Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.)
Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter.
Patrik Mårdh har förälskat sig i ultralöpning. Tillsammans med likasinnade teammate Jessica Ståhl-Norris bestämde han sig för att testa en riktigt tuff utmaning, både fysiskt och mentalt, på hela 16 mil – Black River Run 100 miles.
”Första halvan av loppet var fantastiskt med en vacker härlig höst dag i Västerås. Allt gick efter vår plan och jag kände mig ganska stark och jag hade kontroll på min löpning. Jessica och jag pratade och skojade. Vi hade bestämt att tillsammans är vi oslagbara och det här ska vi klara tillsammans.”
I 55:e upplagan av TCS Lidingöloppet tog Spårvägens Robel Fsiha en säker seger på klassiska 3 milen och på damsidan försvarade dansk-kenyanskan Sylvia Medugu sin titel på en ny rekordtid. Eliten sprang i nästintill perfekta förhållande med runt 13 grader och endast lätt regn, men efter elitens målgång tilltog regnet.
Robel tog täten efter bara några kilometer och sololöpte sen hela vägen till mål. Vid backen efter Grönsta gärde hade han en ledning på 81 sekunder ner till fjolårstrean John Musee från Kenya/Knallen. Löpningen var avslappnad för Robel, kolla in stilstudien utför med 9 km kvar av loppet:
Robel nådde målet på Grönsta på fina 1:37:55 och med det är han fjärde snabbaste svensk genom tiderna på 3 milen. Musee närmade sig något på slutet men hotade aldrig Robel och tog andra platsen på 1:38:27 och 52 sekunder efter Robel kom fjolårsvinnaren från Tureberg Napoleon Solomon in på tredje plats.
På damsidan satte fjolårsvinnaren Sylvia Medugu från Kenya/Danmark upp högt tempo redan från start, men trots det gick hon inte ifrån sina konkurrenter med så mycket och blivande tvåan Etiopiska/Norska Yesimebet Tadesse var till och med ikapp ett tag. På slutet rann dock Sylvia ifrån och vann tillsist med 1 minuts marginal på nya rekordtiden 1:51:57.
Tadesse tog 2:a platsen men Huddinges Hanna Lindholm han sånär ikapp på upploppet efter en oerhört stark finish. Båda fick samma tid, 1:52:57, vilket gör Hanna till den snabbaste svenska tjejen någonsin på 3 mils distansen.
Frida Karlsson är den mest omsusade löparen i den 55:e upplagan av TCS Lidingöloppet. En ömmande benhinna riskerar dock Fridas start, men blir det en start möter hon ett starkt elitfält på damsidan. På herrsidan hör regerande 3 mils mästaren Napoleon Solomon till favoriterna men även han möter ett mycket starkt elitfält.
TCS Lidingöloppet är världens största terränglopp och en folkfest med deltagare från hela Sverige och cirka 80 länder runt om i världen. Totalt kommer ungefär 35 000 personer till start i år under helgen. Tävlingen ingår i en svensk klassiker tillsammans med Vasaloppet, Vätternrundan och Vansbrosimningen.
Bland killarna kommer de fyra främsta från fjolårets lopp till start, med de två senaste årens vinnare, Napoleon Solomon, i spetsen. ”Nappe” har precis som Frida åtta vinster på Lidingöloppet genom åren.
Men det blir ingen lätt match att upprepa segrarna. Alla de tre som var närmast bakom Nappe kommer tillbaks, revanschsugna. Lidingöbon Olle Walleräng, fyra ifjol i sin premiär på 30 kilometer, har visat storform de senaste veckorna. Han var bland annat före fjolårstvåan Ebba Tulu Chala på Stockholm Halvmaraton, tre veckor före Lidingöloppet. Kenyanen John Muthui, trea ifjol och har med det viktig rutin gällande banans utmaningar. Det gäller även hans landsman Japhet Kipkorir som har vunnit Lidingöloppet tre gånger. (Se alla herrfavoriter längst ner i artikeln)
Konkurrens om damsegern Frida Karlsson gör förhoppningsvis sin tionde start på TCS Lidingöloppet. Men efter åtta segrar i Lilla Lidingöloppet och juniorklasserna har 20-årigen valt att ge sig på seniorernas 30 kilometer, tre gånger längre än det längsta som hon har tävlat på i Lidingöspåren förut.
– Jag har sprungit milen några gånger och jag är den som gillar utmaningar, säger Frida, som förut har testat ett traillopp på 33 kilometer, säger Frida Karlsson. På presskonferensen inför loppet berättade dock Frida att hon har en lite ömmande benhinna och känner hon att den gör för ont kommer hon inte till start. Frida vill inte riskerna något med en start inför den stundande skidsäsongen.
Om Frida kommer till start ställs hon mot kenyanskan Sylvia Medugu, som ifjol satte nytt banrekord med 1:52:59. Minst lika farlig blir Huddinges Hanna Lindholm, som i våras sprang på den näst snabbaste maratontiden av alla svenskor genom tiderna. – Hanna visade även nyligen storform med nytt personbästa på halvmaraton, med precis under 1:12 i Köpenhamn. Hanna är dock inne i en mycket tuff träningsperiod inför Frankfurt Marathon, och skrev på sin instagram att hon avverkat 18 mil de senaste sju dagarna och inte riktigt vet hur kroppen kan ta sig an 3 milen i maratonträningen. (Se alla damfavoriter på 3 milen längst ner i artikeln)
Skidskytten Lindström till start Bland alla löparspecialister finns även skidskytten Fredrik Lindström. Wolfgang Pichler ser fram emot hans start.
– Det är inte längre jag som sköter hans träning, men visst ska han kunna springa riktigt bra, tror den tidigare ledaren för skidskyttelandslaget, som är på TCS Lidingöloppet i sin nya roll som talangjägare, säger Wolfgang Pichler.
– Jag trodde att det skulle vara 3000 – 4000 som sprang här, men nu hör jag att det är 35 000 under hela helgen, så nog måste det finnas några talanger, säger Wolfgang Pichler vidare.
TCS Lidingöloppshelgen TCS Lidingöloppshelgen startade redan på fredagen med skolstafetter där nästan 3 000 barn från Järvaområdet och Lidingö sprang sida vid sida samt lopp för de med olika funktionshinder och en gångtävling där deltagarna promenerar eller powerwalkar.
Lördagens Lidingöloppsprogram 09:00 Start Junior- och Veteranklasser TCS Lidingöloppet, 4 km eller 10 km 09:40 Start Män 22 och Män 50 TCS Lidingöloppet, 15 km 09:40 Start TCS Lidingöloppet 15, Män och Kvinnor, 15 km 12:30 Start TCS Lidingöloppet 30, Män och Kvinnor, 30 km
Söndagens Lidingöloppsprogram 09:00 TCS Lilla Lidingöloppet, 1,7 km, 3 km och 6 km, 7-15 år 12:20 Lidingö Knattelopp, 1,7 km, upp till 6 år 13.30 Rosa Bandet-loppet, 10 km
Runner’s World anordnade en fullspäckad löparhelg i mitten av september i Åre. En helg med en mix av träning, inspiration i den härliga miljö som Åre bjuder på.
Sabina Gobert Fant var en av 20 deltagare under årets löparhelg.
Vad fick dig att boka vår lyxweekend i Åre? Jag såg “annonsen” i tidningen Runner’s World och fastnade för kombinationen att bo och äta gott efter en heldags utevistelse och löpträning i storslagen natur.
Mötte helgen dina förväntningar? Verkligen! Den överträffades snarare!
Åkte du själv? Nej, jag åkte tillsammans med en väninna. Delvis för att fira våra under året kommande 40-årsdagar.
Hur upplevde du gruppen, sammanhållningen och gemenskapen? Fin! Jag har redan återupptagit kontakten med några av deltagarna för att tillsammans planera och genomföra något roligt lopp framöver.
Hur var ledarna? De bästa! Markus Torgebys berättelse från boken har gjort stort intryck på mig och jag känner igen mig kring hur jag ser på min egen löpning och dess betydelse för mitt välmående. Anders Szalkais kunskap och ödmjuka inställning till att våga utmana på motionärsnivå är definitivt något som jag också tar med mig från resan.
Vad var bäst under helgen? Det är faktiskt väldigt svårt att välja. Alla tre löpturer och teknikpasset var lika bra! Jag gillar variationen. Samt Markus och Anders fina “föreläsningar”.
Hur mycket tränar du normalt under din vardag? Vad tränar du då (löpning/styrka/yoga etc). Jag löptränar varannan dag med varierande innehåll samt tränar yoga i grupp två gånger per vecka (Iyengar och Vinyasa). Till detta tillkommer styrka då och då när lusten faller på och tid finns.
På Under Armours senaste löparskor lagrar en inbyggd sensor all träningsdata under rundan – så att du kan koncentrera dig på löpningen. Runner’s World har testat den unika funktionen Digitally Connected i toppmodellen Hovr Infinite.
Det är lätt att bli en uppkopplad löpare med Under Armours Hovr-skor. Instruktionerna i skokartongen till Hovr Infinite är enkla och tydliga. Inom några minuter har jag laddat ner appen MapMyRun, registrerat ett konto och kopplat upp skons inbyggda sensor Digitally Connected via Bluetooth mot mobilen och appen. Innan jag kan ge mig ut på testrundan återstår bara att göra några personliga inställningar i MapMyRun-appen.
På schemat står ett återhämtningspass på en kontrollmätt 7-kilometersrunda. Jag har inte med någon annan elektronisk utrustning än löparskorna där det lilla chipet sitter – inte ens mobilen. Därför kan jag inte göra annat än att springa helt på känsla. Det blir ett lugnt och fint pass, utan att behöva vänta på satelliter eller känna stress över kilometertider från någon gps-klocka eller mobilapp. Det enda jag behöver göra är att dra på mig skorna och börja springa – sensorn sköter all registrering helt automatiskt.
Väl hemma igen laddas all träningsdata från rundan blixtsnabbt upp mot MapMyRun-appen så fort sensorn får kontakt med min mobil. Jag kan se både distans, tid och fart – och får dessutom några löptekniska detaljer och tips kring mitt löpsteg. Synkningen är sömlös och min träningsdata är tydlig och lättöverskådligt presenterad. Det hela känns väldigt enkelt.
Förvånande nog anger sensorn dessutom nästan exakt rätt distans: 7,02 kilometer. Tiden, 36 minuter och 31 sekunder stämmer också den, vilket innebär att den angivna snittfarten på 5.11 minuter per kilometer är korrekt.
Även vid efterföljande tester anger sensorn i skon rätt löpdistans. Det gör den även på löpbandet inomhus, jämfört med det kalibrerade bandets distansangivelser. Här imponeras jag av hur mycket mer exakt skosensorn är än löparklockor som uppskattar löpbandsdistans baserat på armrörelser.
Efter premiärturen får jag veta att min steglängd låg på i snitt 236,5 centimeter med en stegfrekvens på 160 steg per minut – klart under målbilden för passet enligt appen. Jag erkänner att det inte var någon högre frekvens under rundan. Var steget för släpigt och möjligen bromsande för att passet skulle bli så återhämtande som det var tänkt?
Den personliga rekommendationen blir därför att jobba med frekvensen på nästa runda. Ett, av flera, tips är att lägga in några 2–3 minuter långa avsnitt under rundan där jag medvetet jobbar med en högre stegfrekvens. Syftet är att undvika risken för ett utsträckt, bromsande steg. Just den punkten är viktig både när det gäller att minska belastningen och därmed skaderisken och för att kunna hålla fart. I bästa fall blir rundan dessutom både lättare och snabbare.
Den första testrundan sprang jag som sagt helt utan andra elektroniska hjälpmedel än skorna. Men Digitally Connected och MapMyRun-appen har även en funktion där man kan få direkt feedback i sina hörlurar på fart och distans via sin mobil. Då använder appen mobilens gps, vilket gör att man även kan se rundan på en karta efteråt.
Det går även att anpassa flera funktioner utifrån vad löparen tycker är viktigt. ”Delay Start Timer” innebär till exempel att man hinner stoppa ner mobilen innan tidtagningen startar så man inte tappar värdefulla sekunder. Autopaus-funktionen stoppar tidtagningen om du till exempel behöver stanna för rött ljus under rundan.
Under Armour planerar att utveckla ännu fler funktioner i framtiden. Just nu ligger fokus på återkoppling och råd efter passen gällande steglängd, stegfrekvens, fart och mellantider. På sikt ska man även kunna få coaching under själva passet gällande flera parametrar i löpsteget.
Andra fina detaljer i MapMyRun är dels de träningsplaner man kan ta del av för den som har målsättningar på olika distanser, dels förslagen på hur en träningsvecka kan se ut baserat på vilka träningsdagar man vill ha.
Som medlem i MapMyRun är man också en del av en stor löparcommunity. Du kan dela dina träningspass och se vad dina vänner gör, samt följa och inspireras av tiotusentals löpare världen över. I appen finns även olika utmaningar att hänga på. För att höja motivationen belönas du på olika sätt när du klarat av dem.
Skomodellen Hovr Infinite är en av tre Hovr-modeller från Under Armour som har sensorn Let’s Connect. Infinite är framtagen för att ge maximal stötdämpning och komfort – en neutral träningssko för långa pass på hårda underlag. Det är i samarbete med kemiföretaget Dow Chemical som Under Armour har utvecklat mellansulematerialet som utgör grunden i stötdämpningskonceptet UA Hovr.
Några funktioner hos Under Armours Digitally Connected-sensor och MapMyRun:
Distans: löpt sträcka per pass
Stoppur: passets tidsåtgång
Snittfart: minuter per kilometer
Mellantider: per kilometer
Stegfrekvens: steg per minut
Steglängd: sträcka per steg per fot
Coachingtips: baserade på registrerad träningsdata och personliga parametrar
Det makalösa debutloppet på maratondistansen i Sevilla Marathon tidigare i år gav den 34-åriga göteborgskan Charlotta Fougberg en biljett till maratonloppet på friidrotts-VM i Qatar. När vi intervjuar Charlotta är hon mitt uppe i den tuffa träningen mot VM-loppet. Förutom att klara av maratonsträckan på bästa sätt ligger fokus på att hantera en förmodat extremt tuff värme. Därför har Charlotta bland annat tränat på både testcykel och på löpband i en värmekammare. Vid första passet protesterade kroppen, Charlotta ”väggade” och hade en kroppstemperatur klart över 41 grader. Hon var nära att kollapsa, och beskriver känslan ”som att ha feberfrossa”. Andra gången…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Under sommaren har Saucony tillsammans med Runner’s World arrangerat inspirerande träning inför TCS Lidingöloppet för de över 1 600 deltagarna i löpargruppen We Who Run Club. Nu är det äntligen dags för examen!
I träningsgruppen We Who Run Club har deltagarna coachats via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar på både Lidingö och runt om i landet. Ledarna och deltagarna har inspirerat varandra till varierad och rolig träning under 14 veckors tid. Totalt har 12 gemensamma träningsträffar genomförts, varav de flesta ute på Lidingö. Där har deltagarna sprungit allt från tre timmar långa långpass till 30 sekunders intervaller och backlöpning med olika upplägg. Ett suveränt och erfaret team av coacher har erbjudit deltagarna i We Who Run Club flera olika fartgrupper, så att alla har kunnat hitta en träningsfart som har tillåtit dem att utvecklas under denna period.
Men långt ifrån alla i gruppen, som varit rikstäckande, har haft möjlighet att ta sig till de gemensamma träningarna på Lidingö. Då har man i stället kunnat hänga på träningsupplägget och ta del av träningen via sociala medier. För att nå ut i landet har We Who Run Club även erbjudit träningsträffar utanför Lidingö, bland annat i Jönköping. Det fanns inte heller något krav om att ha just Lidingöloppet som mål – många var med för att få inspiration till sommarens träning. Inspiration och tips har flödat genom träningsbilder på Instagram under @WeWhoRunClub och på gruppens Facebook sida. Utöver detta har alla som velat fått ett personligt mejl varje vecka, med förslag på veckans träningsupplägg. Träningsupplägget har utgått från det träningsprogram Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai komponerat för gruppen.
Nu återstår bara examen under Lidingöloppshelgen. Som belöning finns det en ”We Who Run Club” t-shirt i Sauconys monter på Lidingölopps-mässan som alla We Who Run Club-medlemmar får hämta ut. I fjol var det fantastiskt att se alla som sprang Lidingöloppet i sin t-shirt och självklart ser vi fram emot att se många genomföra sitt stora mål i sin t-shirt i år också.
We Who Run Clubs-coacher kommer även att finnas på plats i Sauconys monter – ta chansen att fråga dem om tips och råd inför loppet. Saucony har även tagit fram ett tidsarmband för att guida dig som vill springa på en specifik tid. Även om ingen kilometer är den andra riktigt lik på Lidingöloppets utmanande bana så kan ett tidsarmband ändå vara ett fint stöd för att nå ditt mål.
Det kommer även att finnas möjlighet att få en kort, kostnadsfri löpanalys från Saucony i Stadiums butik på Lidingöloppsmässan. Detta görs via Sauconys 3D-löpanalys Stridelab, som har drop in tider under helgen.
Avslutningsvis kommer du även att kunna köpa årets Lidingöloppssko från Saucony på mässan: Kinvara 10 Limited Edition.
Vi önskar alla löpare stort lycka till och nedan hittar du några sista minuten-råd inför Lidingöloppet från We Who Run Club.
• Gå in med inställningen att det ska bli kul och utmanande – men att det kommer bli tufft. Men det är det som är utmaningen!
• Var ute i god tid på Lidingö på tävlingsdagen. Antalet personer på Lidingö dubblas under LL-helgen, så transport och logistik är hårt belastade. Tips! Ta tunnelbanans röda linje till Ropsten. Därifrån går det gratis bussar direkt till Lidingövallens nummerlappsutdelning och mässa. Se också till att ha gott om tid för att ta dig de cirka två kilometrarna från Lidingövallen till startområdet.
• Ta med dig bra tålamod till de första kilometerna. Även om Lidingöloppets stigar inbjuder till löpning kan det bli lite trångt i början. Kryssa inte för mycket, utan tänk på att den kraft du sparar i början har du med dig till slutet. Håll till höger i spåret så underlättar du om någon vill springa om dig!
• Om du har ett tidsmål så låt farten utgå från Lidingöloppets unika bana. Det är ett terränglopp och det går inte att jämföra farter och tider mot ett asfaltslopp. Så anpassa dina mål! Första halvan av loppet är mindre backigt, så det kan vara klokt att spara lite på krafterna där. Men sikta ändå på att hålla en stabil fart där det är plant.
• Förbered något positivt att tänka på redan innan, om du blir riktigt trött under loppet. Bra att kunna ta fram om det känns tungt på någon del av banan.
• Få i dig vätska och energi redan från första delen av loppet om du testat detta på träning. Våga fyll på med energi om du vet att det funkar för dig!
• Smyg uppför backarna. Korta ner steget och öka frekvensen med små och lätta steg, och tveka inte att lägga in gångavsnitt redan från början av loppet i de tuffaste backarna om du behöver. Det tjänar många på i längden.
• Det går inte bara uppför, utan du har lika många nerförsbackar där du kan tjäna fart och kraft om du hittar in till en mjuk och följsam löpning. Tillåt dig att våga släppa på lite i nedersta delen av backen så att du får med dig lite ”gratisfart”.
• Hittar du inte rätt i din löpning, stanna då av och gå en bit. Starta sedan om ditt lopp igen. Då kan man ibland hitta rätt igen. Kan vara värt att prova om det inte stämmer.
• Ett annat knep är att växla steg. Testa att ändra ditt steg och hållning, då kan du hitta outnyttjad muskelkraft!
• Glöm inte att peppa andra löpare. Peppar vi varandra blir det en positiv stämning längs med banan. Tillsammans fixar vi det!
Men mest av allt, tänk på att du faktiskt har tränat för det här. Du gör det för utmaningen och för att det i grunden är kul. Du fixar det på bästa sätt!
ASICS FrontRunner hade stor skandinavisk teamträff i Köpenhamn 13-15 september. Det blev en helg fylld av träning, inspiration och kamratskap som avslutades med Köpenhamn halvmarathon och afterparty i ASICS-butiken. Anders Johansen ger en fin skildring av helgen ur sitt perspektiv som skadad.
Tidigare studier på människor har visat att det verkar vara skillnad på hur vi hanterar kalorierna i socker beroende på om vi äter eller dricker dem. Nu visar en ny studie att möss som dricker socker blir fetare än möss som äter socker.
Den nya studien, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Molecular Metabolism, har undersökt effekten av socker på vikten hos möss – beroende på om de dricker eller äter sockret.
I studien delades mössen in i fyra olika grupper som alla fick äta och/eller dricka lika stora andelar socker. Den grupp som bara åt socker och drack vatten gick upp minst i vikt. Den grupp som även drack sockervatten gick upp mest i vikt – trots att båda grupperna fick i sig lika många kalorier från socker.
Forskarnas slutsats är att socker i flytande form har en större inverkan än socker i fast form. Det här gäller både viktuppgång i form av fetma och relaterade riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (metabolt syndrom).
Löparcommunity ”We Who Run Club” är gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World under sommaren peppat till inspirerande och målinriktad träning. Nu återstår att skapa formtoppen inför TCS Lidingöloppet, loppet som många i gruppen har som mål.
We Who Run Club är en tränings-gemenskap som via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar inspirerar till varierad och kul träning. Långt ifrån alla i gruppen, som varit rikstäckande, har haft möjlighet att ta sig till Lidingö för den gemensamma träningen man haft där, men alla har ändå kunnat hänga med i gruppen och ta del av träningen.
Sista gemensamma passet körs kommande söndag 22 september kl 10.00 från Lidingövallen, men även om man inte kan komma på passet kan man här få tipset på ett pass som ska ge formtoppen en push. Passet blir ett kombinationspass med långa och korta intervaller.
Som inför all kvalitativ löpning, för det är ett intervallpass som ska köras, ingår en bra uppvärmning innan intervallerna och en lugn nedvarvning efter. Intervalldelen består av totalt 18 minuters intervalltid.
Även om Lidingöloppet innehar mycket kupering, och just att hantera backarna på bästa sätt är en nyckel i att lyckas på Lidingöloppet, genomförs det här passet företrädesvis på en relativt plan sträcka, utan stora backar. Lätt kupering funkar bra, men med större backar kan det vara svårt att hitta “formflytet” på det här passet.
We Who Run Club är en stor grupp och för att kunna dra nytta av varandra och inte sprida ut gruppen alltför mycket kommer intervallerna springas fram och tillbaka på samma sträcka. Kör du passet själv kan du givetvis köra ett annat upplägg, där du hala tiden tar dig framåt på intervallerna, men även själv kan det vara en fördel att hålla till på samma sträcka för att helt kunna ha fokus på löpningen.
Målet är att springa tre serier där upplägget på en serie är en inledande 4 minuters intervall, som man springer åt ett håll på den valda intervallsträckan. Därefter vilar man 1 minut, och sedan springer man 4 x 30 sekunders intervaller tillbaks på samma raksträcka. Vilan mellan dessa 30 sekunders intervaller är 30 sekunders gående eller lätt joggande beroende på vad man behöver för att kunna hålla bra fart på dom korta intervallerna.
Efter fjärde 30 sekunders intervallen tar man en så kallad serievila på runt 1-2 minuter. Den här serievilan behöver inte vara helt fixerad, utan kan styras av att löparna hinner inta samma startplats där man körde igång första intervallen. Efter serievilan upprepades samma serie alltså två gånger till.
På 4 minuters intervallen är målbilden att du som löpare ska hålla kring din ”milfart”, dvs den fart du skulle kunna klara när du springer ditt ortaste över 10 km. Har man ingen aning om vilket tempo det är så kan man utgå från att känslan ska vara bekvämt tufft över 4 minuter. På 30 sekunders intervallerna som följer på 4 minuters intervallen är det din ”kontrollerat” snabba fart som gäller.
När du springer passet får du förhoppningsvis en skön känsla när du går från en lång intervall till fyra korta. Just att den korta ”bara” är 30 sekunder tillåter alla, oavsett kapacitet, att plocka fram sin snabba fart.
Passet kommer trigga dig att jobba med olika steg, som du allmänt har nytta av i din löpning och även inför lidingöloppet där backarna kommer tvinga dig som löpare att just hantera olika steg. Du kommer jobba med farten samtidigt som du jobbar med uthålligheten och flytet över en lite längre sträcka.
Sammanfattat innehåller en intervallserie: 4 min lång intervall, vila 1 min, 4×30 sekunder kort intervall med vila 30 sekunders gående/joggande vila. Serievila 1-2 minuter med lätt jogg/gång. Serien upprepas totalt 3 gånger för att nå 18 minuters total intervalltid. Känns det för mycket räcker det definitivt med två serier!
Geoffrey Kamworor krossade världsrekordet för halvmaraton i Köpenhamn den 15 september. Det var en lycklig Geoffrey Kamworor som dagen efter reflekterade över sitt nya världsrekord.
Som vi rapporterat på vår Instagramsida blev det nytt världsrekord på halvmaraton när Chopenhagen Halfmarathon avgjordes. Kenyas Geoffrey Kamworor sprang på fenomenala 58:01 vilket innebär att han springer med en snittfart på runt 2.45 minuter per kilometer i 21,1 km. Om vi bryter ner det innebär det att varje 10 km avsnitt går på runt ofattbara 27:30.
Här kan du kolla in intervjun med Geoffrey dagen efter loppet:
