Förnya din hjärna med löpning

Maratonmunken Yusuo Sakai började springa efter en drygt 20 år lång livskris. Han gick i mål efter ett sju år långt lopp när han var 60 år. För honom var den första halvleken av livet en prövning, den andra halvan en lek. Han ler på alla bilder.

Cliff Young deltog i sitt första lopp som 61-åring. Han utklassade hela världseliten i ett lopp som sträckte sig över 875 km. Han sprang för att ge andra ett bättre liv. Det gav honom motivation.

Det är inte för sent när du nått halvtid i livet. Medelåldern är en signal om att det är dags att ta tag i resten av livet. Om du bestämmer dig för att bli löpare, då blir den andra halvan troligtvis både bättre och längre än den var på väg att bli.

Stor skillnad mellan äldre löpare och äldre icke-löpare

Tidigare forskning visar att idrottare åldras bättre än icke-idrottare. De tenderar att ha mer muskelmassa, starkare hjärtan och mycket mindre kroppsfett än icke-idrottare i samma ålder.

Äldre idrottare är ”modellen för hälsosamt åldrande”, säger Jamie McPhee, professor i fysiologi vid Manchester Metropolitan University i England, som ledde den nya studien. Tidigare studier av äldre idrottare har tittat på män som tränat i årtionden. Men går det att komma ikapp dem om man börjar sent i livet? Det var det forskarna ville ta reda på.

Forskarna delade in 150 äldre löpare i två grupper, beroende på när de hade börjat träna. En grupp hade börjat springa och tävla redan som tonåringar. Den andra gruppen hade inte börjat träna och tävla förrän de var minst 50. De var 30 år efter den första gruppen. Forskarna samlade också data om 59 inaktiva äldre män och kvinnor för att få en kontrollgrupp.

Motivation är den avgörande faktorn

När forskarna jämförde de tre grupperna med varandra fann de förvånansvärt få skillnader mellan de idrottare som börjat som 20-åringar och de som börjat som 50-åringar. De var lika snabba, oavsett om de hade tränat i 30 år eller färre än 10 år. Båda grupperna hade 12 procent mer muskelmassa i benen än den inaktiva kontrollgruppen och cirka 17 procent mindre kroppsfett.

Löpning förbättrar hälsan, men det är alltså också möjligt att komma ikapp de som startade tidigare. De löpare som började sent tränade 5-6 gånger i veckan. De var motiverade. Det är viktigast av allt. De som börjar träna som 50-åringar har sannolikt mycket hög motivation. Om du vet varför du vill bli löpare har du större chans att bli en bättre löpare.

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som släpps om några dagar (3/12).Utvald bild: studie

Fråga: måste alla springa intervaller? Svar: nej, det beror på vad det är du vill. Om du vill bli bättre är svaret troligtvis ja. Intervaller är variation och utmaningar, två viktiga villkor för utveckling och prestation.

Poängen med intervaller

Du kanske springer ett långpass, ett hårt tempopass på 45 minuter samt några lugna pass i veckan. Om du fortsätter så – och gradvis ökar träningen – kommer du till slut till ett jämviktsläge där din träningsmängd möter dina värderingar. Den resan kommer att göra dig mycket bättre. Det är 80 procent. För att tugga i dig de sista 20 procenten krävs det ett pass som ligger mellan lugn löpning – som du kan springa i timmar – och det hårda som du bara orkar i några minuter. Det är där intervaller kommer in.

Istället för att springa hårt i 45 minuter delar du upp det i flera korta intervaller. Du springer hårt, sedan vilar du innan du springer hårt igen. Genom att repetera detta mönster kan du samla på dig mer hård löpning under ett pass. Det ger – i förhållande till ett enda hårt tempopass – bättre återhämtning och anpassning.

Intervaller aktiverar fler muskelfibrer

Det finns flera aspekter på intervallträning. En muskulär aspekt är att du engagerar fler motorenheter när du går från att springa lugnt till att springa snabbare. En motorisk enhet är en nervcell i ryggmärgen som rekryterar buntar av muskelfibrer. Under ett ultralopp rekryterar du inte alla dina motorenheter eftersom du springer långsamt. Men när du blir trött, måste du rekrytera fler typer av motorenheter för att inte sakta ner.

De motorenheter du rekryterar i början är effektiva, sedan blir de successivt allt mindre ekonomiska. För att effektivisera motorenheterna måste du använda dem under träning. Det kan du göra på två sätt: aningen springer du lugnt och långt tills du behöver dem på grund av trötthet – det är tröttsamt och kräver mycket återhämtning. Eller så kan du springa hårda intervaller, vilket tvingar motorenheterna att dra i de snabba muskelfibrerna. Sedan kan du använda dessa motorenheter för att ta dig i mål.

Hur länge och hur mycket?

Intervaller på 3 – 5 minuter är mest effektiva för att höja den maximala syreupptagningen (VO2max). För uthållighet är det effektivare med intervaller mellan 6 – 10 minuter. Det är så långt att det är svårt att komma upp i VO2max. Som ultralöpare är du aldrig i närheten av VO2max, men du vinner ändå på att springa med en intensitet som leder till VO2max. Det ger anpassning och bättre återhämtning än om du verkligen springer tills du når VO2max. En fördel med långa intervaller är att du snabbt lär dig att inte springa för fort. Det misstaget gör du bara en gång.

För en relativt otränad person är 30 minuter per vecka tillräckligt medan vältränade löpare kan köra upp till 60 minuter per vecka. En lagom dos intervaller är runt 10-20 procent av den totala träningen.

80/20 ger resultat

Det finns ett starkt stöd i vetenskapen att 20 procent löpning runt 90 procent av V̇O2max är optimal för uthållighetsidrottare. Resten av träningen – 80 procent – bör vara lätt till måttlig träning. Det är också ett uthålligt sätt att träna på. Risken för överträning minskar.

För korta intervaller är tiden för vila mellan sprintarna avgörande. Varje sekund forsar ny energi in i muskelcellerna. För längre intervaller är vilotiden inte lika viktig. I en studie såg man att det kan ta upp till 45 minuter att återhämta sig från en enda 6 minuter lång tempolöpning, så det spelar knappast någon roll om du vilar 2 eller 5 minuter mellan intervallerna.

En bra grundregel är att aldrig vila längre än intervallerna du springer. Du kan välja att stå still och vila, men jag tror det är bättre om du springer lugnt. Om du inte orkar springa lugnt mellan intervallerna kör du får hårt. En del faller ihop redan efter sin första intervall. Efter den sista intervallen ligger flera ner. Det är inte meningen med intervallträning. Du ska inte bevisa något, du ska bli bättre. Spara den totala utmattningen till tävling.

Djup

En av faktorerna i prestationskoden är djup. För att bli bättre på det du vill bli bättre på krävs återkoppling och reflektion. Test är viktigt. Du kan springa ett hårt pass på 10 kilometer eller mer eller ett kortare tempopass. Dessa test ger viktig återkoppling på din träningsprocess. Använd en träningsdagbok. Granska dig själv och dina anteckningar. Fråga andra efter fler perspektiv. Identifiera mönster. Skruva på dina parametrar.

Några tips på intervaller

Norska intervaller är bäst för att maximera syreupptagningen.
Långa intervaller är bäst för uthållighet.
Backintervaller liknar sprint och är utmärkt för styrka och löpteknik.
30/30-intervaller är mätbara och vetenskapliga.
10/20/30-intervaller är roliga att köra i grupp.
Fartlek är spontant, spännande och utmanande.

…men glöm inte långpassen.

För ett år sedan läste jag en artikel om en bloggare i Sundsvall som bara åt en måltid (stor och näringsrik) om dagen. En del – bland annat en professor – tyckte det var ett märkligt val, men faktum är att frukost och småmål är en ganska ny företeelse.

Romarna åt en måltid om dagen

Det är väl dokumenterat att romarna också bara åt en måltid om dagen. De åt runt middagstid. ”Romarna trodde att det var hälsosammare att äta bara en måltid om dagen”, säger mathistorikern Caroline Yeldham. De var besatta av matsmältningen och att äta mer än en måltid betraktades som en form av frossa. Detta tänkesätt påverkade människans måltidsvanor långt efter Roms undergång. Det som anses normalt är kopplat till kultur och ett kännetecken på kulturer är regler och tabun kring mat.

Under medeltiden åt inte ens de europeiska kungarna frukost. Det var bara gamla och sjuka som åt frukost. Ordet ”breakfast” betyder bokstavligen ”bryta nattens fasta”.

Periodisk fasta är naturligt

Idag äter många människor någonting varje vaken timme. Att åka någonstans i en timme kräver snacks. En bio på två timmar ännu mer snacks. En timmes löpning kräver både sportdryck och snacks. Ur både ett historiskt och ett evolutionärt perspektiv är detta småätande nytt. Flera studier visar att överviktiga människor och möss som begränsar matintaget till mellan 4 – 12 timmar per dag går ner i vikt och mår bättre.

I en studie såg man att överviktiga män, som åt mellan klockan 10 och 18, tappade i genomsnitt 3 procent av sin kroppsvikt efter tre månader och de förbättrade också sitt blodtryck. Andra varianter på periodisk fasta som 5:2 – där du äter maximalt 600 kalorier två dagar i veckan – har också visat bra resultat. I en studie från 2018 i American Journal of Clinical Nutrition fann man att överviktiga personer tappade i genomsnitt 7 procent av sin kroppsvikt efter 12 veckor med 5:2-fasta.

Dieter har inte levererat

Populära dieter brukar handla om typ och mängd av livsmedel. Det finns tusentals dieter som påstår att du går ner i vikt om du äter så och så mycket fett, proteiner och kolhydrater. Men de studier som gjorts visar att alla dieter är lika bra eller dåliga på lång sikt. Dieter är dessutom svåra att hålla fast vid (se myten om biggest loser).

Periodisk fasta är ingen diet eftersom du kan äta vad du vill så länge du äter på vissa tider. Dieter handlar om vad du äter, inte när du äter. Det är lättare att följa en klocka än att följa matregler. Det är också enklare att skapa vanor runt tid. Fasta handlar om att låta kroppen vila från ett ständigt flöde av mat. Det ger kroppen en välbehövlig paus. Vila är en viktig faktor i prestationskoden.

Men är fasta bra för alla? I stort sett alla studier har gjorts på överviktiga personer, men alla – normal- som överviktiga – lever på samma jordklot som snurrar runt sin axel som delar in dygnet i vila och aktivitet. Vi är alla formade att äta på ungefär samma sätt. I en färsk studie från 2019 visade till slut forskare på fördelar med fasta även för normalviktiga. Man såg en minskning av inflammatoriska markörer och en rad andra biologiska fördelar.

Sjukdomar och periodisk fasta

Med åren ansamlas dysfunktionella celler i kroppen och dessa celler bidrar till åldringsprocessen och åldersrelaterade sjukdomar som cancer, säger en av de främsta experterna på fasta, professor Valter Longo. När du fastar dör de svaga cellerna, medan de starka cellerna överlever. Därmed blir du starkare. Förutom daglig fasta förespråkar Longo därför att man tar några längre fasteperioder – efter att man rådfrågat läkare – med kanske 300 kalorier per dag i fem dagar 2-3 gånger per år.

Jag tycker teorin bakom periodisk fasta verkar vettig, men själv nöjer jag mig med 12/12 – det vill säga fasta i minst 12 timmar från middag till frukost. Jag tycker det känns cirkadiskt rätt. Det fungerar mycket bra och jag har gjort det i 4-5 år. När jag springer veckans långpass före frukost har det gått ungefär 16 timmar sedan middag när jag kommer tillbaka. Den dagen blir det 16/8-fasta. Mer än så har jag vare sig lust eller motivation att fasta.

Mer om periodisk fasta:
Allt om periodisk fasta – vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta – varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta – praktiken (del 3 av 3)

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som släpps den 3 december 2019.

Om du vill bli bättre är det viktigt med variation. Variation är grunden i alla utvecklingsprocesser. Det finns tre växlar: hårt, lugnt och långt. Genom att växla och genom att kombinera växlarna uppnår du variation. Du kan köra hårt, lugnt eller långt; men också hårt och lugnt, lugnt och långt och hårt och långt.

Vad vill du med ditt långpass?

Nästan alla seriösa motionärer springer ett långpass i veckan. Men vad är ett långpass? Är det 20 km? Är 2 timmar långt? Svar: ett långpass är det du tycker är långt. För en otränad person är 20 minuter långt. Långt är inget objektivt mått. Svaret på frågan handlar snarare om vad du vill åstadkomma med ditt långpass.

Varför springer du långt? Jo, du vill bli bättre. Långpass tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer samma långpass. För en vanlig motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en mer vältränad motionär är 30 minuter ett minimum för att upprätthålla förmågan. Själv föredrar jag långpass på 90-120 minuter. Men inget långpass är lika.

Du kan påverka ditt långpass. Om du är laddad med energi dröjer det längre tid innan du blir stressad och anpassar dig jämfört med om du springer före frukost. Varje långpass har olika förutsättningar. Du kanske haft en stressig dag på jobbet. Du kanske blev upprörd av något du såg på TV. Du kanske sovit dåligt eller ovanligt bra. Du kanske åt en rejäl pastamiddag till middag dagen innan. Hur du äter, tänker och sover påverkar din upplevelse, vilket påverkar din prestation.

Experimentera

Först måste du har klart för dig vad det är du vill med ditt långpass. Du kanske ska testa att prata med dig själv, att ta med en ny sorts energidryck eller att springa på fastande mage. Du kanske ska pröva att gradvis öka tempot andra halvan. Sedan springer du och testar din hypotes. Testa inte flera hypoteser. Testa en hypotes och skruva på en parameter i taget. Sedan gör du en kort återblick. Vad gick bra och vad gick dåligt? Vad kan bli bättre? Skriv gärna ner dina noteringar för ditt minne av långpasset förändras med dig. På så sätt bygger du mentala modeller av löpprocessen. Det gör dig till en allt bättre löpare på sikt. Efter några år är du expert. Eftersom hela du ingår i denna process blir du dessutom bättre på annat. Löpning är lärande om du ser det som lärande.

Långpasset är ett lugnt pass. De flesta springer långpasset ungefär 30 procent långsammare än sitt tävlingstempo på 10k. Det är lugnt, men inte jättelugnt. Du bör springa långpasset med bättre fart i benen än då du lufsar ett lugnt återhämtningspass. En gång i månaden kan du dessutom köra långt och hårt. Det ger värdefull återkoppling på din utveckling. Kom bara ihåg att långt och hårt kräver mer återhämtning.

Men måste man inte plåga sig för att bli bättre? Nej, hjärta och hjärna jobbar även på lugna, långa pass. Det bildas nya mitokondrier och fler kapillärer i dina muskelceller, ditt hjärt-kärlsystemets blir starkare, kroppens förmåga att lagra glykogen i muskler och lever blir bättre, ditt muskuloskeletalsystem – fascia, ben, ligament, leder och muskler – blir bättre och starkare och du ökar din kropps förmåga att använda fett som bränsle. Tillsammans ger dessa fysiologiska anpassningar en ökad förmåga att springa i bra tempo länge och längre.

Allt är lärande

Om du tränar för ett 12-timmarslopp är det ingen poäng att träna 12-timmarspass. Det är långt mer än vad som krävs för att stimulera nödvändig anpassning. Du blir bara trött och trötthet ökar skaderisk och hjärntrötthet. Spring så långt som du brukar. Jämför med de senaste långpassen. Att springa för många långpass bryter ner mer än det bygger upp. Det räcker med 90-180 minuter för att stimulera fysiologiska anpassningar. Springer du längre förlänger du återhämtningstiden utan att förbättra anpassningen. Kalibrera din löpning. Det finns en punkt där avkastningen sjunker. Tidernas främsta ultralöpare Yiannis Kourus sprang sällan längre än 12 km.

Det betyder inte att du aldrig ska träna riktigt långa pass. När du passerar 3 timmar tränar du din mentala styrka. Du bygger upp ditt självförtroende. Du lär känna din kropp. Du lär känna dig själv. Priset för denna självkännedom är ökad trötthet och längre återhämtning. Precis som allt annat är det du som måste göra för att lära dig vad det är du gör och hur du gör det bättre.

Inför mitt första ultralopp sprang jag ett långpass på över 4 timmar. Det gav mig självförtroende. Jag visste att jag skulle klara av det. Det var en bra tanke att hänga tunga tankar på när det kändes svårt.

Här finns förlagets pressmeddelande om min bok Prestationskoden.
Här hittar du information om Prestationskoden.
Här (och där) beställer du Prestationskoden.
Utvald bild: Mabel Amber, still incognito… från Pixabay

Det finns starka vetenskapliga bevis för att löpning förbättrar hjärnhälsan och minskar risken för sjukdomar som Alzheimers. I en studie tidigare i år fann forskarna att löpningen förbättrade minnet hos möss med Alzheimers. De möss som satt stilla blev sämre. Hur kunde löpning förbättra minnet? Jo, löpning skapar nya nervceller och ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF.

Denna hjärnaktivitet tycks motverka Alzheimers. I en stor studie som kom för några år sedan följde forskarna 153 000 löpare och vandrare i tolv år. Det visade sig att de som sprang eller gick mer än 25 km per vecka hade 40 procents reducerad risk att dö av Alzheimers.

Men om du passerat femtio, är det inte försent att börja träna?

Nej det är aldrig för sent, visar en ny, stor norsk studie. I studien ingick mer än 30 000 personer. Några hade tränat hela livet, andra hade börjat i medelåldern. Det visade sig att de som tränat hela livet hade 50 procent lägre risk att utveckla demens jämfört med de som inte tränat. Även de som börjat träna i medelåldern hade rejält minskad risk för demens.

Kondition och minne stärks av intervaller

I ytterligare en ny studie undersökte man vilken typ av träning som var bäst för att förbättra kondition och minne hos äldre. I studien ingick 64 stillasittande män och kvinnor mellan 60 och 88 år. Forskarna testade deras kondition och minne, framför allt förmågan att återkalla rätt minne (som var parkerade jag bilen igår och idag). Det är en typ av minne som ofta blir sämre med åren och kan vara början på en kognitiv nedsättning som slutar med demens.

Efter testerna fick några deltagare komma till labbet tre gånger i veckan för att stretcha (de var kontrollgrupp), medan resten fördelades på två träningsprogram. En av träningsgrupperna gick i lugn takt på löpband tre gånger i veckan i 50 minuter. Den andra gruppen körde intervallvandring tre gånger i veckan och lutningen på löpbandet ökades i fyra minuter så att hjärtfrekvensen steg till cirka 90 procent av maxpuls, följt av tre minuters lätt gång. Detta upprepades fyra gånger. Det var alltså norska intervaller för äldre otränade personer.

Efter 12 veckor testades alla igen. De som kört norska intervaller hade betydande förbättringar av både fysisk uthållighet och minne. Ju bättre kondition, desto bättre var dessutom minnet. Kropp och hjärna hängde ihop. Dessutom förbättrades exekutiva funktioner för båda träningsgrupperna men inte i kontrollgruppen. Forskarna lyckades inte hitta någon faktor (som till exempel BDNF) i hjärnan som påverkade dessa anpassningar, men det avser man att forska vidare på.

Sluta aldrig att utmana dig själv

Slutsatsen är att det aldrig är försent att förbättra kondition och hjärna. Det fysiska och mentala är två sidor av samma du som i dig. Även när du blir äldre bör du utmana dig så att hjärtat får jobba lite extra ungefär 4 minuter 4 gånger med några minuter vila mellan. När hjärtat jobbar, jobbar också hjärnan. Det kan räcka med att gå uppför en backe i raskt tempo eller att öka takten mellan två gatlyktor på den vanliga promenaden.

Vad hade hänt i en tredje träningsgrupp med två lugna promenader och en gå-intervall? Jag gissar att det ger ännu bättre effekt. Det kanske man testar i en kommande studie och förhoppningsvis hittar man då också BDNF eller någon annan hjärnorsak.

Nu har det kommit ett pressmeddelande om min bok Prestationskoden. Läs det här.

Prestationskoden kan beställas på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer den 3 december 2019.

Utvald bild:Michael de Groot från Pixabay