Därför är träning cancerns fiende
Blogg

Därför är träning cancerns fiende


För inte så länge sedan var en cancerdiagnos nästa samma sak som en dödsdom. De senaste årtiondena har forskningen gått framåt. Nya metoder som immunterapi ger hopp om att verkligen utmana cancer. Man vet också mer om miljöns och livsstilens betydelse för cancer. Idag vet man att personer som tränar som diagnostiserats med cancer har en bättre prognos än de som har samma diagnos men sitter stilla. Vad beror det på?

Foto: Pixabay

Två nya studier kanske kan ge några svar och förhoppningsvis leda till ännu fler frågor och studier om träning och cancer. I en studie från 2020 visades att fysisk träning omdirigerar immunsystemets dödstrupper till platser där de gör störst nytta. Den andra studien från oktober 2021 visar att fysisk träning utsöndrar ämnen från musklerna som samverkar med immunsystemet och bekämpar cancerceller.

Träning dirigerar immunsystemet

I studien från 2020 ingick en grupp män med prostatacancer som fick behandling, en grupp utan behandling och en grupp friska personer som kontroll. Tidigare har man trott att träning tillfälligt minskar antalet immunceller, men denna studie visade att immunförsvarets naturliga mördarceller lämnar sina vanliga positioner och söker sig till vävnader som lungor och prostata. Efter ett dygn hade de dock återvänt till sin vanliga patrullering i cirkulationen. Denna kortvariga avvikelse i immuncellernas rörelsemönster är fördelaktigt för vår överlevnad.

Träning och cancer
Naturliga mördarceller är den första försvarslinjen i immunförsvaret. De dödar inkräktare som saknar giltig behörighet i kroppen. Foto: National Cancer Institute / Unsplash

Träning hejdar tumörer

I en ny studie från oktober 2021 fick patienter med prostatacancer genomgå regelbunden träning i 12 veckor. Före och efter träningsprogrammet tog forskarna blodprov som applicerades på levande prostatacancerceller. Det visade sig att tillväxten minskade efter träning. Forskarnas hypotes är att aktiverade muskler ökar mängden myokiner, vilket leder till minskad tumörtillväxt. Dessutom samarbetar dessa myokiner med immunsystemets t-celler så att de kan attackera och döda cancercellerna.

Därmed är det sannolikt att regelbunden träning försvåra tillväxt av cancer. Studien gjordes på prostatacancer, men forskarna bakom studien säger att denna mekanism torde gälla för alla cancerformer.

Det verkar alltså som att träning är fördelaktigt eftersom mördarceller som dödar cancerceller tar sig till vävnader som har ökad risk för tumörer och eftersom muskelaktivitet minskar tumörtillväxt. Dessa mekanismer kan vara en delförklaring till varför fysisk aktivitet är kopplat till minskad cancerdödlighet.


Träning och kyla skapar hormoner som håller hjärnan frisk och smart
Blogg

Träning och kyla skapar hormoner som håller hjärnan frisk och smart


I en ny studie visar forskare att hormonet irisin, som produceras av muskler under träning, bryter sig in i hjärnan genom blod-hjärnbarriären och förbättrar kognition, minne och hjärnhälsa. Forskarna tror därför att det är irisin som är den verksamma mekanismen bakom det positiva sambandet mellan löpning och hjärna.

Foto Madara Parma / Unsplash 

När du springer skapas nya nervceller i hjärnans minnescentrum. Din träning ökar också chansen att de överlever, mognar och integreras i hjärnans nätverk. Det är förmodligen därför som epidemiologiska studier indikerar att träning är bra för hjärnhälsan. Men startar förändringen i musklerna eller i hjärnan?

Irisin från träning och kyla

2012 identifierade några forskare ett tidigare okänt hormon som produceras i musklerna under träning. De kallade det nya hormonet för irisin, efter gudarnas budbärare Iris i grekisk mytologi.

Forskarna såg att irisin tog sig in i fettvävnad och påverkade mitokondrierna. Irisin omvandlade vitt fett till hälsosamt brunt (eller beige) fett. Brunt fett är till skillnad från vitt fett mycket mer metaboliskt aktivt. Irisin verkar därmed förbättra ämnesomsättningen.

träning och kyla
Träning och kyla ökar irisin som förändrar metabolismen. Bild från studie

Irisin tycks också påverka hjärnan. Tidigare studier har visat att hjärnor hos människor som dött av Alzheimers nästan helt saknar irisin.

För att testa dessa samband fick genetisk manipulerade möss, som inte kunde producera irisin, och vanliga möss springa i löphjul. Det visade sig som förväntat att det skapades nya nervceller hos samtliga möss, men de genmanipulerade mössens nya nervceller hade färre synapser (kopplingar) , vilket gör det svårt att integrera de nya nervcellerna i hjärnans nätverk.

Irisin tar sig genom blod-hjärnbarriären

När forskarna injicerade irisin i de manipulerade mössen förbättrades deras hjärnor rejält. Det tyder på att irisin hade korsat blod-hjärnbarriären. Dessutom såg man minskad inflammation i hjärnan hos de möss som utvecklat demens, förmodligen för att irisin modulerar eller kyler ner gliaceller i hjärnan. Därmed kan irisin ha positiva effekter på flera neurodegenerativa sjukdomar.

Att springa eller frysa

När du springer aktiveras genen PGC-1a som ligger bakom de stora fysiologiska anpassningarna till träning som förbättrad syreupptagningsförmåga. Mer aktivitet i PGC-1a ökar i sin tur produktion av proteinet FNDC5. Detta protein klyvs till irisin som i sin tur samverkar med den hjärnviktiga tillväxtfaktorn BDNF.

De första studierna rörande irisin kopplade samman brunt fett och kyla. När du fryser och huttrar ökar mängden irisin. Det leder till att mitokondrierna programmeras om så att de skapar mer spillvärme via brunt fett utan att du måste huttra.

träning och kyla
I kroppen till höger har det bruna fettet aktiverats av kyla. Kroppen till vänster har varma kläder på sig. Bild.

När du fryser skakar musklerna. Det är den evolutionära startsignalen för produktionen av irisin som anpassar dig till kyla. Förmodligen liknar lugn konditionsträning detta huttrande så att även det ökar flödet av irisin. Förutom bättre metabolism kanske kyla förbättrar hjärnan på samma sätt som löpning? Kyla har varit avgörande för överlevnad under lång tid och en del djur använder brunt fett för att gå i vinterdvala. Det börjar bli kallt nu. Den som fryser får se.


Träna hjärnan med löpning
Blogg

Träna hjärnan med löpning


Löpning är en mycket avancerad form av hjärnträning. Ny forskning visar att löpning kräver komplexa kognitiva förmågor som beslutsfattande och planering. En löpares hjärna har därför mer omfattande kopplingar i hjärnan jämfört med en stillasittande individ.

Allt sedan de första hjärnorna utvecklades på jorden har dess viktigaste uppgift varit att planera, styra och förutsäga resultatet av rörelser. Det är hjärnans huvuduppgift. Det är därför löpning är så bra för hjärnan.

Löpning kanske ser ut som en enkel, repetitiv uppgift. Men löpning kräver avancerade hjärnförmågor som koordination, minne, planering och uppmärksamhet. När du springer måste hjärnan navigera och reagera i kända och ibland helt okända omgivningar. Medan hjärnan gör allt detta skickar den samtidigt kommandon till benen att springa.

träna hjärnan
När du springer måste hjärnan navigera och reagera i kända och ibland helt okända omgivningar. Foto: Free-Photos / Pixabay

Att springa är bättre än Sudoko

I en studie testade man 11 löpare och 11 icke-löpare för att se om det fanns några skillnader mellan resp hjärninnehavare. Forskarna såg att löparnas hjärnor kopplade samman större områden än hjärnorna hos de stillasittande. De största skillnaderna fanns i områden som används för avancerad kognition. Det fanns fler kopplingsmöjligheter hos löparna i områden som är viktiga för arbetsminne, multitasking, uppmärksamhet, fokus, beslutsfattande och bearbetning av visuell och annan sensorisk information.

Eftersom hjärnans funktionella kopplingar försämras i åldrande hjärnor, särskilt i de med Alzheimers eller andra neurodegenerativa sjukdomar, visar studien att löpning kan vara ett sätt att förebygga kognitiv nedgång senare i livet. Löpning är ett sätt att träna hjärnan. Det är nog ett bättre sätt än både korsord och sudoko.


När priset för prestation blir för högt

Blogg

När priset för prestation blir för högt



Om energibrist, ätstörningar och RED-S

Inom idrottskulturen är vinnarskalle något positivt. Idrottskulturen genomsyras av slogans som ”no pain – no gain”. Men om vinnarskalle betyder vinna till varje pris är det inte alltid positivt. Ibland är priset för högt. Det var det för Mary Cain.

Foto: Morgan Sarkissian / Unsplash

Redan som 17-åring deltog Mary Cain i VM. Hon sågs som ett jättelöfte. Samma år gick hon med i Nikes prestigefulla Oregonprojekt under ledning av den legendariska tränaren Alberto Salazar. Det var då det började gå fel.

RED-S
Mary Cain.  https://www.youtube.com/watch?v=qBwtCf2X5jw

Plötsligt var hon omgiven av ett manligt tränarteam. Deras hårdhänta träningsmetoder bröt ner hennes kropp och psykiska hälsa.

I en artikel i New York Times 2019 beskriver hon hur lagkamraterna vägdes inför varandra i omklädningsrummet. Hon jämfördes med samma lagkamrater som hon tävlade mot för att kvalificera till VM och OS. För Cain blev vägningen ett tävlingsmoment. Teamets fokus på vikt blev hennes ansvar. Hon kände att det var hennes fel om hon vägde för mycket. Hon ville inte svika teamet.

Att visa sårbarhet är det modigaste som finns

Till slut hoppade hon av. Hon hade inte haft mens på tre år. Hon kräktes för att gå ner i vikt. De låga östrogennivåerna ledde till att hon bröt fem olika ben. Hon gick från att vara en lovande löpare till att ha självmordstankar.

Det krävs mod att visa sig sårbar. När Cain berättat sin historia började andra löpare berätta. Efter en sjätteplats på 10 000 meter hade Salazar sagt till den amerikanska olympiern Amy Yoder Begley att hon var för tjock, att hon hade ”… the biggest butt on the starting line”.

Ett halvår efter att hon fött barn kom Kara Goucher 5:a med tiden 2:24 på Boston Marathon. Salazar kommenterade att hon fortfarande var för tung. Hon måste gå ner i vikt om hon ville bli snabb. Han sa inget om hennes fantastiska lopp. Det enda han värderade och dömde var hennes kroppsvikt.

Alberto Salazar förnekade att han gjort något fel, men Steve Magness – en av hjälptränarna – bekräftade Cains historia. Han hade några år tidigare vittnat mot Salazar om doping. Magness bad Cain om ursäkt. Det hedrar honom. Det är ett plåster på ärret.

Ohälsosam idrottskultur

Oregonprojektet visar på ett problem inom idrotten. Det är alltför lätt att fokusera på ett perspektiv – kortsiktig prestation. Salazar var en vinnarskalle. Han vann New York Marathon tre gånger. Han var först med det mesta och testade allt. Han fortsatte som framgångsrik tränare för bl a  Galen Rupp och Mo Farah. 2019 blev han avstängd i 4 år för att ha dopat flera av sina löpare.

Han gjorde allt för att vinna. Sommaren 2021 blev han avstängd på livstid för det psykiska lidande som många av hans adepter drabbats av.

Idrottsvärldens problem är dock större än Salazar. Runt Cain fanns ett helt team av psykologer och tränare. Hon hade lagkamrater. Som uttagen skulle man visa tacksamhet. Bita ihop. Det var en kultur präglad av ett mindset där vinst går före allt, även mental och psykisk hälsa. Just do it!

RED-S
Mary Cain och Alberto Salazar. https://www.youtube.com/watch?v=qBwtCf2X5jw

Den negativa, prestationsinriktade tränarstil som Salazar representerar är inte hälsosam. Ledare borde betona framgångsfaktorer som motivation, inte vikt och utseende. En ledare måste se helheten, inte bara fokusera på kortsiktig prestation. Alla gör misstag, men bara de som erkänner dem, tar ansvar och ber om ursäkt och lär sig, är ledare som kan visa vägen. De löpare som gillar att springa och som får tillräckligt mycket näring presterar i längden bäst.

Ätstörningar

När man som Salazar fokuserar på vikt och form, ökar risken för den som tränar att utveckla ett stört ätbeteende. Idrottare, som ofta är både ambitiösa och perfektionister, löper extra stor risk att utveckla en störning. För det mesta fungerar in- och uttag av energi och kroppen sköter balansen med promilleprecision. Men om man börjar begränsa intaget så att det inte matchar uttaget, kan balansen störas och trigga igång den mycket komplicerade process som är en ätstörning. När man väl drabbats kan vägen tillbaka bli lång och svår.

En studie från 2015 indikerade att omkring 60 procent av alla kvinnliga löpare visade tecken på stört ätbeteende. Andra studier visar att omkring 50 procent av elitidrottare inom sporter där form och vikt är viktigt har upplevt ätstörningar (gäller t ex brottning, uthållighetssporter, gymnastik). I en studie såg man att 35 procent av kvinnliga idrottare och 10 procent av manliga idrottare är i riskzonen för anorexia nervosa. För bulimia nervosa var siffrorna 58 resp 38 procent.

Som pappa till en dotter med ätstörning vet jag att det finns hopp. Det går att bli frisk. Det första steget är att inse att man har en ätstörning och att lära sig acceptera kroppen som den är. Du kan älska, vårda och stödja din kropp – näringsmässigt, fysiskt och känslomässigt – och göra det på ett hälsosamt sätt. Kroppen behöver en balanserad mix av mat, sömn och träning.

RED-S (den kvinnliga idrottstriaden)

En diagnos som är besläktad med ätstörningar är det som tidigare kallades den kvinnliga idrottstriaden – ett syndrom kännetecknat av menstruationsrubbningar, energibrist och minskad bentäthet. Denna triad omformulerades 2014 och kallas nu RED-S(Relative Energy Deficiency in Sports) eftersom även män (lågt testosteron istället för utebliven mens) och icke-idrottare och motionärer kan drabbas.

Ett allvarligt symtom på RED-S är menstruationsrubbningar. Det ses som normalt av många som tränar. Men bara för att det är vanligt inom idrottsvärlden betyder det inte att det är normalt. Det är som att hävda att diabetes typ 2 är normalt hos äldre, eftersom så många drabbas.

RED-S
Källa:https://bjsm.bmj.com/content/49/7/421

När kroppen långsamt bryts ner blir de biologiska processerna allt sämre. Immunsystemet blir sämre. Det krävs energi för att bryta ner mat och därför försämras matsmältningen, vilket resulterar i IBS-liknande symptom.

Kroppen kräver en viss mängd energi för att reproducera sig. Näring och fortplantning är livets två grundläggande funktioner och om det inte finns näring, slutar kroppen att investera i fortplantning. Hormoner som östrogen är avgörande för benhälsa, kardiovaskulär hälsa och kognitiv hälsa. På lång sikt kan hormonstörningarna få allvarliga konsekvenser.

Eftersom det ofta tar flera år att utveckla RED-S finns det ingen snabb väg att återhämta sig. Det krävs stöd, tålamod och viljestyrka.

Det går att bli frisk. För Mary Cain tog det flera år. Idag är hon tillbaka. Hon har lärt sig att lycka inte bara handlar om prestationer och att man är så mycket mer än sin identitet som löpare. Idag hjälper hon andra löpare. Att vinna är stort, men att hjälpa andra är mycket större.

Salazar tyckte Cain var svag, men att gå emot en auktoritet, sitt team och ett multinationellt företag kräver enorm styrka. Nu har Oregonprojektet lagts ner, Salazar stängts av och Nikes VD har avgått. Det har hänt en del, men det tar tid att förändra en kultur.


Är kondition en färskvara?
Blogg

Är kondition en färskvara?


Så länge du tränar kontinuerligt blir du starkare och uthålligare. Nervsystemet anpassar sig snabbt och kroppen hänger med så gott den kan. Om du slutar träna, tappar du kondition och styrka. Hur snabbt? Och går det att komma i form igen?

Enligt en och annan artikel är kondition en färskvara som kan försvinna efter en förkylning. Riktigt så illa är det nog inte. Du tappar form, men vad är form egentligen?

Fysisk fitness

Form och kondition används ofta som synonymer. Kondition mäts med syreupptagningsförmåga, men hur mäter man form? På engelska säger man physical fitness. Fitness är samma ord som biologerna använder för anpassning och det ligger närmare form och formbar än kondition och syreupptagning. Träning är anpassning.

kondition en färskvara
Att vara vältränad betyder inte bara ett hög syreupptagningsförmåga. Foto: Alexander Redl / Unsplash

Form kan ses som summan av tre delsystem: energi-, kropp- och nervsystem. Att vara vältränad betyder inte bara ett hög syreupptagningsförmåga, det krävs även muskler, stödjande strukturer och ett utvecklat nervsystem.

Energisystemet

Energisystemet består bland annat av anaerob och aerob energiproduktion. Det handlar om hur bra du är på att använda syre och på att förbränna mat.

Detta system tappar mest på kortaste tid. Redan efter några dagar börjar kapillärerna tunnas ut och mitokondrierna (cellens kraftstation) att minska. Så kondition är till viss del en färskvara. Systemet blir snabbt återställt om du börjar träna igen. Det du tappar men återfinner på en vecka har du egentligen aldrig förlorat.

Kroppssystemet

Kroppssystemet byggs av ben, muskler, senor, fascia och ligament. Det är sådant som ger styrka och koordination. Våra kroppar hålls uppe av ett skelett, knyts ihop av fascia och hålls samman av huden. Träning, särskilt styrketräning, stärker detta system. Det är ett robust system, men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas.

Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Skelett är levande vävnad och anpassar sig till det liv du lever. Benvävnaden bryts ner av osteoklaster och byggs upp av osteoblaster. Efter omkring tio år är hela skelettet utbytt, och det byggs ihop på olika sätt om du springer eller sitter.

kondition en färskvara
Benvävnaden bryts ner av osteoklaster och byggs upp av osteoblaster.

Styrketräning ökar muskelvolymen genom att öka antalet cellkärnor som bygger muskelprotein. Om du slutar träna upphör proteinsyntesen, men du tappar inte cellkärnorna. De finns kvar som en sorts muskelminne i de avlånga muskelfibrerna. Därmed finns det ledig kapacitet då du återupptar sin träning.

Nervsystemet

En stor del av det som kallas muskelminne är minnet av hur musklerna utför rörelser, kroppens position och balans. Det är ett robust system som också kallas proprioception. Har du en gång lärt dig cykla kan du det resten av livet. Om du inte cyklat på några årtionden känns det vingligt, men det dröjer inte länge innan du cyklar som vanligt.

I hjärnan finns även dina minnen. Du tappar inte minnet av hur tränade och du vet vad som krävs för att komma tillbaka till rätt nivå igen. Om du vill tillbaka i bra form är chansen stor att du kommer i form efter en längre period utan träning.

Det viktiga är att ta det första steget. Om det var längesedan du tränade bör det vara ett litet steg. Då kommer du hitta formen igen.

Det viktigaste är att hålla motivationen levande. Det säkraste sättet att tappa formen är att tappa lusten. Om du inte tycker det är värt ansträngningen kommer du inte att träna.

 

Huvudbild: Ryan McGuire / Pixabay

 


Bättre hjärna med löpning
Blogg

Bättre hjärna med löpning


När du springer hårda pass lär du känna dina fysiska och mentala gränser. Det är under de hårda passen du utmanar dig. Du lämnar komfortzonen. Du kan också springa lugnt och utforska din komfortzon – det är två olika sätt att använda din hjärna.

Foto: Gerd Altmann / Pixabay

Ibland känns det bättre med hårda pass. Du kanske vill utmana dig själv med norska intervaller. Du måste testa dina gränser för att lära dig var gränserna går. Andra dagar känns det bättre med lugna pass. Lugna pass ger dig värdefull egentid. Du kan lösa problem eller bara vara där du är.

Oavsett typ av löpning kommer din hjärna att vara förändrad när du är klar. Dina tankar blir en aning mer positiva. Du oroar dig mindre. Ditt minne och din hjärna är lite bättre. Du tänker bättre.

Det är inget du inbillar dig. På senare tid har forskning visat att löpning är ett superpiller. Det hjälper mot det mesta och det gör det bästa av det du har.

Nya nervceller

I slutet av 1990-talet visade forskare att möss som springer skapar nya nervceller i hjärnan. Tidigare trodde man att det var omöjligt. När du sprungit 30-40 minuter skapas små celler i hjärnan. De blir en del av din hjärna om de kommer till användning inom några veckor.

bättre hjärna
När du sprungit 30-40 minuter skapas små celler i hjärnan. Foto: Alex Fox / Pixabay

Bättre minne

Nya nervceller är bra för att lagra nya minnen, men de behöver också kopplas samman i de befintliga nätverken av nervceller. Det sker i synapserna. En studie som publicerades 2019 visade att ett enda träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

Friskare hjärna

Ny forskning visar också att löpning minskar förekomsten av det giftiga ämnet kynurenin i hjärnan. Därmed minskar löpning risken för depression, ångest och schizofreni.

Bättre hjärna

Löpning kräver avancerad navigationsförmåga, minneshantering, planering, övervakning av omgivningen och beredskap att reagera. Allt detta sker samtidigt som motoriska kommandon från hjärnan får kroppen att springa.

Löpares hjärnor har därför mer aktivitet i områden som är viktiga för arbetsminnet, multitasking, fokus, uppmärksamhet, beslutsfattande och bearbetning av visuell och annan sensorisk information. Löpning tycks alltså stärka hjärnans struktur och funktion, vilket ger ett visst skydd mot åldrande.

Löpning förändrar din hjärna

När du springer blir din hjärna bättre på flera sätt. Därmed blir du bättre. Dina kognitiva förmågor förbättras och du ser livet lite mer från den ljusa sidan.

När jag känner mig nere tvingar jag mig ut på en löptur. De första minuterna är jobbiga, sedan når jag en platå i ungefär 20 -25 min. Därefter blir det bara bättre.


Så slipper du håll
Blogg

Så slipper du håll


Som löpare har du säkert känt stickningar lokaliserade någonstans under revbenen. Omkring en femtedel av alla löpare drabbas av detta under ett lopp och nästan 75 procent upplever det under ett år.

Foto: Emma Simpson / Unsplash

Forskarna kallar det Exercise-Related Transient Abdominal Pain, eller ETAP. En del säger mjälthugg, andra håll (71 % säger håll enligt min omröstning just nu på Instagram, så då skriver jag håll fast jag säger mjälthugg). På engelska kallas det side stitch, på finlandssvenska stickningar. Island vinner dock med hlauparstingur.

Smärtan känns oftast på höger sida och i mitten till övre delen av buken. 76 procent av alla löpare som drabbas drar ner på tempot, 12 procent bryter och 12 procent springer genom smärtan.

håll
Här känner löpare håll. Högersidan dominerar (för äldre men inte för yngre). Bild Sports medicine.

Vätska och mat

I en studie fick 23 individer springa på ett löpband två olika dagar efter att ha druckit stora mängder vätska. 64 av dem fick håll vid båda tillfällena, 23 procent vid ett tillfälle, och endast 13 procent klarade sig helt och hållet. Det förklarar varför håll ofta infaller efter en vätskekontroll. Mat innan träning gav upphov till håll hos 52 procent. Mycket vätska och/eller mat i magen verkar alltså vara en bidragande orsak till håll.

håll
Vätskekontroller är en känd hållplats. Bild.

Flera studier visar att unga är mest mottagliga för ETAP. Före 20 års ålder drabbas 77 procent av håll jämfört med endast 40 procent efter 40 års ålder. Både förekomsten och smärtan minskar med stigande ålder.

Mellangärdesnerven och håll

Det finns ett samband mellan håll och smärta i skuldran på samma sida av kroppen. Mellangärdesnerven (latin: nervus phrenicus) går till skulderspetsen, men även till diafragman och till områden i buken.

håll
Mellangärdesnerven (phrenic nerve). Wiki.

Som bilden visar går mellangärdesnerven från hjärnstammen ner till lungorna. Den förgrenar sig och en nervgren går in i din lever. Om du inte andas tillräckligt djupt kan du uppleva refererad smärta, dvs att smärtans orsak finns någon annanstans än där du upplever den. Det kanske vanligaste exemplet på refererad smärta är smärta i vänster arm i samband med en hjärtinfarkt.

Det är förmodligen därför det gör så ont att springa och att olika personer upplever smärtan från olika ställen. Mellangärdesnerven är en av de viktigaste nerverna i kroppen på grund av sin roll i andningen. Den aktiverar lungornas andningsmuskulatur.

När du springer förändras andningen. Andningen kanske blir mer ytlig och ojämn. Det stör signaleringen från nervgrenarna och det leder till att du upplever smärta, oftast i sidan av kroppen.

Andas med magen

Det bästa sättet att sätta stopp för problemet är att ändra andningsmönster i några minuter. Andas in två gånger genom näsan och sedan en lång utandning genom näsa eller mun (in – in – uuut). Upprepa några gånger. Du behöver inte stanna utan kan fortsätta springa medan du andas.

Du kan testa detta andningsmönster under långa träningspass. Jag började med 3-2 andning för åtta år sedan och sedan dess har jag nästan aldrig drabbats av håll (åldern spelar kanske också viss roll). En av fördelarna med rytmiska mönster som 2-1 och 3-2 är att du samordnar fotnedslag med inandning och utandning i ett udda mönster (2+1=3 och 3+2=5) så att du landar omväxlande på höger och vänster fot i början av varje utandning när diafragman är aktiverad. På så sätt kommer chockeffekterna från fotlandningen att delas lika mellan båda sidor av kroppen.

Lyssna på kroppen och träna kroppen

När det är varmt på sommaren ges välvilliga råd om att du ska dricka mycket. Det är lätt att tolka mycket som för mycket, alltså utöver törst. För mycket vätska (gäller särskilt sportdryck) ökar risken för håll som studien ovan visade. Det är bäst att dricka som vanligt, alltså efter törst. Kroppen är inte dum i huvudet. Om man svettas mycket blir man törstigare och dricker mer.

Det kanske går att förebygga håll genom att bygga upp musklerna runt bålen, särskilt den tvärgående magmuskeln – transversus abdominis – som ligger djupast av magmusklerna och trycker mot ryggraden som en korsett. Det fungerar åtminstone bättre än att ta upp och hålla i en sten, som var standardtipset när jag växte upp. Ibland fungerade det, ibland inte. Ungefär som placebo.


9 misstag som nästan alla löpare gör
Blogg

9 misstag som nästan alla löpare gör


Som nybörjare gör du misstag. Det gäller allt, även löpning. När du är ny vet du ingenting och det bästa sättet att lära är att testa, misslyckas, reflektera och korrigera. Sedan testar du igen. Det är en av livets många evighetsloopar. Lärandet tar aldrig slut.

Foto: Manfred Richter / Pixabay

När det inte går som du tänkt ska du inte se det som ett misslyckande, utan som en chans att utvecklas. Ett misstag är en lärdom. Fysiska och mentala hinder är utmaningar, inte anledningar att ge upp.

Jag tror det handlar om flera saker: om mindset, om att förenkla din träning och att inte ta sig själv på för stort allvar. Testa nya saker. Våga gå utanför din komfortzon och att våga misslyckas.

Jaga inte de som springer snabbare. Öka inte farten bara för att du är omgiven av snabba, mer erfarna, löpare. De är inte bättre än dig, de har bara tränat mer. Anpassa dina förväntningar. Om du känner ångest inför träningen är du på fel spår. Det håller inte i långa loppet. Lyssna på de som tränat mer, men det är du som avgör vad som känns rätt för dig.

1. Att inte lära av sina misstag

Det allvarligaste misstaget är att inte lära sig av sina misstag. Sedan du föddes har du lärt dig genom att testa och misslyckas. Barn som lär sig gå följer ingen träningsplan. De tror de kan. De testar och ramlar och testar igen. De testar tills de kan gå.

För att bli bättra bör du sträva efter barnets dynamiska mindset. Använd gärna någon typ av dagbok/träningsbok. Börja med att skriva om träningen och lägg sedan till andra delar av ditt liv, för löpning är en del av livet och allt som händer i livet påverkar din löpning. När du misslyckas skriver du varför och ändrar en del till nästa gång. Testa. Reflektera. Testa igen.

2. Öka för snabbt

Som nybörjare är du väldigt motiverad. Du sneglar på de som är bättre och vill träna som dem. Tankar är blixtsnabba, men löpning är en långsam process. Det tar tid att anpassa sig. Konditionen förbättras dessutom snabbare än din kropp. För mycket för snabbt leder till skador.

Lyssna på kroppen och låt den komma ikapp i sin egen takt. Ändra en parameter i taget.

3. Statiska planer och mål

För att bli bättre är det bra med någon form av plan. Men planen är inte lag. När något inte fungerar måste du ändra på planen, annars kommer du att bli skadad eller tappa lusten.

Som nybörjare drömmer du kanske om att springa på en viss tid eller ett visst lopp, men planer och mål som bygger på drömmar tar energi från verkligheten. En dröm saknar kropp. Det är kroppen som måste göra det.

Det finns också en risk att du tappar lusten om du inte når ditt mål eller missar en träningsvecka i din plan.

En plan måste vara flexibel och samma sak gäller mål. Ett mål är inte ett slut, utan ett steg på vägen. Det är du som avgör riktningen.

Låt planen formas i takt med återkopplingen från din träning och dina värderingar. Reflektera. Uppdatera. Om du inte tar tag i hindren på vägen till ditt mål bör du byta mål.

4. Tidshets

Jaga inte tider på varje pass. Se tider som avstämningar, inte som mål.

misstag
Låt kroppen styra mer än klockan. Foto: Luke Chesser / Unsplash

Som en nybörjare är det enkelt att fokusera på att springa fortare på varje träningspass. Men tiden inte är allt. Det är bra att mäta sina framsteg, men bättre tider är bara en av många indikatorer på att du är på rätt väg.

5. För lite variation

När du börjar springa är det nytt och spännande. Du kanske slutar med andra aktiviteter. Men du utförde andra aktiviteter för att det var värdefulla. Det förändras inte av att du börjar springa. Att ha andra intressen är viktigt om du tappar lusten eller under ett frivilligt eller ofrivilligt uppehåll. Ett liv utan variation tar död på lusten.

Många löpare springer alla sina pass i samma tempo. Man kör sitt favoritpass om och om igen. De lugna passen blir för hårda och de hårda passen för lugna. Men träning är en evolutionär, adaptiv process. Det handlar om att anpassa kroppen till olika utmaningar. Om du gör samma sak slutar kroppen snart att anpassa sig.

Polarisera träningen genom att sakta ner lugna pass och när du är redo kan du pressa dig upp till 85-95 procent av sin maxpuls på hårda pass. Inkludera styrketräning och löpövningar.

6. Följa andra

Det är så lätt att följa andra på Strava, läsa blogginlägg och anta vad som fungerade för någon annan fungerar för mig. Sanningen är att det finns många faktorer som påverkar prestanda. Du ser inte genetiken, epigenetiken, livsstilen och bakgrunden. Sociala media är en kuliss.

misstag
Följ gärna andras fotspår men gå inte i dem. Skapa dina egna fotspår. Foto: Jehyun Sung / Unsplash

Det finns inte ett rätt sätt att träna. Alla tränare och löpare lånar från andra. Lär dig av andra, men våga lita på det som fungerar för dig.

Se på ”experter” men sund skepsis, särskilt när de utlovar snabba förbättringar.

7. Genvägar

Det är frestande att ta den kortaste vägen för att nå ett mål. Du kan ta en genväg, men kroppen kan inte gena. Genvägar ökar skaderisken. Kroppens processer måste ta ett steg i taget. Cellerna måste anpassa sig på en molekylär nivå.

Uthållighetsträning kräver tålamod. Det tar flera år av skadefri träning innan du förstår hur bra du kan bli. Fokusera på träningsprocessen.

8. För lite återhämtning

För att bli bättre måste du träna. Men träning bryter ner kroppen och för mycket träning leder till överträning. För att bli bättre krävs både träning och vila. Kroppen får en impuls att anpassa sig av träning, men det är mat och vila som gör att kroppen anpassar sig.

Ge dig själv chansen att sova 8 timmar varje natt. Om du ska upp klockan 6, lägg dig senast kl 22. Ät tillräckligt med mat. Lämna mobilen i ett annat rum när du äter, sover, tänker och umgås.

9. Fokus på kroppen

Löpning är en kroppsfokuserad aktivitet. Det handlar om hjärta, lungor och muskler. Det pratas om ”tröskel”, ”VO2 max”, ”aerob” och ”anaerob”. Men din hjärna är inte skild från din kropp. Självbild, självförtroende, självkänsla och mindset påverkar din prestation.

Jobba med positivt självprat på träning. Skapa rutiner. Reflektera över ditt mindset. Ett statisk mindset är ett av de största hindren i livet och i träningen. Fundera på varför du gör det du gör. Vad vill du? Vad är det som hindrar dig att komma dit du vill? Jobba med dessa hinder.

Livet är en resa

Jag har varit bra på att lära av mina misstag. Jag är inte rädd för att göra fel. Det snabbaste sättet att lära är att göra fel och ju tidigare jag gör fel, desto bättre. Det gäller allt förutom matlagning. Jag vågar inte misslyckas med mat (mat är för gott) och därför är jag ganska dålig på att laga mat.

Förra veckan vandrade jag 7 dagar i Sarek. Det var en svår vandring och vi gjorde många misstag och lärde oss massor. För att bli ännu bättre fjällvandrare måste vi kanske pröva något mer utmanande nästa gång, men vad är mer utmanande än Sarek i ösregn?

Rastar vid Rapadalen
En kort paus vid Rapaälven. Sarek i aug 2021.

5 regler för löpare
Blogg

5 regler för löpare


Som löpare kommer du långt med några få regler: Spring hårt på hårda pass. Spring lugnt på lugna pass. Se till att återhämta dig. Däremellan kan du styrketräna. Glöm aldrig varför du springer. Håll liv i din motivation så att träningen känns rolig och meningsfull. Prioritera sömnen. Om du följer dessa enkla råd kommer du att kunna springa i flera år.

Om du byter träningsprogram för ofta ändrar du på förutsättningarna. Då tappar du den viktiga kopplingen mellan orsak och verkan. Du tappar riktningen.

Du kan lära dig av andra men jämför dig aldrig med andra, för andra är inte du och om du blandar ihop dig själv med någon annan kanske du glömmer varför du en gång började att springa.

När du vet varför du springer behöver du inte vänta på eller leta efter din motivation. Den finns där. Du behöver bara påminna dig själv ibland. Motivation är det driv du skapar när du gör det du måste göra för att komma dit du vill.

Här är mina fem regler för löpare:

1.Träna lugnt på lugna pass

För att bygga upp din uthållighet bör omkring 80 procent av träningen utgöras av lugna pass. Ett lugnt löppass motsvarar 55–70 procent av din maxpuls. Det är så lugnt att du kan prata med fullständiga meningar. 

En del tycker lugna pass är tråkiga, men de är nödvändiga för att bygga en stark aerob bas. De finslipar din uthållighetsmotor. När du springer lugnt flödar elektronerna i dina mitokondrier med maximal effektivitet. 

Lär dig njuta av de här passen. Lyssna på en bok eller pod. Upptäck omgivningarna. Spring med en vän. Meditera.

2. Träna hårt på hårda pass

För att bli bättre måste du lämna din komfortzon. Du kan springa backintervaller, fartlek, korta eller långa intervaller. Det är bra med variation. Ungefär 20 procent av din träning bör ligga i den hårda zonen. Ett hårt pass ligger runt 85-95 procent av maxpulsen. Det är för hårt för att prata, så du får vänta med pratet till efter passet.

Om du springer två pass i veckan kan du köra lite utmanande fartökningar på ett av passen.

regler för löpare

3. Vila på vilodagen

Efter ett hårt pass är det bra att lägga in en vilodag. Du kan springa lugnt eller gå om du upplever det som återhämtning, men jag tror det är bra att släppa träningen helt och hållet. Gör något som är kul som inte är kopplat till din löpträning. Variation är nyckeln till all utveckling och du behöver vila för att bygga upp kroppen. Efter en hård dag är cellerna slitna och vila och mat ger cellerna tid och materia för återuppbyggnad.

De är också bra med en längre säsongsvila. Det ger dig tid att göra och tänka på något annat än löpning under några veckor. Det ger dig också tid att reflektera över varför du springer. När du släpper ditt fokus blir du mer kreativ och du kanske ser en annan väg. En längre paus håller därmed liv i din motivation.

En gång per dygn sker den viktigaste återhämtningen i form av sömn. Under djupsömnen skapas dina minnen inklusive dina muskelminnen. Ge dig själv chansen att sova 7-8 timmar varje natt. Om du ska upp kl 6, lägg dig senast klockan 22.

4. Träna alla muskler.

Människan har 640 muskler och de finns för att vi behöver dem. De flesta muskler används om du är aktiv i vardagen, men lägg gärna till två styrkepass i veckan för mer specifik styrketräning.

5. Fokusera på varför du springer

I slutändan är det de som gillar att springa som springer bäst och håller längst. Om du vet varför du springer och älskar att springa, finns det ingenting som stoppar dig. Fokusera på vad som får just dig att springa. Reflektera och uppdatera.

löpare regler

Mina 5 regler för löpare

Ta det lugnt när du springer men utmana dig ibland. Vila när du känner dig trött och prioritera nattsömnen. Använd alla muskler. Reflektera och uppdatera hela tiden ditt varför. Håll dig till några få grundregler. Förändra lite i taget. Det är några av grundreglerna i mitt liv och min träning. Jag är inte du, men förhoppningvis fick du kanske några nya perspektiv på din egen träning.

(Bilder från Pixabay)


Somrig fotnot
Blogg

Somrig fotnot


Äntligen sommar och semester. Jag tar av mig fotbojorna och försätter mig själv på fri fot. Jag springer så fot jag kan.

Efter fotsläppet springer jag fritt med spritt springande nakna fötter. Mina fötter vill alltid fotsätta. Gräs, berg och klippor är bäst, men jag springer på i stort sett alla underlag. Jag har alltid bra fotfäste.

fötter

Mina fötter är av märket Homo och modellen kallas sapiens. Det är en fotmodell som utvecklats från tidigare fotfolk som erectus och habilis. Jag har burit mina Homo sapiens hela livet. Jag föddes med dem.

Fötterna går alltid bra. När jag springer är de mina känselspröt. De är på tårna. De reagerar utan att jag är medveten om det. De undviker vassa stenar och luriga rötter. De är i stort sett självgående.

fötter

Mina fötter är slitstarka. Om de går sönder lagar de sig själva. Jag har aldrig tappat eller glömt dem. Jag behöver inte ta av mig dem när jag ska sova. De kan tvättas i olika temperaturer och de torkar på ett ögonblick.

Jag behöver inte olika par för olika årstider. Mina fötter är gratis. Ingen kan sko sig på dem. De tål väta och sol, värme och kyla. De blir bättre ju mer jag använder dem. De behöver inte knytas. Det är ingen risk jag sätter en vänsterfot på högerfoten. Jag kommer aldrig köpa ett par nya fötter. Passformen är otrolig. De sitter perfekt. De har alltid suttit perfekt.

Jag behöver inte låsa in dem i fotvalvet. Ingen kan stjäla dem från mig. De har livslång garanti. Jag kommer att dö – precis som jag föddes – med fötterna på.

fötter

 

 


Kan löpning minska antal gråa hår?
Blogg

Kan löpning minska antal gråa hår?


Hos de flesta ökar antalet gråa hår med stigande ålder. Det är en gradvis process – det är ingen risk att du blir grå över en natt; hårstrån som vuxit ut ur hårsäcken ändrar inte plötsligt färg. Men varför blir hår grått? Studier visar att negativ stress ökar antalet gråa hår, och i en ny studie såg man att det gick att återfå färg genom att minska negativ stress.

Att bli gråhårig sägs vara ett tecken på åldrande. Men det är inget tydligt tecken. Grått hår beror både på gener och miljö. Vissa blir gråa tidigt, medan andra aldrig tycks få ett enda grått hårstrå.

Din hårfärg bestäms av melanocyter i roten av hårsäckarna. Dessa celler är programmerade att producera en viss blandning av färgämnet melanin. Melanocyterna avgör om ditt hår är svart, blont, rött eller grått.

Du blir inte gråhårig över en natt

I folktron har gråa hår sedan länge kopplats till negativ stress. Det sägs att Marie Antoinettes hår vitnade natten innan hon halshöggs 1793. Som så ofta finns det en kärna av sanning i folktron. Stress tycks öka risken för att håret ska vitna, men det går som sagt inte över en natt. Håret får sin färg innan det växer ut ur hårbotten, vilket alla som färgar håret är bekanta med.

gråhårig
Det sägs att Marie Antoinettes hår vitnade natten innan hennes avrättning. Antingen bytte hon peruk eller så är det en skröna. Det tar tid att byta hårfärg. Fri bild Wiki.

I en studie på möss – som har hår över hela kroppen – såg man att aktivering av mössens flykt- och kampbeteende gav dem gråa hår. Denna stress ledde till att stamceller i hårsäckarna som utvecklas till pigment-producerande melanocyter försvinner för alltid.

Men människor är inte möss. Vi har för det mesta det mesta håret på huvudet och vi blir inte alltid stressade på samma sätt som möss.

En bra semester kan ge hårfärg tillbaka

I en studie som publicerades 22 juni 2021, använde forskarna en ny, exakt mätmetod för att analysera människohår från 14 individer. Hårfärgen jämfördes sedan med respektive individs stressnivå. Det visade sig att färgen i hårsäckarna återfick sin ursprungliga färg när stressen minskade, vilket man aldrig sett tidigare. Till exempel kom en av testpersonerna tillbaka med mörkare hår efter en semester.

Hårstråna som växer ut ur ditt huvud kan liknas vid ett träd. Ett träds årsringar ger information om trädets livshistoria. På samma sätt ger ditt hår information om din biologiska historia. När håret befinner sig i hårsäckarna påverkas de av allt som händer i kroppen, som exempelvis stresshormoner. Dessa effekter lever kvar när hårstråna växer ut, vilket påverkar hårets pigment. Åldrande är inte en linjär process. Du blir inte en dag äldre för varje dag. Din kropp åldras lite hit och dit beroende på din livsmiljö och ditt beteende.

gråhårig
Årsringar berättar om trädets historia. På samma sätt kan håret berätta om en människas liv. Foto. Lars_Nissen from Pixabay

Mitokondrierna sätter färg

När forskarna undersökte samtliga proteiner i håret upptäckte de att 300 av dessa påverkades när hårfärgen förändrades. Forskarna spårade källan till denna förändring till mitokondrierna. Det tycks som stress påverkar mitokondrierna, vilket får håret att tappa färgen. Mitokondrier är mycket mer än cellens kraftverk; de fångar också upp och svarar på en mängd olika signaler, som t ex psykologisk stress.

En av följderna av negativ stress är att mitokondrierna ökar produktionen av fria radikaler som t ex väteperoxid (samma väteperoxid som några kanske använde i sin ungdom för att bleka håret). Syftet med väteperoxid är att skydda cellerna mot ännu farligare radikaler, men priset är bland annat vitare hår.

Mindre grå med löpning och meditation

Oavsett hårfärg är det bra att lära sig hantera stress. Stress är varken negativ eller positiv i sig själv. Frågan är snarare om stressen ökar eller minskar dina överlevnadschanser. Negativ stress är kopplat till en rad problem, medan positiv stress – när du står inför en utmaning – är kopplat till lärande och utveckling.

Löpning lindrar negativ stress eftersom löpning är en form av bra stress. När du springer anpassar sig kroppen. Löpning är också en form av meditation, ett tillfälle att fokusera på andningen och att vara där du är.

Träning kan också bidra till stress om du har alltför mycket fokuserad på resultat. I värsta fall kan det leda till överträning. Det är negativ stress. Det skadar mitokondrierna. Det kan också ge dig gråa hår.


Huvudbild: Lisa Wall / Unsplash


Därför luktar det svett av dina träningskläder
Blogg

Därför luktar det svett av dina träningskläder


Som löpare vet du att svettiga träningskläder luktar illa. Men varför luktar de illa? Och hur kommer det sig att syntetmaterial luktar extra illa? Svaret är att bakterier frodas i näringsrika träningsplagg. Olika material passar dessutom olika bakterier. De som gillar bomull trivs inte i syntetmaterial och vice versa.

Du har två sorters svettkörtlar: apokrina – som finns i armhålor, ljumskar och underliv – och ekkrina – som finns på resten av kroppen. De ekkrina svettkörtlar producerar svett som mest består av vatten och salt. Eftersom bakterier inte kan leva på saltvatten är den svetten luktlös. Om du svettas på ryggen, pannan eller i händerna är det som att bada i saltvatten. Den andra sorten – de apokrina svettkörtlarna – producerar däremot näringsrik svett för bakterier. När bakterierna bryter ner denna näring luktar det illa. Det ”luktar svett”.

svett
Om du svettas på ryggen, pannan eller i händerna är det som att bada i saltvatten. Foto: Hans Reniers / Unsplash

Lukten beror på mängd och sammansättning av bakterier. Det sägs att stafylokocker luktar lök, brevibacterium (fotsvett) ost, anaeroba bakterier kummin, medan corynebakterier luktar get.

Skillnaden mellan bomull och syntet

För några år sedan gjordes en studie där forskarna undersökte skillnaden mellan olika träningskläder. Det visade sig att stafylokocker gillade bomull, medan illaluktande mikrokocker föredrog syntetkläder. Det kan bero på att syntetmaterial inte är lika absorberande, vilket innebär att mer svett fastnar på ytan och göder mikrokockerna. Dessutom släpper syntetkläder in mer luft/syre, vilket skapar en gynnsam aerob miljö för mikrokocker.

Tyvärr är det svårt att bli av med lukt eftersom det är svårt att bli av med bakterier. Ju mer du tvättar, desto motståndskraftigare bakterier överlever och sprider sig (samma problem som med antibiotika). Skulle du lyckas göra helt rent så har du i princip bara skapat plats för nya bakterier. En fuktig, frodig armhåla kommer alltid vara ett paradis för en rad olika bakterier.

Det kan vara så att allt tvättande gjort att bra bakterier har ersatts av dåliga bakterier. Det tycks, enligt en studie, som att de stinkande bakterierna i armhålan en gång levde på andra ställen som ansiktet och bidrog till bättre hy.

svett
Bakterier är i princip odödliga eftersom de skapar kopior av sig själva genom delning. Bild: Arek Socha / Pixabay

Minimalism

För att slippa lukt är det en bra idé att inte lämna träningskläder i väskan. Se till att skölja av och tvätta kläderna så snabbt som möjligt. Vinäger och värme kan också hjälpa. Undvik syntetiska material. Ju naturliga desto bättre. Att träna med så lite kläder, strumpor och skor som möjligt är bäst, men det är inte alltid det passar.

Bakterier är i princip odödliga eftersom de skapar kopior av sig själva genom delning. Dessutom delar de sig väldigt fort och de kan också dela motståndskraftigt genetiskt material med varandra. Så oavsett hur du gör kommer bakterierna tillbaka. Du kan inte besegra dem, men du kan ändra på balansen mellan olika typer av bakterier så att de som doftar lite bättre dominerar över de som luktar illa.

Huvudbild: un-perfekt / Pixabay