Den bästa löpningen för din ryggrad
Blogg

Den bästa löpningen för din ryggrad


Sannolikheten att du har, har haft eller kommer att drabbas av ryggsmärta är omkring 75 procent. Inget annat ryggradsdjur är lika hårt drabbat av ryggsmärta som människan, kanske för att människan inte längre lever som ett ryggradsdjur.

Bättre ryggrad med löpning

Blir ryggraden bättre eller sämre av löpning? Sedan årtionden tillbaka har svaret varit sämre, men för något år sedan testade forskare vid Deakin University i Australien om det påståendet stämmer. De delade in 79 personer i tre grupper: en grupp som sprang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

Det visade sig att broskskivorna hos löparna var större och innehöll mer vätska än hos de som inte tränade, vilket är två indikationer på bra rygghälsa. De som sprang 50 km per vecka hade till och mer lite bättre ryggar än de som sprang 25 km.

Ryggrad
Bild: Löpare har saftigare (vänster) och kraftigare (höger) ländrygg. Källa.

Slutsatsen var att löpning förbättrar ryggraden. Den blir starkare och saftigare. Löpares ländryggar har bättre hydrering och glykosaminoglykaninnehåll, skriver forskarna.

Forskarna lyckades även identifiera den optimala löphastigheten för broskskivor till mellan 6,5 och 9 km/h. Det är ungefär den hastighet som jägare och samlare förflyttar sig på. Det ligger nära mitokondriernas optimala gräns C1max.

Ryggen ska användas

Ryggraden formades i havet för en halv miljard år sedan. Fram till dess klarade sig alla djur utan ryggrad. Idag har en minoritet, ca 10 procent av alla djur, en ryggrad. Fiskarnas ryggrad är en rak axel genom hela kroppen. Hos däggdjuren utvecklades ryggraden till en välvd båge.
ryggrad
Bild: Den mänskliga ryggraden (till höger) balanserar på ett ovanligt sätt. Källa.

För 6-8 miljoner år sedan reste sig ett däggdjur upp på två ben. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen. Den lösningen fungerade bra för jägare och samlare som var aktiva i vardagen. Idag är de flesta människor inte lika aktiva. En del tränar, men däremellan sitter man bekvämt. Det är inte bra för ryggraden.

Läs också: Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet

 


Vältränade vader förlänger löparlivet
Blogg

Vältränade vader förlänger löparlivet


Tyvärr blir man långsammare med åren. Till viss del kan man kompensera med mer löpträning, men alltför mycket löpträning ökar risken för skador. Så vad ska man göra?

Foto: Walter Lee Olivares de la Cruz / Unsplash

Din hastighet är en produkt av stegfrekvens och steglängd. Om du blir långsammare beror det på lägre stegfrekvens och/eller kortare steglängd. De senaste 30 åren har flera studier visar att stegfrekvensen är ganska oförändrad till 75-årsåldern. Däremot minskar steglängden rejält.

Går det att förlänga steglängden? Ja, en intressant studie visar att steglängden kan bibehållas om du stärker musklerna i underbenen.

Kortare steg med ökad ålder

I studien uppskattade forskarna att både steglängd och löphastighet minskar med med 20 procent mellan 20 och 60 års ålder, eller 0,5 procent per år. Under samma tid minskade dock kraften i fotleden med hela 48 procent, alltså med 1,2 procent per år. Det rörde sig inte om en plötslig nedgång vid någon särskild ålder, utan snarare ett linjärt förfall som var relativt konstant över tiden.

När forskarna satte 20-åringar på löpband sprang de i snitt 5:09 min/km, medan 60-åringarna låg på 6:24 min/km. Den skillnaden berodde på kortare steg, vilket forskarna tror beror på mindre kraft i fotleden. Fotledens kraft genereras främst av den breda, djupa vadmuskeln (soleus) och den yttre på smalbenets baksida (gastrocnemius). Båda dessa vadmuskler binds ihop av hälsenan och är viktiga när du trycker ifrån med foten.

Enbent styrketräning för löpare

Om löpare tappar muskelkraft i vadmuskulaturen, är det sannolikt effektivt att träna dessa muskler. Självklart måste man börja försiktigt. Det finns många fördelar med styrketräning för löpare, bl a minskar det skaderisken med 60 procent.

Påståendet att styrketräning motverkar uthållighet är en myt. Tvärtom visar studier att mRNA (mRNA är en slags kopia av genen som cellen kan jobba med och förstöra) kopplat till ”konditionsgenen” PGC-1a fördubblas om du tränar styrka och uthållighet jämfört med om du tränar bara uthållighet.

Själv ser jag till att mina muskler jobbar minst två gånger i veckan, antingen i vardagen (ledig tid ägnar jag ofta åt skogsarbete i min lilla skog) eller med övningar som går ut på att träna med ett ben i taget, eftersom löpning i princip handlar om att hoppa från det ena benet till det andra. Nu när snön är borta tränar jag styrka barfota på gräs.

Plyometrisk träning

Explosiva, plyometriska hoppövningar stärker vadmuskulaturen. Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot.

Bulgariska knäböj

Placera tårna på det bakre benet bekvämt på exempelvis en stol. Sänk kroppen och låt huvudvikten ligga på framsidan. Se till att dina fötter är tillräckligt långt ifrån varandra så att du kan sänka ner kroppen medan knät är ovanför framfoten. Kör 10–15 repetitioner.

Omvända utfall

Ta ett steg tillbaka med ett ben och hitta balansen. Böj sedan det främre knäet så bakbenets underben når marken. Kliv upp och gå fram till startpositionen. Alla borde träna detta. Det handlar om stora muskelgrupper. Håll överkroppen rak. Kör 20–30 repetitioner.

Enbent rumänskt marklyft

Stå på ett ben och håll två hantlar framför kroppen med ett överhandsgrepp och armarna helt utsträckta. Böj ett ben och lyft det andra benet bakom dig genom att böja höften. Sänk överkroppen mot golvet och låt armarna hänga framför dig. Håll kvar positionen och gör sedan rörelsen omvänt. Spänn gluteus maximus i det högsta läget. Kör 10–15 repetitioner.

Tappa inte hoppet

De flesta hoppar allt mindre med stigande ålder. Ny forskning visar att några gram gelatin tillsammans med hopprepsträning ökar produktionen av nytt kollagen som bygger upp bindvävnaden. Det räcker med 40 hopp eftersom bindväv utvecklats för att reagera på förändring. Efter 40 hopp planar anpassningarna ut.

barfotalöpning vader
Jag springer mycket barfota vilket stärker hela kroppen från fot till hjärna.

Så blir du 30 procent snabbare på tre veckor
Blogg

Så blir du 30 procent snabbare på tre veckor


En studie som presenterades idag den 1 april visar att du blir bättre av att träna. Redan efter sju veckors träning förbättrar du din maratontid med 400 procent.

I studien, som utfördes gemensamt av nitton forskare knutna till University of Egmont och LG University, ingick tre personer (mestadels män). De var uppdelade i tre grupper. En grupp tränade tre gånger i veckan, medan kontrollgruppen spelade tv-spel tre veckor åt gången.

Stor variation bland löpare men inte bland tv-spelare

Träningsgruppen började med att springa 297 m, sedan ökade sträckan varje vecka enligt 10-procentsregeln. Efter ett år är man då uppe i träningspass motsvarande (nästan) ett maratonlopp (297m x 1,1^52=42187*).

aprilskämt
En man i kontrollgruppen med kontroll. Foto: Felix Lichtenfeld / Pixabay

Efter sju veckor avbröts studien pga risk för bortfall och maratonloppet tidigarelades. Ingen av deltagarna slutförde loppet, men de som tränat kom signifikant längre än de som spelat tv-spel. I snitt orkade träningsgruppen hela 2412 meter (1.499 miles) , medan tv-gruppen gav upp efter 604 meter (0.375 miles). Det var ganska stor spridning – närmare 2000 meter – i träningsgruppen. I gruppen med tv-spelare var n=1, vilket gav en spridning som var oändligt nära noll. I klartext betyder det att tv-spelaren sprang exakt lika långt när han sprang.

Fler studier behövs

Vår studie visar att man orkar mer ju mer man tränar, säger en studiens sju huvudförfattare, professor Sloth. Förvisso var det stor spridning och osäkerhet, men det blir ofta så när man genomför den här typen av studier, säger han. Vi behöver mera pengar, så att vi kan göra fler studier. Det är svårt att rekrytera och behålla folk till studier som kräver aktivitet. Just nu söker vi två frivilliga till en studie om sambandet mellan fallhöjd och skador. 

*Om du följer 10-procentsregeln att öka med 10% varje vecka kan du springa till månen och tillbaka efter 3 år

Utvald bild:chezbeate / Pixabay


Du har runners high inom dig
Blogg

Du har runners high inom dig


Har du upplevt runners high? I så fall vet du vad det är. Du kanske måste uppleva det för att förstå. Det ord som ligger närmast till hands är eufori. Runners high är en upplevelse inom dig som väntar på att bli upptäckt. Det är inte säkert att du hittar dit genom att springa, men löpning tar dig närmare.

För drygt 40 år sedan – under joggingboomen – trodde man att runners high förmedlades av kroppens egna smärtstillande opioider, endorfinerna. Men den hypotesen har mer eller mindre övergivits. Löpning ger visserligen en ökad mängd endorfiner i blodet, men endorfinerna kan inte passera blod-hjärnbarriären. Forskarna riktade istället in sig på endokannabinoider, en molekyl som liknar cannabis och som kan ta sig in i hjärnan.

Endokannabinoider viktigare än endorfiner

I en studie från 2015 såg man att råttor som sprang hade förhöjda halter av både endorfiner och endokannabinoider i blodet efteråt. De var också lugnare och tålde smärta bättre. Men när forskarna blockerade råttornas produktion av endokannabinoider var de plötsligt inte lika lugna som tidigare. De var ängsliga och känsliga för smärta.

När forskarna istället stoppade produktionen av endorfiner, blev mössen lugna efter löpningen och de kände mindre smärta.

Runners high
Hundar gillar att springa. De lever i ett ständigt runners high. Foto: Alvan Nee / Unsplash

Forskarna drog slutsatsen att det är endokannabinoiderna som är viktigast för att skapa runners high. I likhet med råttor har människan sprungit för att undkomma fara och för att hitta mat. De som kände mindre smärta och ångest när de sprang, hade en fördel i kampen för att överleva.

En ny dubbelblind, placebokontrollerad studie av samma forskarteam bekräftar endokannabonidernas roll för runners high. Denna gång studerades 63 springande människor istället för råttor. Hälften fick ett läkemedel som blockerar upptagandet av endorfiner, medan den andra hälften fick placebo. Sedan fick de springa och gå om vartannat. Forskarna tog blodprov och frågade också löparna om de upplevt någon form av runners high efter både löpning och promenader.

De flesta sa att de kände något under löpningen, men inte när de gick. Det var ingen skillnad mellan de båda grupperna. Alla hade ökade nivåer av endokannabinoider. Löparen upplevde ökad eufori och mindre ångest, trots blockaden av endorfiner.

Varför finns runners high?

Biologen David Raichlen tror att evolutionen skapat runners high för att motivera människan att springa långt och inte ge upp så länge bytet är inom räckhåll. Om denna hypotes stämmer, borde däggdjur som gillar att springa långt drivas av samma safter i hjärnan som vi människor, medan däggdjur som inte springer långt torde sakna dessa.

Runners high
Illrar vill helst vara ifred. Illrar gillar inte att springa. Foto: u_3heuehh9 / Pixabay

Raichlen genomförde en studie med tre däggdjur: uthålliga människor och hundar, samt de kvicka men lata illrarna, för att testa sin hypotes. Det fanns avgörande skillnader mellan de olika arterna. Efter en tuff löpning ökade nivåerna av endokannabinoider hos människor och hundar och de var mycket lyckligare. Illrarnas nivåer var dock konstanta. När forskarna försökte prata med dem efteråt var de precis lika sura som vanligt. De sover större delen av dygnet och gillar helt enkelt inte att springa. Hundar, däremot, älskar att springa. De har verkligen kul när de springer efter en pinne eller efter varandra. Människor har också kul när vi väl kommit igång, vilket tar runt 66 dagar.

Huvudbild: mauro paillex / Unsplash


AMPK gör dig till en bättre löpare
Blogg

AMPK gör dig till en bättre löpare


Om du tränar blir du bättre. Men vad är det som händer i kroppen? Vad är det som aktiverar dina energireserver så att du kan träna med hög intensitet? En stor del av svaret handlar om enzymer.

Enzymer är proteiner som förändrar hastigheten på kemiska processer. För löpare är kanske AMPK, som reglerar en stor del av kroppens metabolism, den mest kända. AMPK ansvarar för flera biokemiska kedjor kopplade till konditionsträning.

Cellens energisensor

Det fullständiga namnet på AMPK är 5′-AMP-aktiverat proteinkinas. AMPK känner av förbrukningen av energi (ATP) och fungerar ungefär som en strömbrytare. När du ökar din energiförbruking slår AMPK på nedbrytande, katabola mekanismer (fettförbränning, nedbrytning av glykogen och glukos, autofagi, mitofagi) och slår av de uppbyggande, anabola mekanismerna (fettsyrasyntes, glykogensyntes, proteinsyntes).

AMPK
Uppåtpil visar katabola processer som ökar/sparar ATP, medan nedåtpil konsumerer ATP. Källa.

Denna typ av cellsignalering styr kroppens fysiologiska processer. Det är nyckeln till hur du anpassar dig till träning för att bli starkare, snabbare och uthålligare. Löpning är en del av livet och det handlar om hur du använder dina gener, hur du slår på dem och slår av dem i rätt tid, det som också kallas epigenetik.

Hur aktiveras AMPK av träning?

När du tränar använder du kroppens energivaluta ATP (adenosintrifosfat). Energi skapas när en fosfatgrupp bryts loss från ATP. Kvar blir ADP (adenosindifosfat)). För att snabbt återskapa ATP slås två ADP samman till en ny ATP, vilket ger AMP (adenosinmonofosfat) som rest.

AMPK
AMPK aktiveras när kroppen växlar energisystem runt 30 sek och mellan 3-5 minuter.

När du springer norska intervaller förbrukar du ditt förråd av ATP, vilket ökar mängden AMP. Minskningen av ATP är dock liten jämfört med ökningen av AMP, så cellerna har utvecklat känslighet för AMP via AMPK.

Det är därför intervallerna aktiverar AMPK. Enzymer som bygger upp energilager av fettsyrakedjor och glykogen bromsas. AMPK ser istället till att du bryter ner fett och glykogen för få ATP till dina intervaller. Muskelcellernas upptag av glukos, oberoende av insulin, ökar också. Dessutom aktiverar AMPK den kända ”konditionsgenen” PGC-1a, som har en rad effekter på bland annat mitokondrierna.

AMPK förbättrar kondition och minskar åldrande

Alla dessa effekter gör även AMPK till ett hett ämne inom biomedicinsk forskning. Metformin, som använts sedan 1960-talet mot typ 2-diabetes och sedan medeltiden i folkmedicin, aktiverar AMPK. Metformin ses också som en möjlig medicin mot åldrande. Men det enklaste sättet att aktivera AMPK är helt enkelt att springa intervaller runt 30 sek eller 3-5 minuter. Det är då cellerna byter energisystem, vilket ger en tillfällig brist på ATP som ökar AMP som sätter igång AMPK som anpassar dina celler och gör dig lite bättre.

Som jag skrivit flera gånger är det viktigt att variera mellan hårt och lugnt. Även långa, lugna pass aktiverar AMPK. Långt och lugnt aktiverar dessutom en rad andra enzymer som är lika viktiga för hälsa och prestation.


Dans föryngrar hjärnan
Blogg

Dans föryngrar hjärnan


En ny studie visar att stillasittande, äldre personer som dansar två gånger i veckan förbättrar hjärnan. Hjärnan blir snabbare. Den blir bättre på att prata med olika delar av sig själv.

Foto: Rutgers university

Sedan flera år tillbaka vet man att fysisk aktivitet förbättrar hjärnhälsan, bland annat ökar konditionsträning antalet nervceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minne och tänkande. Hos äldre krymper hippocampus med några procent varje år, men fysisk aktivitet minskar – och t o m vänder – denna nedgång.

Bättre kommunikation

Allt fler forskare ser Alzheimer som en störning i samarbetet mellan olika hjärnnätverk. Sedan tidigare vet man att rörlighet ökar kommunikationen mellan olika hjärndelar. Olika hjärndelar aktiveras samtidigt under löpning, vilket förbättrar uppmärksamhet, beslutsfattande och arbetsminne. Hjärnan blir bättre.

Men hur är det med äldre personer som redan upplever dåligt minne och en viss tröghet i tänkandet? Forskarnas hypotes var att orsaken till de äldres problem ligger i hippocampus. Därmed borde träning vara bästa sättet att återställa minnes- och tankefunktioner.

I den nya studien, som publicerades i januari 2021, ingick 34 afroamerikaner i 65-årsåldern (31 kv, 3 m). Ingen hade tränat tidigare. Äldre afroamerikaner är mer drabbade av demens än vita amerikaner och ett av syftena med studien var att förstå orsaken till denna skillnad.

Hälften började med en timmes danslektioner två gånger i veckan, medan den andra hälften fortsatte leva sitt stillasittande liv. De antingen satt eller dansade i 20 veckor.

Ökad flexibilitet

När forskarna jämförde deras hjärnor, såg man att de som dansade hade mer dynamisk och synkroniserad aktivitet i hjärnan. Delar av hjärnan aktiverades samtidigt för att sedan – inom några sekunder – aktiveras tillsammans med andra delar. Det liknar en form av ungdomlig flexibilitet, som om nervcellerna hittar nya vänner lika snabbt som barn på en lekplats. Genom att röra sig blev hjärnor och tankar rörliga. Inget av det såg man i den stillasittande gruppen.

dans hjärna
Staplarna till höger visar att dansare har flexibla hjärnor. Från studie.

Dansarna presterade också bättre på ett test som visar förmåga att lära sig och behålla information och att tillämpa den logiskt i nya situationer. Denna typ av smidigt tänkande tenderar att minska med åldern, men konditionsträning – och inte minst dans – kan alltså leda till skarpare hjärnor långt upp i åren.

I stort sett alla äldre blev bättre med träning, men sedan tidigare vet man att personer som bär på ”alzheimergenen” ABCA7 inte förbättrar sina hjärnor med denna typ träning. För dem kanske det krävs fler träningstillfällen per vecka, intensivare träning eller längre pass.

Född till dansare

Dans är gemensamt för alla kulturer, från Sanfolkets nattliga hypnotiska dans, till 1800-talets timslånga baler och vår tids ravefester. Det är roligt, men det kräver uthållighet. Efter timmar av rytmisk dans frigörs endokannabonider som vid Runners high. Alla sinnen blir starkare. Det är ännu en likhet med löpning.

dans hjärna
Sanfolket dansar hela livet. Foto: Tshekiso Tebalo / Pixabay

Sanfolket ser dans som ett sätt att få en djupare kontakt med sig själv och naturen. Att spåra ett byte är som att dansa, för kroppen är glad. Dans och jakt är att vara ett med gud, säger !Nqate i filmen The Great Dance: A Hunter’s Story.

Årets sista vintervallpass

Idag sprang jag kanske årets sista vintervallpass i skogen. Det gick som en dans. Trail är dans. Särskilt nedför. Det är knappt benen hänger med i svängarna.

dans intervaller
Dansar med träd i coronatider.

 


Den effektivaste tröskeln för löpare – C1max
Blogg

Den effektivaste tröskeln för löpare – C1max


För löpare är laktattröskel och VO2max kända begrepp. Det handlar om hårda pass. Men det finns även en tröskel för lugn, lågintensiv träning. Den är inte lika känd. Men det har varit känt sedan länge att du blir bättre löpare om du springer lugnt för det mesta.

Foto: Jorge Fernández Salas / Unsplash

Den lugna tröskeln kallas för C1max (Complex 1 max). För en motionär ligger C1max på 45–55 procent av VO2max. Det motsvarar en upplevd ansträngning kring 10–11 på Borgskalan. Det är inte ens ganska ansträngande.

Lugn löpning gör dig bättre

Men hur blir du bättre av att springa så lugnt? Jo, muskelceller ”väljer” hela tiden mellan att maximera eller effektivisera sin energiproduktion. Om du springer på C1max väljer cellerna fett som bränsle, vilket sparar på glykogen så att du kan springa länge. Att ligga på C1max är förmodligen människans optimala hastighet. Det är ungefär så snabbt som jägare på savannen förflyttar sig.

Energieffektiv löpning.

Om du springer snabbare än C1max överger du ditt mest effektiva produktionsläge. Det är en risk ur ett evolutionärt perspektiv. Det är värt risken om bytet är inom räckhåll, men det är knappast försvarbart att slösa energi för vanlig förflyttning. 

För dig som löpare betyder det inte att du ska låta bli att springa fort. Du behöver jaga ibland som om bytet är inom räckhåll. Norska intervaller ökar din syreupptagningsförmåga. Din motor blir starkare. Det gör dig bättre så länge du återhämtar dig. Men om du bara springer hårt, kommer du sannolikt att tappa effektivitet. Förmodligen är löpning nära C1max det bästa sättet att slipa dina mitokondrier och göra dem extremt effektiva.

C1max maximerar flödet i mitokondrierna

Mitokondrier är cellens batteri. Det är där mat och syre skapar huvuddelen av all energi som kroppen behöver i form av ATP. Det sker i två processer: i citronsyracykeln och elektrontransportkedjan.

C1max
Elektroner och protoner från mat skapar energi och reducerar syret du andas in till vatten.

I citronsyracykeln skapas en del energi, men framför allt frigörs elektroner som forslas vidare till elektrontransportkedjans fem komplex. I komplex 1 används elektronerna för att pumpa protoner från insidan av mitokondriens inre membran till utsidan. Tillsammans med komplex 3 och 4 – som också pumpar ut protoner – byggs det upp en skillnad av protoner mellan in- och utsida. Denna damm av protoner faller sedan tillbaka till insidan. Energin från detta ”vattenkraftverk” driver ATP-syntas, en molekylär turbin som sätter samman nya ATP. Det är så du skapar nästan all energi du behöver när du springer.

Under intensiv träning klarar inte komplex 1 av att hantera alla elektroner. De flödar förbi till nästa komplex. Det ökar det totala flödet av protoner till priset av minskad effektivitet. När du springer långsamt använder komplex 1 i stället protoner direkt från citronsyracykeln, vilket är både effektivt och resurssnålt (C1max). Ju mer du tränar på det, desto flödeseffektivare blir dina mitokondrier och du orkar springa längre.


Jag vet vad löpning inte är
Blogg

Jag vet vad löpning inte är


Det är många som vet bäst. De vet vad lycka eller löpning är. Det visar att de egentligen inte vet så mycket, för ju mer du lär dig om i princip vad som helst, desto mer inser du hur lite du vet. Motsatsen är lättare att begripa. Jag vet vad olycka är men inte vad lycka är. Jag är osäker på vad löpning är, men jag vet vad löpning inte är.

Foto: Jed Villejo / Unsplash

Löpning är inte:

  • tråkigt. Om du tycker det är tråkigt att springa är det för att du vill göra något annat. Ta reda på vad det är du vill först. 
löpning är
Löpning är inte tråkigt. Foto: Seth Doyle / Unsplash
  • dåligt för knäna. Dina knän blir starkare av löpning. När du använder din kropp pumpas ledvätska genom leder och brosk. Löpare har bättre knän än icke-löpare.
  • mjölksyra. Det skapas inte ens mjölksyra när du springer. Det skapas laktat i musklerna. Laktat gör att du orkar mer. Laktat minskar dessutom försurningen. Att ge laktat skulden för sura muskler är som att ge brandmännen skulden för eldsvådor eftersom de alltid tycks vara där det brinner.
löpning är
Löpning är inte utrustning. Foto: Tim Mossholder / Unsplash
  • utrustning. Du är redan utrustad. Om du jämför svenska löpare med löpare från andra epoker och kulturer är det den svenska löparen som ser underlig ut. För alla andra har löpning varit en del av livet. Man har inte olika kläder ute eller inne, när man går eller springer. Löpning är inte prylar, inte ens en sko. I väst är löpning en vara och en tjänst, men det är inte löpningens innersta väsen. Du är inte mindre löpare för att du springer barfota i avklippta jeans. En löpare springer. Det är allt.
löpning är
Du är inte mindre löpare för att du springer barfota i avklippta jeans. Foto: Free-Photos / Pixabay
  • ett tvång. Det är ingen som tvingar dig att springa. Du kanske känner krav från omgivningen, men det är du som bestämmer över ditt eget liv.
  • dåligt för hjärtat. När du springer blir hjärtat starkare. Ett starkt hjärta orkar mer än ett svagt hjärta.
  • skadligt för dina muskler. Det beror på hur de tränar och äter. Om du äter proteiner efter styrketräning kan musklerna växa även om du sprungit på förmiddagen.

Löpning är en upplevelse

Jag har träffat löpare som måste lägga ut sina pass på sociala media. Annars har det aldrig hänt. Jag har träffat löpare som inte kan springa utan klocka. De säger att det är bortkastad tid eller att de ”inte vet hur de ska springa”. Jo du vet, svarar jag. Det är du som springer, inte klockan. Klockan känner av tid, puls och sträcka, men du känner också av tiden, pulsen och sträckan. Dessutom känner du av underlag, nattens sömn, frukosten och ett leende längs vägen. Allt påverkar din upplevelse av ansträngning. Jag kanske vet något om löpning ändå. Löpning är en upplevelse och upplevelsen är löpning.

 


En löpares kropp
Blogg

En löpares kropp


Har du någonsin funderat på varför du ser ut som du gör när du springer? I jämförelse med andra djur ser du ganska konstig ut. Du balanserar på två långa ben som en Tyrannosaurus Rex utan svans. Du hoppar från det ena benet till det andra. Ibland ramlar du omkull som en pingvin, vilket knappast fyrbenta kor gör särskilt ofta.

Foto: Eugene Zhyvchik / Unsplash

En ny studie visar hur och varför du ser ut och fungerar som du gör när du springer. Det är en komplex historia. Muskler i dina axlar och armar stabiliserar huvudet och håller upp kroppen. Det är därför du måste svänga på armarna när du springer. Armarna sitter ihop med resten av dig, från fötter till huvud.

Därför kan Zlatan spela fotboll

De flesta forskare fokuserar på löparnas underkropp, men den kände antropologen och evolutionsbiologen Dan Lieberman är mer intresserad av överkroppen. För löpare är ett stabilt huvud viktigt. Kroppen utsätts för starka krafter när du springer och huvudet på toppen är sist i kedjan. Det ser du när du springer bakom Zlatan. Trots att Zlatans hästsvans studsar runt och målar en perfekt åtta i luften, har han full kontroll på huvud och överkropp. Zlatan kan hålla fast blicken. Han ser med- och motspelare medan han springer och kan slå en perfekt passning.

Grisar och schimpanser kan inte spela fotboll, för deras huvuden hoppar runt som Zlatans hästsvans. De kan inte fixera blicken. Människan, samt fyrfota löpare som hästen och fyrfota jägare som vargar och lejon, kan låsa blicken som ett lasersikte. Det beror på att alla dessa djur, inklusive människan, har utvecklat nackligament som knyter fast skallen i nacken.

Människor ramlar

Ett problem för människan är att vi bara har hälften så många ben att stå på som nästan alla andra djur. Du ramlar hela tiden. För att inte falla medan du springer svänger du med armarna. Dan Lieberman tror att armsvängningen hjälpte människan att stabilisera huvudet. Men i så fall måste musklerna i underarmarna och axlarna samordnas, trots att de inte sitter fast i varandra.

löpares kropp balans
Svårt att hålla balansen på två ben. Foto: Sander Crombach / Unsplash

För att testa den teorin vägde han löpares armar och huvuden. Sedan laborerade han med olika vikter för att se hur musklerna svarade.

I den nya studien mättes muskelaktivitet hos 13 män och kvinnor som gick och sprang på löpband. Medan de var på löpbandet fick först vikter att bära, sedan tunga ansiktsmasker. Därefter jämfördes allas muskler och hur de svarat på vikterna.

Armar som vingar

När personerna gick hände ingenting, men under löpning aktiverades musklerna tillsammans och de blev mer synkroniserade när personerna sprang med olika vikter. Därmed bekräftade experimentet Liebermans teori.

HKWT
Det var mycket snö när jag sprang Höga Kusten Winter Trail i helgen. En del stigar var upptrampade och det var svårt att springa om. Jonas som ligger femma njuter av utsikten. Jag ligger tvåa. Fredrik syns längst upp till höger. Han hade tappat något och fick bråttom tillbaka. Han sa sen att han tappat farten. Foto: StockSnap / Pixabay

Det är därför du ser ut som du gör när du springer. Du försöker hålla dig på benen genom att flaxa med armarna. När du springer utför ett brant berg, måste du flaxa som en stor fågel som går ner för landning, för att inte falla omkull. Det kunde jag se under Höga Kusten Winter Trail.


Fler aktiva dagar med lugn träning
Blogg

Fler aktiva dagar med lugn träning


Är högintensiv träning bättre än lågintensiv träning? Ja, det beror såklart vad du vill med träningen. I slutändan är det en värdering. Dina värderingar beror på dina kunskaper och din bakgrund, men värderingar är inte huggna i sten.

Foto: Alex McCarthy / Unsplash

Förra veckan presenterades en ny studie som kanske modifierar dina värderingar om lugn och hård träning. Den nya studien visar att båda typerna av träning har fördelar, men att effekterna på blodtryck, kroppsfett och metabolism tycks vara större efter en halvtimmes lugn träning än efter en kort intervallträning.

Att göra rätt jämförelse

Tidigare studier som jämfört hård och lugn träning har utgått från samma frekvens. Man har alltså jämfört tre hårda med tre lugna pass i veckan. Men riktlinjerna för hög- och lågintensiv träning skiljer sig åt. För högintensiv träning räcker tre pass i veckan, vilket innebär fyra inaktiva dagar per vecka. För lugn träning är gränsen fem pass i veckan och minst 30 minuter varje gång.

Alltså borde man jämföra tre högintensiva pass i veckan med fem lugna pass per vecka. För att testa detta rekryterade forskarna 23 inaktiva män. Först kontrollerades kondition, blodtryck och metabolism. Hälften av männen fick sedan ett träningsprogram med tre intervaller i veckan. Den andra hälften ett program med lugn cykling i 30-40 minuter fem gånger i veckan. I snitt tränade den intensiva gruppen mindre än en timme per vecka, medan den lugna gruppen tränade minst 2,5 timmar per vecka.

Antal inaktiva dagar avgörande

Efter sex veckors träning testades männen igen. I stort sett alla var i bättre form. Men endast den lugna gruppen hade tappat signifikant andel kroppsfett, förbättrat blodtryck och metabolism. Alla hade bra blodsockerkontroll de dagar de tränade, vilket betyder tre gånger i veckan för den högintensiva gruppen och fem för den lugna gruppen. Under de inaktiva dagarna ökade däremot blodsockernivåerna. Den stora skillnaden var att den intensiva gruppen hade dubbelt så många inaktiva dagar jämfört med den lugna gruppen.

lugn träning
Den intensiva gruppen hade dubbelt så många inaktiva dagar jämfört med den lugna gruppen. Foto: Bao Menglong / Unsplash

Intervaller och lugn träning påverkar oss på olika sätt. Därmed bör man variera sin träning. Istället för det ena eller andra, är det förmodligen bäst att träna omkring 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. I detta fall hade det motsvarat knappt fyra lugna pass och ett hårt pass, med en vilodag efter det hårda passet.

Den stora mängden träning är lugn och måttlig. Det ger bättre återhämtning och minskad risk för skador. Det viktiga är kanske inte att slå personbästa en gång i veckan, utan att känna sig bra vecka efter vecka. Om du känner dig bra är du på rätt väg, och om du är på rätt väg blir du bättre så länge du själv är villig att gå vidare.


Aktivera dina kroppsegna droger med löpning
Blogg

Aktivera dina kroppsegna droger med löpning


Alla som springer vet att löpning förändrar humöret. En löptur gör dig alert, smart, smärtfri och euforisk. Det beror på att kroppen utvecklat en rad olika kemiska svar på fysisk aktivitet. Det är därför det är så härligt att springa (sedan du kommit över de första trösklarna).

Foto: Keefikus / Unsplash

Fysisk aktivitet har varit människans viktigaste framgångsfaktor. För att upprätthålla detta fördelaktiga beteende, har evolutionen rört ihop en blandning av kroppsegna droger som dopamin och serotonin, endorfiner och endokannabinoider. De drar ut dig och de drar hem dig. De drar upp dig, men de kan också dra ner dig. Det är viktigt med balans.

Dopamin – belöning

Dopamin är kopplat till belöningssystemet. Det belönar en process, inte ett slutresultat. Om du bygger ditt liv på att nå ett mål, tappar du dopamin och lust när målet är uppfyllt. På lång sikt är det bättre att fokusera på processen. När du befinner dig i balans mellan utmaning och kompetens är din uppmärksamhet och mönsterigenkänning som bäst. Utmaningen finns inom gränsen för dina färdigheter. Hjärnan pumpar ut dopamin. Du är intresserad och spänd, men inte rädd. Din hjärna har gjort dig redo för framtiden och för att hantera det okända.

kroppsegna droger
När du befinner dig i balans mellan utmaning och kompetens är din uppmärksamhet på topp. Bild: Comfreak / Pixabay

Om du är vältränad har du mer dopamin än om du är otränad, vilket ofta leder till rastlöshet hos vältränade under påtvingad vila. För en otränad person krävs det fysisk aktivitet för att bygga upp dopaminsystemet. Det tar omkring 66 dagar.

Dopamin är starkt kopplat till rörelse. Innan du utför en rörelse gör hjärnan en prognos över hur mycket ansträngning som krävs i förhållande till den belöning som rörelsen ger. För att detta värderingssystem ska fungera krävs dopamin. Om dopaminnivåerna är låga och personen rör sig, upplever personen ingen belöning. Därmed antar hjärnan att det inte är meningsfullt att röra sig. Den utmärkta filmen Awakening, baserad på författaren och neurologen Oliver Sacks liv, visar det på ett bra sätt.

Serotonin – mående

Löpning och att vara ute i solen ökar mängden serotonin i hjärnan. Serotonin aktiverar i sin tur genen för tillväxtfaktorn BDNF, som ger återkoppling i form av fler serotoninproducerande nervceller. På samma sätt ökar antidepressiv SSRI-medicin tillgången på serotonin och BDNF.

kroppsegna droger

BDNF är ett slags tillväxtämne som bygger om och förbättrar hjärnan. I en studie såg man att risken för Alzheimer halverades hos personer med mycket BDNF.

Endorfiner – smärtlindring

Endorfiner är kroppens eget morfin. Det är en opioid som dämpar smärta så att du kan fortsätta springa. Det har en klar överlevnadsfördel på savannen. Efter jakt (och löpning) kommer smärta. Endorfiner tros också vara inblandade i euforiska upplevelser och Runners high, men det senare beror i huvudsak på ett annat ämne.

Endokannabinoider – nirvana

Under historiens gång har människor gång på gång tvingats ge det yttersta för att överleva. Antropologer har följt jägare som spårat byten i flera timmar. När det jagade djuret tycks undkomma ger jägarna allt i en sista förtvivlad ansträngning för att inte förlora bytet. För att klara detta frigör kroppen endokannabinoider, den verksamma beståndsdelen i marijuana. Det kallas Runners high. Alla sinnen skärps och upplevelsen av trötthet dämpas. De tar jägare och ibland också löpare över gränsen. Jag har upplevt det en gång. Det var en märklig upplevelse.

Kroppsegna tankar

Men löpning är inte bara molekyler. Träning är en sorts distraktion som ger dig tid att bryta dig loss ur negativa tankar som går runt i cirklar och föder sig själva med ny, negativ energi. Träning är meditation, mindfulness och KBT. Löpningen ger dig tid att se tankarna som tankar. Du kan tänka på hur det känns när dina fötter träffar marken eller fokusera på olika kroppsdelar. Du kan fokusera på andningen eller vinden som smeker ansiktet. När tankarna kommer accepterar du dem som de är. Sedan lämnar du tankarna efter dig som fotspår i snön.

kroppsegna droger
Nästa gång du springer förbi finns spåren kvar men de är inte lika tydliga.

Antiinflammatorisk träning
Blogg

Antiinflammatorisk träning


Det finns många fördelar med fysisk träning: Risken för hjärt-kärlsjukdomar minskar, din hjärna fungerar bättre och du minskar kronisk inflammation i kroppen. En ny studie visar att så lite som 20 minuter lätt träning minskar mängden kronisk inflammation.

Foto: Daniel Reche / Pixabay

Ordet inflammation betyder antändning (samma ord som flamma). Kroppen fattar eld vid skada eller infektion. Det är en brand som dödar inkräktare. Det är bra. Problemet är inflammation som är kronisk. Kronisk inflammation är som en pyrande eld. Blodkärlens väggar, brosk i leder och nervceller i hjärnan, bryts ner.

Akut och kronisk inflammation

När du blivit smittad av ett förkylningsvirus känner du dig svullen, snorig och trött. Det beror på att ditt immunförsvar bekämpar virus. När en främmande inkräktare tagit sig in i kroppen, fylls blodet av alarmistiska, inflammatoriska cytokiner. Blodkärlen utvidgas och försvarare strömmar till infektionen. Det ger upphov till rodnad, svullnad, värme och smärta – inflammation. I nästa steg aktiveras det specifika systemet, som tillverkar specialiserade förband.

Antiinflammatorisk träning
När en främmande inkräktare tagit sig in i kroppen, fylls blodet av alarmistiska, inflammatoriska cytokiner. Bild: swiftsciencewriting / Pixabay

Akut inflammation är alltså något bra, medan den kroniska inflammationen – som kan kopplas till stillasittande, övervikt, rött kött, sömnbrist och långvarig stress – är skadlig. Den kroniska varianten är tyst och osynlig. Det kan pågå i åratal innan du märker av det. Både kroniska och autoimmuna sjukdomar kan idag kopplas till kronisk inflammation. Det finns också en koppling till diabetes typ 2, fetma och depression.

Men hur kan risken för inflammationer öka om jag sitter och jobbar?

Antiinflammatorisk träning

Jo, det kanske inte är sittandet i sig utan att en sittande livsstil i sin tur kan kopplas till låg aktivitet, stress och övervikt. Stress frigör kortisol – ett hormon för flykt, kamp och träning. Kortisol ser till att det finns energi genom att skapa sug efter fett och socker. Det lagras i det lättillgängliga bukfettet. Stress förbereder kroppen för aktivitet, men om du sitter mycket ökar istället mängden bukfett.

En sittande person har oftast högre fettprocent än en rörlig person. Fettet är ett livsviktigt organ. Det finns olika typer: brunt fett, underhudsfett och bukfett. Brunt fett är utmärkt, medan ett överskott på bukfett (visceralt fett) kan självantända och pyra. Det beror på att fettdropparna i fettcellerna sväller som ballonger när de växer. Det övriga innehållet i fettcellen trängs upp mot cellväggarna, så att cellen fungerar och kommunicerar allt sämre. Skadorna sprider cytokiner som håller liv i den kroniska brasan.

Låt det brinna

När du tränar frigörs också adrenalin och kortisol. Du andas som om du blivit skrämd. Kroppen gör sig redo för flykt, kamp och inflammation. Det är en positiv stress. Kroppen gör sig redo att förhindra och reparera skador. Efter inflammationen sätts omfattande antiinflammatoriska åtgärder in för att släcka branden. Kroppen överreagerar och efteråt är du i lite bättre form än innan.

antiinflammatorisk träning
Träning raserar cellerna, sedan byggs en ny bättre mur. Foto: Dean Moriarty / Pixabay

Det finns alltså ett fungerande botemedel mot kronisk inflammation – rörelse. Om du rör dig då och då kan inte fettcellerna blåsa upp sig lika mycket eftersom rörelse förbrukar energi. Muskler skapas av rörelse, medan fett skapas av icke-rörelse. När du aktiverar dina muskler motverkas de inflammatoriska signalerna.

20 minuter räcker långt

En studie från University of California bekräftar betydelsen av rörelse. Forskarna mätte en av de proinflammatoriska cytokinerna, TNF, hos 47 personer som gick på ett löpband i 20 minuter. De tog blodprover både före och omedelbart efter träningspasset. Det visade sig att TNF minskade med 5 procent efter en kort promenad

Det räcker alltså långt med jogging eller en rask promenad. Det viktiga är att aktivera sig, helst ett par timmar i veckan. Det är antiinflammatorisk träning.