En dag efter lanseringen av Adidas Adizero Adios Pro Evo 3 sprang Sabastian Sawe in under den magiska tvåtimmarsgränsen på London Marathon med den nya tävlingsskon på fötterna. Här är det vi vet om världens just nu snabbaste maratonsko.
Adizero Adios Pro Evo 3 är den hittills lättaste tävlingsskon som Adidas har gjort – den väger i snitt endast 97 gram. Modellen, som lanserades dagen före rekordloppet i London, bars av både vinnaren Sabastian Sawe, Kenya, som kom in på 1.59.30, och tvåan Yomif Kejelcha, Etiopien. Kejelcha sprang också han sub 2 med tiden 1.59.41 – i sin maratondebut!
Sabastian Sawe, Kenya, och Yomif Kejelcha, Etiopien, gick båda under drömgränsen två timmar på London Marathon den 26 april. Foto: Warren Little/Getty Images
Även vinnaren i damklassen, Tigist Assefa, Etiopien, satte ett nytt världsrekord i den nya Pro Evo 3. Det nya världsrekordet för ett ”women only”-lopp lyder 2.15.41. Assefa försvarade därmed också segern från i fjol.
Tigist Assefa, Etiopien, satte nytt världsrekord för ett ”women only”-lopp med tiden 2.15.41
Adidas hade med andra ord inte kunnat drömma om en bättre lansering av sin nya tävlingssko. Men vad är det då världens just nu snabbaste maratonlöpare har på sina fötter?
Tigist Assefa med rekordsnabba Pro Evo 3.
Ny kolfiberteknologi ersätter Energy Rods
Enligt Adidas ligger det tre års utvecklingsarbete bakom Pro Evo 3. Den är 30 procent lättare än föregångaren Pro Evo 2, och ska förbättra löpekonomin med ytterligare 1,6 procent.
Lightstrike Pro Evo är Adidas lättaste och mest responsiva skummaterial hittills. Foto: Adidas
Förbättringarna är enligt Adidas framför allt ett resultat av den helt nya kolfiberteknologin, kallad för Energyrim. Det är en hästskoformad kolfiberplatta som följer skons ytterkanter från hälen och framåt, som ersätter den tidigare Energy Rods-teknologin som bestod av fem kolfiberstavar.
Den nya kolfiberenheten Energyrim syns som en svart linje i mellansulans skummaterial.Foto: Adidas
Med den här lösningen menar Adidas att den styva kolfiberenheten blir mer integrerad i designen för att förbättra både styvhet och spänst i mellansulan, samtidigt som man kan använda sig av mer skummaterial under foten.
Lättare skummaterial
Mycket fokus har också legat på att sänka vikten så mycket som möjligt.
– Vi hade tvåsiffrigt som målsättning, tillsammans med en ännu bättre prestanda, berättar Adidas produktchef Stephan Scholten.
Det lyckades man bland annat uppnå genom att använda det nya skummaterialet Lightstrike Pro Evo i den 39/33 millimeter höga mellansulan. Det är Adidas lättaste och mest responsiva skummaterial hittills, och ska vara nästan 50 procent lättare än skummaterialet i förra versionen.
Ovandelens material har en konstruktion som inspirerats av kitesurfingsegel. Foto: Adidas
Ovandelens design är inspirerad av kitesurfingsegel, och ska enligt Adidas kombinera låg vikt med stöd där det behövs.
Under framfoten sitter en tunn yttersula från Continental. Foto: Adidas
Yttersulan under framfoten är konstruerad av Continental för att väga så lite som möjligt, utan att kompromissa med greppet i höga hastigheter. Under hälen skyddas yttersulans skummaterial av ett tunt lager TPU-gummi.
Foto: Adidas
Snabba – men inte billiga
Pro Evo 3 har utvecklats i nära samarbete med Adidas elitlöpare, och har testats i flera versioner i både Adidas labb vid huvudkontoret i Herzogenaurach i Tyskland och på flera höghöjdsläger i både Kenya och Etiopien.
Kolfiberenheten Energyrim börjar bakom hälen och sträcker sig framåt längs skons sidor. Foto: Adidas
– På den här nivån är varje liten detalj avgörande – vi mätte saker ner på minsta nanogram. Det var en lång utvecklingsprocess, men vi tror verkligen att slutresultatet kommer att förändra uppfattningen av hur en tävlingssko kan kännas, säger Patrick Nava, ansvarig för Running på Adidas.
Men att springa i världens snabbaste maratonskor är inte billigt – ett par Adizero Adios Pro Evo 3 kostar 6 000 kronor. En begränsad upplaga släpps den 30 april, som sedan följs upp av ett bredare släpp under hösten.
FAKTA ADIZERO ADIOS PRO EVO 3 Vikt: 97 gram (unisex) Häldropp: 6 mm (39/33 mm) Cirkapris: 6 000 kronor
Här är coach LG Skoogs 14 bästa tips för dig som vill kickstarta vårens löpträning på bästa sätt – steg för steg.
Solen skiner, gatorna är nysopade och fåglarna kvittrar – det är nu det händer! Känner du också att det är dags att starta upp löpträningen på allvar? I dag är den bästa dagen att göra slag i saken – här är coach LG Skoogs bästa tips till dig som vill kicka igång löpsäsongen.
Tre första veckorna
1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
2. Öka längden på passen successivt. Lägg till ytterligare ett pass vecka två.
3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart), typ 2 x 10 minuter med 2 minuter joggvila, plus lugna distanspass.
5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader.
6. Den här perioden bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Gör styrkan och rörligheten vid samma tillfälle för att spara tid.
Växla upp med backträning och intervaller
7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Löp uppför i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen som vila. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna.
8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna en positiv effekt av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
9. Distanspassen bör stegras med 10 minuter extra per pass. Börja med 30 minuter – efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 minuter första gången. Sedan kan du köra 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sekunder i distansfart första gången. Öka till 6 x 90 sekunder, 8 x 75 sekunder och 10 x 60 sekunder. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila, typ 5 x 3 minuter i milfart med 45–60 sekunder vila. Sedan höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 minuter snabbare än milfart med 90 sekunder vila.
14. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
"Rune, hur kändes det när Jonas Buud krossade ditt svenska rekord på 100 kilometer?” Den frågan fick jag av moderatorn i en paneldebatt för 15 år sedan. Jag svarade att det kändes bra. Vid flera tillfällen hade jag tjatat på Jonas att prova ultradistans eftersom han var rätt sorts löpare med förutsättningar att springa bättre än jag någonsin gjort. Och så tillade jag att en förbättring från 6:43:36 till 6:41:50 knappast kan klassas som kross av ett 22 år gammalt rekord – det var ju bara en sekund per kilometer. Att vara boxningsvärldsmästare i tungvikt var för 65 år sedan…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
På ett av världens största maratonlopp, där New Balance är en av huvudsponsorerna, utspelade sig en tävling som kommer leva kvar länge i historieböckerna. Vi upplevde rekordfesten London Marathon med New Balance SC Elite v5 på fötterna.
[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Det har legat i luften. Frågan har inte varit om det skulle ske, utan när. Och i London kom svaret. Sabastian Sawe, Kenya, satte tonen för en ny era, där gränserna inte bara flyttas utan omdefinieras.
Sawe vann på 1:59:30 och blev därmed första löpare någonsin under två timmar i ett officiellt maratonlopp. Bakom honom följde Yomif Kejelcha, Etiopien, på 1:59:41 i sin debut över distansen och Jacob Kiplimo, Uganda, på 2:00:28. Det innebar att topp tre bland männen sprang snabbare än det tidigare världsrekordet på 2:00:35 från Chicago Marathon 2023.
Även i damloppet levererades ett nytt världsrekord när Tigist Assefa, Etiopien, tog hem segern på 2:15:41 efter en tät uppgörelse där topp tre var inom sekunder från varandra. Liksom i herrloppet var tvåan och trean, Hellen Obiri och Joyciline Jepkosgei från Kenya, dessutom under det gamla världsrekordet på 2:16:00. Det visar tydligt vilken hög nivå och bredd som dammaraton just nu har.
Mer än bara världsrekord
Men längre bak i fältet handlade det om något helt annat. Samtidigt som historia skrevs i täten utspelade sig tusentals egna lopp längs banan, och kanske är det just det som gör London Marathon så speciellt. Det är inte bara ett av sex World Marathon Majors, utan också ett av de mest eftertraktade maratonloppen i världen.
Förväntansfulla löpare minglar på New Balance-eventet inför London Marathon.
Inför årets upplaga slog arrangören ännu en gång rekord då över 1,1 miljoner löpare sökte en startplats. Drygt 59 000 lyckliga löpare fick till slut stå på startlinjen i Greenwich.
Att springa ett första maraton – genom Londons gator
Det är lätt att fastna i tiderna, i rubrikerna och vad som händer längst fram i fältet. Men London Marathon 2026 är lika mycket något annat. Det är ett lopp där staden öppnar upp sig, där publiken aldrig riktigt tystnar och där tusentals egna berättelser får ta plats samtidigt.
Louise Sonehag gör sin maratondebut i London – i NB:s tävlingssko SC Elite v5.
En av dem tillhör Louise Sonehag – och det är hennes resa jag följer genom Londons gator den här dagen.
Med ett halvmarapers på 1:45 i ryggen finns det en tydlig kapacitet, men ett första maraton handlar sällan om att maximera den. Det handlar snarare om att uppleva, att ta in och att låta dagen bli något mer än bara siffror. Därför går vi in i loppet med tre mål. Ett C-mål: att ta sig i mål. Ett B-mål: att slå snittet i åldersklassen. Och ett A-mål: att gå under fyra timmar. Ramar, men utan att ta bort känslan.
För det som slår en direkt i London är inte bara storleken – utan stämningen. Det är en folkfest.
Publiken håller energin uppe
Redan de första kilometrarna kantas av människor som inte bara står och tittar, utan som engagerar sig och lever med i loppet. Hemmagjorda skyltar med allt från enkla “You’ve got this” till mer kreativa budskap som får folk att le mitt i ansträngningen. Vissa är personliga, andra humoristiska, några helt absurda. Alla bidrar de till samma sak, att hålla energin levande.
Mathias Stjernlöf är New Balance-kittad för London Marathon 2026.
Men det stannar inte där. Längs banan dyker det upp livemusik i alla former. Små band på trottoarkanter, körer utanför kyrkor, DJ:s som pumpar ut musik från portabla högtalare och trummor som sätter rytmen när löpare passerar. På vissa ställen står dansare och underhållare som förvandlar gatan till något som mer liknar en festival än ett maraton.
Allt pågår samtidigt – och det är det som gör London Marathon.
Ett enda långt event genom metropolen London
De första fem kilometerna passerar vi på strax över 27 minuter, men känslan är inte bara att man springer ett maraton i traditionell mening. Det känns också som att man rör sig genom ett långt, levande event där publiken är lika mycket en del av upplevelsen som löparna och loppet i sig.
Vi springer i New Balance SC Elite v5 och låter stegen rulla vidare genom ett London som hela tiden förändras runt oss.
När vi passerar Cutty Sark tätnar allt ytterligare. Ljudet ligger kvar i luften, människor står flera led djupa och varje meter kantas av rörelse, applåder och rop som aldrig riktigt tar slut. Det är här man inser att det inte finns några tomma partier i det här loppet.
Tower Bridge – en mäktig upplevelse att springa över.
Strax därefter reser sig Tower of London längs banan, tung och historisk vid sidan av något som är allt annat än stilla. Och när vi kliver upp på Tower Bridge når det en ny nivå. Publiken står packad längs hela bron och ljudet studsar mellan konstruktionen. Det är en passage man inte riktigt springer igenom, man passerar den tillsammans.
Med Big Ben i sikte
Halvmaran passeras på 1:57 och loppet fortsätter att slingra sig genom staden. Genom Canary Wharf där ljudet förändras mellan byggnaderna, tillbaka ut i öppnare partier där publiken återigen tar över, och vidare in mot stadens mer klassiska delar.
Halvmaran passeras på 1:57 – tummen upp för det!
Efter 25 kilometer börjar tempot sakta av något, vilket det ofta gör i ett maraton, men här får det aldrig samma tyngd. Det finns alltid något som bryter av. En ny musikpunkt. En kör som sjunger. En DJ som vrider upp volymen. En skylt som får någon att skratta. Det gör att rytmen lever vidare – även när tröttheten börjar smyga sig på.
När vi närmar oss Big Ben och de centrala delarna av staden går loppet in i sin sista fas. De sista fem kilometerna blir de mest krävande för Louise, men hon fortsätter att plocka steg för steg, utan att släppa taget om farten.
A-målet är inom räckhåll
Det är först under de sista två kilometrarna som det blir tydligt att A-målet faktiskt är inom räckhåll. Hittills har det varit möjligt. Nu blir det verkligt.
När vi svänger in mot Buckingham Palace och får The Mall framför oss möts vi återigen av publiken som står tätt längs hela upploppet. Publikljudet är massivt – och mållinjen passeras på 3:58:16.
Målgång i London Marathon. Maratondebuten är avklarad för Louise Sonehag – med den äran.
Därmed är alla tre mål uppnådda. Men kanske var det ändå C-målet som betydde mest den här dagen. Att genomföra sitt första maraton, mitt i ett lopp där idrottshistoria skrivits bara timmar tidigare. För London Marathon är inte bara ett maraton – det är en folkfest som råkar vara 42 195 meter lång.
I mål på London Marathon 2026 – med alla mål uppfyllda.
Två grymma löparskor från New Balance: SC Elite v5 och Ellipse
Vi sprang London Marathon i New Balance SC Elite v5, som är en utpräglad tävlingssko för långlopp som maraton. En annan spännande nyhet är New Balance Ellipse, som är en utmärkt träningssko för dig som tränar för maratondistansen eller liknande. Här är allt du behöver veta om dem.
New Balance SC Elite v5
New Balance SC Elite v5 är NB:s främsta tävlingssko. Den är utvecklad för att maximera effektivitet och fart över längre distanser. SC Elite v5 är byggd för tävling och kvalitativa pass. Varje del av konstruktionen syftar till att optimera löpekonomi och energiåtergivning.
SC Elite v5 är framtagen för de tillfällen där tempot är högt och marginalerna små, och där en så effektiv löpkänsla som möjligt blir avgörande över tid. Den används främst vid tävling, men även vid intervaller och tempopass där man vill efterlikna tävlingsförhållanden.
● Mellansula: FuelCell (PEBA-baserat skum) ● Platta: Fullängds kolfiberplatta ● Geometri: Aggressiv rocker ● Överdel: Lättvikts engineered mesh ● Vikt: ca 210–215 g (herr) ● Stackhöjd: upp till ca 40 mm (häl) / ~32 mm (framfot) ● Drop: 8 mm ● Kategori: Tävlingssko
New Balance Ellipse
New Balance Ellipse är en ny modell i New Balances löparsortiment och placerar sig i kategorin för mängdträning och daglig löpning. Den är utvecklad för att fungera över många typer av pass och över längre tid i en träningsvecka, där fokus ligger på komfort, stabil dämpning och ett jämnt löpsteg snarare än högt tempo eller maximal respons.
Modellen fyller en tydlig roll i ett modernt skoupplägg, där många löpare roterar mellan olika skor beroende på pass. Ellipse är tänkt att vara det trygga alternativet för majoriteten av passen, där belastningen ska vara förutsägbar och där skon ska fungera lika bra oavsett om det handlar om kortare rundor eller längre distanspass.
● Mellansula: Fresh Foam X ● Geometri: Rocker (framåtrullande konstruktion) ● Överdel: Engineered mesh ● Vikt: ca 215–220 g (herr) ● Stackhöjd: ca 38 mm (häl) / 30 mm (framfot) ● Drop: 8 mm ● Kategori: Daily Trainer
En bra teknik uppför gör löpningen mer ekonomisk vilket betyder att det krävs mindre energi för att hålla en viss intensitet. Löpningen blir skonsammare och du undviker att överbelasta bland annat vadmuskulaturen som annars tar mycket stryk i uppförsbackar.
GÖR SÅ HÄR:
1. Ta korta lätta steg, försök att ”tassa” upp för backen – korta steg kräver mindre energi än långa kliv.
2. Sträck upp bröstkorgen och håll blicken mot toppen – säckar du ihop påverkas andningen negativt.
3. Möt backens lutning med ett lite högre knälyft.
4. Drivande armar, en tydlig armpendling hjälper till att dra dig uppför backen – men kom ihåg att slappna av i axlarna.
5. Fortsätt över och förbi backkrönet innan du går över till slätlöpnings- eller utförslöpningsteknik.
NEDFÖR
Att springa uppför är tufft men utförslöpning kan ta ännu hårdare på lår, benhinnor och knän. Fokusera på att springa så lätt som möjligt – med små, korta steg – och försök att landa med foten under kroppen. Då minskar du belastningen. Med en bra teknik kommer utförslöpningen att ge tid för lite återhämtning. För dig som vill springa snabbt (på ett lopp till exempel) finns sekunder att plocka om tekniken sitter där.
GÖR SÅ HÄR:
1. Låt backens lutning hjälpa till genom att du lutar kroppen ännu mer framåt och låter benen ”rulla” under kroppen.
2. Slappna av i hela kroppen.
3. Sträva efter att sätta i foten under kroppen – hälisättning långt framför kroppens tyngdpunkt bromsar både farten och ökar belastningen på knän och höfter.
4. Öva på att våga springa med hög frekvens, börja i en backe med mindre lutning – testa att överdriva hälkicken som ett sätt att kontrollera farten
5. I branta nedförsbackar: Sänk tyngdpunkten lite mer, men undvik att luta kroppen bakåt för att bromsa. Sträck ut armarna åt sidorna för att hålla kontroll och balans.
Maratonlöpningen har tagit klivet in i en ny era. I London blev Sabastian Sawe historisk som den första löparen att springa ett officiellt maraton under två timmar – 1.59.30.
Det var tal om det redan innan loppet. Att löparna skulle gå för något extra. Halvvägs var farten beställd till 60.30 och det var nästan exakt det killarna passerade på (60.29).
Den andra halvan blev en resa rakt in i historieböckerna. Mellan 30 och 40 kilometer sprang täten milen på hisnande 27.36 och de sista 2,2 kilometerna, in mot målet vid Buckingham Palace, snittade de 2.40 min/km.
När Sawe korsade mållinjen stannade klockan på 1.59.30 – ett nytt världsrekord med en minut och fem sekunder och därmed också första gången en löpare springer under två timmar på ett “riktigt” lopp. Eliud Kipchoge sprang visserligen 1.59.40 i INEOS 1:59 Challenge, men det räknades inte som världsrekord eftersom förutsättningarna inte följde tävlingsreglerna, bland annat på grund av roterande farthållare.
Men skapandet av löparhistoria stannar inte med Sawe. Tvåan Yomif Kejelcha sprang i mål på 1.59.41 och blev därmed den andra löparen någonsin under två timmar – och det dessutom i sin debut. Trean Jacob Kiplimo noterade 2.00.28 – även det under det tidigare världsrekordet.
Världsrekord även på damsidan
Även damloppet bjöd på historia när etiopiska Tigist Assefa förbättrade sitt eget womens only-rekord till 2.15.41. (Numera finns det två världsrekord för damerna, ett för mixedlopp och ett för lopp där endast kvinnor får springa.)
Precis som i herrloppet sprang även tvåan och trean i loppet under det gamla världsrekordet. Kenyanskan Helen Obirir kom i mål på 2.15.53 och hennes landsmaninna Joyciloine Jepkosgei på 2.15.55.
Det har bjudits på löpning i vårvädret hemma i Sverige också. Halvmaratonloppet adidas Premiärhalvan på norra Djurgården i Stockholm vanns av Mohammadreza Abootorabi på 67.02 och Hanna Lindholm på 1.16.48.
Och i Bålsta var det dags för den moderna klassikern Bålsta stadslopp. På herrsidan vann dansken Jacob Sommer Simonsen på 28.49, bästa svensk blev Simon Sundström på en tredjeplats med 29.12.
Bland damerna tog Leonie Balter hem segern på 33.37.
I USA stod Vera Sjöberg för en imponerande insats när hon var med och slog nytt NCAA-rekord på Distance Medley Relay, en stafett där löparna springer 1 200, 400, 800, 1 600 meter.
Sjöberg gick ut på sista sträckan som tvåa men spurtade hem segern för laget på det nya rekordet 10.36,82, en halv sekund bättre än det gamla collegerekordet. På sin sträcka (1 600 meter) hade hon 4.26,15. I USA tävlar hon för North Carolina.
Innan vi lämnar landet i väst ska vi nämna snabba Boston maraton. Det vanns av kenyanerna John Korir på 2.01.52 och Sharon Lokedi på 2.18.51.
Det har aldrig varit smidigare att leva än nu. Margarita-pizzor levereras direkt till dörren, den senaste filmen kan ses i sängen och kontakten med barnens lärare sköts via en app. Utan att riktigt förstå hur det blev så här lever vi numera i en värld skapad av techjättar vars innovationer minimerar både ansträngning och mänsklig kontakt. Ingen behöver längre skriva mail eller universitetsuppsatser – Chat GPT gör jobbet snabbare. Visst är det bekvämt att alltid ha en AI-vän i handen, men samtidigt börjar vi bli så beroende att mobilskrollande i grupp kan kallas för umgänge med familjen – och barn…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Intervaller är inte bara en bra träningsform för att utveckla din löpning. Det kan också vara ett bra verktyg för att testa din dagsaktuella löpform – så här kan du göra det.
För att kolla löpformen har jag under många år sprungit ett pass som jag kallar formkontrollsintervall, ett slags testlopp som både är effektivt och roligt. Genom att springa formkontrollsintervall kan du se hur din form utvecklas. Du får besked om din löpträning ger önskat resultat och dessutom om hur hårt du vågar springa på nästa tävling.
Gör så här!
Det första du behöver göra är att välja en valfri runda på 3–5 kilometer. Värm upp med 15 minuter löpning följt av dynamisk stretching och gör sedan några stegringslopp innan du börjar springa intervallerna.
Intervallerna ska springas hårt, på 90–95 procent av din tävlingsfart på fem kilometer, och vara en minut långa. När du har sprungit den första intervallen stannar du och drar ett streck på marken för att du ska se var du ska starta nästa intervall. Joggvila sedan på stället i en minut innan du springer nästa intervall. Därefter springer du en minut igen, stannar, drar ett streck på marken dit du hann och joggvilar på stället i en minut.
Upprepa detta tills du har sprungit hela rundan. Anteckna sedan hur många intervaller du sprang för att ta dig runt din bana. Om du till exempel sprang 12 intervaller och kanske behövde 30 sekunder på den 13:e för att ta dig i mål så blir din referenstid 12.30. Nästa gång kanske det tar 12.20 att springa passet med samma ansträngning, vilket naturligtvis är ett kvitto på att träningen går åt rätt håll.
Men tänk på att det här inte handlar om tävling – försök att springa så avslappnat och med så jämn fart som möjligt. När jag var aktiv körde jag själv det här passet två gånger per månad. Oftast körde jag intervallerna på en tisdag eller onsdag om jag tävlade på helgen för att se vilken form jag var i.
Naturligtvis kan man ändra längden på både intervallerna och vilotiden. Jag har ibland kört ovanstående formkontrollsintervall men halverat vilan till 30 sekunder, vilket ger en sämre sluttid på grund av den kortare återhämtningen.
Lördag den 25 april går adidas Premiärhalvan på Södra Djurgården i Stockholm. Ska du springa? Då får du några av våra och elitlöparen Sanna Mustonens bästa halvmaratontips här!
[ANNONS FRÅN ADIDAS] I år har adidas Premiärhalvans 21,1 kilometer långa bana på Södra Djurgården fått en uppdaterad bansträckning. Start- och målområdet ligger nu på Sportgärdet vid Lindarängsvägen.
Efter starten, som går klockan 11.00, springer man först en sväng ut i Frihamnen innan man via Gärdet springer ner mot Södra Djurgården för att sedan ta sig tillbaka till målet på Sportgärdet. Underlaget är som tidigare en blandning av asfalt, grus och marksten.
Den nya banan är designad för att minimera trängseln – och maximera upplevelsen!Den nya banan har en total stigning på 183 höjdmeter.
Våra bästa tips inför adidas Premiärhalvan!
Här har vi samlat några av våra bästa tips till dig som ska springa ett halvmaratonlopp som adidas Premiärhalvan.
Behöver jag värma upp?
Det beror på. För de flesta räcker det gott att använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att klara en viss tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar som närmar sig din planerade tävlingsfart.
Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt.
Ta det lugnt i starten – du hinner få upp både värmen och farten!Foto: adidas Premiärhalvan
Hur fort ska jag springa?
Den optimala farten på ett halvmaratonlopp som adidas Premiärhalvan är motsvarande en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.
Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare? Då är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta snarare på runt 80–85 procent av maximal hjärtfrekvens.
Vad ska jag äta dagarna före?
Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Ät mycket kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start.
Det är också bra att öva på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. Testa även sportdrycken som serveras under loppet (Enervit på adidas Premiärhalvan).
Hur ska jag äta på loppdagen?
På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Även nu med fokus på kolhydrater, men undvik protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen.
Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.
Försök också att dricka en halv liter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut.
SÅ KAN DU LÄGGA UPP DIN HALVMARA
0–1 kilometer Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta – öka farten i stället för att rusa igång.
1–2 kilometer Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.
2–5 kilometer Det är alltför tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.
5–12 kilometer Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind.
12–15 kilometer Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.
15–19 kilometer Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Tänk på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är tufft.
19–20 kilometer Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta blir förvånade över vad man faktiskt klarar med en mållinje i sikte.
20–21,1 kilometer Även om du är helt slut så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna – men gör det bara om du är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under din drömgräns. Annars är det dags att njuta nu – det är du värd!
Vad ska jag göra efter målgång?
Byt om till torra, varma kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad.
Hur ska jag tänka veckan efter loppet?
Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar.
Så lägger elitlöparen Sanna Mustonen upp ett halvmaratonlopp
Sanna Mustonen, Eskilstuna FI.
Hur får man till en perfekt halvmara?
– Först och främst ska du ha gjort träningen för ett halvmaraton. Veckan före loppet tror jag att det är väldigt vanligt att man tränar alldeles för hårt. Man stressar över att man inte hunnit med mer. Men du kan bara förstöra för dig själv sista veckan. Så spring mindre än vad du tror och kom fräsch till loppet.
Hur gör du dagarna före loppet?
– Då brukar jag springa lugnt och försöka fylla på med mycket kolhydrater. Jag tipsar alla om att äta en påse gummibjörnar dagen före. Dels är det snabba kolhydrater som är lätta att få i sig, dels tar det bort lite av pressen – man gör något som känns enkelt och okomplicerat, som att äta en påse godis. Dessutom är det gott.
När brukar du köra ditt sista kvalitetspass om loppet är på lördagen?
– Då skulle jag lägga sista kvalitetspasset på tisdagen. Jag har ett favoritpass som totalt blir cirka 15 kilometer. Man varvar två kilometer lugn distansfart med en kilometer halvmaratonfart. Det upprepar man så många gånger man vill. Då får man både längd i passet och får känna på lite fart. Jag använder mycket pulszoner och brukar ligga i zon 2 på tvåkilometersavsnitten och zon 3 på den snabbare kilometern.
Har du något favoritpass under uppbyggnadsfasen?
– I grundträningen kör vi mycket intervaller med ståvila. Närmare loppet lägger jag in joggvila för att stimulera att kunna springa länge. Jag gillar 60 minuters fartlek där vilan ändå går ganska snabbt, och där man varvar med halvmaratonfart. Det är ett pass jag tycker om.
Hur brukar du lägga upp ett halvmaraton som adidas Premiärhalvan?
– När jag springer halvmaraton brukar jag tänka att det är 15 kilometer transport och sex kilometer där du får göra vad du vill. Det är också viktigt att få i sig energi eftersom det är ett så pass långt lopp. Jag brukar ta en gel fem minuter innan start och sedan energi var åttonde kilometer, så ungefär en gel var 30:e minut. Är det varmare än tio grader, som jag tycker är en optimal temperatur, så dricker jag längs vägen också.
Vad är viktigast att tänka på om man ska springa adidas Premiärhalvan?
– Det viktigaste av allt är att inte gå ut för hårt. Och använd backarna klokt – dra inte på dig onödig syra där. Det kommer vara kuperat, så du ska ligga precis på gränsen fram till de sista sex kilometerna. Sen kan du göra vad du vill.
av Amanda Lahti, läkare och forskare inom fysisk aktivitet och idrottsmedicin
Astma är betydligt vanligare bland idrottare än i normalbefolkningen, särskilt inom uthållighetssporter som löpning. Men med rätt behandling kan löpare med astma eller pollenallergi faktiskt prestera på toppnivå. Astmasymtom kan utlösas av kyla, torr luft, luftföroreningar, pollen och klorvatten; triggers som löpare ofta möter i sin dagliga träningsmiljö. En del får besvär enbart i tränings- och tävlingssituationer, utan att alltid förstå varför. Symtomen kan också misstolkas som trötthet – i form av att kroppen inte svarar eller en känsla av att snabbt bilda mjölksyra. Många löpare beskriver att det tar stopp vid hög fart, att luften inte riktigt når ner…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Alla löpares största skräck? Vi gissar att det är att tappa formen inför ett viktigt lopp på grund av skada – eller sjukdom. Därför vill du förstås minska risken för att drabbas. Här är våra bästa tips.
Löpare har en högre risk att få övre luftvägsinfektioner än andra idrottare – startar du ett lopp med sjukdomssymptom är risken 2–3 gånger högre att du inte kan slutföra loppet. Det är därför extra viktigt att du tar hand om dig ordentligt.
Som tur är så finns det många faktorer som kan påverka ditt immunförsvar positivt. Några av dessa är bland annat sömn och återhämtning. Så se till att sova ordentligt och lägg in vilodagar på träningsschemat.
Minimera smittorisken • Var noga med din handhygien. • Undvik att dela drycker och att äta från någon annans tallrik. • Är du sjuk – stanna hemma så att du inte smittar andra. • Undvik stora mängder alkohol. • Undvik högriskmat som bufféer där maten står framme länge i fel temperatur och där många har varit och rört maten.
Tvätta händerna noggrant – toppa med handsprit!
Kolhydrater, protein och vitaminer
Du ska också se till att vara i energi-, närings-, och vätskebalans och anpassa ditt matintag efter träningsmängden. Mer träning innebär oundvikligen att du behöver äta mer mat, framförallt kolhydrater. Mängden beror på träningsbelastningen, men ett ungefärligt värde är 3–10 gram kolhydrater/kg/dag. Kolhydrater är särskilt viktigt före högintensiva träningspass och under perioder med tuff träning och om ditt immunförsvar är försämrat.
Vad gäller protein, så behöver du få i dig cirka 1,5 g/kg/dag (vid vila 0,8 g/kg/dag). Tänk också på att fördela ditt proteinintag under måltiderna för att optimera muskeluppbyggnaden. Vid viktnedgång bör proteinintaget vara något högre (1,6–2,4 g/kg/kroppsvikt) för att minska förlust av muskelmassa.
Du bör dessutom få i dig minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Välj därtill bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.
Få koll på järn- och stressnivåer
Om du vet med dig att du har haft järnbrist tidigare kan du behöva äta järntillskott under vissa perioder. Riskgrupper är vegetarianer och personer som ägnar sig åt höghöjdsträning. Gör med fördel regelbundna kontroller av din järnstatus på vårdcentralen.
Vad gäller träningsmängden/intensiteten, så ska du öka den gradvis (inte mer än 10 procent per vecka), för att minska både skade- och sjukdomsrisken. Var också uppmärksam på tidiga sjukdoms- och skadetecken så att du kan ta hand om problemet och förhoppningsvis undvika att det blir långvarigt.
Se också till att vila om du väl blir sjuk, eller när du misstänker att du håller på att bli sjuk. Försök att minimera stress och var uppmärksam på om du ”går över gränsen”. Försök hitta strategier för att hantera eventuell stress.
Även vid skada är det viktigt att du får i dig tillräckligt med energi och att du bibehåller ett optimalt proteinintag för att hjälpa musklerna att reparera sig.
Att tänka på!
Bibehåll din energi-och närings- balans
Ät balanserat, varierat och anpassa ditt matintag efter träning. Mer träning = mer mat, framförallt kolhydrater. Ät minst 500 gram frukt och grönt om dagen samt protein vid varje måltid. Välj bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.
Hitta vätske- balansen
Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult. Förlora inte mer än 2 % av din kroppsvikt i vätska under träning/tävling.
Håll koll på elektro- lyterna
Svettas du mycket kan du behöva elektrolyter, finns bland annat i sportdryck/Resorb.
Undvik kramp
Kramp kan eventuellt motverkas med elektrolyter, spadet från inlagd gurka, wasabi, vitlök, spansk peppar. Se till att träna muskeln som du får kramp i, till exempel tåhävningar vid vadkramp.
Förbered magen
Öva magen att använda kolhydrater och prova allt nytt före tävlingsdag/testloppsdag.
Ha koll på kolhydrat- erna
Du behöver ca 3–10 g/kg/dag. Justera efter träningsmängd eftersom mer kolhydrater behövs vid mer träning.
Långa pass = mer kolhydrater
Om du springer i 2–3 timmar behöver du 30–60 g kolhydrater/timme. Om du springer i 8–10 timmar behöver du 60–90 g kolhydrater/timme. Du hittar 25–30 g kolhydrater i: • 1 stor banan • 1 gel • 5 torkade dadlar • 0,7 dl russin Obs! Om du väljer sportdryck eller saft under träningen/loppet – läs på förpackningen hur mycket kolhydrater det innehåller. Det spelar ingen roll om du tillför kolhydrater i fast eller flytande form.
För att ett maraton ska bli en så bra och snabb upplevelse som möjligt gäller det att ha en smart energi- och vätskeplan. Forskning visar också att det är en fördel att skippa köttet och smöret veckan före loppet och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja.
Många inom löparvärlden följde sub 2-maratonprojekten, där man vid två tillfällen gav elitlöpare bästa möjliga hjälp för att kunna spräcka den magiska tvåtimmarsgränsen. En anledning till att det första försöket inte lyckades trodde forskarna var att Eliud Kipchoge inte druckit upp allt i sina flaskor, som innehöll kolhydratsdryck. Detta kan ha gjort att han tappade 26 sekunder.
Kipchoge hade lärt sig läxan och fyllde på med mer kolhydrater när han sprängde drömgränsen två timmar på maratondistansen.
Två år efter detta första försök sprang Eliud på 1.59.40 och sprängde den omtalade 2-timmarsgränsen. Då hade han gjort hemläxan och fyllt på med mer kolhydrater. Så en lärdom alla maratonlöpare kan ta med sig från dessa väldigt omtalade lopp är att ha en välfungerande kolhydrats- och dryckesplan inför sitt lopp – samt att följa den. Att ha en vätskeplan är smart eftersom det annars är lätt att ”glömma” drycken när man börjar bli trött.
Man har sett i studier att vid en vätskeförlust på mer än 2 procent av kroppsvikten försämras prestationen. Forskare har även sett att elitlöpare som springer maraton kan tappa betydligt mer än så och ändå prestera. Man tror att elitlöpare kan hantera vätskeförlusten bättre än mindre tränade löpare. Motionärer är även ute under en längre period, vilket betyder att man hinner tappa mer vätska.
För mycket vatten kan vara farligt
Ett annat vätskerelaterat problem som kan uppstå under längre lopp är överhydrering eller hyponatremi, det vill säga att man dricker för mycket vatten utan att komplettera med elektrolyter (salter). Symptomen kan vara huvudvärk, illamående, kräkningar, yrsel, svaghet, trötthet, skakningar, muskelkramper, ökning av kroppsvikt under loppet, svullnad i händer/fötter, koma, förvirring, personlighetsförändringar och onormal gång.
Risken att drabbas av hyponatremi ökar vid längre distanser och är vanligare hos kvinnor än män. Under varma lopp ökar också risken vilket tyder på att många löpare ökar sitt vätskeintag men glömmer bort att tillsätta elektrolyter. Vanliga sportdrycker innehåller elektrolyter, men du kan även ha med dig Resorb eller ha i lite salt i din dryck.
Annat du kan göra för att förbättra dina förutsättningar är att veckan före loppet minska intaget av kött och smör, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. En studie som publicerades i början av 2020 visar att en sådan kostomläggning både minskar risken för muskelskador och stressen på hjärtat under loppet.
Tillsammans med ett optimalt energi-, kolhydrat- och elektrolytintag ger du dig själv bättre chanser att klara loppet. Optimala nivåer av dessa är även kopplat till en minskad inflammatorisk respons och förbättrad återhämtning efter ett maratonlopp.
Motverka magproblem
Ett välkänt problem för många löpare är mag- och tarmproblem. Problemen ökar oftast med längden på loppet. Så många som 30–50 procent av alla maratonlöpare och över 90 procent av alla ultralöpare som springer ett 100-mileslopp (161 kilometer) har någon form av mag- och tarmproblem.
Man ser även att det varierar väldigt mycket från löpare till löpare om matintaget före loppet påverkar magen och tarmarna. Magproblem ökar vid intag av fet mat före lopp och vid vätskebrist, och rapningar ökar vid högt fiberintag.
Det finns ingen gyllene väg för att bli av med mag- och tarmproblem, man måste prova sig fram. För vissa tar det många försök och lopp innan de hittar en välfungerande plan. Behandla därför dina långa träningspass som tillfällen att öva på mat- och vätskeintag. Detta förbättrar dina chanser att kunna hantera mat och vätska under loppet. En studie visar också att om man äter probiotika fyra veckor före loppet kan mag- och tarmproblemen minska. Detta kan vara värt att testa!
Ha koll på din kropp
Det finns mycket forskning på löpning och maratonlöpare. Långloppen är väldigt populära men de sliter också mycket på kroppen både fysiskt och psykiskt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv under perioden som leder fram till ditt lopp. Det kanske även är värt att göra en medicinsk kontroll om du tvivlar på att din kropp kommer att hålla. Att vara förberedd kommer att hjälpa din prestation och minskar samtidigt risken för att hamna i hälsofarliga situationer.
Checklista inför längre lopp:
• Prova ordentligt före loppet: Kläder, skor, dryck och kolhydratsalternativ. • Testa den frukost du tänker inta inför loppet på träning, till exempel före ett långpass. • Minska fiberintaget dagarna före loppet, detta kan ge en lättare känsla i kroppen. • Hoppa inte över måltider veckan före loppet. • Prioritera att få i dig ordentligt med kolhydrater. • Kontrollera med hotell/boende om de erbjuder den frukost du vill ha, annars kan du ta med egen mat. • Kommer du tidigt till start? Ta med varma kläder samt energi att fylla på med om det behövs.
