Säsongsvila?


November. Kanske den osexigaste månaden på hela året, särskilt för oss löpare. Januari må vara förjävlig den också men november…man blir ju mest bara deprimerad. Mörkt, kallt, regnigt, blåsigt, ishalka och blött. Totalt jävla mörker. Det är så långt ifrån splitshorts och racepjux man kan komma, ljusår ifrån kvällsrundor i solnedgång eller fyrhundringar på bana. November kan förvisso innebära både dregel ur mungipan och huvudet på sned men av helt andra anledningar än man kanske hade önskat. När vinden piskar en så pass mycket i ansiktet att halva käken domnar bort och man grimaserar så illa att inte ens en egen mor kan se det vackra i ansiktet, då vet man att man lever. Och det är inte det sämsta. Det gäller bara att lära sig att älska det. Hur osexig november än må vara så finns det ingen anledning till att inte springa. Framförallt är det karaktärsdanande att springa så här års. Det handlar inte om självplågeri utan om att göra det man älskar mest oavsett årstid. Det faktum att många drar sig för att ge sig ut i regn och rusk gör det också lite lättare, i alla fall för mig. Solen kan inte skina jämt. Skulle man bara springa dom fina dagarna på året skulle det inte bli många pass gjorda. Och det är egentligen inte november i sig som är det jobbiga utan snarare övergången, det gäller bara att förlika sig med det faktum att löpningen framöver inte kommer vara varken skön eller rolig. Ju tidigare man inser det desto lättare kommer vinterträningen att gå.

Många tenderar ju till att ta lite säsongsvila så här års och det råder ju delade meningar om hur en sådan ska se ut. Min bestämda uppfattning är att vi motionärer mår bäst av att inte ta nån säsongsvila alls. Alltså vila från löpning helt. Det är en sak om man heter Kipchoghe och springer 35mil i veckan men för oss dödliga räcker det gott och väl med att dra ner intensiteten, kanske ta en extra vilodag emellanåt och springa utan fokus på krav eller prestation. Tar man 3-4 veckors löpvila är nog risken ganska stor att det kan bli ytterligare några veckors löpvila när man vaknar upp bakis den 1 januari och tittar ut genom fönstret. Helt plötsligt har hela våren swishat förbi och det enda man har lyckats åstadkomma är att få dåligt samvete över utebliven träning samtidigt som soffan har blivit lite mer nersutten än den hade vart om man skippat löpvilan. Alternativträning kanske någon säger och all träning är ju bra träning men jag har svårt att förstå varför man frivilligt skulle vilja byta ut löpning mot crosstrainer eller nåt annat, vinter till trots. Man är ju inte skadad? Dessutom gör man nog sig själv en otjänst att byta ut all löpning mot skidor eller dyl om man tex tänkt träna hårt i januari eller springa en tidig vårmara utomlands. Den här årstiden handlar om att träna på träna för att orka träna hårt när försäsongen drar igång på riktigt.

Säsongsvila för min del innebär att mentalt släppa fokus på löpningen men det är inte detsamma som att sluta springa. Just nu är löpningen ganska enformig. 20km distans ena dagen, 15km andra dagen. Mellanmjölksfart rakt igenom. 9-10 mil i veckan. Jag är fåfäng och vill fortfarande kunna dricka öl på fredagar, äta godis på lördagar och trycka en påse chips på söndagar och samtidigt komma i mina slimfit skjortor, därav 9-10mil i veckan, så just nu springer jag mest för att kunna äta det jag vill. Och det är inte den sämsta anledningen. Alla anledningar till varför man springer är bra anledningar. Men helt ärligt så är det kanske inte det roligaste. Å andra sidan finns det inget likhetstecken mellan träning och roligt. Det är skönt mentalt att inte behöva pressa sig till spygränsen flera gånger i veckan men det blir lätt lite uttjatat att springa samma runda dag in och dag ut. Jag har förvisso gjort några halvhjärtade försök att få upp pulsen lite, tex 20km i 3.55-fart och 3x5km i 3.45-fart dom senaste veckorna men det har vart riktigt svårt att motivera sig till det och det är lätt hänt att ”fuska”. För ett tag sen skulle jag springa minst 15km i typ halvmarafart men det blev jobbigt redan efter 9-10km så då sket jag i resten. Men är det nån gång man kan få göra det så är det nu. Planen just nu är att dra igång med maraträningen den 1 januari så fram tills dess blir det nog mestadels lugn distans ett tag till även om det som sagt kanske inte är det roligaste. Men november behöver inte vara misär hela tiden, det kan faktiskt vara så här fint också.

Har funderat lite på målsättningar inför nästa år. Återkommer till det i ett annat inlägg men jag är inte nöjd med att äntligen ha fixat sub 2.50 utan den tiden ska putsas i London. Mina 2.49 i Berlin var förhoppningsvis bara starten på nånting nytt och förhoppningsvis blir det samma effekt som när jag fixade 3-timmars gränsen för första gången, från att egentligen inte ha trott att det var möjligt så gick det sen av bara farten, ett halvår efter min första sub3 mara kapade jag ytterligare 3 minuter bara tack vare att jag vågade tro på det och tidigare hade visat för mig själv att det faktiskt gick att göra nånting som känts omöjligt.

Formen är, årstiden till trots, ganska god. Jag vet att jag måste bli snabbare om jag vill fortsätta kapa min maratid och det är nånting som jag kommer att jobba på i vinter men till mitt försvar så tror jag att min miltid är lite missvisande. Är ganska övertygad om att jag hade putsat den rejält nu i höst om jag hade sprungit några fler lopp. Å andra sidan var det rätt skönt att avsluta tävlingssäsongen efter urladdningen i Berlin, var verkligen i behov av en lugnare period. Med det sagt så är jag ändå hoppfull inför våren. Jag vet att jag brukar vara i bättre form på vårmarorna och framförallt så brukar jag inte ha lika ont i kroppen under vinterhalvåret, det är som om löparknät och hälsenan gillar kyla. Egentligen var jag nog i bättre form i våras än vad jag var nu i höst även om jag inte fick till det i Boston då. Det stora frågetecknet varje vår är ändå alltid formen. Att springa på snö och is i 6 månader gör liksom att man helt tappar känslan och för att föregå det är jag lite sugen på att få till ett bra genrep inför London genom att springa en halvmara innan. Berlin Halvmarathon ett par veckor innan låter riktigt lockande just nu. Vi får se om plånboken tillåter det.

Imorn är det ju som bekant dags för NYC Marathon och jag kommer sitta klistrad framför tv sändningen för även om jag fortfarande vidhåller att Boston är ett häftigare lopp så går det inte att bortse från att New York är New York. Efter mina två lopp 2013 och 2014 kände jag mig klar med det men nu har suget börjat komma tillbaka igen. Satt och kollade igenom lite foton från mina NY maror och kände att jag bara måste springa där en tredje gång. Men först är det London som gäller. Är i alla fall taggad på att se loppet imorn och laddar upp med världens bästa NY-låt

/Hörs

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 3

Johan Hedlund

Hej Anders!
Lika välskrivet som vanligt.
Ibland är sanningen inte så ljuv – men ska man bli snabbare så är det bara att kämpa på.
Jag bor 30-40mil söderut så lite snällare kanske vädret är, men likt förbenat så kom det en skur under dagens långpass haha.
Man blir inspirerad av alla dina lopp och därför börjar jag fundera på ett utomlands, fast det får räcka med en halvmara för min del. Vi får se om det kan bli något lämpligt framåt vårkanten.


Anders Larvia

Tack Johan, det värmer! Jag tycker absolut du ska köra ett lopp utomlands, det är en helt annan grej än att springa på hemmaplan, risken är stor att du kommer bli biten av det 🙂 Berlin Halvmarathon i april kanske? Njut av lyxen att inte ha lika långa vintrar som oss norrlänningar. För exakt ett år sen hade vi flera decimeter snö, idag sprang jag faktiskt i kortbrallor, det gäller att passa på så länge det går 🙂


Johan Hedlund

Kortbyxor var inte illa!
Berlin vore skoj – jag får börja bearbeta familjen 😉
Jag kör lite lugnare i 3v till, sen blir det full fart på grundträningen över vintern! Så formen i april bör vara god.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

12 övningar som ger både styrka och flås

12 övningar som ger både styrka och flås


Nej, du måste inte ut i löpspåret för att jobba med flåset. Med rätt tänk kan du flytta dina konditionspass till gymmet – och utnyttja konditionsmaskiner, fria vikter och egen kroppsvikt. För att få hjärtat att arbeta ordentligt ska du välja övningar som aktiverar många och stora muskler. När du arbetar med stora muskelgrupper blir behovet av syre stort för att hela muskelmassan ska syresättas, och då kommer hjärtat att få arbeta hårdare.

Här nedan hittar du tre cirkelpass som är lätta att hugga i farten på väg till gymmet. Du kan antingen köra ett kort pass, med en eller två av cirklarna, eller kombinera alla tre för ett längre träningspass. Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du drar igång med cirklarna. Värm upp i lugn takt, det är viktigt att du inte drar på dig mjölksyra innan själva huvudpasset börjar.

CIRKEL 1
Spring och hoppa
I denna cirkel jobbar du med löpbandet kombinerat med styrke­övningar. Hur många repetitioner du gör av varje övning beror lite på hur träningsvan du är. Börja gärna lite försiktigt första gången, öka sedan om det behövs. När det gäller löpningen ska du sikta på att hålla samma tempo på den sista intervallen som du hade på den första. Kör så många varv du hinner och orkar.

1×4 minuter löpning
10–20x benböjshopp (hopp rakt upp från djup benböj)
1×4 minuter löpning
10–20x utfall åt sidan med hopp (sido-utfall där du byter ben med ett hopp)
1×4 minuter löpning
20–30x skridskohopp (kraftfulla hopp åt sidan)

CIRKEL 2
Styrka med puls
I den här cirkeln jobbar du med fyra olika övningar, utan att vila emellan. Du som är träningsvan gör två varv innan du vilar i två minuter, är du mindre träningsvan vilar du två minuter efter varje varv. Kör 1–4 varv (eller dubbelvarv) för att sedan avsluta med en skön nedvarvning. Och du, glöm inte uppvärmningen!

10x thrusters med skivstång (håll stången frampå axlarna, gå ner i en djup benböj, pressa dig kraftfullt upp till stående och fortsätt med stången upp på raka armar)
10+10x utfall bakåt (10 per ben, håll i en vikt om du vill)
5+5x pistols (enbensböj med ett ben framåtsträckt, med eller utan stöd)
20x russian twist (sittande rotationer med viktplatta)

CIRKEL 3
Starka ben och rygg
I den här cirkeln kombineras explosiva benövningar med tunga ryggövningar – och en avslutande pulshöjning. Tänk på att ha en bra teknik genom alla övningarna, i synnerhet när du jobbar med ryggen, för att undvika skador och få den bästa effekten. Kör cirkeln i 1–4 varv med 3 minuter vila mellan varven.

4x stillastående längdhopp (långt jämfotahopp)
6x marklyft (lyft stången rakt upp från golvet)
4x boxhopp (jämfotahopp upp på en låda)
6x pullup (dra dig upp från hängande tills hakan är över stången)
20x burpee (armhävning plus upphopp och tillbaka)

ÖVNINGAR

Benböjshopp
Stå lite bredare än höftbrett. Gå ner i en benböj så att rumpan kommer så nära golvet som möjligt. Från den positionen skjuter du dig upp explositvt och hoppar rakt upp. Landa direkt i en ny benböj.

Utfallshopp
Ställ dig i utfallsposition med fötterna i höftbredd. Från det nedersta läget på utfallet hoppar du upp i luften och byter plats på fötterna. Landa direkt i utfallet.

Skridskohopp
Stå med vikten på den ena foten hoppa nu ett kraftfullt och långt hopp åt sidan och landa på den andra foten. Vida landningen ska du böja på det benet du landar på och gå ned så djup du kan.

Thruster
Stå med fötterna i höftbredd och ha skivstången i frontböjsposition. Gå ned i en djup frontböj, skjut kraftfullt upp så att du kommer till full utsträckt höft och har skivstången på raka armar ovanför huvudet.

Utfall bakåt
Från stående med fötterna i höftbredd tar du ett stort steg bakåt samtidigt som du böjer på det främre benet. Stanna övningen när det bakre benet är ett par centimeter ovanför marken. Gå upp till stående läge igen och gå bak med det andra benet.

Pistols
Stå med vikten på det ena benet, böj nu ståbenet, som i en benböj, och låt det andra benet peka rakt fram. Om du behöver så håll i dig i en bänk eller något liknande. Om du gör det så hjälp till så lite som möjligt med armarna. Tänk på att hålla upp bröstet så mycket som möjligt.

Russian twist
Sitt med benen rakt framför dig. Ha dem lätt böjda och håll hälarna lätt i marken. Sträck på ryggen och luta dig lite bakåt. Håll i viktplattan med armarna tätt böjda. Rotera nu kroppen så att plattan går från höft till höft.

Stillastående längdhopp
Stå still med fötterna i höftbredd och hoppa så långt du kan.

Marklyft
Stå lite bredare än höftbredd med tårna pekande en aning utåt. Stången vid dina fötter. Gå ner i en benböj med vikten på hälarna. Greppa stången axelbrett. Lyft stången genom att räta på benen och ryggen samtidigt. Det är en kraftfull rörelse. Tänk att du vill få upp stången genom att dra och samtidigt luta dig bakåt.

Boxjump
Stå med fötterna i höftbredd och hoppa upp på en låda som har en utmanande höjd. Se till att sträcka ut höften helt när du har landat på lådan. Kliv eller hoppa ned.

Pull up
Fatta tag i ett räcke som är så pass högt att du kan hänga fritt under det. Dra dig nu upp så att hakan kommer ovanför räcket. Behöver du så använd gummiband för att göra det lättare eller hoppa upp och håll emot på vägen ned.

Burpee
Från stående lägger du dig på marken så att lår och bröst har kontakt med den, ta dig sedan upp och hoppa så att fötterna lyfter från golvet. Hur du tar dig ned och upp är upp till dig men gör det i ett högt tempo.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lära en gammal byracka


Länge sedan jag uppdaterade bloggen gällande min egen situation. Har för dem som missat det haft en envis vadskada som gjort mig inkapabel från att tävla. Skadan uppstod mitt under det sista träningsblocket inför Ironman Klagenfurt i våras. Genomförde tävlingen utan kunnat löpträna sista perioden vilket såklart resulterade i ett dåligt resultat. Gjorde några försök i somras komma igång men skadan gjorde sig påmind och jag fick se 2017 som ytterligare ett förlorat år. Det var bara vända blad och blicka framåt. Fick en chans köra Ironman Arizona den 19:e November och på vinst & förlust anmälde jag mig då jag hoppades hinna bli frisk i vaden samt träna tillräckligt för ha goda chanser där.

De som känner mig bra vet att jag sällan följer min träningsplan till 110% utan ofta, kanske lite för ofta får s.k. ”feeling” under passen och tränar för hårt. Det gäller framförallt de lugnare och längre passen. Har länge kommit undan med det då jag varit förskonad från skador men nu med en vansklig höger vadmuskel så hade jag inget val. Har verkligen tagit det försiktigt med löpningen och t o m styrketränat på gymmet, tagit massage och stretchat där jag vet det finns stelhet. Ingen gillar ha fel, allra minst jag men det har fungerat över förväntan. Det sjuka är att min löpform börjar faktiskt bli riktigt god trots inga snabba pass sedan maj månad. Då syftar jag på uthålligheten. Någon raket på 3-5km är jag troligtvis inte men så ska jag inte tävla på det heller som tur är.

I skrivande stund är jag mitt uppe i de sista två tuffa veckorna så jag vet ärligt inte hur min cykelform är då jag är ganska mosig och det är knappast läge göra någon form av tester nu. Bara borra vidare och hoppas det ger en hårdhet som står sig på tävlingsdagen. Litar 100% på Björn så gör det som jag hinner med helt enkelt. Kortar inte ner & höjer intensiteten som jag gjorde förut, den metoden fungerar inte längre. Definitionen på dumhet är väl försöka sig på exakt samma sak igen och hoppas på ett annat resultat?!

Kroppen är fantastisk, dessutom är den i de flesta fall väldigt ärlig & ger en rättvis behandling om man tar vara på den i sin tur. När ett problem eller skada dyker upp så ska man rannsaka sig själv över hur den uppstod. Kan lova att i de flesta fall har det uppstått pga slarv får ägaren. Det absolut vanligaste är att framförallt vi killar inte riktigt vill först träna för att sedan klara av den riktiga träningen. Man känner sig frisk & stark, ger sig ut och dundrar på där man va när man var i sin absoluta toppform. Sedan sitter man och kliar sig i huvudet och undrar varför baksida lår bara smällde till. Som ta en gammal sportbil som stått i ett garage i flera år och köra skiten ur den på bana. Lär ju knappast ta lång tid innan nåt börjar ryka. Känns det igen?! En annan faktor är att man tränar ikapp missade pass samt kör för många hårda i rad. Brukar jämföra det med att måla en vägg…..kladdar man på ny färg innan den gamla har torkat så kommer det inte bli bra.

Allt detta har jag själv gjort oräkneliga gånger och kommer säkert göra igen vid något tillfälle. Självklart kan man inte till 100% göra rätt hela tiden och saker och ting blir kullkastade och ni tar fel beslut. Se bara till skaffa er ett samvete för hur saker och ting ska göras så ni gör fel saker mer sällan. Skador är fruktansvärt jobbiga och kan verkligen förstöra mer än bara ett race. Det är ju det här livet vi har valt, vore extremt dumt kasta bort allting pga fåfänga eller klantiga beslut?!

Som sagt Look who´s talking… Men men, det är aldrig försent att ändra sig.

Om en vecka kommer min race plan inför IMAZ – stay tuned!

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Planera 2018 med stora planer?


Kan vara sent ute. Många har redan tagit chansen boka Kalmar inför nästa år. Detsamma gäller några andra IM race samma period. Kommer bli tight för de race som går slutet juli resp början augusti locka till sig PRO´s. De flesta i världstoppen har fått sina Kona slots vid det laget och laddar för det eller VM på 70.3 som 2018 går i Sydafrika. Undantag för de som varit skadade eller av andra anledningar inte skramlat ihop tillräckligt med poäng. Tittar man bakåt 2013-2017 så är det ”lättkvalat” i Kalmar & Köpenhamn (undantag 2012 & 2016). Inte bara är startfältet bland PRO svagt utan det gäller även AG´s. Undantag för lokala scheriffer som vill glänsa på hemmaplan men de tar mer sällan slots av olika anledningar. Största nackdelen är förutom logistiska & monetära faktumet att om du verkligen har tömt dig så är det väldigt svårt om inte omöjligt ladda om och göra ett nytt kanonrace på 8 veckor. Speciellt då man kör i ett så annorlunda klimat efter lång resa med 12h tidsskillnad. 


Personligen tycker jag Kalmar/Köpenhamn skulle bli tilldelade fler poäng till PRO, mer prispengar samt få tidigarelagda datum. Lopp utan proffs tappar status och med tiden intresset utifrån. Bra organiserade race förtjänar det. Finns bra mycket sämre lopp som oförtjänt sitter på bättre förutsättningar. Cut your losses and ride your winners, enkelt.

Som elitmotionär med drömmar om ”the big Island” så vill jag säga följande då jag ser ambitiösa utövare i min närhet som börjar planera nästa säsong. Skriver detta utifrån det faktum man vill ha goda chanser hamna på prispallen samt få chans åka till Kona.

Varnar för välja Sydafrika. Många ute i världen har nyligen förstått att det är en snabb och lättkvalad bana historiskt. Speciellt då det kommer vara nyasfalterat 2018 då det var ett krav för de skulle få VM på 70.3. Det gick 20-25 minuter snabbare 2017 än 2016 för dem som kvalade till Kona bland herrarna 30-40 år. Fler européer åker dessutom dit numera som har bättre möjligheter träna än vi under vintersäsogen. 75 slots är bra men antalet lätta race börjar försvinna. Dessutom extremt få roll downs. 2017 var det inga roll downs i AG M45-50, då var de ändå tilldelade 11 st. ”Enklast” för män är nog Bolton, Kalmar & Köpenhamn – i den ordningen. Även Wales bjuder på halvdant motstånd men den banan sägs vara extremt tuff precis som Lanzarote. 

Det som dock talar mot mig är många av världens bästa redan åkt till Hawaii ett par gånger och varken vill eller har råd åka dit igen. Antalet Roll Downs ser ut öka på sina håll, speciellt på de race som ligger senare på säsongen På damsidan är det annorlunda. En slot per AG är väldigt vanskligt så för dem blir Sydafrikas 2-3 slots på de största grupperna en enorm skillnad.

Alltså – Är du man mellan 30-50 år kör Kalmar, de många fördelarna som finns slår nackdelarna. Vi kommer ändå ha svårt hävda oss på Hawaii, bättre åka dit för att det är ”kul” och för upplevelsen. Köpenhamn är också logistiskt ett bra alternativ men det är ofta sanslöst bra AG resultat på herrsidan där så risken är att man inte klarar motståndet. Bolton är ett logistiskt självmord men orkar man med det så är det ur en kvalsynpunkt ett bra alternativ om man gillar böljande cykling. Som kvinna, åk till Sydafrika….underbart resmål, många slots och snabb bana. Alternativt Frankfurt & Texas.

Sen finns det ju två andra alternativ. Träna som ett djur & kör på 8:30h. Då kan du skita heligt i var du kör. Eller plocka fram plånboken & köp dig in….ryktet säger det ligger runt en halv miljon. Ska man in på Legacy så krävs 12 st avklarade race. Räknar man ihop vad det kostar i tid, resor & pengar genomföra det så är nästan 500.000 kr ett bra pris.

Som sagt, detta är mina tankar & slutsatser. Det mesta är gissningar & sannolikheter utifrån mina erfarenheter. Finns inga säkra kort i sport. En sak är saker, Stenmark hade rätt – Man har mer ”tur” om man tränar bra..

Mike


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Turkish get-up for dummies

Turkish get-up for dummies


Att ställa sig upp från liggande är ingen match för de flesta, men det går att skruva upp svårigheten rätt rejält. Ett sätt är att göra en Turkish getup. Det hela började som en ren uppvisningsgren, att resa sig upp från liggande till stående med en kompis som tyngd på rak arm. (Googla på ”Turkish getup history” så får du se några riktiga hårdingar i trikå från förra sekelskiftet visa var skåpet ska stå.)

Här kommer jag inte att visa hur man bollar runt med sin kompis, för det här är ingen övning man lassar på vikt på direkt. Här gäller det att gå långsamt fram och först sätta själva rörelsen helt utan vikt. En Turkish getup är ett sätt att se hur starkt kroppens samarbete är. Det handlar om kroppskontroll, koordination, smidighet, axel- och bålstabilitet och ren och skär styrka – allt i en och samma övning.

 

Börja med att ligga på golvet med en kettlebell i höger hand på rak arm upp mot taket och höger ben böjt. Så mycket som möjligt av handen och handleden ska vara igenom handtaget, så att handleden är rak. Det blir lättare och säkrare. (När du börjar jobba lite tyngre vikter, hjälp till med andra handen också för att ta upp och ner vikten för att skona axeln och göra det hela lite smidigare.) Genom hela övningen ska du aktivt pressa vikten upp mot taket på en spikrak arm. Blicken på vikten hela tiden. Tänk dig att du är lite som en sjöstjärna – gör dig bred genom att sprida ut armar och ben över golvet.

 

Rulla nu upp på vänster armbåge med hjälp av magmusklerna och genom att trycka på med höger ben. Rulla verkligen upp, det här är ingen situp. Högerarmen pressas fortfarande aktivt upp mot taket och du tittar på den.

 

Nu reser du upp dig på vänster hand. Tänk fortfarande på att vara bred så att handen inte kommer för nära höften. Du vill vara bred för att kunna hålla balansen.

 

Pressa upp höften mot taket. Lyft så högt du kan för att göra plats för nästa steg.

 

Nu viker du in vänster ben under dig så att du står på höger fot och vänster knä. Kom långt in med vänster ben. Knät ska vara under höften. Räta upp överkroppen så att du står i friarposition. Och var är armen? Jo, aktivt pressad upp mot taket!

 

Nu ställer du dig upp utan att fälla överkroppen framåt. Pressa med det främre benet, precis som när du gör ett utfall. Och armen? Ja, du vet var den är – rak och upp mot taket.

Puh! Nu är vi väl färdiga?

Nej. Nu vänder vi på det hela och gör rörelsen baklänges. Börja med att kliva bak med vänster ben och gå ner på vänster knä. Sätt vänster hand i golvet. Akta så att du inte hamnar för långt bak med handen, sikta mer ut åt sidan – kom ihåg, du vill vara bred.

Lyft ut det vänstra benet så att det hamnar utsträckt framför dig. Lyft upp höften hela tiden så blir det lättare.

Sänk ner rumpan mot golvet. Böj sedan vänster arm så att du står på armbågen. Rulla ner på rygg.

Ta ner vikten och börja om på andra sidan.

Så. Nu till några användbara tips:

  1. Håll hårt i vikten. Det gör det lättare att hålla en spänning genom hela armen och resten av kroppen. Armen och skuldran är aktiv och spänd hela tiden.
  2. När du är klar och ligger på golvet och bara ska ta ner vikten, släpp inte fokus. Du är inte färdig än. Om du börjar slappna av då kan vikten plötsligt komma nedramlande rakt i bröstet och jag talar av egen erfarenhet när jag säger att det inte är att rekommendera. Ta hjälp av den andra armen och sänk vikten.
  3. Släpp inte vikten med blicken någon gång! Det är mycket lättare att hålla armen rak och under kontroll om du hela tiden tittar på vikten. Börjar armen tippa över åt något håll är det lätt att du tappar kontrollen helt och får avbryta övningen.
  4. Börja på mycket låga vikter. Du kommer förmodligen märka att det finns någon rörelse som du har svårt för och då måste det vara den rörelsen som bestämmer vilken vikt du tar.
  5. Stressa inte! Långsamt och steg för steg är nyckeln till en bra Turkish getup. Är det någonstans i övningen du känner att det är svårt eller tungt? Stressa inte förbi för att slippa, utan jobba istället långsamt för att bli bättre och utvecklas.

Men måste jag ha en kettlebell? Nej, du måste inte ha en kettlebell, men övningen är enklast med just en kettlebell eftersom vikten då ligger och vilar på din underarm och inte blir lika vinglig som exempelvis en hantel som inte lutar mot något och där vikten dessutom hamnar lite längre ifrån kroppens centrum.

Vill du utmana dig på riktigt – ta en skivstång. Då måste du dessutom parera för att skivstången vill tippa åt olika håll när du rör dig.

Turkish getup är en av världens bästa övningar som du kan använda som en värdemätare på hur mycket starkare du blir som helhet. Du kommer att upptäcka svagheter och stelheter, samtidigt som du lär kroppen att jobba tillsammans och stärker i princip hela kroppen. Och den är rolig!

 

Lycka till!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

TÄVLING! Vinn PT-träning till Arena Run 2018


Den 17 februari går 2018 års Arena Run av stapeln. Det är ett rolig och jobbigt hinderlopp på cirka 5 kilometer och funkar för de flesta som gillar att ta ut sig lite. Och som gillar trappor. Loppet springs inne på Friends Arena och själva hinderdelarna är inne på innerplan. Jag har själv sprungit loppet två år och det är verkligen otroligt roligt. Ni som känner mig eller någon gång har läst den här bloggen vet att jag inte gillar att springa, men det är ju det som är så fiffigt – man måste inte tycka att det är kul att springa för att älska det här loppet. Löpningen hamnar liksom inte i fokus, utan man klarar sig bra utan direkt löpträning, så länge du har lite krut i benen. (Jag slog ett helt gäng utpräglade löpare på loppet eftersom jag var bättre på att hantera mjölksyran man drar på sig i alla trappor.)


Och det är just här det fina kommer in – jag vill gärna träna just DIG inför Arena Run 2018. Du får 10 timmar personlig träning med mig och träningsupplägg så att du bara ruskar av dig mjölksyran och flyger som en gasell över alla tänkbara hinder.

Visst låter det kul? Då tycker jag att du ska vara med i tävlingen om platsen.

Jag kör mina PT-kunder på fredagar på Crossfit Nordic i Stockholm, så det kräver ju att du kan komma ifrån just på fredagar. Sedan kan du köra på egen hand resten av passen när helst det passar dig.

Deal? Perfekt! Då tycker jag att du ska skicka in ditt namn och lite information om dig och din träningsbakgrund till anna-lena@womenshealth.se så snart som möjligt, så kommer jag att utse en vinnare inom den närmaste veckan.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in