Löparens kalorigräns

Löparens kalorigräns


Regelbunden träning ger inte bara bättre kondition, det ger dig också regelbunden energiförbrukning. Om du springer mycket över längre tid anpassar sig kroppen genom att förbränna allt färre kalorier, även om du springer lika mycket.

Det jämnar ut sig i långa loppet

Ju mer du springer desto fler fler kalorier bränner du jämfört med om du sitter stilla. Det är självklart. Men det finnas gränser. Man vet sedan tidigare att jägare-samlare bränner ungefär lika många kalorier per dag som kontorsarbetare trots att de rör sig mycket mer.

kalorigräns

Det låter märkligt, men sett ur ett evolutionärt perspektiv är det logiskt. Ju färre kalorier våra förfäder gjorde av med under jakt, desto mindre mat behövde de jaga. Varje förändring som minskade energiförbrukningen ökade chansen att överleva.

Kalorigräns

I en ny studie har forskare följt ett antal löpare i Race Across USA, ett lopp från väst- till östkust. Deltagarna i loppet springer ungefär ett maraton per dag i 20 veckor. Syftet med studien var att hitta människans kaloritak. Löparnas metabolism mättes därför veckan innan loppet, samt under loppets första och sista vecka.

Den första tävlingsveckan brände löparna 6 202 kcal per dag, den sista bara 4 906 kcal per dag. De gick från en förbränning på 3,5 gånger vilometabolismen till en förbränning på 2,5 gånger vilometabolismen.

Forskarna jämförde detta resultat med andra studier av bland annat cyklister i Tour de France och ultralöpare. Dessa studier visade att aktiviteter längre än 12 timmar tenderar att först öka deltagarnas energiförbrukning för att sedan minska och stabilisera sig kring 2,5 gånger vilometabolismen.

Forskarna undersökte också studier där människor haft fri tillgång på mat för att se hur mycket en människa kan äta och tillgodogöra sig. Det visade sig att de flesta klarar av att äta ungefär 2,5 gånger sitt basala kaloribehov. De kanske åt fler kalorier genom munnen, men kroppen klarade inte av att ta in mer än så i cellerna.

Kalorigräns
Bild av Ryan McGuire från Pixabay

Kroppen tycks veta när du riskerar att gå över gränsen, det vill säga göra av med mer än du kan fylla på. Om du springer ett maraton om dagen i 20 veckor närmar du dig denna gräns och för att förhindra ditt dödsfall drar kroppen ner på din förbränning.

Motivation och upplevd ansträngning

Den bakomliggande processen är komplex; kanske du rör dig mindre när du inte springer eller kanske är det immunförsvaret – som är nästan lika energikrävande som hjärnan – som drar ner på sin aktivitet.

Din fettvävnad är livsnödvändig. Människan måste jaga och anstränga sig för att överleva. Andra djur som till exempel ostron, som lever mitt i maten, behöver inte lagra fett. De måste inte jaga mat, de bara gläntar på skalet för att få i sig näring. Det kan inte människan. Moderna människor kan förvisso glänta på kylskåpet, men människans fysiologi utvecklades i miljontals år på savannen. Stunder av mat följdes av tider utan mat. Hjärnan blev med tiden oerhört skicklig på att övervaka kroppens reserver. Allt handlar om att överleva, det gäller både ostron och människor.

Det du upplever som trötthet är alltså ett sätt för hjärnan att skydda sina energireserver. Du orkar inte mer, för det är viktigare att överleva än att springa. Men om du är extremt motiverad – du kanske ser en skadad hjort eller en chans att slå personbästa – då upplevs inte tröttheten som lika påtaglig. Du orkar lite mer. Tillsammans med din upplevda ansträngning, som bland annat påverkas av träning och hur mycket du äter i förhållande till din förbrukning, är det din motivation som sätter gränsen för hur mycket du orkar.


Utvald bild: skeeze från Pixabay

Min bok Prestationskoden finns nu att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl.Prestationskoden en bok


Den senaste vetenskapen om stretching

Den senaste vetenskapen om stretching


För 20 år sedan stretchade nästan alla löpare. Nu är det inte riktigt lika mycket fokus på stretching. Vetenskapen uppdaterar ständigt vår kunskap genom att ställa nya frågor. Vad säger vetenskapen idag? Ska du stretcha eller inte?

Jag lärde mig stretcha på skolgympan. Stå på ett ben, dra hälen till rumpan och räkna till 20, sa gympaläraren Bjarne. Sedan tog man det andra benet. Så gjorde jag i många år tills jag för sju år sedan läste att stretching ökade risken för skador och försämrade prestanda. Senorna i benen ska vara styva som en fjäder om du vill studsa fram, inte slaka som ett utdraget gummiband. Dessutom stretchar du inte musklerna. En muskel kan inte bli längre. Det är nervsystemet som kontrollerar musklerna. Det gör ont för att du inte ska gå över gränsen och riskera skador. Om du är dyngfull kan du gå ner i spagat. Då är du extrem vig, för hjärnan har tappat kontrollen över dig.

ny vetenskap om stretching
Bild av Ben Kerckx från Pixabay

Jag slutade stretcha. Det kanske var bra med dynamisk stretching, men att hoppa över stretchingen sparade tid. Jag gjorde lite dynamisk uppvärmning istället.

En core-insikt

Sedan dess har jag inte stretchat. Jag har foam-rollat när jag känt mig stel. Just innan semestern blev jag lite fundersam. Efter core-passet (jag har kört core en gång i veckan sedan 2011) stannade nästan alla kvar och stretchade. Jag gick direkt till duschen. Men det slog mig att jag var den stelaste personen, särskilt i övningar som handlade om att hålla benen raka. Kan det finnas ett samband? Jag ville ta reda på sanningen. Det fanns en bok för det.

katt som stretchar
Katter är bra på att stretcha … och de är viga …Bild av s02cf8 från Pixabay

För ett år sedan kom boken Science and Physiology of Flexibility and Stretching ut, skriven av stretch-experten David Behm. Det var statisk stretching som kritiserades av forskare i början på 2000-talet, säger han. Ungefär som de där övningarna jag lärde mig på gympan. De övningarna var fortfarande inte bra alltså. Om du drar benet bakom rumpan före löpning fungerar benen sämre.

Behm tror dock att stretching har ett värde. I en genomgång av hundratals studier fann han att statisk stretching kombinerat med uppvärmning och dynamisk stretching – som också kallas rörlighetsträning, som vid utfall eller torsovridningar – följt av idrottsspecifika rörelser, kan förbättra prestanda och minska skaderisken. Enligt denna metastudie minskar stretching risken för akuta muskelskador med 54 procent.

Sträck ut hjärnan

Stretching mellan 20 sekunder till fyra minuter gör muskelvävnaden mjukare och förlänger rörelserna med 5 procent. Det möjliggör större rörelser, men effekten är tillfällig. Efter sex veckors stretching fem gånger per vecka blir du dock mycket rörligare, men inte för att musklerna är förlängda, utan för att hjärnan anpassar kroppen att tolerera en förlängning som tidigare hade gjort ont. Muskler kan inte bli längre.

Det är receptorer i muskler, senor och ligament som bedömer din vävnads längd eller position och de överför denna information – som också kallas proprioception – till hjärnan. Stretching verkar förändra hur denna signal tolkas av hjärnan.

Så här gör du

Enligt Behm bör du stretcha varje dag. Du måste inte göra det i samband med träning. Du kan göra det framför teven och statiskt sträcka de stora muskelgrupperna 2-3 gånger, 30 sekunder vardera. Du ska känna spänning, inte obehag. Du kan även massera musklerna under tiden som du stretchar. Det ökar effekten. Han tycker du kan använda en – ajajaj – foamroller för det.

Det är också bra att stretcha i samband med träning, men som en blandning av statisk och dynamisk stretching. Värm upp med lite löpning i några minuter. Sedan stretchar du alla stora muskelgrupper, både statisk och dynamiskt. Till sist avslutar du med idrottsspecifika, dynamiska rörelser.

Det gör kroppen redo, säger Behm. Det halverar skaderisken. Du kan även köra ett snabbspår med lätt uppvärmning, därefter lätt stretch 10 sekunder av alla muskelgrupper.

Det sista låter bra. Jag kanske kan börja där. Jag drabbas sällan av skador, men min kropp är stel på gränsen till rigor mortis. Behm har övertygat mig om att det finns ett värde att sträcka ut hjärnan med ca 5 procent. Det kräver att jag tar mig tid och lägger ner hårt arbete. Jag måste göra det. Det finns ingen app för det.


Utvald bild: Wesley TingeyUnsplash

Min bok Prestationskoden finns nu att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl.

Prestationskoden en bok

Löpning minskar inflammation och depression

Löpning minskar inflammation och depression


Omkring var fjärde person drabbas av depression någon gång i livet. Ännu fler upplever perioder av nedstämdhet. Ibland finns det en tydlig orsak, ibland inte. Ny forskning tyder på att inflammationer kan ligga bakom vissa depressioner.

Kopplingen mellan inflammation och depression är lättare att förstå ur ett evolutionärt perspektiv. Om du drabbas av influensa startar inflammatoriska cytokiner ett program med beteendeförändringar som kallas för sjukdomsbeteende: du drar du dig tillbaka, du tappar matlusten (särskilt för järnrik föda), du känner dig nedstämd – precis som vid en depression. Kroppen behöver läka och det gör den bäst om du tar det lugnt och sparar på energi.

inflammation och depression
Bild av Ryan McGuire från Pixabay

Depressioner och nedstämdhet finns för att det historiskt ökat förmågan att anpassa sig och att överleva, men när nedstämdhet och depression drar ut på tiden – exempelvis i samband med kronisk inflammation – minskar detta beteende snarare chansen att överleva. Den ökade förekomsten av kronisk inflammation hos fertila individer måste därför vara ganska ny ur ett evolutionärt perspektiv.

Tryptofan

En inflammation är immunsystemets omedelbara reaktion på något som hotar kroppen. En kronisk inflammation är mer utdragen och kan triggas av många olika saker som infektioner, skador, stress, fetma och autoimmuna sjukdomar. Medan inflammationen pågår frigör immunceller cytokiner som lockar till sig ännu fler immunceller, men cytokiner ändrar också hur kroppen tar hand om den viktiga aminosyran tryptofan.

inflammation och depression
Dantzer, R., et al. (2008). From Inflammation to Sickness and Depression. Nature Reviews Neuroscience.

Den normala gången är att du äter protein – som innehåller aminosyror som tryptofan. Tryptofan bryts ner till 5-HTP som tar sig in i hjärnan där det konverteras till signalsubstansen serotonin. Serotonin är viktigt för hur du mår (det vanligaste läkemedlet mot depression – prozac/fontex – ökar tillgången på serotonin i hjärnans processer). Serotonin är i sin tur ett försteg till melatonin som är viktigt för sömn, som i sin tur är viktigt för återhämtning, hälsa och tillväxt. Det är tryptofanets ”goda” anti-inflammatoriska kedja.

Under en ihållande inflammation styr dock cytokinerna bort tryptofan från detta spår till en annan, inflammatorisk kedja. Denna kedja skapar slaggprodukten kynurenin som kan ge upphov till neurotoxinet (nervgift) quinolinsyra. Denna kedja är kopplad till en rad neurodegenerativa sjukdomar och psykiska störningar.

Löpning räddar hjärnan

Forskning vid Karolinska Institutet visar att aktivet i benmuskler skapar enzym som katalyserar kynurenin och omvandlar det till kynurensyra. Till skillnad från kynurenin kan kynurensyra inte ta sig in i hjärnan. Kynurensyra lämnar istället kroppen med urinen. På det här sättet skyddar löpning din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen. Kynurensyra aktiverar dessutom en cellreceptor (GPR35) som återfinns i både fett- och immunceller. Hos fettcellerna leder det till att vitt fett omvandlas till nyttigt brunt fett, medan det ökar de antiinflammatoriska egenskaperna hos immuncellerna.

inflammation och depression
KYN=kynurenin. Bild från studie

Dina benmuskler påverkar alltså ditt mentala tillstånd, din metabolism och ditt immunförsvar. Din hjärna är en del av din kropp. Kropp och själ/hjärna är inte olika substanser. I väst har vi sedan 400 år delat människan i två delar: en kropp och en själ – psykologer hanterar psykisk sjudom och läkare fysisk sjukdom. Men exemplet med inflammationer som driver depression visar att människan är en helhet och denna helhet – du – mår bra av urgamla aktiviteter som löpning. När du springer påverkas allt som är du – från fötter till huvud.


Utvald bild: skeeze från Pixabay

Min bok Prestationskoden kan nu förbeställas på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok
Spring i takt med dig själv

Spring i takt med dig själv


I början av 1990-talet vann den sydafrikanska triatleten Paula Newby-Fraser allt. Hon följde Tim Noakes minimalistiska träningsmodell – att inte träna mer än hon klarade att anpassa sig till. Sedan var det något som hände. Hon siktade ännu högre.

Paula Newby-Fraser ville bli bättre än bäst, eller så upplevde hon att omgivningen krävde att hon skulle vara bättre än bäst. Det var i alla fall då allt började gå fel. Folk trodde att hon bara kom, såg och segrade. De såg inte allt blod, all svett och alla tårar.

“In retrospect, I think a lot of what happened was mentally motivated,” berättade hon senare. “On some subconscious level, I think I decided to do something stupid. People got the impression that it was easy for me to come there and win. In some very obnoxious way, I think I was saying, ‘Hey, it’s not so easy.’”

Hon ville imponera på alla. Det var ett yttre tryck. Träningen blev något som måste ge ett resultat och hon trodde alltid hon kunde träna lite mer. När hon kände sig trött i benen av cykel och löpning, kunde hon simma. Träningen blev ett tvång.

Kollapsen

1995 ställdes Paula Newby-Fraser mot Karen Smyers i Hawaii Ironman. Paula ledde med över elva minuter efter simning och cykling. Det verkade klart. Men när det var elva kilometer till mål, hade ledningen krympt till tre minuter. Hon kunde se hur Smyers tog in steg för steg. Hon började tvivla. För Smyers var det tvärtom – hon började tro att det var möjligt att slå mästaren.

Paula Newby Fraser 1995 Ironman Hawaii
Paula Newby-Fraser i Ironman Hawaii 1995

När det var fem kilometer kvar ramlade hon omkull. Hon var trött och ofokuserad. När en kilometer återstod var ledningen nere i en minut. Då började hon plötsligt vingla fram och tillbaka över banan. Hennes hjärna drog i bromsen. Smyers sprang förbi och gav Paula en klapp i ryggen. Paula var oförmögen att röra sig. Hon satte sig, sedan låg hon ner. Det var inte fråga om ”mjölksyraförgiftning” – det var hennes hjärna som tvingade ner henne på marken för att få blod, något som kallas Foster collapse position. Hon – den oslagbara – staplade sedan i mål som fyra.

Övertränad

Paula skyllde först på att hon druckit dåligt, men erkände sedan – när hon kommit i balans med sig själv – att det var hennes eget fel. Hon hade blivit girig, slutat lyssna på sig själv. Hon var i grunden en osäker person. Hon behövde få bekräftelse av andra. Hon sprang på någon annans väg. Hon litade inte på sig själv. Hon tappade kontrollen och blev övertränad.

Risken för överträning är kanske särskilt stor för triahtleter. Löpare riskerar skador, men löpning är bara en tredjedel av triathlon. Cykling och simning har låg skaderisk. När triahtleter känner att de nått gränsen för sin löpträning, kan de öka dosen simning eller cykling. De kan alltid hoppa över till en ny gren. Det är lätt att luras att tro att mer är bättre, för de bästa löparna, cyklisterna och simmarna tränar ju så mycket mer i sina respektive grenar.

Paulas jakt efter perfektion misslyckades. Hon siktade högt och föll.

Återhämtning

Efter Hawaii Ironman 1995 slutade hon springa. Hon flyttade till London. Hon studerade filosofi och zen. Hon lärde sig nya begrepp. Hon försökte hitta meningen i tillvaron och sätt att leva i nuet. Hennes strävan att hitta tillbaka till sig själv ledde henne tillbaka till det minimalistiska träningsreceptet som tidigare gett henne sådana framgångar. När hon stannade upp, fick hon tid att se tillbaka. Tim Noakes hade sagt till henne att inte träna mer än vad som krävs och vad som känns bra. Svårare än så är det inte. Utmana dig själv, men behåll balansen. Ta små steg. Låt självförtroendet växa. Sakta men säkert hittade hon tillbaka till sin egen väg.

Tillbaka som vinnare

Redan nästa år var hon tillbaka som en vinnare på Hawaii. Hon hade förändrats som människa. Vid ett tillfälle längs banan gjorde hon ett fel och straffades med en tilläggstid på tre minuter. Tidigare hade hon blivit arg och upprörd, men nu accepterade hon det som hänt och tog straffet med fattning. Känslor är inte mekaniska reaktioner på händelser, de är begrepp som du lär dig. Genom sitt misslyckande och sina studier hade hon lärt sig nya begrepp. Hon hade utvecklat och förfinat sina känslor. Hon hade lärt sig att inte ödsla energi på sådant som inte gick att påverka och att inte skylla på andra. Det är slöseri på energi. Nästa gång gör du inte samma fel. Att göra fel är lärande. Det är ett mindset för framgång.


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok
Luftmotstånd och fästingar

Luftmotstånd och fästingar


Det finns minst två goda skäl att raka benen. Det ena har med friktion att göra. Du blir mycket snabbare utan hår som fångar luft, inte minst om du cyklar. Det andra skälet är mer spekulativt, men på en blogg är det tillåtet att spekulera.

För några dagar sedan sprang jag längs kusten. De blåste motvind. Ett oändligt antal luftmolekyler kastade sig mot mig i full fart och fångade upp min dyrköpta rörelseenergi. Varje gång jag kom upp på ett backkrön var det som att springa rakt in i en stor osynlig havsvåg. Jag kastades nästan bakåt.

När jag vände in mot land och sprang genom skogen blev det lugnare. Luften stod nästan still, men jag skapade ett luftmotstånd när jag klyvde den stillastående luften.

Luftmotstånd

Det motstånd du känner är en mekanisk kraft som orsakas av strömmande luft som möter din kropp. Luftmotståndet är proportionellt mot din tvärsnittsyta, det vill säga som du ser ut framifrån.

Vadå håriga ben? Foto Wynand UysUnsplash

Luftmotståndet kan beräknas som en funktion av din tvärsnittsarea och hur pass strömlinjeformad du är, samt luftens densitet och din relativa hastighet i förhållande till med- och motvind. Det enda du kan påverka är tvärsnittsarean och din strömlinjeform. Det senare märker du särskilt under en cykeltur. Om du böjer dig ner över styret minskar luftens motstånd rejält. Men det är svårt att springa strömlinjeformat. Du kan skära bort lite hår från benen, raka huvudet eller klä sig i åtsittande trikåer. Här är några exempel på vad du sparar enligt en studie från 1986:

  • Långt hår 6,3 %
  • Löst sittande kläder 4,2 %
  • Kortklippt hår 4,0 %
  • Långa strumpor 0,9 %
  • Håriga ben 0,6 %
  • Fladdriga skosnören 0,5%

Genom att klippa ett långt hår kort, vilket minskar luftmotståndet med 2,3 %, kan du tjäna 0,01 sekunder på 100 m eller 5,7 sekunder på ett maraton. Ju snabbare du springer, desto mer tjänar du på att göra dig strömlinjeformad. En ultralöpare tjänar inte så mycket tid som en sprinter på att raka håret. Ultralöpare tenderar därför vara mer långhåriga och skäggiga än 100-meterslöpare.

luftmotstånd ultralöpare vs 100 m
Scott Jurek till vänster springer ultra och Bolt till höger är sprinter. Det kan man se på deras hår

Nya bud om luftmotstånd

För några år sedan kom en studie som fick mig att tappa haken – forskare påstod att cyklister som rakar benen minskar energiförbrukningen med 15 watt, vilket motsvarar över en minut på ett 4 mil långt cykellopp som tar ungefär en timme. Det stred mot studien från 1986 om att orakade ben ökar luftmotståndet med 0,6 %. Det är så lite att man knappast behöver bry sig om att raka benen.

Hur kan det skilja så mycket mellan två studier? Jo de gjorde studien på olika sätt. I studien från 1986 använde forskarna ett träben som de limmat fast hår på och sedan kört i en liten vindtunnel. Sedan testade de träbenet utan hår. Knappast ett realistiskt experiment. Det visar att man alltid ska vara beredd att ifrågasätta teorier, även de som varit ohotade i 30 år och fått ett eget avsnitt i löparbibeln Lore of Running. I den senare studien cyklade riktiga personer i vindtunnel med rakade och orakade ben av kött och blod.

Misstag och slump

Många genombrott sker av misstag och slump. Columbus siktade på Indien och upptäckte Amerika. Fleming glömde penicillin i en bakterieodling. Den nya upptäckten om hårighetens påverkan skedde också av en slump. Den amerikanska triathleten Jesse Thomas glömde nämligen att raka benen inför ett vindtunnelprov. Han insåg at det var ett unikt tillfälle att göra ett före-och-efter test för att ta reda på hur rakade ben påverkar hastigheten.

luftmotstånd
Mycket signifikant fördel att raka benen om du vill bli snabb. Från studie

Luftmotståndet minskade med hela 7 procent, det vill säga elva gånger mer än i tidigare studier. Det sparade omkring 15 watt (en ny strömlinjeformad hjälm sparar 2 Watt). 15 watt motsvarar ungefär 79 sekunder på en timme. De som ansvarade för vindtunneln blev så förvånade att de lät testa ytterligare fem cyklister. De trodde inte riktigt på Thomas resultat. Resultat: Alla fem cyklade mellan 50 och 82 sekunder snabbare på 40 kilometer.

Fästingar gillar benhår

För några veckor sedan sprang jag runt i Mellansverige. Efter en rundtur såg jag en fästing mödosamt klättra uppför benet. Den höll fast sig i hårstråna och svingade sig långsamt uppåt. Om man rakar bort hårstråna, kanske det blir svårare för fästingarna att få fäste? En del forskare tror att människan tappade pälsen för att slippa parasiter och fästingar verkar ju älska håriga däggdjur. Det borde någon forskare göra en studie på (kunde inte hitta någon sådan studie). Raka ena benet på ett antal studenter och räkna antal fästingar på respektive ben (eller raka båda benen på hälften). Sedan tvingar man studenterna att ta en löptur genom högt gräs. Kom igen forskare:)

 


Leder löpning till viktnedgång?

Leder löpning till viktnedgång?


För att gå ner i vikt måste du röra dig mer och/eller äta mindre. Men det är svårt att gå ner i vikt med träning. Om du rör dig mer äter du mer. Ny forskning visar dock att det går. Det är ditt mindset som är avgörande. Det är du som har bollen.

I en ny stor studie – som noga följde hur mycket personer åt och motionerade – såg man att många av de som tränade misslyckades med att gå ner i vikt. En del gick till och med upp i vikt. Träningen gjorde att de ändrade sitt beteende. Det bekräftar tidigare studier som visar att det är svårt att gå ner i vikt med träning. Men några personer i studien gick ner i vikt. Hur gjorde de? Vad kan vi lära oss av dem?

Sitter det i maten eller benen?

De flesta som tränar äter mer, vilket kompenserar den ökade förbrukningen. Andra rör sig mindre resten av dagen. Dessutom går ämnesomsättningen ner när vikten går ner. Träning leder till bättre hälsa, men det tycks inte alltid leda till viktnedgång.

I den nya studien, som publicerades förra månaden i American Journal of Clinical Nutrition, ingick 171 inaktiva män och kvinnor. Forskarna mätte deras vikt, vilometabolism och kondition. De fick också frågor om de ansåg att hälsosamma handlingar nu gjorde att man förtjänar ohälsosamma handlingar senare.

gå ner i vikt
Foto Gardie Design & Social Media Marketing på Unsplash

De blev sedan slumpmässigt fördelade på tre grupper: en grupp levde vidare med sina normala liv – de var kontrollgrupp, medan två grupper fick varsitt träningsprogram. I den ena träningsgruppen (den lätta) tränade de tre gånger i veckan på löpband eller träningscykel tills de hade bränt åtta kalorier för varje kilo kroppsvikt. I den andra gruppen (den hårda) tränade de på samma sätt, men tills de bränt 20 kalorier för varje kg kroppsvikt.

Deltagarna gjorde regelbundna konditionstester. De kunde äta som de ville, men matintag och energiförbrukning kontrollerades dagligen.

Efter ett halvår visade det sig att några hade tappat vikt, men ungefär två tredjedelar av de som deltog i den lätta träningsgruppen och 90 procent i den hårda träningsgruppen hade tappat mindre vikt än förväntat med avseende på deras kaloriförbrukning.

Hade de rört sig mindre resten av dagen? Nej, det var ingen skillnad i aktivitet. Istället hade de ätit mer. Det var inte många extra kalorier – cirka 90 extra kalorier per dag för den lätta träningsgruppen och 125 kalorier per dag för den hårda träningsgruppen. Det motsvarar en tredjedels energikaka eller ett glas energidryck.

Ditt mindset är avgörande

Det mest intressanta var dock de psykologiska aspekterna. De som ätit mest tyckte att bra hälsovanor gav dem rätt att äta mer – om jag springer nu, kan jag äta chips ikväll. Det är ett mindset som motverkar viktnedgång.

Det handlar alltså om 100 kalorier per dag. Det är en tredjedel av en ostsmörgås. Om du är överviktig och tränar för att gå ner i vikt (alla tränar inte för att gå ner i vikt), bör du tänka på att en halv energikaka nollställer din kaloriförbrukning. Tänk igenom vad det är du vill. Koppla loss träningsbeteende från ätbeteende. Ät som vanligt. En halvtimmes löpning är inte särskilt energikrävande. En flaska sportdryck slinker ner så lätt. Ät dina vanliga måltider. Ät dig lagom mätt. Du kommer att äta mer än om du inte tränar, men kanske inte för mycket som det gärna blir om det du äter och dricker ser ut och smakar som godis och läsk.


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

Foto: Robert V. RuggieroUnsplash


Löparens mindset

Löparens mindset


Enligt evolutionsbiologerna utvecklades människan för att springa långa sträckor på savannen. Det finns ett 30-tal anatomiska och fysiologiska bevis för det. Några exempel:

  • Fotvalv och långa hälsenor för energilagring och stötdämpning.
  • Kraftiga nackligament som stabiliserar huvudet under löpning.
  • En stor, stark rumpa för stabilitet.
  • Massor av svettkörtlar för värmereglering.
Löparens mindset
Bild av Alexas_Fotos från Pixabay

För 8 miljoner år sedan försvann stora skogsområden i Afrika. För att överleva klev några primater ner från träden, reste sig upp på två ben och började springa. Denna primat utvecklades till moderna människor för drygt 200 000 år sedan. Långdistanslöpning var en av de viktigaste drivkrafterna bakom denna utveckling. Biologiskt har människan inte ändrats sedan dess, förutom småsaker som hudfärg, laktostolerans och andra anpassningar till livsmiljö och levnadsmönster.

Alla är löpare

Nästan alla föds med anatomiska och fysiologiska förutsättningar för att löpa långt. Barn springer spontant, men det är ganska ovanligt att vuxna springer. Det handlar inte om biologi utan om kultur.

apa som sitter i träd
Bild av Richard Mcall från Pixabay

Det finns inte någon skillnad i mental tuffhet, personlighet eller motivation mellan de som springer långt och de som inte gör det. Forskning visar att ultralöpare i stort sett är som alla andra, men vi som gillar att springa långt är generellt mer öppna för nya utmaningar och vi har därför anpassat oss till att springa långt genom hård träning.

Mindset och träning

Det handlar alltså om mindset och om träning. Du föds inte med ett mindset. Det är något du lär dig. Om du lär dig att allt är någon annans fel och ansvar, är det svårt att ta sig vidare av egen kraft. Du fokuserar på andra, inte på dig själv och på vad du kan göra. Avundsjuka och missunnsamhet, istället för hårt arbete och nyfikenhet. När du fokuserar på det du själv kan göra, arbetar hårt här och nu och ser ditt liv som en väg in i framtiden, har du rätt förutsättningar att bli en bra ultralöpare och inte bara ultralöpare.

vägval
Bild av Kirk Fisher från Pixabay

Alla behöver nämligen inte bli ultralöpare, men fler behöver mindset som en ultralöpare: se långt in i framtiden, men också vara i nuet, utmana sig själv och ta ansvar för det. För 8 miljoner år sedan fanns det ingen som kunde föreställa sig en värld utan skogar. Alla levde här och nu. Nu kan vi föreställa oss framtiden. Vi kan välja väg.


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok
Utvald bild Morgan Sarkissian på Unsplash

En kort löptur gör dig genast smartare

En kort löptur gör dig genast smartare


Regelbunden motion är inte bara bra för din hälsa, du blir smartare också. Det visar en ny studie, som dessutom pekar ut en ny, intressant gen som ger en ny aspekt på löpning och hjärnan.

Studien publicerades förra veckan i tidskriften eLife och visar att ett träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

Hjärnforskarna, som arbetar vid Oregon Health & Science University i USA, gjorde sin upptäckt när de analyserade gener i nervceller som aktiverades under träning. De gjorde mätningar på hjärnorna hos stillasittande möss som fick springa på ett hamsterhjul under korta perioder.

smartare av löpning
Foto: Stage 7 PhotographyUnsplash

Genen Mtss1L utmärkte sig mer än andra gener. Det är en gen som i stort sett ignorerats i tidigare studier. Mtss1L-genen kodar för ett protein som böjer cellmembranet. När genen aktiveras av ett kort träningspass, påverkar den tillväxten av dendriter. Dendriter är nervcellens grenverk. De ser ut som en trädkrona och fångar upp signaler från andra nervceller. Det är där synapser bildas och kopplar ihop nervceller.

Bästa tentaplugget är en kort löptur

Studien visade att ett enda träningstillfälle förstärker hjärnans förmåga att lära sig. Det kan vara bra att veta för alla elever och studenter inför den kommande höstterminen. Byt ut en timmes tentaplugg mot en löptur på 3-5 km. Dendriterna skjuter skott direkt.

Minnet tycks bli sämre med åren, men det beror delvis på att de flesta rör sig mindre med stigande ålder. Minne och rörelse är intimt sammankopplade. När du rör dig är det avgörande att minnas hur du rört dig så att du hittar tillbaka. Minne är kopplat till lärande. Det gäller både möss och människor. När du springer växer det nya grenar från dina nervceller.

Ovan en film på dendriter som växer. Från närliggande nervceller kommer axoner – nervtrådar, eller nervcellens stam – som letar sig till dendriterna och i mötet kopplas nervceller samman med synapser. En synaps är en plats där en elektrisk signal från ena nervcellens konverteras till kemisk information som överförs till en mottagande nervcell. Den mottagande nervcellen beräknar om den ska skicka eller inte skicka den elektriska signalen vidare. Så byggs ditt nätverk upp. Det är där du händer. Så ser det ut i din hjärna när du lär dig hantera ny information och ett kort träningspass är massor av ny information.


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

Utvald bild av Gerd Altmann från Pixabay


Extrem löpning är ofarlig

Extrem löpning är ofarlig


Med återkommande mellanrum läser man rubriker som säger att extrem löpning är skadlig. Alla beteenden är skadliga om man överdriver dem, men ny forskning visar att inte ens extrem löpning i 24 timmar är skadlig. Allt handlar om beteendet. Det handlar om hur du springer och hur du återhämtar dig.

För att undersöka hur extrem löpning påverkar hjärthälsa rekryterade brasilianska forskare 25 löpare för en studie. Elva av dessa räknades som erfarna ultralöpare. De hade tränat mer än 100 km/veckan de senaste fem åren. De sprang lopp på mellan 100 och 200 km. Fjorton klassades som nybörjare. De hade sprungit minst ett maraton, men aldrig tidigare deltagit i ett ultramaraton. Det fanns inga rökare, steroidanvändare, personer med kardiovaskulära eller metaboliska sjukdom eller muskelskador i studiegruppen.

Forskarna tog blodprov för en rad biomarkörer på löparna strax före och efter ett 24-timmarslopp. Genom att mäta nivåerna på biomarkörer (som kortisol och kreatinkinas) kunde man uppskatta effekterna av hård träning på hjärthälsa. Resultatet användes sedan för att förstå effekterna av hård träning på hjärthälsan hos erfarna och nya ultralöpare.

Ingen ökad risk med extrem löpning

Resultatet, som presenterades i tidskriften Heliyon i veckan, blev positivt ur löparnas synvinkel. Forskarna såg inga tecken på ökad hjärtrisk hos löparna efter loppet, trots att de hade en tillfällig ökning av skadliga biomarkörer.

Erfarna löpare hade högre nivåer på biomarkörer än nybörjare. De erfarna belastade hjärtat mer. De erfarna löparna hade också högre nivåer av kortisol, vilket bekräftar tidigare forskning att kortisol ger bra förutsägelser för resultat på extrema ultralopp. De erfarna hade ett större stresspåslag (aktivitet i hypotalamus-hypofys-adrenokortikala (HPA) – axeln) i samband med loppet.

extrem löpning kortisol
Bild från studie

Nybörjare körde inte lika hårt, vilket resulterade i lägre nivåer på biomarkörerna. De valde att ta det lite lugnare.

Visserligen körde de erfarna löpare hårt och pressade sina hjärtan till gränsen, men forskarna hittade inga tecken på ökad hjärtrisk. Nybörjare sprang å andra sidan långt under gränsen. De valda – medvetet eller omedvetet – en strategi som skyddade deras hjärtan.

En benhård regel

Men helt riskfritt är det inte. Allt hänger på löparens beteende. Efter ett ultramaraton måste du vila från löpning i minst två dagar för att normalisera nivåerna på alla biomarkörer. Det ger hjärtat en chans att återhämta sig. Det är löparens viktigaste regel.

extrem löpning
Bild av Gerd Altmann från Pixabay

Ett ultralopp är ofarlig om du sköter återhämtningen. Det stämmer bra med människans utveckling. Extrema ansträngningar är en del av människans historia. Men människan har varit bra på att vila också. Det har många svårt för idag. Aktivitetsbanden tjuter om du inte tar 10 000 steg varje dag. Våga vila – för hjärtat och hjärnans skull.

 


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

Utvald bild: Foto Brian Erickson från Unsplash


Nostalgi och sommarläsning

Nostalgi och sommarläsning


Jag hänger i hängmattan. Jag läser hellre än skriver när jag ligger i hängmattan, så jag har inte skrivit så mycket de senaste dagarna. Men man kan ju alltid titta tillbaka.

Internet glömmer ingenting. Allt finns kvar. Alla misstag. Alla kommentarer. Alla snäll- och elakheter. Man lämnar digitala fotavtryck efter sig. Tack vare tjänster som Internet Archive kan man gräva sig ner i de fossila avlagringarna och väcka gamla texter till liv.

Fossiljakt på Runners world

Det här är den första sidan av Runners som sparats (hemsidan låg först på marathon.se). Den är från 1996. Statisk och snabb html för uppkopplingar med modem. Internet har nyss slagit igenom. Alla surfar med Netscape. USAs president Bill Clinton och Carl Bildt har (1994) mailat varandra. Det finns en och annan bild med låg upplösning. Att klicka sig runt är som en tidsresa.

2001 är det mycket om Anders Szalkai.

här ser Runners world ut på nätet i mars 2005.

2010 senare ser Runners world ut så här. Bloggar hade slagit igenom. Runners world presenterar ett nytt gränssnitt. Mer högupplösta bilder. Alla har bredband. Nästan alla använder datorer för att surfa. Chrome börjar ta över från Internet Explorer.

Runners world debuterar på Facebook.

I början av 2015 ser Runners ut så här. Jag hade nyss blivit en bloggare i ett stort gäng bloggare. Nu är det inte många av oss kvar. Vi som bloggar in the age of influencers är som levande fossiler.

2019 ser Runners Worlds hemsida ut så här. Enklare och mer anpassad till mobiler. De flesta använder mobiler och webbläsare som Chrome, Firefox och Safari för att titta på sidan. Det är inte så gyttrig som tidigare. Jag tycker det är bättre.

Lästips

I väntan på nästa riktiga blogginlägg kan du läsa några texter i hängmattan som jag publicerat på min egna blogg den senaste tiden. Jag är inte så pretentiös på min blogspot som här på RW, men en del av inläggen är ganska bra. Den om Cliff Young är intressant med tanke på att han debuterade och vann som 61 åring (lika gammal som Runners Worlds LG Skoog från Umeå). Cliff sprang helst i gummistövlar. En otrolig historia.

Sänk vikten med kaffe
Tänk inte på tankar
Född till x (välj x)
Löparsandaler
100 armhävningar med grease the groove
Löpningens biokemi
Cliff Young – 61 åringen som debuterade och vann
Ingen missar som Zlatan
Tillfälligt avbrott för löpning

Ligger i hängmattan

Men ligg inte för mycket i hängmattan. Ta dig tid och springa också:)

 


En lärdom om löpning och immunförsvar

En lärdom om löpning och immunförsvar


I juni 2015 sprang jag High Coast Ultra – 130 km kuperad traillöpning. Det är ett av de tuffare loppen. Jag hade tränat bra. Allt var perfekt. Men på tävlingsmorgonen kittlade det i halsen. Var det en infektion? Nej, tänkte jag. Jag inbillar mig. Det är nog bara en rest från förra förkylningen.

Jag kände mig sjuk och frisk från den ena timmen till den andra, men ju närmare starten vid midnatt desto friskare kände jag mig. Men jag blev inte friskare. Mitt eget immunförsvar lurade mig.

Inflammation

Du delar din kropp med bakterier, virus, parasiter och andra livsformer, stora som små. Biljontals mikrober lever, äter och dör på och i dig. Din navel är ett unikt korallrev. Din tarm en oändlig, slingrande savann. Syftet med ditt immunförsvar är att hålla dessa ekosystem i balans.

Immunförsvar och träning
Bild av skeeze från Pixabay

Immunförsvaret övervakar, bedömer och angriper inkräktare om det krävs. I första hand söker det samarbeta. Hot oskadliggörs med så små skador på omgivningen som möjligt. Detta kallas ”inflammation”.

Efter en hård träning värker musklerna. Cellerna har skakats om och skadats. I blodkärlen patrullerar fagocyter. När de känner lukten av skadad vävnad söker de sig dit. De sliter sönder de skadade cellerna och äter upp dem. Blodlukten får cytokiner att söka sig till platsen och de drar ihop blodådrorna nedströms skadan, så att blod ansamlas. Det uppstår en svullnad. När platsen är rengjord kommer nya färska celler kravlande och ersätter de skadade cellerna. Efter några dagar är du starkare. Immunförsvaret har gjort sitt jobb.

Immunförsvarets dilemma

Alla ryggradsdjur har ett immunförsvar. Under 500 miljoner år har immunförsvaret lärt sig prioritera mellan omedelbara och mer långsiktiga hot. Ska kroppen satsa resurser på infektion, reparation eller mobilisera mot lejonet som kommer rusande?

En omedelbar fara som ett lejon är alltid viktigare än både infektion och reparation. Hotet gör att kroppen går in i ett nödläge – kamp eller flykt. Binjurarna pumpar ut adrenalin, noradrenalin och kortisol. Immunförsvar, aptit och sexlust går tillbaka. Blodet fylls av snabb energi. Du känner dig frisk och stark.

Lurad

Jag var fokuserat på tävlingen. Den var lejonet. Jag hade lurat mig själv att det var viktigt och kroppen trodde mig. Immunförsvaret drog sig tillbaka. Jag kände mig frisk. Jag var redo för kamp.

Skuleskogen vattenfall
Skuleskogen klockan fyra på morgonen

Klockan fyra på morgonen, när jag sprang genom morgondimma i den sagolika Skuleskogen, försvann lejonet. Det var bara jag och min löpning. Det var som vilken träningsrunda som helst. Strax efteråt fick jag ont i ett knä. Huvudet sprängde. Andningen blev tyngre. Jag började hosta. Mitt immunförsvar hade ändrat på prioritetsordningen. Nu var infektionen viktigast.

Min ultrakamp hade gett mig en tillfällig ökning av energi och skapat en illusion av hälsa, men priset var ett svagare immunförsvar. Jag haltade och hostade till nästa kontroll. Jag bröt efter åtta timmar i skuggan av det mäktiga Skuleberget.

High Coast Ultra

Nästa dag var mitt knä bra igen, men en armé av virus hade invaderat min utmattade kropp. The Virus is Coming! Virus angrep mina celler och använde dem för att göra nya virus tills cellerna sprängdes. Resterna av miljarder celler virvlade runt i kroppen. Det enda jag kunde göra var att vila. Det finns inget annat att göra när virus härjar i kroppen. Jag sov och vilade, medan immunförsvaret identifierade, mobiliserade och tog upp jakten på virus. En vecka senare var jag på benen. Lite svagare, men mycket klokare.

Lejon

Människan har en otrolig hjärna som kan skapa lejon, precis som jag gjorde ett lejon av en tävling. Många jobbar eller lever med sina fantasilejon. De springer runt på kontoret med en jagad blick. De kommer tidigt och går sent och sover alldeles för lite.

När du sover dåligt fortsätter binjurarna att pumpa ut hormoner, vilket dämpar nattväktarna i immunförsvaret. Den första försvarslinjen som består av NK-celler försvagas. Det gör dig mer mottaglig för bakterier, vildlingar och virus. Du känner dig pigg på morgonen, för du vaknar med en adrenalinkick. Det är ett varningstecken. Att vakna ska vara tröttsamt och jobbigt. Det är stressande. Det krävs kortisol för att vakna.

Vad kan du göra för att stärka immunförsvaret?

  • Fysisk träning ökar antalet NK-celler och är även kopplat till minskad inflammation.
  • Meditation lär dig vara här och nu. Det ger dig kontroll. Det är kopplat till starkare immunförsvar.
  • Sov mer än sju timmar varje natt. Sömn stärker din kropp och ditt immunförsvar. Var noga med återhämtning.
  • ACT-terapi lär dig släppa taget om lejon du inte kan kontrollera. Det minskar din stress, vilket stärker immunförsvaret.
  • Du behöver ett rikt och varierat mikrobiom. Mikrobiom är ett annat namn på de bakterier som lever i och på dig. Överdriven renlighet med antibakteriella medel samt felaktig användning av antibiotika försvagar ditt mikrobiom. Det ligger åtminstone delvis bakom den stora ökningen av allergier, överkänslighet och autoimmuna sjukdomar. Allergier uppstår när immunförsvaret skapar inflammation i en kropp som svar på något som inte är ett hot. Immunförsvaret har aldrig lärt sig kalibrera mikrober i den naturliga världen. Ett sådant immunförsvar ser lejon där det inte finns lejon.
  • Processad mat är kopplad till fetma, medan naturlig mat gjord på bra råvaror ger immunförsvar och mikrobiom de näringsämnen det är van att handskas med.

Immunförsvaret behöver tränas som alla andra former av försvar. Det behöver återhämtning och sömn. Det behöver få information om världen utanför kroppen. Men framför allt behöver den en ägare som lyssnar på kroppen och som inser att nästan alla lejon skapas i huvudet.


Myten om 10 000 steg

Myten om 10 000 steg


Det finns många regler, måsten och sanningar. Det sägs att du ska träna i 10 000 timmar för att bli expert, att du presterar sämre efter 2 procent vätskeförlust, att du måste gå 10 000 steg varje dag. Men det finns ingen vetenskap som stöder dessa påståenden. Det är myter.

Du blir inte bäst genom att träna 10 000 timmar, du blir bäst genom att träna många timmar på ett genomtänkt sätt. Du presterar inte sämre efter en vätskeförlust på 2 procent, du presterar sämre när du upplever ökad ansträngning på grund av törs. Du blir inte frisk av att gå 10 000 steg, du blir friskare av att gå.

10 000 steg – en japansk uppfinning

Alla känner till regeln om att gå 10 000 steg per dag. Den finns inprogrammerad i appar och fitnessband. Det är ett vanligt mål. Men det är ett mål som ofta försvårar vägen till hälsa för de mest behövande. Dessutom bygger regeln inte på vetenskap, utan på en reklamkampanj från 1965.

När I-Min Lee, professor i epidemiologi vid Harvard University Chan School of Public Health och huvudförfattare till en ny studie som publicerades i veckan, började titta på 10 000-stegregeln för att se var den kom från, upptäckte hon att det handlade om japanska tecken. Det var i samband med att ett japanskt företag började sälja stegräknare efter OS i Tokyo 1964. De namngav stegräknaren till 10 000 steg, eftersom tecknet för 10 000 steg ser ut som en gående man.

reklam för 10 000 steg i japan från 1965

Det var världens första stegräknare och de som är först påverkar framtiden (ungefär som den första pulsklockan kom att bestämma maxpuls till 220-ålder för framtida pulsklockor, vilket var den enda formel som fanns på 1970-talet och som baserades på några få testpersoner).

Det finns ingen studie som stöder detta steg-påstående. Trots det lever påståendet gott och intresset exploderade i samband med utvecklingen av mobiler och träningsband. När du passerat 10 000 är du grön för idag. Före det är du röd som i halvdöd.

Anpassa mål efter målgrupp

I sin studie testade Lee påståendet genom att observera steg och dödligheten hos mer än 16 000 äldre amerikanska kvinnor. Hon fick fram ett mer nyanserat resultat. De som gick 4400 steg per dag hade rejält minskad dödlighet jämfört med de minst aktiva kvinnorna. Fler steg minskade dödligheten ytterligare, men nådde en platå runt 7500 steg. För just denna grupp äldre kvinnor var så lite som 2000 steg kopplad till bättre hälsa. Det tänker man kanske inte på om man är en 40-årig motionär.

10 000 steg
Foto Zack MinorUnsplash

Att lägga till några extra steg är bra för de flesta, både fysiologiskt och psykologiskt, oavsett mål. Men tron att alla ska ha samma mål kan vara avskräckande för de som är i störst behov av fysisk aktivitet.

Vetenskap ger sällan tydliga svar som 10 000 steg per dag är bäst för hälsan eller att åtta glas vatten är bäst för kroppen, men media gillar tydliga och enkla meddelanden. Enkla meddelanden och ett enkla recept tränger genom bruset.

Amishfolket i USA tar 15-18 000 steg per dag. De lever som på 1700-talet och har god hälsa. Jägare och samlare och flitiga motionärer ligger också över 10 000 steg. De behöver inte regler. De går och springer ändå. Det är de som ligger kring 2-3000 steg som behöver öka antalet steg. Att gå från 2000 till 5000 steg är ett stort, men inte omöjligt steg. Att gå från 2000 till 10 000 steg är svårare. Det kan slå tillbaka.

Ju fler steg desto bättre. Men fokusera inte på antal, fokusera på att gå eller springa och på att vara närvarande i stegen. Räkna fåglar istället för steg. Lyft blicken från mobilen. Ett riktigt steg i skogen är bättre än tio steg på mobilen.

 


Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Prestationskoden en bok

Utvald bild: Foto pixpoetry , Unsplash