Enligt ny forskning verkar det som om löpning ökar mängden oxytocin i hjärnan. Kan oxytocin förklara varför löpning känns som en förälskelse?
Vi är många som springer flera gånger per vecka, trots att det är jobbigt. Varför? Hundägare går ju ut i regnet på grund av hund, men varför springer du när det regnar?
En typisk regnig dag suckar jag och muttrar över vädret. Det tar emot. Bara tanken på att springa gör att jag fryser. Jag vill inte springa, men jag knyter ändå på mig löparskorna och springer. Jag har inget annat bättre för mig.
Benen väger hundratals kilo. Styck. Huvudet är böjt. Jag klunkar syre med tunga andetag. För att motivera mig själv tänker jag att jag bara ska springa en halvtimme. Men när det gått en halvtimme vill jag springa mer … och mer. Det är där och då magin uppstår. Jag har besegrat kylan och tyngdlagen. Andningen är lätt. Syret rusar ner i lungorna av sig själv. Kroppen varm. Blicken framåtriktad. Jag studsar fram på tyngdlösa ben.
Efter löpningen mår jag mycket bättre än innan löpningen. Det är nästan som om jag är kär – och ja, det är jag ju. Jag är lite småkär i löpningen. Det sägs att en del blir förälskade efter första löpsteget, men för de allra flesta – och för mig – växer kärleken fram stegvis. Efter ett lopp, eller något ovanligt ansträngande pass som man klarat av, förstår man att man gjort uppoffringen av kärlek. Efter det fanns det bara en av oss och det var vi. Löpningen och jag.
Är svaret … oxytocin?
Enligt ny forskning verkar det som om löpning ökar mängden oxytocin i hjärnan. Oxytocin, som också kallas för ”kärlekshormonet”, är känt för sin roll i flera viktiga fysiologiska och beteendemässiga processer – som parbildning, moderskap och stresshantering. Kan oxytocin förklara varför du springer i regn?
Forskarna har sedan tidigare kopplat en rad hormoner, som endorfiner, endocannabinoider, dopamin och serotonin, till positiva upplevelser i samband med löpning. Nu läggs oxytocin till denna lista. Dessa hormoner är ingredienser i en kemisk soppa som evolutionen kokat ihop under årmiljoner. Endorfiner och oxytocin skapas när vi springer för att öka våra chanser att överleva.
I en ny studie testade forskare två delar av denna hypotes. Först ville de se om träning ökar oxytocinnivåerna i hjärnan och om detta i så fall har antidepressiva effekter.
Forskarna lät en grupp möss träna i åtta veckor, medan en annan grupp möss – som inte tränade – fungerade som kontrollgrupp. Före och efter träningsperioden genomfördes tester som bedömde socialt beteende och depressionsliknande symtom. Mössen som tränat visade sig både vara mer sällskapliga och hade också färre depressiva symtom jämfört med kollegorna som inte tränade.
Att springa är ett bra sammanhang
Träningen ökade nivåerna av oxytocin. Men var mössen glada och sällskapliga på grund av oxytocinet, eller fanns det andra orsaker bakom beteendeförändringarna? För att ta reda på det fick mössen ett ämne som blockerar effekterna av oxytocin i hjärnan – vilket också visade sig eliminera de sociala och antidepressiva fördelarna med träningen. Det stärker hypotesen att ett träningsinducerat oxytocinpåslag gör möss glada och sällskapliga.
Det krävs dock fler studier. För det första är möss inte människor, och för det andra produceras oxytocin inte bara i hjärnan. För det tredje är social sammanhållning och vänskap inte enbart av godo. En grupp som bildar oxytocin tillsammans kan stöta bort andra. Grupptillhörighet är bra ibland och dåligt ibland. Allt beror på sammanhanget.
Men att springa är oftast ett bra sammanhang. Och att springa tillsammans är bra för sammanhållningen. Det kanske började på savannen eller ännu tidigare. En grupp jägare sprang efter ett byte. De producerade oxytocin medan de sprang och skaffade mat. De trivdes och ville göra det igen
Om skribenten Johan Renström, Härnösand, är löparnörd men också en kunskaps- och vetenskapsnörd som har studerat allt från vetenskapsteori till fysiologi och neurovetenskap. Under vinjetten Hjärnfysikern skriver Johan om vetenskap och hälsa i allmänhet och om löpning i synnerhet. Läs Johans blogg här: runnersworld.se/blogs/hjarnfysik
Carolina Johnson blev historisk under lördagen när hon som första kvinna sprang under 1.50 på Lidingöloppet. På herrsidan blev Ebba Tulu Chala bästa svensk med fina 1.37.26 och en andraplats.
Från start drog den flerfaldige vinnaren Sylvia Medugu Kiberenge iväg och tog en tidig ledning. Carolina Johnson tog det lite lugnare och började efter ett tag äta in sekunderna. Vid Abborrebacken, med fem kilometer kvar, var det endast fem sekunder som skiljde dem åt.
Efter backen kom Carolina ifatt och förbi. På upploppet kunde hon också kosta på sig ett leende när hon korsade mållinjen på 1.49.19. Det är nytt banrekord med två minuter.
– Det känns fantastiskt, det ger ett extra perspektiv när man tänker på alla grymma löpare som sprungit här innan, sa Carolina till Runner’s World efter målgången.
Danska Sylvia Medugu Kibereng höll under för andraplatsen på 1.51.18 och Evelina Henriksson blev trea på 1.52.40.
Ebba bästa svensk
På herrsidan blev Ebba Tulu Chala tvåa på fina 1.37.26, endast elva sekunder efter segraren William Nyarindia Morwabe från Kenya. Lite extra kuriosa är att Morwabe vann Lidingöloppet redan för tio år sedan.
Bakom Ebba kom Simon Sundström in som trea på 1.38.09.
Alla resultat från Lidingöloppet hittar ni här och här och vill ni se intervjuer från svenskarna som sprang gör ni det här.
Snabba juniorer
Lidingöloppet är ju mer än bara 30-kilometersloppet. Under samma dag avgjordes även 15 kilometer och vissa av juniorloppen.
15-kilometersloppet vanns av David Nilsson och danskan Kristine Lande Dommersnes på 46.40 respektive 53.04.
Bland juniorerna är det två prestationer som sticker ut lite extra. På den tuffa 10-kilometersbanan slog Sebastian Lörstad till med banrekord med 49 sekunder när han vann på 30.01 i P17-klassen. På damsidan, i samma klass, blev det också banrekord när Fanny Szalkai vann på 35.38.
TCS Lidingöloppet avgörs den 26–28 september, med den klassiska 30 kilometer långa distansen på lördag 27 september. Här är en guide med allt du behöver veta om årets tävling.
TCS Lidingöloppet är världens största terränglopp och en del av En svensk klassiker tillsammans med Vasaloppet, Vätternrundan och Vansbrosimningen. Totalt är cirka 33 000 löpare anmälda till något av loppen under helgen 26–28 september: TCS Lidingöloppet 30 km, TCS Lidingöloppet 15 km, Rosa Bandet-loppet på 10 km, TCS Lidingöruset, TCS Lidingörullet, TCS Lidingöfemman, TCS Lidingöloppet Junior & Veteran, Lidingö Skolstafett, TCS Lilla Lidingöloppet och TCS Lidingö Knattelopp.
Intresset fortsätter att öka efter pandemin, och loppet är nu uppe på de högsta deltagarnivåerna sedan 2018. Det klassiska och största loppet på 30 kilometer går av stapeln på lördag 27 september. Just nu ser det ut att dra 10 procent fler deltagare än förra året – och bland personer i åldern 18–30 år är ökningen 33 procent.
Det väntas dessutom bli ett starkt elitstartfält med många tunga namn på både dam- och herrsidan. Flera längdskidåkare, som Calle Halfvarsson och Jens Burman, väntas komma till start.
TCS Lidingöloppet 30 km välkomnar ett mycket starkt startfält i år, både på dam- och herrsidan. Här presenterar vi några av favoriterna till pallplatserna:
Årets damfavoriter 30 km
Sylvia Medugu Kiberenge, Danmark. Sexfaldig vinnare av TCS Lidingöloppet, fyra gånger på 30 km (2018, 2019, 2021 och 2022) och två gånger på 10 km (2016 och 2017). Förlorade tajt kamp mot Carolina Wikström förra året, och är ute efter revansch. Kan bli historisk som första löpare att vinna 30 km fem gånger.
Carolina Johnson, Linköpings GIF. Vann TCS Lidingöloppet 2023 före nämnda Kiberenge, och har god form. Hon vann nyligen Stockholm Halvmarathon och tog sig in som femma i Sverige genom tiderna på samma distans i Köpenhamn.
Evelina Henriksson, IFK Umeå. Fjolårstrean har haft ett starkt år med dubbla SM-guld på halvmaraton och 10 000 meter.
Wilma Modig, IF Göta Karlstad.Hon överraskade stora delar av löpar-Sverige när hon tog hem SM-guldet på Stockholm Marathon i somras. Har två raka fjärdeplatser på Lidingöloppet 30 km.
Lovisa Modig, Torsby LK. SM-guldvinnaren på 10 000 meter 2024 har flera topplaceringar på Lidingöloppet. Sexa i fjol och trea 2023.
Carolina Wikström vann damklassens 30 km på Lidingöloppet 2024. Foto: Peter Holgersson / BILDBYRÅN
Fler intressanta namn:
Johanna Bäcklund, Runacademy IF
Moa Gustafsson, FK Studenterna
Emma Eriksson, Mölndals AIK
Laila Kveli, Ås
Filippa Rodrigues, FK Studenterna
Moa Enmark, Hälle IF
Årets herrfavoriter 30 km
Diego Estrada, USA. Det blir den delvis Lidingöbaserade amerikanens andra TCS Lidingölopp efter segern 2023. OS-meriterade Estrada har en hög högstanivå och lär vara med och slåss om segern.
William Morwabe, Kenya. Dansk-kenyanen vann TCS Lidingöloppet för 10 år sedan, och ställer sig på startlinjen för första gången sedan dess.
Chakib Lachgar Latrache, Spanien. Trea på TCS Lidingöloppet 30 km i 2023. Vann guld på VM i ultramaraton samma år.
Emil Svensk, Stora Tuna OK. Den trefaldiga VM-guldvinnaren i orientering har flera gånger positionerat sig bland de främsta på TCS Lidingöloppet – med en tredjeplats från 2022 som bästa resultat.
Ebba Tulu Chala vann Lidingöloppet 30 kilometer i fjol. Foto: Peter Holgersson / BILDBYRÅN
Fler intressanta namn:
Oscar Claesson, IKHP Huskvarna
Linus Rosdahl, Hässelby SK
Petter Svensson, Hälle IF
Kristoffer Låås, Keep Up RC
Profiler och kändisar som väntas komma till start:
Calle Halfvarsson, längdskidåkare
Malin Ewerlöf, länge innehavare av de svenska rekorden på 800 och 1 500 meter
Jens Burman, längdskidåkare
Petter Menning, kanotist med VM- och EM-guld
Linnéa Claesson, samhällsdebattör och TV-profil (Superstars och Let’s Dance)
Filip Lamprecht, företagare och senast med i TV-programmet Elitstyrkans Hemligheter VIP
TCS Lidingöloppet – en utmanande och varierande bana
TCS Lidingöloppet 30 km är känt för att vara lika utmanande som varierande. Här varvas flacka ängsmarker och grusvägar med sluttande stigar och branta uppförsbackar.
Ska du vara publik? Här är fyra bra platser att stå på! Koltorp: Här tar du del av den legendariska starten. Fågelöudde: Här har löparna tuffa kilometer framför sig. Fin plats med natursköna omgivningar och en bra punkt för att heja. Här har löparna sprungit 15 km. Abborrbacken: Den mest fruktade backen i loppet, belägen ungefär 5 kilometer från mål. Det är här många av löparna behöver all pepp de kan få. Grönsta gärde: Här kan du se löparna passera Grönstabacken med 10 km kvar och även målgången. En plats där många åskådare samlas, var med och ta del av den härliga stämningen.
Lidingöloppet i siffror: Så mycket mat och dryck går det åt under helgen
12 000 liter vatten
12 000 liter sportdryck
5 000 koppar kaffe
750 liter cola
2 304 liter smakis
17 000 bananer
70 000 gifflar
204 kilo saltgurka
285 portabla toaletter
Direktsändning i TV4 TV4 sänder TCS Lidingöloppet 30 km på lördagen, både linjärt på TV12 och på TV4 Play+. Sändningen inleds med studiosnack kl. 12:00 och pågår till kl. 15:00.Här kan du följa sändningen. Övriga lopp sänds live påLidingöloppet.se
Born to run-hypotesen handlar om att den moderna människan utvecklats på den afrikanska savannen – genom att utnyttja en ledig nisch i naturen som dagaktiv uthållighetslöpare.
För 40 år sedan lanserade David Carrier en hypotes: den moderna människan utvecklades på den afrikanska savannen genom att utnyttja en ledig nisch i naturen som dagaktiv uthållighetslöpare. Daniel Lieberman och Dennis Bramble stärkte denna hypotes 20 år senare, när de publicerade sin gedigna studie i Nature. Den kom att kallas Born to run-hypotesen. Fem år senare skrev Christopher McDougall boken Born to run som dramatiserade och populariserade de vetenskapliga upptäckterna – och lockade många nya löpare.
Bevisen för denna hypotes är många. Några av de viktigaste är att vi har uthålliga, långsamma muskelfibrer, att vi kan kyla av vår pälsfria kropp genom att svettas och att vi kan andas flexibelt. Vi kan också hålla huvudet stilla och blicken fokuserad när vi springer efter byten i timmar på den heta savannen.
En rad anatomiska och fysiologiska förändringar de senaste två miljoner åren – som välvda fotvalv, en kraftig gluteus maximus och långa ben – tyder även på att våra kroppar har formats av evolutionen för att vara bra på att just springa långt.
Born to run-hypotesen har ett starkt stöd i dag, men sedan den publicerades har kritiker fokuserat på två svaga punkter. Den ena handlar om varför det finns så få historiska källor när det gäller uthållighetslöpning – förutom på några platser i Afrika och Nordamerika saknas sådana berättelser. Den andra invändningen är fysiologisk. Varför springa och slösa kalorier när det är effektivare att gå?
Ny studie bekräftar hypotesen
I enny studie, som publicerats i Nature Human Behaviour,bemöter Eugène Morin från Trent University och Bruce Winterhalder från UC Davis dessa invändningar. De går igenom en stor mängd etnografiska data som visar att uthållighetsjakt faktiskt var ett världsomspännande fenomen. De hittade nästan 400 etnografiska källor som beskriver uthållighetsjakt, från 1500-talet till 1900-talet på 292 olika platser som täcker alla bebodda kontinenter i en rad olika miljöer och samhällen.
”Förr i tiden brukade vi jaga med båge och spjut”, berättar en Gwich’in-äldste i nordvästra Nordamerika i källa 39 från 1850-talet. ”Våra unga män var starka på den tiden. Vi jagade älgen genom att trötta ut honom, och vi kunde springa på snöskor hela dagen, som vargar. Nu har våra unga män blivit lata och svaga. De föredrar att jaga älgen på hösten, då han är lätt att döda. De åker på sina hundspann och är rädda för att springa hela dagen.”
Morin och Winterhalder beräknar också det antal kalorier per timme som jakt via gång respektive löpning ger och kostar. Det visade sig att ju snabbare man rör sig, desto större blir kalorivinsten. Tidsbesparingen uppväger den extra energikostnaden för löpningen. Det är mer effektivt att springa även om du måste springa dubbelt så lång sträcka som en gående jägare.
Så blir du en uthållig löpare
Som ny löpare bör du börja med att gå promenader och gradvis öka tempot på delar av sträckan. När du går fortare än 7 km/h känns det – såvida du inte ägnar dig åt gångsport – mer naturligt att springa delar av din promenad. Det inte bara känns bra, det är även det mest energieffektiva sättet att ta sig fram på två ben. Cellens kraftverk mitokondrierna jobbar effektivt i läge C1max.
Efter ett tag kan du springa långsamt med korta avbrott för promenader och kanske avsluta med några korta rusher. Och just det är kanske vårt inbyggda tempo – att växla mellan att gå och springa och sedan avsluta jakten med några korta spurter. Som belöning får du njuta av en ”runners high” innan du går hem.
Visst är du långsam jämfört med andra djur. Men du är uthållig – om du tränar upp din uthållighet. Vill du dessutom kunna springa ikapp en hjort måste du också träna upp din kunskap om naturen, hjortar och hur man spårar ett byte.
Pulsmätare med bröstband är generellt mer exakta än pulsmätare med avläsning mot handleden. Men om pulsen förändras snabbt kan det vara svårt även för pulsmätare med bröstband att hänga med i svängarna. Det visar en ny studie från Kungliga Tekniska Högskolan, KTH.
Alla mätare visade korrekta värden vid längre perioder med en stabil puls – vilket förstås är mest relevant för oss långdistanslöpare. Däremot var det ganska stora differenser under korta och intensiva intervaller. Då hade alla mätare svårt att hänga med i pulsförändringarna.
Mätarna underskattade generellt de högsta pulsvärdena under intervallerna och överskattade pulsen under vilan. Fördröjningen var så mycket som upp till 40 sekunder.
Forskarna bakom studien menar att detta beror på att tillverkarna jämnar ut pulsdatan för att minska brus. Pulsmätarna från Movesense och Garmin svarade snabbare på pulsvariationerna, medan Polar och Wahoo hade mer fördröjning.
På lördag är det dags för klassiska TCS Lidingöloppet. Här kommer chefredaktör Anders Szalkais tolv bästa tips till dig som ska springa 30 kilometer!
1. Ha kul – men var beredd på att det blir tufft!
Gå in med inställningen att det ska bli kul och utmanande att springa loppet – men också att det kommer bli tufft. Men det är det som är utmaningen!
2. Var tidig
Var ute i god tid på Lidingö på tävlingsdagen. Antalet personer på Lidingö dubblas under LL-helgen, så transporter och logistik är hårt belastade. Se också till att ha gott om tid att ta dig de cirka två kilometrarna från nummerlappsmässan på Lidingövallen till startområdet.
3. Var tålmodig
Ta med dig bra tålamod till de första kilometerna. Även om Lidingöloppets stigar inbjuder till löpning kan det bli lite trångt i början. Kryssa inte för mycket – tänk på att den kraft du sparar i början har du med dig till slutet. Håll till höger i spåret så underlättar du om någon vill springa om dig!
4. Anpassa din målsättning
Om du har ett tidsmål så låt det utgå från Lidingöloppets unika bana. Det är ett långt och backigt terränglopp med många andra löpare på banan – det går inte att jämföra farter och tider mot ett asfaltslopp. Så anpassa dina målsättningar och låt kilometertiderna variera utifrån hur backarna kommer.
5. Tänk positivt – i förväg
Förbered något positivt att tänka på redan innan start, som du kan plocka fram om du blir riktigt trött eller om det känns tungt på någon del av banan.
6. Börja dricka tidigt
Få i dig vätska och energi redan under den första delen av loppet om du testat detta på träning. Våga fyll på med energi om du vet att det funkar för dig!
7. Smyg dig på backarna
Smyg uppför backarna. Korta ner steget och öka frekvensen, spring med små och lätta steg. Tveka inte att lägga in gångavsnitt redan från början av loppet i de tuffaste backarna om du behöver. Det tjänar många på i längden.
8. Spring mjukt nedför
Lidingöloppet är förstås inte bara uppförsbackar – du har lika många nedförsbackar där du kan tjäna fart och kraft om du hittar in till en mjuk och följsam löpning. Tillåt dig att våga släppa på lite i nedersta delen av backen så du får med dig lite gratis fart.
9. Ta en paus – och starta om
Hittar du inte rätt i din löpning, stanna och gå en bit och starta sedan om ditt lopp igen. Då kan man i bland hitta rätt igen. Värt att prova om det inte stämmer för dig just i dag.
10. Växla steg
Ett annat knep att ta till om det känns tungt är att testa att ändra ditt steg och din hållning. Då kan du hitta outnyttjad muskelkraft!
11. Peppa varandra
Glöm inte att peppa andra löpare. Peppar vi varandra blir det en positiv stämning längs med banan. Tillsammans fixar vi det!
12. Du fixar det!
Framför allt – tänk på att du faktiskt har tränat för det här. Du springer Lidingöloppet för utmaningen och att det i grunden är kul. Du ska fixa det på bästa sätt!
Det kanske inte finns en löparsko som funkar för allt – men det finns absolut skor som täcker in många olika typer av löpning. Skor med avancerad dämpning, innovativ teknologi och utmärkt komfort – till ett pris som fortfarande känns rimligt. Här är två allsidiga och prisvärda favoriter från adidas: Boston 13 och Adizero EVO SL.
[ANNONS FRÅN ADIDAS]
adidas Adizero Boston 13 – populär modell som har blivit ännu bättre
Den senaste versionen av träningsskon Boston har fått flera uppdateringar. Dels i form av en mjukare mellansula, dels har den fått en mer bekväm ovandel och en ny yttersula. Detta gör att Boston 13 nu är en ännu mer allsidig modell – ett perfekt val för både långpass, intervaller och till och med tävling.
Den unika kombinationen av mer Lightstrike Pro-skum och styva EnergyRods i mellansulan ger både bättre dämpning, extra studs i steget och stabilitet.
Ovandelens ventilerande mesh, vadderade plös och hälkappa innebär att du får såväl bra passform som gott stöd – även på längre lopp. Återvunnet material gör att du springer både snabbt och hållbart. Tack vare Continentals gummi i den nya och lättare Lighttraxion-yttersulan har du dessutom optimalt grepp. Detta oavsett om du springer på asfalt, grus eller vått underlag.
Den nya modellen adidas Adizero EVO SL kan ses som en mer allsidig version av rekordskon adidas Adizero Adios PRO EVO 1, som är adidas mest avancerade tävlingssko hittills. EVO SL:s avancerade teknologi och tävlingsinspirerade design ger en lätt och väldämpad löparsko – i en mycket prisvärd förpackning.
Det superlätta skummaterialet Lightstrike Pro används i hela mellansulan på EVO SL. Det ger både god komfort och rejält med dämpning, i kombination med optimal energiåtergivning. Anpassade zoner i ovandelens meshmaterial och den förstärkta hälkappan innebär att den neutrala EVO SL ger säkert stöd och god stabilitet. Dessutom ger den hållbara yttersulan från Continental ett överlägset grepp. Detta gör att varje frånskjut blir så säkert och effektivt som möjligt.
Så tog mästerskapet i Tokyo slut. Cole Hocker kickade hem guldet på 5000 meter och Lilian Odira vann 800 meter.
Till skillnad från de flest av herrarnas lopp under detta mästerskap gick det relativt fort på 5000 meter. Däremot gick det inte tillräckligt fort för att klungan skulle splittras, istället var farten lagom för en tid runt 13 minuter.
En fart som visade sig bli perfekt för Cole Hocker. Amerikanen, som missade finalen på 1500 meter på grund av en diskning, kom starkt på slutvarvet och rundade halva fältet.
När han korsade mållinjen som segrare stannade klockan på 12.58,30.
Silvret knep belgaren Isaac Kimeli och bronset fransosen Jimmy Gressier.
Inget guld för Keely Hodgkinson
Det hade gått snabbt redan i försöken på damernas 800 meter och tiderna för final hade varit nere på 1.58.
Snabbast av alla inför var Keely Hodgkinson. Den regerande olympiska mästaren som kommit tillbaka med besked efter den skada hon ådrog sig under säsongen.
Men Hodkingson fick det svårt. Den regerande mästaren Marry Mooraa satte upp ett knallhårt tempo från start och fick med sig hela fältet.
Kenyanskan tröttnade dock efter ett drygt varv och Hodkingson tog över. In på upploppet hade hon ledningen men bakom kom både kenyanskan Lilian Odira och hennes landsmaninna Georgia Hunter-Bell.
Några meter från mål kom de förbi. Odira vann guldet på det nya mästerskaprekordet 1.54,62. Hunter- Bell tog silvret och Hodkingson bronset.
Alla resultat från VM hittar ni här coh vill ni veta mer om alla andra resultat från mästerskapet gör ni det på våra sociala medier. Där har vi haft dagliga uppdateringar.
Det är sex veckor till tävling. Du har tränat bra under försäsongen. Vad gör du nu? Att träna som vanligt är inte optimalt, eftersom du redan är anpassad till din vanliga träning och ytterligare sex veckor av samma inte kommer att göra dig bättre.
Vila är bra att göra någon vecka innan loppet, om man med vila menar att dra ner på träningsvolymen. Det är däremot knappast bra att dra ner på träningen i sex veckor. Snarare tyder mycket på att intervaller är det mest effektiva om man vill bli bättre på sex veckor. Men vilken typ av intervaller är effektivast?
För 15 år sedan kom några studier som pekade på att norska intervaller enligt upplägget 4 x 4 minuter på 90–95 procent av maxpulsen och med 3 minuter aktiv vila är den bästa träningsmetoden för att snabbt förbättra syreupptagningsförmågan. Jag skrev själv ett antal blogginlägg om dessa studier, med tyngdpunkt på huvudstudien från 2007 av Trondheim-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud.
Ny studie – samma resultat
Nu bekräftar en ny studie att norska intervaller fortfarande verkar vara lite bättre än andra typer av intervaller. I studien körde de dock inte 4 x 4 minuter utan en variant med 5–6 x 4 minuter med 3 minuter vila mellan.
Forskarna kom fram till att längre och långsammare intervaller än så inte ger tillräckligt med stimulans. De såg också att effekten av kortare, snabbare intervaller inte stannar kvar i kroppen tillräckligt länge. Intensiva intervaller runt 4 minuter verkar alltså fortfarande vara bäst.
I studien ingick 84 kvinnor och män som fördelades slumpmässigt i sex olika grupper. Varje grupp körde intervaller på olika intensitet, från måttlig till hård. De körde tre pass i veckan i sex veckor. En kontrollgrupp tränade ingenting.
För gruppen som tränade måttligt såg man nästan ingen förändring av VO2max. Att springa ett antal hårda 30-sekunders sprintar var också suboptimalt för att förbättra VO2max och laktattröskel. Gruppen som körde 5–6 x 4 minuter i en fart som motsvarade 10 procent snabbare än deras tävlingstempo på tio kilometer med 3 minuter vila, förbättrade däremot VO2Max med hela 6,2 procent (± 2,8 procent).
Det är en rejäl ökning. Resultatet matchar också förbättringen på 7,2 procent av VO2max efter åtta veckors intervallträning som Hoff och Helgerud kom fram till i sin studie från 2007.
Nästan alla förbättrade sig
Nästan alla försökspersoner i gruppen som körde denna variant av norska intervaller förbättrade VO2max. Forskarna tycker därför att träningsformen även bör användas i program för hjärtrehabilitering, eftersom den träning på lägre intensitet som används i den typen av sjukvårdsprogram inte förbättrar konditionen lika bra.
Jag har kört många olika typer av intervaller genom åren, och brukar växla mellan dem lite på känn. Jag kör ganska ofta backintervaller eftersom jag bor mitt i Höga kusten. Det är dessutom bra styrketräning. Ibland rusar jag snabbt utför också. Då blir det en rejäl utmaning för hjärnan och kroppens proprioception – alltså förmågan att med varje kroppsdel avgöra position och avstånd.
När min motivation är låg passar 10-20-30-intervaller bra. Upplägget att springa 10-20-30 sekunder känns lättare på grund av man alltid har nära till lugna 30 sekunder och vilan på 2 minuter. De 10 hårda sekunderna river man av ganska snabbt.
Fartlek är de roligaste intervallerna. Jag springer på känsla och ökar farten när jag känner för det. Ibland springer jag ut på ett lugnt pass som blir en fartlek för att det känns bra just då.
Det händer också att jag kör riktigt långa intervaller. Det finns studier som visar att långa intervaller på hela 8 minuter förbättrar prestationen ännu mer än norska intervaller, men jag har inte följt upp de studierna. Förmodligen är de också bra.
Norska intervaller kör jag om jag av någon anledning vill träna strukturerat och snabbt bli bättre. Då brukar jag köra dem i en månad eller två – för jag vet att de fungerar.
Vi väntade, väntade och väntade. Till slut avgjordes duellen och Beatrice Chebet vann, all hail the queen.
Med varsitt VM- guld och varsitt världsrekord sprang de in på olympiastadion i Tokyo. Beatrice Chebet med 10 000 meter i benen, Faith Kipyegon med 1500 meter. Mitt emellan skulle de mötas idag, för första gången i år på 5000 meter.
Ni som kan er historia vet om att vi hade ett liknande upplägg inför förra året. Då vann Chebet. För att löparkronan inte skulle cementeras in på hennes huvud behövde därför Kipyegon slå tillbaka.
Starten var också sådär nervigt underbar. Ingen var särskilt intresserad av ordet “fart” och det visade sig vara en ordblindhet som höll i sig länge. Varv efter varv höll klungan ihop, likt en skolklass på väg till Gröna Lund joggade de runt medan vi andra tittade på.
Med en kilometer varv kvar väntade vi, med 800 meter kvar undrade vi och när 500 meter återstod log vi. Faith Kipyegon gick upp i tät och ryckte av plåstret för alla löparna bakom utom fyra.
Upploppet
Enligt kalkyl fick hon med sig sin huvudkombantant, Beatrice Chebet. Men också italienaren som börjar krypa närmare, Nadia Battocletti, och hon som man aldrig riktigt vet var man har, etiopiskan Gudaf Tsegay.
När 100 meter återstod tyckte dock de två sistnämnda att det var för jobbigt och tackade för sig. Battocletti höll näsan över vattenytan medan Tsegay drunkande i mjölksyra och föll tillbaka. Vi andra, vi fick den duellen vi längtat på.
Kipyegon mot Chebet, sida vid sida med guldet på andra sidan mållinjen. Löpning när det är som allra bäst.
Ett halvt upplopp från mål kom avgörandet. Chebet tryckte på, Kipyegon gjorde inte det.
Beatrice Chebet sprang mot tronen och satte sig där tryggt, igen. Kipyegon blev tvåa och Battocletti knep bronset.
Vad betyder det här?
För andra året i rad vinner Chebet duellen. Hon har världsrekord på sträckan, OS- guld och nu kom den sista pusselbiten, VM- guldet. Lägg till samma hattrick på den dubbla distansen och vi förstår att det här är kvinnan att slå.
Faith Kipyegon, som varit tryggheten själv på 1500 meter, kan trösta sig med en säsong med världsrekord och VM- guld. Men hennes tron, som hon satt så tryggt på, för två år sedan. Den tillhör någon annan nu. Kipyegon regerar visserligen över 1500 meter, men löparvärlden den styrs av Beatrice Chebet.
Att springa maratonloppen som ingår i World Marathon Majors är en dröm för många långdistanslöpare. Men det är både kostsamt och kräver långa resor. Ett mer närbeläget, prisvärt – och hälften så långt – alternativ är Superhalfs.
Superhalfs-serien startade 2022 som ett kortare, eurocentrerat alternativ till World Marathon Majors. Springer du alla sex halvmarorna i serien – Lissabon, Prag, Berlin, Köpenhamn, Cardiff och Valencia – inom fem år belönas du med en särskild medalj som bevis. Här är allt du behöver veta om Superhalfs!
Här är de sex lopp som ingår i Superhalfs 2026 Lissabon, Portugal: Söndag 8 mars Prag, Tjeckien: Lördag 28 mars Berlin, Tyskland: Söndag 29 mars Köpenhamn, Danmark: Söndag 20 september Cardiff, Wales: Söndag 4 oktober (preliminärt) Valencia, Spanien: Söndag 25 oktober Läs mer: superhalfs.com
Lissabon halvmaraton, Portugal 8 mars 2026
Lissabon halvmaraton arrangeras för 35:e gången 2026. Det är en populär tävling bland eliten, inte minst på grund av att den platta banan är så snabb – här har världsrekord satts tidigare. Senast var 2021 då Jacob Kiplimo, Uganda, sprang i mål på 57.31.
Löparna kan bland annat njuta av vyerna när de kort efter starten korsar Tejo-floden på den spektakulära 25 april-hängbron, en av de längsta i Europa. Banan följer sedan Tejofloden innan målgången vid monumentet Mosteiro dos Jerónimos.
Chansen är också god att väderförhållandena för löpning är optimala i början på mars – Lissabon snittar ungefär 300 soldagar om året. Inte undra på att cirka 27 000 löpare vallfärdar hit för att springa halvmaran, eller milloppet som går samma dag.
Prag halvmaraton, Tjeckien 28 mars 2026
Idén till Superhalf-serien föddes faktiskt här i Prag. Initiativet togs av RunCzech som också arrangerar Prag maraton och halvmaraton (läs en intervju med tävlingsledaren Sašo Belovski längre ned). Även på hemmaplan är man mycket framgångsrika. Inte mindre än 60 procent av löparna har man lyckats locka till sig från andra länder än Tjeckien – efter ett kvartssekel är det här ett av Europas mest populära halvmaratonlopp.
En nyckel till framgångarna kanske beror på den svindlande vackra, platta och relativt snabba banan. Här springer man förbi flera slott, längs floden Moldau, över Karlsbron och genom många av Prags historiska platser. Starten går vid Bubenské Nábřeží, Holešovice med målgång på Jan Palach-torget i Prags gamla stad.
Berlin halvmaraton, Tyskland 29 mars 2026
Störst av de sex halvmarorna är föga förvånande Berlin. Här arrangeras ju även ett av de största maratonloppen i världen, räknat i antal fullföljande löpare (NYC Marathon är störst). Och liksom under maratonloppet springer löparna i halvmaran förbi några av de mest kända landmärkena i Tysklands huvudstad, från starten vid riksdagshuset, via Checkpoint Charlie i gamla Berlinmuren, förbi segerkolonnen i stadsparken Tier-garten till målet vid Brandenburger Tor.
Det är med andra ord ingen dålig sightseeingtur som löparna bjuds på – om man tar sig tid att titta vill säga. Många springer Berlin halvmaraton för att sätta nytt personbästa på den supersnabba, platta banan.
Som vi alla vet kan det vara svårt att hinna njuta av vyerna om man har sådana ambitioner. Då är det förmodligen bättre att spara på turistandet till efter målgången – samtidigt som du kanske unnar dig en kall öl?
Köpenhamn halvmaraton, Danmark 20 september 2026
Två veckor efter Stockholm halvmaraton och två veckor före Lidingöloppet ligger gemytliga Köpenhamn halvmaraton inklämt. Staden är förstås bekant för många svenskar, och den skönt uppsluppna stämning som många förknippar Köpenhamn med sipprar även in i det här loppet. Banan är kantad av DJ:, band och körer – samt inte minst de dedikerade hejazonerna ”Power Zones” där löparna kan få en extra boost av publiken.
Men loppet bjuder inte bara på tårta och ballonger. Såväl elitmotionärer som världselit reser hit för den snabba, breda och lättlöpta banans skull (att Köpenhamn är platt kommer kanske inte som en överraskning).
Givetvis har arrangörerna sett till att dra banan förbi några av stadens stora sevärdheter: det gamla börshuset, Folketinget i slottet Christiansborg, marmorkyrkan Frederiks kirke och det moderna Kungliga biblioteket som i folkmun har döpts till ”den sorte diamant”, den svarta diamanten. Målgången sker på Frederiksberg Allé, som brukar kantas av tusentals åskådare.
Cardiff halvmaraton, Wales 4 oktober 2026 (preliminärt datum)
Huvudstaden i Wales, Cardiff, är en av de minsta städerna i Superhalf-serien och ligger cirka 25 mil väster om London. Den mysiga kuststaden bjuder på många sevärdheter som även deltagarna i halvmaratonloppet får uppleva under sina 21,1 kilometer löpning: Cardiff Castle, Principality Stadium, Civic Centre och Cardiff Bay för att nämna några.
Men bara för att Cardiff är en liten stad i sammanhanget betyder inte det att publiken uteblir. Tvärtom så är walesarna kända för sin entusiasm, även om deras språk kymriska inte alltid är helt lätt att förstå …
Är du intresserad av att springa snabbt så har du säkert hört talas om Valencia. Stadens maratonlopp och halvmaraton röstas ofta fram till Spaniens bästa löplopp och de breda, rekordsnabba banorna lockar uppemot 35 000 löpare från hela världen. För snabbt brukar det gå – här har inte mindre än tre världsrekord på halvmaratondistansen satts sedan 2017.
Banan går bland annat förbi Torres de Serranos, en av de tolv stadsmursportarna från 1300-talet, genom stadskärnan och längs kusten med fria vyer ut över Medelhavet.
Tragiskt nog drabbades lokalborna hårt av de fruktansvärda översvämningarna under hösten 2024. Man bestämde sig ändå för att genomföra loppet samma år då banan inte gick genom det hårdast drabbade området. Arrangörerna försökte stötta återuppbyggnadsarbetet genom olika insamlingsinitiativ, där även de anmälda löparna hade chans att bidra.
Superhalfs – en tjeck idé!
Genom åren har det levererats många spännande idéer från den tjeckiska tävlingsarrangören RunCzech och dess president Carlo Capalbo. En arrangör som förutom flaggskeppet Prag maraton och halvmaraton även erbjuder många andra intressanta arrangemang, både inom och utom Tjeckien – och nu även Superhalfs. Vi fick en pratstund med tävlingsledaren Sašo Belovski.
Text och foto: Anders Forselius
Det råder ingen brist på idéer hos den tjeckiska tävlingsarrangören RunCzech. Mitt under pandemin anordnade man exempelvis en tävling i det berömda ölbryggeriet i Pilzen. Och en annan på … flygplatsen i Prag.
– Det var en galen idé, konstaterar Carlo Capalbo, den kreativa motorn på RunCzech och den som är ansvarig för att Superhalfs lanserades 2022.
Galen eller ej – uppenbarligen gick idén hem för det var ett betydligt större intresse för flygplatsloppet än vad arrangören hade vågat hoppats på. Naturligtvis tog de även tillvara på de unika möjligheter som finns på en flygplats – till och med incheckningsdiskarna användes.
Utanför Tjeckiens gränser arrangerar RunCzech en populär halvmara i Napoli och nu är blickarna även riktade mot den turkiska huvudstaden Ankara.
Men störst av allt är naturligtvis det koncept som går under namnet Superhalfs. Den populära utmaningen kan liknas vid ett World Marathon Majors i europeisk kostym (och på halva distansen förstås). Inom fem år (sextio månader) ska man sätta sina fotavtryck i halvmarorna i Lissabon, Prag, Berlin, Köpenhamn, Cardiff och Valencia. Klarar man utmaningen belönas man med äran och en vacker plåtbit att hänga runt halsen.
Fröet såddes redan 2019
Tävlingsledaren för Superhalfs, Sašo Belovski, arbetar till vardags på RunCzech men har det här som sin huvudsakliga syssla. Sašo berättar att tävlingsidén tog sin form redan 2019 och att den skulle sättas i verket påföljande år. Men så kom den där pandemin emellan och försinkade projektet med ett par år tills de äntligen kunde förverkliga idén 2022.
Tävlingsledaren för Superhalfs, Sašo Belovski, arbetar på RunCzech.
– Men det finns egentligen inget kort svar på hur själva Superhalfs-idén föddes, för det var inget eureka-ögonblick direkt. Men du känner Carlo (presidenten), han är full av idéer. Hela det här kontoret är fullt av idéer, säger Sašo Belovski och skrattar.
Sašo förklarar att tanken på konceptet hade funnits ganska länge och att den redan testats med stor framgång i form av en inhemsk variant. Då som en tjeckisk löparserie där de fem halvmarorna i Karlovy Vary, Ústí nad Labem, Olomouc, České Budějovice och Prag ingår.
– RunCzech är ett Superhalfs, fast i Tjeckien.
Framgångarna med de tjeckiska halvmarorna gav dem därmed självförtroende att börja blicka ut i övriga Europa. De visste dessutom att löpare tycker om att resa till andra städer för att tävla.
– Rent intuitivt visste vi att halvmaror är mer populära än maraton. De är lättare att genomföra och mer tillgängliga för löpare.
Halvmaraton – snällare än maraton
En viktig komponent som Sašo också nämner är att en löpare kan genomföra betydligt fler halvmaror under ett år jämfört med den dubbla distansen, eftersom ett maraton är mer krävande både i träning och genomförande.
– Folk som springer Superhalfs vill njuta av loppen och inte bryta ner sina kroppar som i maraton.
Den första kontakten till konceptet togs med arrangören för halvmaran i Köpenhamn och därefter bestämde de sig tillsammans för att göra en löparserie med flera städer inblandade.
Nästa viktiga pusselbit var Paco Borao som är president för Valencias halvmaraton liksom AIMS (Association of International Marathons and Distance Races)
– Vi sa ”Paco, låt oss göra detta” – och han svarade ja.
Den spanska kuststaden blev därmed den tredje arrangören att ansluta sig till den nya löparserien.
Sašo Belovski betonar att det är av stor vikt att tävlingarna har fått höga betyg för sina arrangemang av IAAF (International Amateur Athletic Federation) när de väljer ut nya medlemmar i Superhalfs. Av den anledningen fick även Lissabon och Cardiff en förfrågan om att ingå i gruppen. Cardiff arrangerade för övrigt VM i halvmaraton 2016 och hade därmed bevisat att de hörde hemma i gruppen.
Det var alltså fem tävlingar som från början ingick i Superhalfs, men eftersom konceptet blev en omedelbar succé så började genast andra arrangörer höra av sig.
– Just nu är det 34 andra arrangörer som vill ingå i Superhalfs, berättar Sašo.
First we take Berlin … then we take the world?
En av de tävlingar som lyckades ta sig igenom nålsögat var Berlin halvmaraton. Ett lopp som för övrigt går dagen efter halvmaran i Prag. Men det är alltså många fler som knackar på dörren och vill in i det exklusiva sällskapet.
– I dagsläget är det en helt öppen fråga om ytterligare tävlingar ska adderas i Superhalfs eftersom det är många faktorer som spelar in, inte minst synpunkterna från alla löpare.
Det är emellertid inte aktuellt att använda sig av samma modell som World Marathon Majors gör, det vill säga att involvera lopp från andra världsdelar än Europa. Men stärkta av framgångarna med Superhalfs så öppnar han däremot en annan intressant dörr på glänt inför framtiden.
– Det kan bli egna Superhalf-serier både i Asien och Nordamerika, säger Sašo.
För de löpare som redan har gått i mål med att klara av Superhalfs-projektet kan det alltså kanske finnas andra utmaningar att se fram emot i framtiden.
Cardiff är en spännande överraskning knappt två timmars tågresa väster om London. Bland mycket annat erbjuder staden ett överflöd av pubar och en rik arkitektur. Och nu vet vi också att den walesiska huvudstaden är en utmärkt destination för alla som brinner för långdistanslöpning.
Pulsen är hög i Cardiff, något som inte minst gäller lördagskvällarna i den förtjusande kuststaden. Det är nämligen trångt på livliga St. Mary Street, den Guiness-stinna avenyn som löper hela vägen från järnvägsstationen till vackra Cardiff Castle.
När jag anländer med tåget på lördagskvällen så kryllar det av partyglada människor på nämnda gata. Stämningen är på kokpunkten och ingen verkar ha någon tanke på att det ska springas halvmaraton i staden påföljande dag.
Jag är inte ensam svensk på plats i södra Wales den här helgen. Redan på järnvägsstationen blir jag mött av Thomas Björnemark som guidar mig till en hotellobby precis i närheten där vi möter upp långdistansarna Lars Rosdahl, Clas-Eirik Slotte och Morten Evensen. Tre globetrotters som kan dyka upp precis överallt på världskartan bara de får vittring på något avlägset lopp.
De rutinerade löparna konsumerar långdistans till frukost som om det vore en buffé av pannkakor, löjrom och gravad lax. Rio, Sydney, New York, Honolulu eller Kapstaden – avståndet spelar ingen roll bara de får utöva sin favoritaktivitet.
Superhalfs – ett nytt intresse
Numera har de även fått upp ögonen för det här med halvmaraton, vilket är en anledning till att de har navigerat så här långt ut i den brittiska geografin. Cardiff halvmaraton ingår nämligen i Superhalf-serien – en perfekt anledning att utforska en stad som annars kanske inte får speciellt mycket spaltutrymme på våra breddgrader.
I serien med Superhalfs ingår även Lissabon, Prag, Berlin, Köpenhamn och Valencia. Det är tävlingar som snabbt blir utsålda eftersom en speciell belöning lockar i form av en häftig medalj (och ära!) till alla som lyckas genomföra loppen inom fem år.
Som ett exempel kan nämnas att Cardiff halvmaraton 2025 redan är utsålt. Däremot finns det platser kvar via fundraising eller genom researrangörer. Det är med andra ord många som lockas av superhalvorna – vilket alltså inte minst gäller Cardiff halvmaraton.
Med över 29 000 deltagare är det aningen trångt i startfållorna, men det är ett pris väl värt att betala för den ”powerboost” man får av historiens vingslag när man lämnar Cardiff Castle bakom sig och ger sig ut på banan.
Hög puls från start till mål
Precis som på St. Mary Street kvällen innan så bjuds det på hög puls även under Cardiff halvmaraton. Det är täta åskådarled utmed större delen av banan. En publik som faktiskt har vissa likheter med den man stöter på i exempelvis Boston och New York maraton – med en signifikativ skillnad: språket.
Förutom walesiskan (kymriska) som talas av cirka 25 procent av walesarna talas förstås även samma språk i New York som i Cardiff, men engelskan kan som bekant variera runtom i världen. Lyckligtvis finns det i stället en och annan skylt att vila ögonen på i den walesiska metropolen. Den engelska stavningen brukar åtminstone mestadels vara densamma.
Löparna får alltså ett otroligt stöd under större delen av tävlingen och det är i princip bara på några få fläckar av banan som saknas publik saknas helt. Farhågorna om att alla invånare fortfarande skulle sitta kvar på pubarna när startskottet avlossades stämde alltså inte. Tvärtom – det är ett rejält tryck hela vägen.
En inte helt platt bana
Puls i ordets rätta bemärkelse får deltagarna även känna på vid ett par tillfällen under tävlingen eftersom arrangören har smugit in ett par kortare halvstygga backar, men de får mera ses som en utmärkt ursäkt för att smyga in några promenader under loppet. Annars bjuder banan på en ganska lättlöpt och inte minst rolig sightseeing genom Wales största stad.
Över lag är det här loppet en riktigt trevlig överraskning, något som förstärks av det stora internationella inslaget av löpare. Och eftersom vi är i Cardiff så går det naturligtvis alldeles utmärkt att återställa vätskebalansen så fort man har passerat mållinjen. Pubarna på St. Mary Street ligger inte långt därifrån …
Fakta: Cardiff halvmaraton, Wales Datum: 5 oktober 2025 (utsålt) – nästa chans är 4 oktober 2026 (preliminärt datum) Huvudstaden i Wales, Cardiff, är en av de minsta städerna i Superhalf-serien och ligger cirka 25 mil väster om London. Den mysiga kuststaden bjuder på många sevärdheter som även deltagarna i halvmaratonloppet får uppleva under sina 21,1 kilometer löpning: Cardiff Castle, Principality Stadium, Civic Centre och Cardiff Bay för att nämna några. Läs mer: Oysho Cardiff Half Marathon
