Så blir du en bättre löpare
Blogg

Så blir du en bättre löpare


Som läsare av Runners World gissar jag att du vill bli en bättre löpare. Men vad betyder det? Är löpning samma sak som syreupptagningsförmåga? 

Nej, löpning är inte samma sak som syreupptagning. Syreupptagning är en viktig parameter. Som löpare är du en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

Energikällor

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Evolutionen har satsat på fett som energikälla, för fett består av kolatomer som kan lagras och packas effektivt. Kolhydrater har fler syreatomer per kolatom, vilket gör att de tar mer plats.

För att förbättra fettförbränningen krävs många, långa, långsamma löpningar utan alltför mycket kolhydrater. När det finns kolhydrater tycks nämligen musklerna ta dem i första hand.

Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om du är laddad med kolhydrater. Det krävs alltså avvägning och reflektion. Alla fungerar lite olika. Du kanske ska springa på fett under lugna och långa pass och spara kolhydraterna till hårda pass och tävling. 

Intensitet

En annan parameter är intensitet. Studier visar att nya löpare snabbt blir bättre genom att köra intervaller. Långa intervaller på 4×4 minuter eller 4×8 minuter tycks särskilt effektiva för att öka uthålligheten. Åtta veckor med tre intervallträningar i veckan ökar syreupptagningen dubbelt så mycket som lika stor mängd träning med måttlig intensitet.

bättre löpare
Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Foto: Fabio Comparelli / Unsplash

Att enbart fokusera på intensitet tycks dock leda in i en återvändsgränd. Dels tappar dina mitokondrier (cellens kraftverk) i effektivitet, dels krävs stark motivation att köra intensivt vecka ut och vecka in. I början blir du snabbt bättre. Du är motiverad och din hjärna badar i dopamin. Du kan knappt vänta till nästa, hårda pass. Sedan planar tiderna ut. Dopaminet sinar. Motivationen sjunker. Eller du kanske tränar ännu hårdare för att förbättra dina tider, vilket ökar risken för överträning.

Polarisera träningen

För vältränade löpare verkar det därför vara bäst att kombinera det hårda och det lugna och polarisera träningen. Flera studier visar nämligen att polarisering av träning till 80 – 20, det vill säga runt 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning, är det bästa sättet att bli en bättre löpare.

Istället för att ensidigt fokusera på en parameter eller ett mål tror jag att du ska fokusera på vad det är du vill med din träning. Vill du bli en bättre löpare? Då bör du utmana dig själv och vara noga med återhämtningen så att du orkar fortsätta på den vägen.

Vägen gör dig till en bättre löpare

Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Du kan köra långa intervaller, norska intervaller, backintervaller eller fartlek. Testa dina gränser ibland. Kör ett långpass i bra fart. Men ta det lugnt för det mesta och reflektera över varför du gör som du gör och om det finns andra sätt att göra det på.


Mycket träning skyddar hjärtat
Blogg

Mycket träning skyddar hjärtat


Det är känt att konditionsträning är bra för hjärthälsan, men är det bättre att träna enligt de rekommendationer som finns eller att träna ännu mer? I en ny studie har forskarna tittat mer specifikt på hjärtat hos uthållighetsidrottare.

Den nya studien, publicerad i British Journal of Sports Medicine, fokuserar på kopplingarna mellan träning och åderförkalkning. Ett sätt att testa risken för åderförkalkning är att mäta plack i kranskärlens kalcium. Elit-uthållighetsidrottare tenderar att ha mer kalcium än icke-idrottare. Det kan öka risken för hjärtproblem.

Sedan tidigare har man dock sett att idrottare har en robust form av plack i sina kärl, medan icke-idrottare har skört plack som lätt brister och blockerar blodflödet.

Träning påverkar hjärtat

När du tränar påverkas hjärtat. Det blir större och starkare. Det är det som är poängen med uthållighetsträning. Ett förändrat hjärta får konsekvenser, frågan är bara om nyttan är större än nackdelarna.

I den nya studien analyserade data från mätningar av kalcium vid flera tillfällen under en tioårsperiod. Dessa mätningar kompletterades med att deltagarna i studien fyllde i minst tre frågeformulär om träningsvanor.

Därefter delades deltagarna in i tre grupper: de som tränade för lite enligt de rekommendationer som finns, de som tränade enligt rekommendationerna och de som tränade ännu mer.

Lägre risk att dö

Deltagarna tillfrågades om sina träningsvanor vartannat år, istället för bara en gång i början som man tidigare gjort i många studier. Det gjorde det möjligt för forskarna att dela in försökspersoner i grupper baserat på deras genomsnittliga träningsnivåer under en längre period, snarare än att förlita sig på en flera år gammal uppgift om träningsvanor.

mycket träning

Det visade sig att ju mer än person tränade, desto mer ökade mängden kalcium i kranskärlen. Trots det hade dessa uthållighetsidrottare färre hjärtproblem. Det verkar alltså som ökad mängd plack inte är lika skadligt som hos otränade med mycket plack. De som tränar hårt 2,5 till 5 timmar i veckan eller 5 till 10 timmar måttlig träning hade ungefär hälften så stor risk att dö under studien.

Gruppen som tränade hårt mer än fem timmar i veckan eller måttligt i 10 timmar hade också en halverad risk. Dödsrisken varken ökade eller minskade jämfört med gruppen som tränade 2,5-5 timmar i veckan. Detta resultat bekräftar tidigare studier, varav en som jag skrev om för några veckor sedan.

Det är roligt att springa

Dessutom tycker de flesta som tränar att det är roligt. Man tränar för att man vill träna. Det är bra för hälsan att göra sådant som känns meningsfullt och som ger glädje

Slutsats: Om du  tränar mycket, kan du troligtvis fortsätta träna mycket, förutsatt att du balanser träning med tillräcklig näring, sömn och vila.


Ny studie visar att frekvens är viktigare än volym
Blogg

Ny studie visar att frekvens är viktigare än volym


Vilken typ av styrketräning är bäst? Ska man köra med tunga vikter någon gång i veckan eller lätt flera gånger i veckan ? Själv kör jag det senare enligt något som också kallas Grease the Groove. I dagarna kom en ny studie som stärker min tro på denna träningsmetod.

Jag går inte på ett gym och kör en stenhård friskvårdstimme åt gången, utan istället tränar jag litegrann flera gånger i veckan. Jag stannar t ex vid en trädgren och kör chins när jag går ner till sjön ett par gånger om dagen, fyra till sex dagar i veckan. När jag går ner och upp får benen också träning

Det innebär upprepade repetioner flera dagar i veckan men jag kör långt från max. Det verkar fungera. Jag är tillräckligt stark för att klara vardagens utmaningar. Jag blir i alla fall inte svagare.

Studiens upplägg

Men hur ser forskningen ut? Är det bättre att styrketräna ofta och lite eller sällan och mycket?

För att besvara den frågan gjorde forskare från Edith Cowan University en fyra veckor lång träningsstudie där tre grupper av frivilliga utförde en styrkeövning. Därefter kontrollerades förändringar i muskelstyrka och muskeltjocklek.

Deltagarna gjorde en excentrisk övning (när muskeln förlängs) genom att sänka en tung hantel i en bicepscurl.

Jämförelse mellan olika träningsupplägg

En grupp gjorde sex repetitioner om dagen fem dagar i veckan (6×5-grupp), en annan grupp körde 30 repetioner en dag i veckan (30×1-grupp). En tredje grupp utförde endast sex repetitioner en dag i veckan (6×1-grupp).

Efter fyra veckor hade 30×1-gruppen ökat sin muskeltjocklek med 5,8 procent men muskelstyrkan var oförändrad. 6×5-gruppen ökade muskeltjocklek ungefär som 30×1-gruppen, men deras muskelstyrka ökade mer än 10 procent. 6×1-gruppen förändrade vare sig muskelstyrka eller muskeltjocklek.

Grease the Groove

Frekvens viktigare än volym

I ett pressmeddelande säger Professor Ken Nosaka att regelbunden måttlig träning har en stor effekt på människors styrka.

”Folk tror att de måste köra ett långt pass i gymmet, men det är inte fallet”, säger han. ”Det räcker att bara sänka en tung hantel långsamt en till sex gånger om dagen.”

I denna studie ansträngde sig deltagarna maximalt, men annan forskning visar att liknande resultat kan uppnås med lägre ansträngning.

Så här fungerar Grease the Groove

När du upprepar en specifik styrkeövning som armhävningar, kommer kopplingarna mellan dina muskler och ditt nervsystem att bli allt bättre. Styrka är en färdighet. Muskler lär sig arbeta, det är därför du snabbt blir starkare när du börjar träna styrka.

Säg att du klarar 10 armhävningar. Enligt Grease the Groove-konceptet ska du då göra 5-8 stycken armhävningar, 5 gånger per dag, 5 gånger i veckan. Du ska inte köra varje dag. Anpassning och tillväxt kräver vila.

Även om din styrka till stor del är neurologisk, är det dina muskler som skapar rörelsen och övervinner det motstånd som förhindrar rörelse (gravitation, friktion, tröghet). Musklerna måste därför anpassa sig och bli större för att möte de växande neurologiska kraven. Form följer funktion. Dina muskler formar sig efter det du gör.

Några regler:

  • Gör högst två typer av övningar i taget.
  • Träna på 50-80% av ditt max. Kör aldrig tills du inte orkar längre.
  • Träna bara när du känner dig pigg. Var noga med återhämtningen.

 


Även måttlig fysisk aktivitet är bra för hjärnhälsan
Blogg

Även måttlig fysisk aktivitet är bra för hjärnhälsan


En ny studie visar att du inte måste träna som en elitidrottare för att förbättra hjärnhälsan. Även måttlig fysisk aktivitet har en stor positiv effekt på flera områden i hjärnan.

De flesta känner till att fysisk aktivitet är bra för hälsan – men det är inte lika känt exakt hur och var fysisk aktivitet påverkar våra hjärnor. I en ny studie har forskarna nu gjort en detaljerad analys av hur träning påverkar hjärnans olika delar.

Hippocampus

”Studien visar att fysisk aktivitet har en märkbar effekt på nästan alla undersökta hjärnregioner”, säger studiens huvudförfattare Fabienne Fox i ett pressmeddelande . ”Generellt kan vi säga att ju mer och intensivare den fysiska aktiviteten var, desto större var hjärnregionerna, antingen med avseende på volym eller kortikal tjocklek”.

Den största volymökningen såg man i hippocampus, den plats i hjärnan där minnen formas, sorteras och lagras. Sedan tidigare vet man att större hjärnvolym i denna region skyddar mot sjukdomar i hjärnan.

En intressant upptäckt var att hjärnregionernas volym inte ökade linjärt med fysisk aktivitet. Den största volymökningen sker vid övergången från inaktivitet till måttligt fysiskt aktivitet . Det var särskilt tydligt hos äldre individer över 70 år.

Små steg är bra

Det betyder att små förändringar i beteende hos inaktiva individer, som att ta en kort promenad runt kvarteret eller att välja trapporna istället för hiss, kan motverka åldersrelaterad förlust av hjärnvolym. En sådan förändring av beteende kan skydda mot utveckling av neurodegenerativa sjukdomar.

måttlig fysisk aktivitet
Små förändringar i beteende hos inaktiva individer kan motverka åldersrelaterad förlust av hjärnvolym. Foto: Pixabay

Personer som ägnade sig åt måttlig till intensiv fysisk aktivitet hade också relativt stora hjärnvolymer. Hos försökspersoner som tränade ännu mer var dessa hjärnregioner något större, vilket bekräftar en studie som kom för några veckor sedan att mer träning är bättre än mindre. Även i den här studien visade det sig att ju mer aktivitet, desto större effekt. Vid höga nivåer av fysisk aktivitet planar dock de gynnsamma effekterna ut.

Träning skyddar hjärnan

Forskarnas analys visade också att det finns en överlappning mellan gener vars uttryck påverkas av fysisk aktivitet och de som påverkas av sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons eller Huntington. Det kanske kan förklara varför fysisk aktivitet har en skyddande effekt för hjärnan.

Slutsatsen av allt detta är att måttlig fysisk aktivitet kan skydda hjärnan. Du måste inte gå 10 000 steg per dag eller springa ett maraton. Att gå från ingenting till några tusen steg är det absolut viktigaste, resten är en bonus.


Mycket träning är bättre för hälsan än man tidigare trott
Blogg

Mycket träning är bättre för hälsan än man tidigare trott


Lite då och då dyker det upp påståenden om att mycket träning är skadligt. Majoriteten av alla studier visar dock att måttlig träning ett par timmar i veckan är bra för hälsan. Detta faktum att måttlig träning är bra ligger till grund för rekommendationer om fysisk aktivitet i Sverige och USA. Men hur påverkas hälsan om du tränar ännu mer än den där rekommenderade dosen?

Ja, om du vill leva ett långt och hälsosamt liv, bör du träna mycket mer än de nuvarande rekommendationerna för fysisk aktivitet, enligt en ny studie som publicerats i American Heart Associations ansedda tidskrift Circulation.

Mycket träning är bättre

I USA är riktlinjerna för fysisk aktivitet minst 150-300 minuter per vecka av måttlig fysisk aktivitet, 75-150 minuter per vecka av kraftig fysisk aktivitet eller en likvärdig kombination av måttlig och hård träning. Den nya studien bekräftade dessa riktlinjer eftersom personer som tränade enligt dessa minskade sin risk att dö i förtid rejält. Det intressanta med studien var dock att 2-4 gånger mer träning ledde till ännu lägre risk för tidig död.

I studien analyserades data från mer än 100 000 personer (63% kvinnor, medelålder 66 år, BMI 26). Deltagarna rapporterade sin fysiska aktivitet vartannat år. Måttlig aktivitet definierades som promenader, lågintensiv träning, styrketräning med vikter och gymnastik. Kraftig aktivitet innefattade aerobisk träning som löpning, simning och cykling.

Det finns en gräns

De personer som uppfyllde de gällande riktlinjerna för lågintensiv träning hade en minskning av dödlighetsrisken med cirka 20 procent, medan de som tränade kraftigt i 75 minuter hade 19 procent minskning av dödlighetsrisken. En fördubbling eller fyrdubbling av denna träningsmängd förbättrade dessa siffror till 28 respektive 22 procent.

mycket träning
Jag minskar min risk att dö i förtid med en lugn löptur längs Ångermanälven.

Om du tränar mer än fyra gånger den rekommenderade fysiska aktiviteten – något som är vanligt bland maraton- och ultralöpare – såg forskarna vare sig någon ytterligare skada eller någon ytterligare fördel. Denna slutsats ”kan minska oron kring den potentiella skadliga effekten av höga nivåer av fysisk aktivitet som observerats i flera tidigare studier”, säger forskaren Dong Hoon Lee i ett pressmeddelande.

Mycket träning kräver mycket återhämtning

Måttlig och intensiva nivåer av fysisk aktivitet tycks alltså minska risken för både hjärt-kärlsjukdom och total dödlighet. Ju mer aktivitet, desto bättre hälsa till en viss nivå där effekten av fysisk aktivitet planar ut.

För några år sedan kom en studie som visade att mycket träning är skadlig, men det är förmodligen inte mängden träning i sig som är skadlig, utan kombinationen av mycket träning och lite återhämtning. Du klarar ganska mycket träning om du får tillräckligt med vila och det är svårt att träna mycket om man ska få tid att vila. Fysisk träning i balans ger en frisk kropp och en frisk själ. Det har man känt till åtminstone sedan antiken.


Skapa möjliga utmaningar
Blogg

Skapa möjliga utmaningar


Jag har sprungit i ganska precis 15 år. Innan jag blev löpare trodde jag inte att löpning var något för mig, men redan efter några veckor i löparskorna bestämde jag mig för att fortsätta springa. Sedan dess har jag sprungit oavbrutet.

Löpningen har gett mig självkänsla, självförtroende och en bättre självbild. Dessutom orkar jag mer – jag blir nästan aldrig fysiskt utmattad. Min hälsa har förbättrats. Jag sover bättre. Mina tankar är klarare. Jag blir sällan stressad över småsaker. Jag känner också samhörighet med andra som springer. I en grupp är det alltid någon annan än mig som springer och till slut kanske vi också springer tillsammans.

möjliga utmaningar

För att bli bättre måste du träna. Det gäller allt, även löpning. Ingen föds till löpare. Du föddes med två ben för löpning, men du måste använda benen för att bli löpare. Ju mer du använder benen för att springa, desto bättre blir du på det. Det finns en gräns. Lyssna alltid på på din kropp. Den säger oftast till när du närmar dig gränsen för vad du klarar av. 

Ju svårare utmaningar, desto större tillfredsställelse efteråt. Men det måste vara en möjlig utmaning. Börja inte med det svåraste, utan bryt ner det i mindre svåra delar och ta tag i den enklaste delen av den svåra utmaningen. När du klarar av en del i taget ger det dig ett driv att komma vidare. Det är ett mindset som du har du nytta av i många andra sammanhang.


Överträning och hjärtfrekvensvariabilitet
Blogg

Överträning och hjärtfrekvensvariabilitet


En ny studie visar att mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten (Heart Rate Variability, HRV) kan användas för att uppskatta din träningsbelastning. Mätning av HRV kan därmed minska risken för skador och överträning.

För att förbättra din konditionen måste du stressa kroppen, sedan vilar du medan kroppen bygger om och anpassar sig för att klara av mer stress vid nästa träningstillfälle. Balansen mellan stress och återhämtning är nyckeln till både prestation och minskad risk för skador och överträning.

Men hur hittar man denna balans? Det enklaste är att lyssna på kroppen, men många är dåliga på att lyssna på sin kropp. I en ny studie har forskare istället använt sig av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) som metod för att mäta effekterna av olika träningsintensitet för landsvägscyklister.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet?

Som löpare känner du till din puls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag låter negativt men är tvärtom en indikation på hjärtats anpassningsförmåga. Ett hjärta med dålig förmåga till anpassning har låg variabilitet medan hög variabilitet tyder på bra förmåga till anpassning. Variabiliteten mäts i avståndet mellan topparna i det som kan ses på en EKG.

Nervsystemets yin och yang

Att ett hjärta slår 60 gånger per minut betyder inte att det är exakt en sekund mellan varje slag. Ena slaget kan vara vara en hundradels sekund längre och det andra en hundradels sekund kortare. Variationen mellan hjärtslagen berättar något om balansen mellan nervsystemets sympatiska (flykt och kamp-systemet) och parasympatiska (vila och återhämtning) system. Högre variabilitet är ett tecken på bra anpassning och att du är mer återhämtad; det parasympatiska systemet dominerar. Lägre variabilitet indikerar att din kropp är trött, stressad och övertränad; det sympatiska systemet dominerar.

När du springer aktiveras det sympatiska systemet. Kroppen producerar adrenalin. Du andas häftigt. Du är stressad som ett djur på flykt. När du sedan varvar ner och tar det lugnt aktiveras det parasympatiska systemet.

HRV och känslotillstånd

I den nya studien analyserade forskarna hur fem amatörcyklister svarade på träningens fysiska stress och hur de graderade sin upplevda ansträngning. Därefter kontrollerades HRV och känslotillstånd (mood).
Forskarna hypotes är att en förändring i känslotillstånd och/eller HRV hos idrottare dagen efter träningen kan fungera som en indikator på träningsintensitet, vilket signalerar om träningen varit för intensiv.
HRV
Grafen visar sambandet mellan extern träningsbelastning (IF) och hjärtvariabilitet nästa morgon (HFnu). Källa: studie
Forskarna observerade att känslotillstånd och HRV var sämre dagen efter ett intensivt träningspass. Man såg också en koppling mellan bra känslotillstånd och hög HRV.
The objective of the research was to explore the relation among three aspects: training, heart rate variability and mood”, förklarar forskaren Carla Alfonso i ett pressmeddelande. ”With this study we aimed to know when an athlete must rest, because their system is saturated, and when an athlete can train, with more or less intensity, because their body is ready to assimilate the training load.”

Dags att köpa en klocka

Idag kan man mäta HRV med en smarta enheter som Apple Watch, men jag är bra på att lyssna på kroppen. Jag har lärt mig hur jag fungerar. Jag har aldrig blivit skadad eller tappat motivationen. Men jag är också en tekniknörd. Det ryktas om att man snart även ska kunna mäta sitt blodsocker med hjälp av Apple Watch. Då är det dags för ett inköp. Det kan vara värdefullt även för icke-diabetiker att se hur olika livsmedel påverkar kroppens celler.

Ny forskning om kompressionskläder
Blogg

Ny forskning om kompressionskläder


Kompressionskläder sägs vara ett bra alternativ för ömma muskler och återhämtning. Många idrottare använder kompressionsplagg och man ser onekligen bra ut i dem.

Det påstås att kompressionskläder ökar blodflödet till musklerna, vilket tros förbättra prestanda och återhämtning. Men är det forskning eller marknadsföring?

Forskare vid Tohoku University beslutade att undersöka effektiviteten hos kompressionskläder genom att analysera alla tillgängliga studier i ämnet i en så kallad metaanalys.

Bättre metoder för återhämtning

De fann inga bevis för att kompressionskläder under eller efter träning förbättrade muskelåterhämtning. Enskilda studier – som ofta lyfts fram – kan visa på små effekter, men den samlade bilden från alla relevanta studier visar inte på någon effekt. Studiens slutsats är att det finns bättre metoder för återhämtning.

kompressionskläder
Foto: Seyi Ariyo / Unsplash

Forskarna undersökte dock inte problemet utifrån subjektiva perspektiv som upplevd ansträngning. Om idrottare upplever att kläderna fungerar känns det bättre, vilket minskar den upplevda ansträngningen. Eftersom det till syvende og sidst är din ansträngningsnivå som avgör prestationsförmågan kommer du att prestera bättre om du upplever att det känns bättre. En annan subjektiv aspekt är att många använder kläderna för att se snygga ut. Ser man bra ut känns det bättre, vilket också påverkar prestationen.

Egna funderingar

För snart ett decennium sedan (hehe, tiden går…) gjorde jag själv en ambitiös genomgång av 20 studier i ämnet. Jag kom fram till samma slutsats som i den nya studien. Genomgången gav inget stöd för att kompressionskläder förbättrade återhämtning. Jag tyckte det verkade osannolikt att kroppen skulle bli bättre av ett konstgjort tryck på ben eller armar, för i så fall hade evolutionen ordnat det för länge sedan. Kroppen är bra på återhämtning. Det gäller bara att ge den tid.

Som den nya metaanalysen visar hjälper kompressionskläder förmodligen inte kroppen särskilt mycket, men de påverkar din upplevelse. Det sitter i hjärnan. Det är där det händer.


När du springer händer flera saker i hjärnan
Blogg

När du springer händer flera saker i hjärnan


En ny studie visar att löpning ökar nivåerna av BDNF – ett protein som får hjärnan att växa – och frisättningen av dopamin, kroppens må bra-hormon. Dopamin spelar en nyckelroll för rörelse, motivation och inlärning. Dopamin ligger bakom ditt driv. Utan dopamin blir du liggande.

Experter har sedan flera år tillbaka känt till att regelbunden löpning ökar tillgången på dopamin i hjärnan och även stärker och skyddar hjärnan. BDNF och dopamin har kopplats till bättre inlärning och minne. Exakt hur dessa faktorer samverkar har dock hittills varit oklart.

Mer BDNF och mer dopamin

I den nya studien, under ledning av forskare vid NYU Grossman School of Medicine, såg forskarna att möss som sprang i 30 dagar ökade mängden dopamin med 40 procent i den del av hjärnan som är mest involverad i rörelse, jämfört med nivåer hos möss som inte sprang. Löparmössen hade också 60 procent högre BDNF-nivåer jämfört med stillasittande möss. Frisättningen av dopamin var dessutom förhöjd en vecka efteråt, medan mössen vilade. Hos genmodifierade möss som endast kan producera små mängder BDNF ledde löpningen inte till någon ökad dopaminproduktion.

dopamin
Ökad frisättning av dopamin kvarstår 7 dagar efter att träningen avslutats. [Bastioli et al., JNeurosci 2022]

Our findings suggest that BDNF plays a key role in the long-lasting changes that occur in the brain as a result of running”, säger studiens huvudförfattare Guendalina Bastioli. ”Not only do these results help explain why exercise makes you move, think, and feel better, they also show that these benefits continue even if you do not work out every day”. Löpning ger alltså en långsiktig effekt på dopamin som tidigare varit okänd.

Löpning får själen att kvittra

Det finns idag starka bevis för att träning – och inte minst löpning – ger flera positiva effekter på hjärnan. Det räcker med några lätta pass i veckan så ökar chansen att du mår bättre hela veckan. Det känner jag nästan varje gång jag springer. Ibland kommer en oro krypande. Jag vet inte riktigt varför, men jag vet hur jag ska komma tillrätta med oron. Efter 30 minuter löpning kvittrar själen ikapp med fåglarna i skogen. Den känslan stannar kvar hela dagen. Det kanske beror på dopamin.

Foto: Hal GatewoodUnsplash


Även motionärer bör blanda hårt och lugnt
Blogg

Även motionärer bör blanda hårt och lugnt


De flesta elitidrottare inom konditionsidrott använder den så kallade 80/20-regeln som en av många riktlinjer för sin träning. Det fungerar för dem. Men fungerar regeln även för motionärer som tränar några gånger i veckan?

Enligt 80/20-regeln ska konditionsidrottare träna 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Detta förhållande mellan hårt och lugnt observerades först av fysiologen Stephen Seiler i början av 2000-talet. Hans forskning visade att nästan alla konditionsidrottare inom världseliten – löpare, cyklister, simmare, triatleter, längdskidåkare och roddare – tränade på det sättet långt innan det fanns en regel som kallades för 80/20.

Men gäller regeln också gäller motionärer som inte tränar lika mycket? Ska vi också köra 80/20? Eller ska vi träna mer med högre intensitet?

80/20 slår 50/50

För att ta reda på det utförde Seiler en kontrollerad studie där 30 motionslöpare med 10 km-tider strax under 40 minuter delades in i två grupper. En grupp tränade 80/20, medan den andra gruppen tränade 50/50. Studien sträckte sig över 18 veckor. Träningen periodiserades i 8 veckor grundträning, 6 veckor specifik träning och 4 veckor tävlingsförberedande träning. I snitt sprang löparna 50 km per vecka med en topp på 70 km den 13:e veckan och 30 km sista veckan. Alla löpare körde ett testlopp på 10 km före och efter träningsperioden.

hårt och lugnt
Ju närmare 80/20 desto snabbare sprang löparna. Foto: Markus Spiske/Unsplash

I genomsnitt förbättrade 80/20-gruppen sina tider med 5 procent, medan 50/50-gruppen blev 3,6 procent snabbare. Det motsvarar en skillnad mellan grupperna på 35 sekunder. Det fanns viss variation i 80/20-gruppen och de som fördelade sin träning bäst enligt 80/20 blev hela 7 procent bättre.

Löparna var inte elitidrottare, men med 50 km veckan och tider under 40 minuter var de knappast vanliga motionärer. Studien kan sägas ge stöd för att löpare som ligger på 50 km per vecka tjänar på att polarisera sin träning. Men om man springer mindre än 50 km?

Variation är bra

Jag känner inte till några kontrollerade studier som undersökt låga träningsvolymer, men min gissning är att även vanliga motionärer tjänar på träna 80/20. Kroppen och hjärnan mår bra av variation. Om du springer 2 pass i veckan är det svårt att polarisera, men du kan periodvis öka takten under dina lugna pass. Då får du en blandning av hårt och lugnt. Det är blandningen som räknas.

 


Det är svårt att bli snabbare
Blogg

Det är svårt att bli snabbare


Som löpare är det ett vanligt mål att försöka bli snabbare. Du vill sätta personrekord och prestera på tävling. I början var det enkelt. Du blev snabbare nästan varje dag. Sedan blev det svårare. Du tvingas jobba hårdare.

Det är en hård kamp för du kämpar mot din biologi – det visar en ny studie som nyligen publicerades i tidskriften Current Biology.

Genom att kombinera data från 4645 löpare och 37201 registrerade löppass, kunde forskarna visa att löparnas löphastighet ligger nära en biologisk optimal hastighet som minimerar kaloriförlust. Människor som springer rör sig ekonomiskt, för det är tillgången på energi som på sikt avgör artens överlevnad. Om du vill bli snabbare måste du överskrida denna biologiska budget. Det är något du upplever som en växande ansträngning.

Naturlig löphastighet

Vi tror intuitivt att man springer snabbare på kortare sträckor och saktar ner på längre sträckor, men resultatet av denna studie visade att så inte är fallet. De flesta löpare sprang sina löpturer med samma hastighet, oavsett om de skulle ut på en kort löprunda eller ett långt pass över tio kilometer.

löphastighet
Fritt springande löpare springer energieffektivt. Källa: Running in the wild: Energetics explain ecological running speeds.

Ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt att djur och människor springer med en hastighet som minimerar energiförbrukningen. Hur blir vi då snabbare?

Forskarna gissar att musik med högt tempo (BPM) kan påskynda stegfrekvensen, vilket ökar löphastigheten om steglängden är konstant. Hastighet beror i slutändan på stegfrekvens och steglängd. Att springa med snabbare kompisar kan också ge extra fart.

Motivation

I grunden handlar det såklart om motivation. Musik och vänner är två exempel på sådant som kan öka din motivation. Det viktigaste är alltid vad det är du vill. Om du verkligen vill bli snabbare, uthärdar du den ökade ansträngning som kan leda till att du pressar ditt personbästa.

Vad driver dig och vad gör du för att skapa och hålla liv i din motivation?


Det perfekta intervallpasset
Blogg

Det perfekta intervallpasset


Jag har inte bloggat på ett tag nu, men efter en hel del uppmaningar om att jag borde fortsätta skriva så fortsätter jag. Jag kan inte sluta så länge det finns läsare.

Idag blir det en bloggpost om intervaller. Det finns kanske lika många åsikter om intervaller som det finns löpare. Det beror på att det finns variation. Det finns en mängd olika variabler som du kan skruva på för att nå dina träningsmål.

På jakt efter det perfekta intervallpasset

För att reda ut detta och om möjligt kanske hitta det perfekta intervallpasset gjorde nyligen träningsforskaren Michael Rosenblat en meta-analys av 29 gedigna studier. Samtliga studier hade med prestanda i tid och omfattade minst två veckor. Kategorierna var intervaller med hög intensitet (HIIT) och sprint-intervaller (SIT).

Skillnaden mellan HIIT och SIT är att HIIT-intervaller utförs under din maximala aeroba kapacitet. De ligger mellan 2 till 5 minuter med kortare vila. SIT-intervaller är hårdare och körs i max 30 sekunder med längre vila.

I studierna ingick 400 män och 91 kvinnor som kategoriserades som inaktiva, aktiva eller vältränade.

Studien visade att träning ledde till att de inaktiva blev ungefär 6 procent bättre, medan de vältränade bara blev 2 procent bättre. HIIT och SIT tycktes fungera lika bra, men via olika mekanismer.

perfekta intervallpasset

Hårda HIIT-intervaller gav ungefär samma effekt som HIIT-intervaller med lägre intensitet. Det beror förmodligen på att de hårda HIIT-intervallerna varade omkring 2 minuter medan de med lägre intensitet varade 5 minuter. Det sker naturligt. Du kör hårdare, ju kortare du springer.

De som var vältränade fick dock bättre resultat ju längre intervaller de sprang, vilket stämmer med en tidigare studie där riktigt långa intervaller runt 8 minuter gav bäst effekt. Det tar ungefär två minuter innan det oxidativa systemet kommit igång, så längre intervaller betyder att du är nära din maximala förmåga under längre tid.

Vila mellan intervallerna

Att öka vilan mellan HIIT-intervaller från 1 till 2 minuter gör att du orkar köra med högre intensitet, men att öka ännu mer leder inte till att du orkar köra hårdare om du är vältränad. Det spelar ingen roll om du vilar 2 eller 6 minuter. Nyttan av antalet HIIT-intervaller verkar också avta efter 4-5 stycken. Ju fler du kör, desto lägre intensitet. Därmed ligger norska intervaller, alltså 4 x 4:00 med 3:00 joggvila, nära en optimal gräns.

Studiens slutsats är att HIIT-intervaller 5 x 5:00 med 2:30 vila, två gånger i veckan i fyra veckor, gör dig så snabb du kan bli inför tävling. Om du kör korta intervaller är 4×30 sek med 4:00 vila, 2 gånger i veckan, optimalt. Ju kortare, desto tuffare.

Man lär sig genom att göra misstag

När jag började träna var jag inte särskilt klok. Mitt första träningspass var ett SIT-pass 4 x 30 sekunder med 4 långa minuter vila eftersom jag läst att de snabbt ökade prestationen (och jag var ivrig att komma i form till Stafettvasan). Den första gick bra, men till den fjärde kändes fyra minuter vila väldigt kort. Jag kollapsade efteråt. Sedan dess har jag blivit klokare. Vägen till klokskap är kantad av misslyckanden. Det är viktigt med studier och utbildning, men att testa och göra misstag är det bästa sättet att lära sig för livet.

Jag gissar att en kombination av HIIT och SIT är bäst eftersom de stimulerar kroppen på olika sätt. Kör du SIT är det växlingen mellan ATP-PCr-systemet och det glykolytiska systemet som leder till energibrist. När du kör HIIT växlar du från det glykolytiska systemet till det effektiva oxidativa systemet. I båda fallen måste kroppen anpassa sig till den ökade efterfrågan genom att långsiktigt öka tillgången på energi i framtiden. Det gör att du orkar mer nästa gång.

Mitt tips om du vill bli snabbare: Kör 20 procent av träningen hårt. Resten lugnt. Variera så mycket du kan. Det finns inget perfekt intervallpass, men det finns mycket att upptäcka på vägen.