När allt bara är upp och ner



Hand stand push up. Du hör ju själv. Helt-fukkin-omöjligt. Ända sedan jag började träna crossfit 2013 har jag tittat avundsjukt på de som klarat av att göra HSPU (som jag kommer att kalla dem från och med nu) och tänkt att ”Oj så kul det skulle vara att kunna göra det där”.

Så, varför har jag bara inte tränat på det då? Jo, för att jag hatar att göra saker jag inte klarar. Ja, jag är medveten om att jag tränar fel sak om man inte gillar att göra saker man inte redan kan – crossfit har ju en förmåga att slänga saker i ansiktet på en hela tiden som är omöjliga. När det gäller många av övningarna kan man ju klara av dem, men lätt vikt, men en HSPU liksom går eller går inte. Antingen kommer man upp på raka armar igen, eller så gör man det inte. Sånt hatar jag.

Men så plötsligt var jag liksom ensam på en stor yta på gymmet. Ingen såg mig. Ingen skulle peka, hånas och nypas om jag skulle misslyckas. Så jag provade. Jag testade att kippa (alltså hjälpa till med benen) en HSPU för första gången i mitt liv och tror ni inte att det gick vägen. På andra försöket! Lätt var det också! Jag gjorde flera stycken. Så himla kul! Heja mig liksom!

Och i morse var jag ute och sprang i halkan. Jag måste ju lägga grunden för min löpning inför Arena Run på lördag, så det var väl lika bra att börja nu. Allt gick bra tills jag kom utanför dörren och skulle dra på mig ”vantarna” jag hade huggit tag i i träningsskåpet innan jag drog. Det visade sig vara strumpor. Men men, det var mörkt, ingen skulle se att det var strumpor, jag orkade inte gå upp och byta och vem bryr sig. Och själva springandet gick jättebra!

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ny på träning? Ta rygg på oss!

Ny på träning? Ta rygg på oss!

För prenumeranter av Ingen


Ja, jag vet att det kan vara svårt och kanske lite läskigt eller rent utav skitläskigt att börja träna. Om du är helt ny på träning kan trösklarna vara både många och höga för att komma igång på riktigt. Jag ska därför göra mitt bästa för att fila ner de där trösklarna, för det är faktiskt så att man skapar många av dem själv. Ta hjälp av de här sju tipsen och få en skönare resa in i ditt nya träningsliv.

  1. Först och främst – du är inte bättre än du är. Det låter kanske jätteelakt, men om du inte accepterar den nivå du är på kommer du aldrig att lyckas. Börja inte på den nivån du skulle vilja vara på eller på den nivå dina kompisar är. Kom ihåg att det:
  • – inte är pinsamt att inte kunna göra en armhävning.
  • – inte är pinsamt att bli andfådd när du går upp för trappan.
  • – inte är pinsamt att inte veta vad redskapen heter.
  • – inte är pinsamt att behöva be om hjälp.
  • – inte är pinsamt att inte ha tränat förut.
  1. Börja mjukt. När du har accepterat vilken nivå du är på måste du också hitta träning som är anpassad för den nivån. Om du är helt ny på allt vad träning heter kan det räcka med att första veckan gå raska promenader, kanske i lite kuperad terräng. Få upp pulsen lite och känn att du rör på dig. Att gå ut för hårt kan vara ditt värsta misstag. Du kommer att få andnöd, tycka att det är fruktansvärt obehagligt och förmodligen få så mycket träningsvärk att du knappt kommer ur sängen.
  2. Fortsätt mjukt. När du har tagit dina första steg, bokstavligen, mot att vara en tränande person, är det dags att trappa upp lite och kanske börja styrketräna lite och pressa pulsen lite mer. Men ta det fortfarande väldigt lugnt. Kanske kan du komplettera dina promenader med några styrkeövningar.
  3. Hitta din passion. Ok, det kan vara för mycket begärt, men om du vill lämna promenadstråket och till exempel börja träna på gym gäller det att du ganska snabbt hittar något du tycker är roligt. Det är inte alls säkert att du går igång på den första träningsformen du testar. Är det inte roligt – byt träningsform innan du slutar träna.
  4. Ha bra skor. Du kan träna i en gammal t-shirt och mjukisbyxor om du vill (du kommer förmodligen ändå att vilja uppdatera träningsgarderoben när du väl är fast för att du inser att det är bekvämare med funktionsmaterial) men skorna. Du måste ha skor som är sköna och anpassade för träning. Det kommer garanterat att göra träningen roligare.
  5. Hitta något som drar. Det är ju lite segt i början på en träningskarriär så det kan underlätta mycket om du hittar något i träningen som verkligen lockar. Det kan vara att du och en kompis tränar tillsammans och sedan går och äter lunch, eller att du hittar en snygging på gymmet som du kan kika på när du tränar. Skitlöjligt, jag vet – men det funkar!
  6. Var stolt! Du har börjat träna! Oavsett på vilken nivå det är eller vilken form du är i när du börjar – du har börjat! Sträck på dig och sug åt dig! Du är bättre än alla andra som fortfarande inte har börjat träna.

 

Här hittar du tre härliga pass att börja med.

Behöver du mer pepp eller har frågor kan du kommentera här efter artikeln eller mejla mig på anna-lena@springtimegroup.se.

 

Lycka till!

Morgonfest!

Morgonfest!

För prenumeranter av Ingen


Att grunda med en proteinrik frukost kan hålla dig mätt ända fram till lunch eftersom protein kan sakta ner kroppens utsöndring av ghrelin som triggar hunger, och ger dessutom din kropp chansen att återhämta sig ordentligt efter hårda träningspass. Dessutom har frukostätare lättare att hålla en hälsosam vikt än de som hoppar över första målet. Då menar vi ju riktig proteinrik frukost, inte en kopp kaffe och vitt bröd, som istället kommer att få ditt blodsocker att åka bergochdalbana, göra dig trött och slö och göra dig hungrig snart igen. Men fly inte från kolhydraterna – dem behöver du också på morgonen, men satsa på grövre sådana.

Och en sak till – en rejäl frukost är ju det godaste som finns.

Polentafrulle

Koka polenta som du sedan har i kylen i en limpform. Skär två skivor och stek dem lätt tillsammans med ett par skivor kotlettbacon och servera med ett par av dina favoritägg (pocherade, kokta, stekta). Till detta äter du också 2 dl filmjölk med 1 dl färska bär.

Tofuröra

Häll 1 msk olivolja i en stekpanna och stek 1 ½ dl zucchini och 1 ½ dl svamp i bitar och ½ dl gul lök. Tillsätt 2 dl fast tofy i kuber och fräs tills överflödigt vatten har runnit av. Tillsätt 5 dl löst packad babyspenat och låt den sjunka ner. Toppa med ½ dl riven ost och låt smälta. Servera med en skiva fullkornsbröd och ett glas valfri mjölk. 

Proteinpannkakor

Stek ett par proteinrika pannkakor (till exempel plättar på keso, ägg och lite mjöl eller bananpannkakor på banan och ägg, läs fler recept här). Toppa med 1 dl turkisk yoghurt, ½ dl hackade valnötter och 1 dl bär. Servera gärna med ett par skivor kotlettbacon eller lite kalkon- eller kycklingkorv.

Superbowl

Toppa 2 ½ dl keso med 1 ½ dl granola (utan tillsatt socker), ½ dl mandlar och 2 dl blåbär eller andra bär.

Hitta rätt i behådjungeln

Hitta rätt i behådjungeln

För prenumeranter av Ingen


Fundera på hur mycket tid och pengar du lägger ut på att hitta rätt träningsskor som ska hjälpa dina fötter med rätt sula och dämpning. Eller kompressionstajts som ska hålla in och lyfta upp och hjälpa till med återhämtningen. Och hur har vi det med sportbehån? Faktum är att många har alldeles för dåligt stöd för sina bröst. Enligt en ny undersökning från Australien visar att så många som 88 procent av unga kvinnor tränar i fel sportbehå. Nu ser det förmodligen lite bättre ut bland äldre tränande som kanske är mer medvetna, men faktum kvarstår – vi tar för dåligt hand om våra tuttar när vi tränar. Det har gjorts undersökningar som gäller vanliga behåar och som visar att sju av tio svenska kvinnor traskar omkring med fel storlek på behån, och varför skulle det se annorlunda ut när det gäller det vi drar på oss när vi ska träna?

Men hur viktigt kan det vara? Jo, jätteviktigt faktiskt. Det finns inga muskler i brösten. De består till största delen av fett, bröstkörtlar och bindväv och hela härligheten hålls uppe av hud och något som heter Cooper’s ligament och det är sannerligen inget att hålla i handen när det blåser.

När du hoppar eller springer kan tuttarna röra sig så mycket som 14 cm och inte bara upp och ner utan i formen av en liggande åtta. Det är ansenliga krafter som sätts igång och det klarar inte Cooper’s ligament av och det börjar göra ont. Det här gäller även om du har små bröst.

Så, hur ska en bra sportbehå vara och hur vet du om den sitter bra? Vi ger dig några punkter som kan vara bra att tänka på:

Materialet

Vill du att det ska vara stretchigt eller stumt? Det här är en smaksak, men har du stora bröst kan det vara skönt med ett lite mindre stretchigt tyg som håller fast bysten bättre. Har du små bröst kan du klara dig med ett lite mjukare tyg.

Sömmar

Vi är olika känsliga för sömmar och en del har aldrig fått skavsår av en sportbehå medan andra knappt kan byta behå utan att få stora röda märken som svider. Om du är känslig ska du framför allt vara uppmärksam på sömmarna som sitter i armhålorna, framför allt om du springer och drar armarna fram och tillbaka många gånger. Det finns sömlösa behåar, men det kan vara svårt att hitta sådana med tillräckligt stöd om man har större byst och till exempel vill springa. Har du svårt att hitta en behå som inte skaver kan du sätta lite vaselin där du brukar få skavsår före passet, det kan hjälpa.

Axelband och modell

Om behån har för långa axelband kommer du inte att få så bra stöd, det säger sig självt. Det bästa, framför allt för en större byst, är om du hittar en behå med justerbara axelband, det har många. Vissa axelband är också lite vadderade, vilket är skönt, framför allt om du har en tyngre byst. En behå med brottarrygg är smalare baktill, vilket gör att axelbanden inte åker ner över axlarna.

Vissa modeller går att öppna så att de kan sättas på som en vanlig behå och knäppas ihop fram eller bak medan de flesta måste träs över huvudet – vilket funkar bäst för dig?

Urringning

De flesta sportbehåarna har måttlig urringning, men det finns de som är lågt skurna. För små bröst är det sällan ett problem, men om det är mycket bröst ovanför ringningen finns risken att ännu mer kommer upp när du börjar röra på dig och till slut kan det kännas som om de ska hoppa ur helt och hållet. Och om du ska ligga på rygg vill du inte heller ha för djup urringning eftersom brösten då kan flyta upp ur urringningen. Står du på händerna i en behå med låg urringning kan det kännas som om brösten ska kväva dig.

Vaddering

Behåar med vaddering i kuporna blir allt vanligare. Det är inte främst en estetisk detalj, vilket man skulle kunna tro, utan vadderingen är tänkt att ge bättre stöd åt behån. Det funkar och kan ge även en nättare behå bra stöd, åtminstone för en mindre byst. Om du köper en behå med vaddering, se till att det finns hål där du kan få in fingrarna och lägga vadderingen till rätta, den kan nämligen korva ihop sig i tvättmaskinen. Genom de hålen kan du också dra ur vadderingen om du ångrar dig och inte vill ha den. Vadderingen har dock den nackdelen att det blir extra svettigt för tuttarna.

Sidorna på behån

Hur ser behån ut vid armhålorna? Är det stora hål eller om behån är för smal i framstycket kan tuttarna börja välla ut på sidorna där när du rör på armarna.

Kupor eller inte

Räcker det med en sportbehå utan kupor eller vill du ha kupor? Det är en smaksak, men för de flesta med stor byst är kupor att föredra. Varför? Jo, eftersom brösten inte rör sig upp och ner, utan också åt sidorna och i en form av en liggande åtta. Med kupor är det lättare att undvika den rörelsen. Många vill också ha tydligt delade kupor så att tuttarna är var för sig i varsin kupa.

Och så storleken

Vet du vilken storlek du ska ha? Hur var det nu, sju av tio kvinnor har fel storlek på sin vanliga behå och det är svårt att tro att det skulle vara bättre om man tittar på sportbehåarna. Framför allt om du har stor byst och behov av ett riktigt bra stöd är det värt att åka till en affär där du kan få en sportbehå utprovad av en expert som ser till att den sitter riktigt bra och att du har rätt storlek.

Om du inte har möjlighet att gå till en sådan affär, se till att prova ordentligt. Sätt på dig den och ge den en rejäl omgång i provhytten. En bra övning att ta till är jumping jacks (hoppa ut och in med fötterna och veva med armarna upp och ner) eftersom det inte tar så mycket plats, du sätter stödet prov eftersom du hoppar och du utmanar passformen när du rör på armarna och med lite tur hinner du känna om det finns någon irriterande söm.

Men priset då?

Ja, en bra sportbehå går loss på några hundra, men det är värt att lägga de pengarna för att ta hand om dina tuttar. Och köp en ny ibland. De håller inte för evigt bara för att de var sköna när du köpte dem och kostade en ansenlig summa. Prova en ny då och då i affären och jämför känslan med den du har hemma.

Avsluta på (puls)topp!

Avsluta på (puls)topp!

För prenumeranter av Ingen


Brukar du känna dig lite otillfredsställd efter ett rent styrkepass på gymmet? Eller gillar du att köra ren styrka men känner att du också vill ha lite bättre flås? För att få svetten att rinna och pulsen att dra upp i taket behövs inte många minuter, så varför inte lägga in ett mini-pulspass i slutet på dina pass för att verkligen köra slut på dig? Här kommer några förslag, men sedan är det bara att låta fantasin löpa och hitta på egna minipass.

Burpee-utmaning

  • 10 burpees
  • 1 goblet squat (knäböj med vikt framför dig på bröstet)
  • 9 burpees
  • 2 goblet squats
  • 8 burpees
  • 3 goblet squats
  • 7 burpees
  • 4 goblet squats
  • 6 burpees
  • 5 goblet squats
  • 5 burpees
  • 6 goblet squats
  • 4 burpees
  • 7 goblet squats
  • 3 burpees
  • 8 goblet squats
  • 2 burpees
  • 9 goblet squats
  • 1 burpee
  • 10 goblet squat

Det går såklart bra att byta dina goblet squats mot vanliga airsquats utan vikt.

Tabata

Tabataintervaller innebär åtta varv av 20 sekunder maximal ansträngning följt av 10 sekunder total vila. Här kan du själv välja vilken pulshöjande övning som helst, till exempel sprinter på löpband (hoppa upp på kanten på löpbandet under vilan), höga knän, skridskohopp, burpees, upphopp, boxhopp, thrusters… Tänk på att det är maximal ansträngning under de 20 sekunderna. Inget mesande.

Roddintervaller

Ett favoritpass att avsluta med. Här får du både bål och flås i ett. Varva 30 sekunder rodd på roddmaskin med 30 sekunder statisk planka. Kör så många intervaller du känner att du vill och hinner, men 10 intervaller per övning är en bra final.

Kettlebellkombo

Här har du ett antal repetitioner av ett antal övningar som ska göras. Du får byta övning när du vill, men kom ihåg hur många repetitioner du har kvar. Vila så lite som möjligt under passet.

  • 60 kettlebellsvingar
  • 60 utfallssteg med kettlebell i gobletposition
  • 60 upphopp

 

 

Jag är en del av problemet



Igår la jag upp en bild på ett träningsprogram som har som mål att ge ett mellanrum mellan låren. Jag skrev om hur fruktansvärt det är att, framför allt vi kvinnor, dagligen peppras med budskap som gör att många av oss får kroppsångest, drabbas av självhat och osäkerhet vilket gör att vi strävar efter omöjliga och onödiga kroppsideal.

Gott så – det är ju så jag tycker och det jag står för. Jag stängde datorn med ett självgott leende på läpparna.

Men. Jag fick en kommentar på Instagram av en tjej som öppnade mina ögon. Hon skrev att jag var motsägelsefull och oproffsig som ena dagen spyr galla över vågen av utseendefixering och osunda ideal och andra dagen skriver om rumpor som ser ut som halvtomma Ica-kassar.

Först blev jag sur. Det är väl klart att jag inte syftade på utseendet när jag skrev det, utan på slapphet i meningen funktion. Jag gick tillbaka och läste min rump-inlägg och stelnade till. Jag hade skrivit att man tappar explosivitet och kraft om rumpan är som två halvtomma Ica-kassar. Och att ”jeansen sitter fult”.

Vem är jag att bestämma om jeansen sitter fult på någon annan än möjligen mig själv? Jag insåg att de osunda kroppsidealen och jakten på dem sitter så djupt rotade i mig som har jobbat i 13 år på olika tränings- och hälsotidningar, att inte ens jag som brinner för att alla ska få se ut hur de vill och att man inte ska träna för utseendets skull utan för att må bra, ändå inte kan låta bli att slänga in en sådan mening.

Varför gjorde jag det? Om jag ska vara snäll mot mig själv säger jag att jag såg det som ett skämt, något man bara slänger ur sig utan att tänka mer på det. Men det finns också en mörkare anledning – för att det sitter inpräntat i min hjärna att det säljer.  

Ända sedan jag började jobba på Fitness Magazine 2006 har redaktionen jag jobbat på slitit våra hår varje månad när man ska välja modeller och sätta rubriker på tidningen. En snygg tjej med rutor på magen, putig och snygg rumpa, välsvarvade armar och det där blänket i ögonen. Så skulle hon se ut. Helst blond. För blond säljer mer.

Och sedan rubrikerna då. ”Bränn fett”, ”Putig rumpa”, ”Vältrimmad mage”. I början fick man lite kräks i munnen när man skrev dit det, men även jag färgades av miljön och de rådande idealen och reagerade till slut inte så mycket. Jag visste ju att vi var tvungna att göra så för att sälja. Jag menar, sålde vi inte tidningar skulle jag inte ha något jobb kvar.

”Ja, men det är ju vad folk vill ha.” försvarade jag mig ofta om någon klarsynt människa ifrågasatte våra omslag. Men vem hade bestämt det? Jo, vi. Jag. Vi hade bestämt att det var vad ”alla” ville ha. Jag var, och är tydligen fortfarande, en del av problemet.

Det här skedde inte över en natt, vi kan gå långt tillbaka i tiden och hitta tidningar och tv-program som låtit kvinnor förstå att deras kroppar inte duger som de är. Och innan dess var vi snörda med korsetter och innan dess… Ja, ni fattar. Det här är inte en kultur som vi har skapat sedan 2006. Det säger jag inte för att ta skulden bort från mig själv, men det säger en del om hur svårt det kommer att vara att vända det här – att få ”alla” att vilja ha något annat.

Det finns massor av underbara kvinnor som helt osminkat och härligt delar med sig av sina naturliga och fantastiska kroppar med en minst sagt smittande kroppspositivism. Ja, jag slänger slängkyssar mot dig Sara Dahlström, dig Stina Wollter och alla ni andra som med sylvassa näbbar och klor slåss mot det absurda i vår nutida kroppsbild. Jag älskar dessa Instagramkonton som också översköljs av positiva kommentarer från läsare som tar till sig det de skriver och bilderna de visar upp och gör det till något stärkande. Men det räcker inte. Det här är större än så. För hur sjukt vi än säger att det är så kommer vi att läsa ”Gå ner 4 kilo på två veckor” när midsommar närmar sig och ”Bli av med semesterkilona på rekordtid” i augusti och inte minst ”XXX blev av med sina gravidkilon på tre veckor” oftare än man trodde var möjligt. Och vi kommer att köpa det. Nej, kanske inte just du, men tillräckligt många för att det ska fortsätta. För de som skriver det vet att det säljer.

Vi måste sluta köpa det här. Sluta underblåsa det sjuka. Bara då kan vi få det att vända. Nej, det kommer inte att hända i morgon, för så fort går det inte. Men vi kan börja nu. Idag. Säg upp varenda prenumeration på tidningar som säger att din kropp inte duger. Sluta följa bloggare som ger dig rabatt på att blåsa upp läpparna med Restylane. Sluta läsa artiklar på nätet som ger löften som känns osunda.

Jag ser det som en fortsättning på #metoo. Inte bara andra människor ska hålla sina fingrar borta från min kropp. Media ska också låta min kropp vara i fred. Och jag ska sluta vara en del av problemet.