min träningsmotivation på prov och det gick över förväntan. Ställde klockan på 05.50 och började träna klockan 06.00. Det blev ett roligt och svettigt pass:

3 varv av:

  • 10 utfall med kettlebellpress
  • 10/10 Russian twist med kettlebell
  • 10 ground to overhead med kettlebell
  • 10 armhävningar

Efter det:

  • 10 goblet squat
  • 1 situp
  • 9 goblet squat
  • 2 situps

Och så vidare, tills jag gjorde 1 goblet squat och 10 situps.

Vad tränar ni när ni tränar hemma?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Fem steg till stålrumpa!
Blogg

Fem steg till stålrumpa!


Du vet väl att stora rumpmuskeln är kroppens största enskilda muskel? Jo, så är det, och det muskelpaketet är en stor drivmotor till exempel när du springer och i i princip alla explosiva idrotter. Många atletiska rörelser har sitt ursprung i höften och i förlängningen också i rumpan. Så vad händer då om rumpan sover som ett par halvtomma ICA-kassar? Jo, du tappar driv och explosivitet. Här kommer därför fem övningar som utmanar rumpan på olika sätt och kommer att göra det svårt för dig att sitta ner på några dagar. Och du behöver ju inte göra alla övningar under ett och samma pass. Lägg till ett par av övningarna i dina vanliga träningspass.

Hip thruster

Kanske den mest rumpisolerande övning som finns. Den kommer helt enkelt inte undan.

Sitt på golvet med raka ben och ryggen mot en bänk. Ta en skivstång (ett hett tips är att lassa på viktskivor först så att du smidigt kan rulla den över benen i nästa steg. Jag lovar, några viktskivor orkar du) och rulla den över benen upp till höftvecket. Lyft nu upp höften (håll i stången med händerna så att du inte dräller den i golvet) och klättra upp med skulderbladen över kanten på bänken. Pressa nu upp höften så högt du kan mot taket så att du blir en rak linje mellan huvudet och knäna. Tryck till i toppläget och sänk sedan ner höften mot golvet igen och börja om.

Bulgarian split squat

Stå cirka tre fotlängder framför en bänk. Lägg upp ena foten bakom dig på bänken, antingen som på bilden, eller med tårna i. Gå nu ner i en enbensböj där överkroppen går rakt ner, utan att luta fram. Pressa dig tillbaka upp till start. Du kommer antagligen få ändra fotställningen lite när du böjer på benet. Se till att du står tillräckligt långt fram så att du har plats för höften.

Korsade utfall

Stå höftbrett isär med fötterna. Ta ett stort kliv snett framåt åt höger med höger fot och korsta vänster ben bakom, så långt fram att foten nästan är i samma höjd som höger. Vila foten på fotryggen och gå ner i ett djupt utfall. Luta med fördel lite framåt. Pressa dig tillbaka upp och ta sedan ett kliv snett framåt åt vänster.

Enbent rakt marklyft

Stå på vänster fot och håll en hantel i höger hand. Höger fot har du i luften bredvid vänster. Fäll fram överkroppen och lyft samtidigt höger ben upp i lyften utan att rotera i höften. Armen med hanteln går rakt ner mot golvet. Dra med baksidan på benet och rumpan så att du ställer dig upp igen.

Utfall med diagonal fällning

Stå med en hantel i höger hand vid höger axel. Lyft vänster fot och ta ett kliv framåt samtidigt som du fäller fram överkroppen och sträcker hanteln mot vänster fot. Pressa dig explosivt tillbaka och upprepa. Se till att klivet framåt är kraftfullt och snabbt så att du måste bromsa in med rumpan på vägen ner och explosivt på vägen tillbaka. Du kan till och med göra ett hopp framåt och tillbaka.

 

 

 


Antal kommentarer: 1

Emelie

Anna-Lena, grym som vanligt!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*