Blog

BÄNKHOPP – Får ben- och bålmuskler att ”aktiveras” snabbare under ett löppass.

Stå framför en knähög bänk eller låda. Hoppa upp på bänken med fötterna lätt åtskilda, försök att landa så mjukt som möjligt. Kliv tillbaka ner på golvet. Gör tre set med åtta repetitioner i varje.

UTFALL MED ROTATION – Stärker höfterna, vilket ger bättre balans och stabilitet i frånskjutet.

Placera ovansidan av ena foten på en bänk ungefär en meter bakom dig. Gör ett utfallssteg, vrid överkroppen 45 grader till höger, och sedan tillbaka till utgångsläget. Vrid sedan överkroppen 45 grader till vänster. Gör två set med åtta repetitioner.

HANTELLYFT MED RAKA BEN – Utvecklar de framåtdrivande krafterna i sätesmusklerna och höftböjarmusklerna, vilket är till hjälp i frånskjutet när du ökar farten.

Placera två tunga hantlar på golvet framför dig. Böj dig framåt med ryggen rak och ta tag i hantlarna. Spänn bålen och stjärtmusklerna och res dig upp. Sänk sedan vikterna långsamt ner mot golvet igen. Gör två set med åtta repetitioner.

STRETCH FÖR HÖFTBÖJARNA – Förbättrar rörligheten i höfterna.

Gör ett utfallsteg och sänk det bakre benets knä mot golvet. Håll överkroppen rak samtidigt som du pressar bäckenet framåt tills du känner att det stretchas. Håll positionen i en minut. Upprepa tre gånger på varje ben.

Förra veckan lade vi ut en uppskattad artikel om långpass, där vi gick igenom grunderna för hur långpass bedrivs på bästa sätt rent löparmässigt. Men även om du vet att du springer efter en bra plan så kan huvudet spela dig ett spratt. Så här hanterar du några av långpassens vanligaste fällor:

DU ÄR TRÖTT
Sänk tempot och ta promenadpauser. Om du till exempel har sprungit i tre minuter och gått i trettio sekunder, spring istället i en minut och gå i en minut. Om du är ute och springer längre än timme, ät något som innehåller cirka 100 kalorier varje halvtimme för att hålla energin uppe.

DU ÄR UTTRÅKAD 
Att springa tillsammans med någon, kolla pulsen och kilometertider, ägna sig åt ordlekar eller problemlösningar håller hjärnan igång. Du kan till exempel räkna stegen i två-minutersperioder för att kontrollera att du håller jämn fart.

DU TVIVLAR 
Det är inte ovanligt att plötsligt börja tvivla på att man kommer att klara den nya, längre löprundan som man gett sig ut på. Motverka negativa tankar med positiva mantran som ”Jag klarar av det här.” Eller: ”Jag är stark.” Dela upp distansen i etapper, ta gångpauser och fokusera bara på en etapp i taget.

DU HAR SPRUNGIT FEL 
Det är frustrerande att springa fel, särskilt om det innebär en omväg när löppasset är långt i sig självt. Lägg in fler eller längre promenadpauser. Efteråt kan du belöna dig själv med något extra, som en god middag.

DU ÄR TÖRSTIG, HUNGRIG, FRUSEN ELLER OBEHAGLIGT VARM
Den här typen av problem förebygger du genom att förbereda dig ordentligt innan löpasset. Använd ett vätskebälte och ta med energikakor eller energigel. Om vädret är kyligt, knyt en långärmad tröja runt magen. Är vädret varmt, se till att ha tillräckligt med vatten för att kyla av huvudet var 10:e till 15:e minut. Placera gärna ut vattenflaskor utefter löprundan iförväg så att du har extra gott om vatten att dricka och skölja dig med under varma dagar.

– Running Sweden var i många år ett perfekt namn. Vi höll på med löpträning i Sverige, så inget namn kunde passa bättre än Running Sweden, säger huvudtränaren Rubin McRae. Men snart kommer vi också att finnas i Norge och Finland. Dessutom jobbar vi sedan en tid tillbaka med triathlon. Så Running Sweden beskriver inte längre hela verksamheten. Vi har blivit större än vad det namnet säger.

I Sverige blir företagets nya namn – till att börja med – Urban Tribes by Running Sweden. I Norge och Finland kommer företaget att heta Urban Tribes. Framåt halvårsskiftet nästa år kommer Urban Tribes att ha cirka 150 certifierade löptränare som jobbar regelbundet i Oslo, Helsingfors, Göteborg och Stockholm.

– Jag kan utan att tveka säga att intresset för löpträning är extremt stort i Norden. Och det har en direkt påverkan på Urban Tribes. Vi märker att fler och fler företag visar intresse för löpträning i grupp, säger Urban Tribes vd Colm O’Callaghan.

Det nya namnet, Urban Tribes, speglar vad företaget verkligen sysslar med. Det handlar inte bara om löpträning utan det är större än så: att skapa grupper som spränger gränser, grupper som människor kan identifiera sig med, grupper där människor blir starkare, mer hälsosamma och vältränade, och lär känna nya sidor hos sig själva.

– Vi kallar grupperna för tribes, alltså stammar på svenska. Och all vår verksamhet sker i storstadsområden, så namnet Urban Tribes känns helt rätt. Det passar i alla länder och om alla sporter, säger Rubin McRae.

Här kan du komma i kontakt med Urban Tribes by Running Sweden.

Skidåkare har historiskt sett haft bra kondition och har därför lyckats bra även i andra uthållighetsidrotter, som till exempel löpning. För någon som har löpning som huvudsport finns det många fördelar med att åka skidor på vintern: du tränar större muskelgrupper vilket potentiellt sett kan ge bättre effekt på konditionen, du minskar risken för överbelastningsskador, du kommer ut på vackra skidspår och du integrerar styrketräning i konditionsträningen.

Ska du bli bra på att springa är löpning med bästa, men du kan absolut lägga en stor del av träningen på skidor i vinter. Men siktar du på att prestera i lopp till våren bör du dock lägga in ett långpass per vecka med löpskor på fötterna från och med mars.

Sugen på att komplettera din löpträning med skidåkning i vinter?

Boken ”Längdskidåkning för dig” bjuder på teknik, inspiration, träningsprogram, prylguide och vasaloppstips! Köp den här!

Amerikanska forskare har analyserat 50 studier gjorda mellan 1964 och 2010. Studierna omfattar 25 miljoner barn, i åldern 9 till 17 år, i 28 olika länder.

Forskarna har mätt hur långt barnen kunde springa på en viss tid och det visar sig att den kardiovaskulära uthålligheten har sjunkit med fem procent per decennium i alla länder sedan 1960-talet. Dagens barn springer 1,6 kilometer i genomsnitt 90 sekunder långsammare än 1964.

Resultatet bekymrar forskarna eftersom det kan tolkas som att det finns stor risk för att dagens unga generation löper stor risk att få problem med hjärtat senare i livet.
– Mellan 30 och 60 procent av försämringen hos dagens unga kan förklaras med ökningen av övervikt och fetma, säger forskningledaren Grant Tomkinson.

– 90 sekunder är ganska mycket på en så kort sträcka, säger Anders Szalkai till TT. Det stora problemet är att man inte har den spontana rörligheten längre. I dag träffas barnen och leker via mobiltelefoner eller Ipads.