Snölöpning

En studie från Black Dog Institute som publicerades 2017, visade att personer som inte tränade hade 44 procent ökad risk att utveckla depression jämfört med de som motionerade en till två timmar i veckan. På något sätt tycks fysisk aktivitet motverka depression.

Benen hjälper hjärnan

När du är stressad omvandlas aminosyran tryptofan till kynurenin. En del kynurenin tar sig in i din hjärna, där forskarna har kopplat samman det med depression och ångest. Men om du springer omvandlas kynurenin till kynurensyra och kynurensyra kan inte ta sig genom blodhjärnbarriären utan försvinner med urinen. Det har forskare på Karolinska Institutet kunnat visa. På så sätt skyddar dina benmuskler din mentala hälsa. Musklerna renar kroppen precis som njurar och lever. Du spolar ner stressen efter träningspasset.

I en spännande studie som publicerades 2018 visade samma forskargrupp att produktion av kynurensyra också motverkade viktuppgång och förbättrade immunförsvaret. Kynurensyra aktiverar nämligen en cellreceptor som återfinns både hos fettceller och immunceller. Hos fettcellerna ledde det till att vitt fett blev nyttigt brunt fett, och hos immuncellerna ökar de antiinflammatoriska egenskaperna. Eftersom inflammation är kopplat till depression påverkar alltså dina benmuskler ditt mentala tillstånd.

Bättre minne

Flera studier visar att fysisk aktivitet ger bättre minne och kognition. Men det är inte bara träning i sig, eftersom andra former av träning inte tycks aktivera tankar på samma sätt som löpning. I maj 2016 framförde tre hjärnforskare (artikel ) en hypotes om orsaken. De menade att komplex, mänsklig hjärnverksamheten, som till exempel kreativitet, hänger ihop med människans upprätta gång. De hjärnstrukturer som utvecklades för löpning ledde samtidigt till alltmer sofistikerade sätt att tänka. Löpning och hjärna utvecklades tillsammans. En löptur ger dig därmed tillgång till sofistikerade kognitiva förmågor.

Artikel: Löpning och hjärna och evolution

Hela hjärnan används när du löser ett problem, men den vänstra hjärnhalvan är mer förknippad med logiskt, linjärt tänkande, medan höger kopplas till kreativitet och intuition (ingen människa är antingen höger- eller vänsterhjärnad – det är en myt). Hjärnhalvorna styr också motsatta sidor av kroppen – den vänstra styr höger sida av kroppen och den högra kontrollerar vänster sida av kroppen. När du springer flyttas därmed kontrollen mellan höger och vänster sida av hjärnan, vilket tvingar hjärnhalvorna att kommunicera med varandra för att samordna rörelserna. Det gör dig mer kreativ.

Löpning ger dig också en chans att tappa kontrollen över tankarna och ”tömma hjärnan” på tankar som tänker på sig själva. Löpning är naturligt meditativ av flera skäl. Det är avslappnande. Varje steg och armarnas motsvarande pendelrörelser skapar en distinkt rytm. Denna rytm får nervcellerna att fyra av i en bestämd takt och det sänker hjärnvågornas frekvens till mellan 8 – 13 Herz. Denna frekvens kallas alfavågor och är den lägsta frekvens som hjärnan kan upprätthålla utan att du tappar medvetandet. När du vaknar och somnar är andra tillfällen då alfavågor dominerar. Tankarna flyter på dessa vågor.

I en dubbelblind och placebokontrollerad studie med titeln ”Functional Role of Frontal Alpha Oscillations in Creativity” publicerad i Cortex 2015, kunde forskarna koppla alfavågor till ökad kreativitet och minskad risk för depression. Alfavågorna bröt loss djupfrysta tankegångar och gjorde personer mer kreativa och de bröt också loss destruktiva, återkommande tankemönster hos deprimerade individer.

I söndags sprang jag lugnt och utforskande i tre timmar i skogen. Efteråt kände jag mig trött och utvilad på samma gång. Den typen av löpning är det bästa pillret som finns. Jag tror det är sant de kommande tio åren också.

Mer om löpning och hjärnan och det jag skrivit om i 10 år kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. 

Utvald bild: Gemma Evans on Unsplash

Hjärnan vilar aldrig. Den är alltid på. Den uppdaterar ständigt sina mentala modeller av världen för att öka din chans att överleva. För att hänga med och vara steget före skapar hjärnan nya nervceller, nya kopplingar och förbättrar kvaliteten på signalerna.

Vad skiljer en löpare från en ickelöpare?

Är det någon skillnad mellan nya nervceller som skapas i löpares hjärnor och som skapas i sittande hjärnor? Det ville några forskare vid National Institute for Aging ta reda på. De samlade ihop möss och gjorde en studie på skillnaden mellan nervceller hos aktiva och inaktiva möss. Därefter fick hälften av mössen springa medan den andra halvan satt stilla. Efter en vecka sökte forskarna efter nya nervceller och nya synapser i mössens hjärnor.

Redan efter en vecka hade de aktiva mössen många fler nya nervceller än de inaktiva mössen. Dessutom var deras nervceller större och hade mer omfattande dendriter (nervcellens grenverk). De aktiva mössens nervcellerna var även bättre integrerade i hjärnans nätverk med fler synapser till delar kopplade till minnet. Deras nervceller var också mindre benägna att reagera och att själva avfyra signaler, vilket vanligtvis kännetecknar mogna nervceller. De aktiva mössens nervceller var alltså lugnare än nya nervceller i de inaktiva mössen. Det tycktes som om löpning fått nervcellerna att mogna snabbare och att inte hetsa upp sig för småsaker.

Löpning ger alltså inte bara kvantitativa skillnader i hjärnan utan också kvalitativa skillnader. Det stämmer med mina erfarenheter. Jag tycker jag blir klokare, men det kanske beror mer på de år jag lägger bakom mig än antalet km 🙂

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. 

Utvald bild: Gerd Altmann från Pixabay

Det finns studier som kopplat extremt mycket träning till förhöjda nivåer av kalcium, vilket indikerar styva artärer. En ny studie visar dock att riskfaktorer för normala personer inte nödvändigtvis har samma betydelse för vältränade löpare.

Vad är extrem löpning?

I den nya studien definierade forskarna extrem fysisk aktivitet som mer än 10000 MET-minuter per träningsvecka. MET är ett mått på din metabolism. En vilometabolism på 70 kalorier i timmen motsvarar 1 MET. Om du springer ett hårt pass på 10 MET betyder det att du bränner 700 kalorier per timme. En timmes hård löpning ger alltså 600 MET-minuters träning (60 minuter gånger 10 MET). Det betyder att 10000 MET-minuter motsvarar mer än 16 timmar löpning i veckan i det tempot.

I studien jämfördes 66 extrema löpare med 2088 motionärer. Motionärerna tränade 1,5 timmar i veckan medan de extrema tränade i genomsnitt 35 timmar/vecka – alltså närmare 14000 MET-minuter per vecka. De hade tränat så i genomsnitt 28,5 år och snittåldern var 53 år. Den genomsnittliga träningsintensiteten var ganska låg, kring 6,6 MET.

17 veckor maratonträning sänker din vaskulära ålder med fyra år

Efter tio år hade två av de 66 extrema utövarna dött. Inget av dödsfallen var relaterat till hjärt-kärlsjukdom. Mätvärdena för den extrema gruppen var jämförbara med motionärernas värden. De hade liknande BMI, kolesterol, förkalkning i kranskärlen, och så vidare. Studien ger alltså inget stöd för att extrem träning skulle öka risken för hjärtsjukdom.

Hårt och lugnt

I en studie från 2015 kvantifierade forskare exakt hur mycket träning som korrelerar med livslängden genom att jämföra fysisk aktivitet med dödsrisk. De fann ett optimalt spann mellan 150 och 450 minuters träning per vecka. De som tränade 150 minuter – knappt en timmes träning tre dagar i veckan – minskade sin risk för för tidig död med 31 procent. De som tränade 450 minuter per vecka – en timme om dagen – minskade sin risk för tidig död med 39 procent!

Men det handlar inte bara om timmar. Forskarna såg också att de som pressade sig själva och körde hårt drygt 20 procent av total träningsvolym minskade risken att dö tidigt med ytterligare 9 till 13 procent.

Träna hårt och lugnt. Vila däremellan. Reflektera. Det är prestationskoden. Det är ett recept för hållbarhet på sikt.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. 

Dina val formar den du blir. Att välja att äta en kvällsmacka en kväll betyder inte så mycket, men ditt val påverkar dig och till slut ser du dig som en person som avslutar dagen med en kvällsmacka. Dina val påverkar ditt beteende på både kort och lång sikt. Det gäller inte minst valet mellan att springa och inte springa.

Livslång träning

Det finns flera studier som visar att träning förlänger livet. Men hur påverkar livslång träning livslängden? En grupp amerikanska forskare försökte ta reda på det. De använde sig av en databas med enkätsvar från mer än 300 000 personer. Forskarna delade in datat i fyra grupper: de inaktiva, de som tränat hela livet, de som varit aktiva som unga men blivit stillasittande i medelåldern och de som tränat som unga, gjort ett uppehåll och sedan börjat om när de var 40–50 år.

Mellan 20 och 40 kommer studier, familj och arbete i första hand. Efter jobb och barnens aktiviteter är soffan bekväm. Efter 40 – när barnen kanske inte längre behöver underhållas, skjutsas och övervakas – hittar en minoritet tillbaka till sina gamla träningsvanor. Majoriteten fortsätter dock leva med sina förvärvade ovanor som att sitta i soffan och mysa med snacks framför en skärm. De upplever ingen ”medelålderskris”. De fortsätter sitt soffliv.

Medelålderskrisen är ett val

Val som dessa – mellan soffa och löpning – visade sig vara avgörande för hälsan. Det som kallas medelålderskris är egentligen ett aktivt val. Du bryter med ditt vanliga liv. Ordet kris kommer från grekiska kriʹsis och betyder avgörande, utslag eller dom. Det handlar om ett val med konsekvenser. Att inte välja aktivitet är också ett val. Det är den verkliga medelålderskrisen.

Efter kontroller mot andra hälsofaktorer och mot nationella dödsregistret fann forskarna att risken att dö tidigt var 30 procent lägre för de som varit aktiva hela livet jämfört med de inaktiva. De som tagit en paus och börjat om när de var 40 – 50 år hade samma minskning av dödsrisken, medan dödsrisken hos de som varit aktiva som unga och sedan blivit stillasittande var jämförbar med dödsrisken hos de inaktiva.

En timmes löpning ger sju timmar extra liv

För några år sedan gjordes en studie som visade att varje timme i löparspåret ger sju timmar extra liv upp till en viss nivå. Det är en avkastning på 700 procent. Löpning är en investering. Tiden är ditt verkliga kapital. Tid är allt du har. Använd den klokt.

Du jobbar hårt för att få mer tid för det du vill, men den tid du frigör använder du kanske för att jobba ännu mer för att få ännu mer tid längre fram. Det är en illusion. Tiden är alltid knapp. Vad är viktigast? Ta reda på det först. Du kanske tror det är en sak eller en husrenovering, men om du bryter ner din önskan med en serie varför kanske du blir överraskad. Det är lätt att bli närsynt. Du vet vad som är viktigast, men du kanske inte har tänkt på det på länge.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. Utvald bild: Guillaume de Germain on Unsplash

Jag springer två typer av meditativa pass. Antingen låter jag tankarna springa fritt och själva upptäcka saker längs vägen. Det är en sorts problemlösningslöpning. Det är löpning som aktiverar bakgrundshjärnan. Det hjälper mig lösa problem. Jag tar med ett problem och kommer tillbaka med en lösning.

Den andra sortens lugn löpning är en slags meditation i rörelse. Jag andas med magen och genom näsan. Jag fokuserar på andningen eller på ljudet från fötterna som slår i marken. Jag är närvarande i nuet. När tankar tränger sig på noterar jag att de finns. Jag gör ingenting med dem. Efter en stund är de bakom mig.

Tankar är inte fakta

Jag har blivit allt bättre på att springa meditativt. Övning leder till färdighet. Jag har nytta av det i vardagen och när jag springer långt. Ett ultralopp – och även vardagen – är en kamp mellan olika tankar. Du tänker att det är jobbigt, att du borde ge upp, att du inte kommer att klara det. Genom att träna hjärnan att se det som tankar och inte som objektiva fakta, blir du allt bättre på att låta tankarna ramla av längs vägen. Du är här och nu. Hela loppet är ett ständigt nu. Hela dagen är ett flöde i nuet. Det är tankarna på att det är jobbigt och att det är långt kvar som är din motståndare. Det är en inre monolog som tar energi från varje löpsteg. Det känns bättre om tankarna gör dig starkare och hur mycket du orkar avgörs i slutändan av hur stark du känner dig.

Andningen eller ljudet av fötter som slår mot marken är löpningens klangbotten. Det är rytmen. När du lärt dig din grundton kan du uppleva naturen. Du observerar träd, stigen du springer på, och olika landmärken du sprungit förbi tidigare. Fokusera även på hur kroppen känns och ser ut. Se dig själv för ditt inre. Gå igenom olika kroppsdelar precis som maratonmunkarna. Är det något som gör ont? Ska jag ändra något? På så sätt justerar och uppdaterar du de mentala modellerna av dig själv. Det gör dig mer känslig för avvikelser och minskar risken att drabbas av skador.

Väg och riktning

Jag mäter inte tempot på lugna meditativa pass. Jag ”mäter” istället hur mycket jag ansträngt mig, om det var kul eller gav mig något och hur jag kan göra det bättre nästa gång. Mitt mål är snarare hur det känns efteråt. Känns det bättre har jag gått i mål. Det håller mig på vägen och i rätt riktning.

Löpning och meditation liknar varandra. Du andas. Hjärnan aktiveras. Det ena handlar om kontroll över fysisk rörelse, det andra om att ta kontroll över tankarna. Det kan tyckas vara olika saker, men på djupet är det samma sak. Du faller in i din egen takt genom att vara närvarande i din löpning.

Jag tycker det är enklare att springa och meditera än att sitta stilla och meditera. Det är lättare att koppla bort den dagliga stressen när du springer. Löpningen består av andning och rytm. Det är meditativa verktyg. Löpningen tillhandahåller dessa verktyg utan att jag behöver tänka på det. Men det krävs träning för att lära sig använda verktygen.

I början var det svårt. De rastlösa tankarna drogs till de tröstlösa tankarna. Jag ältade tunga tankar som traskade på löpband medan jag sprang. Det tog flera år att lära sig, men nu springer jag lättare och tankarna är med mig här och nu. Jag känner mig utvilad och redo efteråt. Det känns som jag är på rätt väg.

Läs mer om bland annat löpning och meditation i min bok Prestationskoden. Den finns t ex på Adlibris eller Bokus.Utvald bild: Andre Morgan from Pexels