Oavsett om du är elitlöpare eller motionär så har superskorna förändrat löpningen för alltid. Men förlitar vi oss för mycket på deras superkrafter? Och finns det en baksida med den moderna skoteknologin? Vi har pratat med forskarna bakom de senaste rönen för att ta reda på om superskorna bara besitter fantastiska egenskaper – eller om man behöver handskas varsamt med dem. Sedan Nike Vaporfly 4% inledde eran med superskor 2016 har världsrekord slaktats på löpande band. Den revolutionerande skoteknologin har inte heller varit exklusivt förbehållen eliten. Det framgångsrika konceptet med responsiva, lätta superskum och styva kolfiberplattor gör alla till mer effektiva…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
I italienska Rovereto avslutade Andreas Kramer säsongen med att återigen springa under 1.45. På samma gala gjorde Wilma Nielsen ett fint 1 500-meterslopp och i Budapest har Jakob Ingebrigtsen blivit krönt till ”the ultimate champion”.
Det har inte varit någon optimal säsong för Andreas Kramer. Djurgårdslöparen har varit skadedrabbad och tävlade knappt inför EM i Birmingham tidigare i år.
När han nu avslutade säsongen i Italien gjorde han det ändå med ett positivt besked.
Efter att ha legat i ryggen på haren i B-finalen tog Kramer över ledningen när haren klev av.
Även om han fick se sig omsprungen på upploppet av kenyanen Laban Kipkorir Chepkwony blev det en fin andraplats för Kramer på 1.44,25.
Även Wilma Nielsen tävlade på galan och stod även hon för ett fint lopp i slutet av säsongen.
På 1 500 meter blev hon sjua på 4.04,19 – hennes näst bästa tid någonsin utomhus.
Wilma Nielsen under Finnkampen 2026. FOTO: DECA Text & BIld
Budapest och den ultimata mästaren
Veckan har även bjudit på den uppsnackade ”Ultimate Championships” i den ungerska huvudstaden Budapest. Tävlingen har en högre prissumma än tidigare och samlar några av världens bästa friidrottare.
Ingen svensk löpare var med, men däremot en norsk.
Jakob Ingebrigtsen fick en av platserna på 5 000 meter efter att ha spurtat hem segern före den regerande världsmästaren Cole Hocker. Segertiden skrevs till 12.59,24.
På damernas 800 meter fick vi återigen se Keely Hodgkinson och Audrey Werro göra upp. Som så många gånger tidigare den här säsongen var schweiziskan Werro snabbast.
Med tiden 1.55,88 vann hon loppet före Hodgkinson och Femke Bol.
Krönika: Sofia Hedström de Leo slår ett slag för acceptansen av det operfekta – helt på tvärs med samtidens hysteriska jakt på resultat. När jag var tonåring gick jag klädd i kängor och skogshuggarskjorta. Jag hade ingen hudvårdsrutin, minimalt med smink och var kär i Jim Morrison. Han är fortfarande en idol, men har knappast förespråkat några gröna smoothies. Skolans konditionstest, som innebar att springa runt Viktoriasjön i Skara, genomförde jag utan någon som helst träning. Även världen gav jag mig ut i utan någon imponerande koll. Jag var vrålhungrig på livet och maximerade varken min sömn eller min kost.…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Det blir allt svårare att få en startplats i World Marathon Major-loppen som arrangeras i Tokyo, Boston, London, Kapstaden, Sydney, Berlin, Chicago och New York. Miljontals löpare slåss om de totalt cirka 315 000 startplatserna varje år. Så här kan du knipa en av dem.
De sju (från och med nästa år åtta) majorloppen är på många löpares bucketlists, så konkurrensen om startplatserna är hård. Men det innebär inte att det är omöjligt att få en – och det finns faktiskt flera olika sätt att gå till väga.
Alla majorlopp utom Boston Marathon (som kräver att du kvalificerar dig på tid) har till exempel lotterier där man kan “vinna” möjligheten att få köpa en startplats. Störst chans har du i Sydney och Chicago. I London och New York är det väldigt få som vinner i lotteriet, och även i Tokyo är konkurrensen stor.
Samtliga majorlopp har också kvalificeringstider som ger snabbare löpare möjlighet att få starta, men de är olika för olika lopp – och några kräver dessutom riktigt snabba tider (kvaltiderna för olika åldersgrupper varierar för olika lopp). Men det kan vara bra att veta att dessa platser generellt är mycket begränsade.
Det är inte heller säkert att du kommer in trots att du klarat kvaltiden – i vissa lopp har de snabbare löparna förtur. I Boston måste du kvala in på tid om du inte köper en garanterad startplats via en officiell researrangör.
Spring för välgörenhet – eller köp en paketresa
Alla majorlopp har också startplatser vikta för välgörenhet, vilket innebär att du kan få köpa en startplats om du förbinder dig att samla ihop en viss summa för ett gott ändamål. Då ansöker du om en plats via någon av de välgörenhetsorganisationer som loppet samarbetar med.
Dessutom jobbar alla majorlopp med olika officiella researrangörer som paketerar resa, boende och startplatser (och mycket mer service) vikta för internationella deltagare . I Sverige är det Springtime Traveloch PWT Travelsom är officiella researrangörer till majorloppen.
Fler alternativ
Förutom dessa fyra vanligaste alternativ finns ytterligare några varianter. Om du redan har sprungit tre majorlopp och är registrerad hos Abbott World Marathon Majors så kan du delta i ett särskilt lotteri och vinna möjligheten att få köpa en startplats i de majorlopp du saknar.
Organisationen bakom AWMM erbjuder också sina medlemmar andra sätt att öka chanserna att få en plats, genom olika typer av medlemskap eller deltagande i särskilda AWMM-sanktionerade lopp.
Billigare och dyrare sätt
Att springa majorlopp är inte en billig hobby. Minst kostsamt blir det förstås om du har tur i lotteriet eller kvalar in på tid och kan köpa en startplats den vägen. Att resa med en officiell researrangör brukar vara det enklaste sättet att få en garanterad startplats, men dessa säljs alltid i ett resepaket och priserna blir därför generellt högre än om du ordnar en resa själv. Å andra sidan blir du väl omhändertagen och servad ända fram till startlinjen och efter målgången.
Att springa för ett gott ändamål innebär att du förbinder dig att samla ihop en summa i storleksordningen 10 000 kronor och uppåt för att garanteras en startplats (men det handlar ofta om mer pengar än så).
De fyra vanligaste sätten att få en startplats i ett majorlopp 1. Delta i lotteriet (finns i alla lopp utom Boston) 2. Kvalificera dig på tid (olika för olika åldersgrupper och lopp) 3. Spring för ett gott ändamål (startplats via en välgörenhetsorganisation) 4. Åk med en officiell researrangör som har garanterade startplatser
Alla World Marathon Majors – och hur du får en startplats
Tokyo Marathon 7 mars 2027
Tokyo Marathon går alltid första söndagen i mars, och är därför det första majorloppet på året. Men det är också ett av de svåraste att få en startplats till.
Foto: Tokyo Marathon Foundation
Tokyo Marathon samlade 39 000 löpare i fjol och firar 20-årsjubileum 2027. Över 350 000 deltar i lotteriet så chansen att vinna möjligheten att få köpa en startplats är låg. Dessutom stängde anmälan den 28 augusti, så den största möjligheten just nu är att få en startplats via en officiell researrangör med garanterade startplatser.
Är man ute i god tid är annars en välgörenhetsstartplats ett bra tips – Tokyo Marathon erbjuder 5 000 sådana. Då får man lägga ett bud på en startplats hos någon av de välgörenhetsorganisationer som loppet samarbetar med. Men om ditt bud accepteras så behöver du betala det direkt – inte efter loppet.
Att kvala in på tid i Tokyo är en tuff utmaning. Det finns totalt 280 platser att slåss om, och då krävs maratontider på 2.28 för män och 2.54 för kvinnor. För oss utlänningar är det ännu svårare. Det finns bara 25 platser för män och 25 för kvinnor – och de går till de snabbaste internationella löparna som ansöker om platserna.
Boston är det enda majorlopp där du bara kan kvala in på tid – om du inte köper ett resepaket eller en välgörenhetsstartplats. Boston har nämligen inget lotteri som de andra majorloppen.
Foto: Boston Marathon
Världens äldsta återkommande maratonlopp går alltid av stapeln den tredje måndagen i april. Loppet arrangerades första gången 1897 efter att arrangörerna blivit inspirerade av 1896 års olympiska spel.
Det är inte bara det äldsta loppet, Boston är också det enda av majorloppen där du bara kan kvala in på tid, om du inte köper en startplats via en officiell researrangör. Det har dessutom blivit svårare att kvala in eftersom kvaltiderna har blivit snabbare på senare år. Perioden för att ansöka om en startplats 2027 via kvaltid är 14–18 september 2026.
Av 30 000 startplatser är 24 000 baserade på kvaltider. Boston har också 3 000 välgörenhetsplatser – men för att få en sådan krävs det att någon sponsrar din insamling med minst 10 000 dollar.
Övriga startplatser är paxade av de officiella researrangörerna för internationella löpare. Det är ett dyrare alternativ än att kvala in – men å andra sidan behöver du då inte klara någon kvaltid så länge du kan genomföra loppet inom sex timmar.
London Marathon startade 1981 efter att arrangörerna hade sprungit New York City Marathon och blivit inspirerade. Sedan dess har loppet blivit enormt. Nästa år arrangeras det därför för första gången som ett tvådagarsevent, med totalt 100 000 deltagare.
Foto: David Cliff/London Marathon Events
Att lägga händerna på en startplats via London Marathons lotteri är minst sagt svårt – inför årets lopp ansökte över en miljon löpare om att få springa. Har du tur att vinna i lotteriet så är däremot kostnaden för en startplats relativt låg – i varje fall i jämförelse med alternativen.
Då är chansen större om man väljer att springa för välgörenhet. Det finns ett stort antal sådana startplatser, som man ansöker om direkt hos välgörenhetsorganisationerna – över hälften av löparna i London samlar in pengar till välgörenhet på det här sättet. Räkna med minst 2 500 pund för en sådan startplats.
Det går att kvala in på tid, men bara om du är brittisk medborgare eller väldigt snabb. För internationella löpare står annars hoppet till de officiella researrangörernas garanterade startplatser som säljs med ett resepaket.
Det nyaste majorloppet går i Kapstaden i Sydafrika, och är därmed det första på den afrikanska kontinenten. Det innebär också att antalet majorlopp är åtta från och med 2027.
Foto: CAPE TOWN MARATHON
Cape Town Marathon har i stort sett haft samma bana sedan den första upplagan 1994. Loppet skulle ha blivit ett Major Marathon redan i år, men då 2025 års lopp blev inställt på grund av svårt väder kunde inte kontrollanterna från AWMM genomföra de sista avstämningarna som krävdes för ett godkännande. Årets lopp blev däremot en succé, så i juni blev det officiellt att Cape Town Marathon blir ett majorlopp 2027 – det åttonde.
Man kan få en startplats via lotteriet, men ansökningsperioden var den 10–24 juni och två tredjedelar av lotterna går till afrikanska löpare. Som internationell löpare har man då i princip två alternativ. Antingen att springa för välgörenhet genom att ansöka till en av de välgörenhetsorganisationer som samarbetar med loppet, eller att vända sig till en officiell researrangör med garanterade startplatser.
Det näst yngsta majorloppet är Sydney Marathon – 2025 var den första officiella upplagan som ett majorlopp.
Foto: Sydney Marathon
Sydney Marathon går via ikoniska platser som Sydney Harbour Bridge, Circular Quay och Centennial Park innan målgången utanför det världsberömda Sydney Opera House. I fjol samlade man 40 000 löpare till start, vilket gör detta maraton till det absolut största på den australiska kontinenten.
Sydney Marathon är nog också ett av de enklaste majorloppen att få en startplats till via lotteriet (att man sedan måste resa över halva jordklotet är en annan femma). I år var det 123 000 löpare som deltog i lotteriet. Lotteriet för nästa års lopp pågår från 29 september till 19 oktober.
Andra möjligheter är att springa för välgörenhet – det finns cirka 6 000 sådana startplatser – eller via en officiell researrangör.
Snabba löpare har också möjlighet att kvala in på tid, men då krävs det tider i linje med kraven på Boston, London och Chicago. Att du klarar en kvaltid är däremot ingen garanti för att du får köpa en startplats – löpare som är snabbare än dig har ändå förtur.
Det första Berlin Marathon arrangerades 1974, men det var inte förrän 1981 som banan drogs inne i centrala Västberlin. I dag är det ett välarrangerat och populärt maratonlopp – inte minst på grund av den snabba banan. Det är också det enda europeiska majorloppet som går under hösten.
Foto: BMW BERLIN-MARATHON
Berlin Marathon är den bana där flest världsrekord har slagits genom åren – hela tretton världsrekord är man hittills uppe i. Världsrekordet för män är däremot satt i London Marathon tidigare i år, och var det första officiella under två timmar.
Världsrekordhållaren och fjolårssegraren i Berlin, Sabastian Sawe från Kenya, kommer dessvärre inte till start i år på grund av en skada. Däremot kommer över 50 000 andra löpare få uppleva känslan av att springa genom Brandenburger Tor strax innan mållinjen.
Det går att få en startplats till Berlin Marathon via det officiella lotteriet, som vanligtvis är öppet från slutet av september till början av november. Får man inte en plats den vägen så är de internationella researrangörerna det näst bästa alternativet.
Det finns också ett antal startplatser vigda för välgörenhet, där minimikravet för insamling ligger runt 1 000 euro. Det går också att kvala in på tid, men då får man springa på. För gruppen män under 44 år krävs en måltid på 2.45, för kvinnor 3.10.
Den första upplagan av Chicago Marathon arrangerades 1977 och samlade drygt 4 000 löpare. Femtio år senare har deltagarantalet mer än tiodubblats.
Foto: Chicago Marathon
Chicago Marathons flacka och snabba bana börjar och slutar i Grant Park och är väldigt publikvänlig – inte minst tack vare stadens många transportmedel. Över 55 000 löpare springer genom stadens 29 olika stadsdelar, på en bana som har producerat totalt sex världsrekord på herr- och damsidan.
Lättaste sättet att få en startplats är genom att kvala in på tid eller att köpa ett resepaket från en officiell arrangör. Klarar man kvaltiderna är man också garanterad att få köpa en startplats, till skillnad från i andra majors där snabbare löpare kan ha förtur även om man klarat kvaltiden.
Man har också ett lotteri som pågår under oktober och november. Ett annat sätt att få en startplats är genom att springa loppen som ingår i Bank of America Chicago Distance Series (men det är nog få internationella löpare som är så dedikerade).
Att springa för ett välgörenhetsändamål är en annan möjlighet. Arrangörerna har vikt 16 000 platser för olika välgörenhetsorganisationer, och kraven för ett insamlingsmål börjar på cirka 1 500 till 2 000 dollar.
Det mäktigaste och största av alla majorlopp är förstås New York City Marathon, som alltid avslutar majorsäsongen den första söndagen i november. Stadsloppens moder är också ett av världens största maratonlopp, med cirka 60 000 löpare.
Foto: Lou Bopp/NYRR
Det lättaste sättet att lägga vantarna på en startplats i detta ikoniska maratonlopp är via en officiell researrangör – men det är inte det enda. Lotteriet, som är öppet under februari månad, är populärt. Men lokalbor och amerikaner är prioriterade före internationella löpare, och färre än tre procent av deltagarna i lotteriet har turen att få köpa en startplats.
Man kan även kvala in på tid, men även här är konkurrensen hård då snabbare löpare får förtur. På senare år har man behövt springa 13 minuter snabbare än sin kvaltid för att bli en av de lyckliga som får starta på Verrazzanobron till tonerna av Frank Sinatras New York, New York (bilden).
Att springa för ett gott ändamål är populärt, och många välgörenhetsorganisationer erbjuder en startplats – men räkna med att du behöver samla in minst 3 000 dollar.
Det finns även några andra tillvägagångssätt, men de är tyvärr inte så lättillgängliga för internationella löpare. Ett är att delta i arrangerande New York Road Runners 9+1-program. Springer du nio av deras egna lopp samt ställer upp som volontär i ett så erbjuds du en startplats. Ett annat är att springa 15 NYC Marathon – därefter är du garanterad att få köpa en startplats livet ut.
Brooks nya Ghost Amp ger dig fullt med spänstig energi under din löprunda – och tävlingsskon Hyperion Elite 6 är nu snabbare än någonsin. Här är allt du behöver veta om de här spännande nyheterna från Brooks.
[ANNONS FRÅN BROOKS] Brooks Ghost Amp är konstruerad för att ge tillbaka energi för varje löpsteg. Brooks placerar själva modellen i kategorin snabb och väldämpad, med en löpkänsla som känns rolig och framåtdrivande.
Med Ghost Amp på fötterna kan du öka tempot – samtidigt som du njuter av den mjuka komfort som utmärker Ghost som modellserie.
Detta har Brooks åstadkommit tack vare den helt nya SpringRamp-teknologin under framfoten, i kombination med det nitrogeninjicerade DNA HYPE-materialet i mellansulan.
Resultatet är en ny Ghost-sko med en ännu snabbare och mer responsiv känsla – byggd för både vardagsträning och tempopass.
SpringRamp-teknologi och DNA Hype-dämpning
På nya Ghost Amp introducerar Brooks SpringRamp, en ny teknologi under framfoten som hjälper dig att skjuta ifrån med större kraft för en kraftfullare framåtrörelse.
Den här innovativa designen förbättrar effektiviteten i frånskjutet, bidrar med ger energi i steget och ger en smidigare, mer dynamisk övergång från landning till frånskjut.
Den nitrogeninjicerade DNA HYPE-mellansulan består av en blandning av PEBA och EVA. Resultatet? Ett skummaterial med en unik mjukhet och fantastisk respons.
Ovandel med komfort och stöd
Den stickade ovandelen har god andningsförmåga och komfort. En kombination av olika stickstrukturer i materialet håller foten på plats vid höga hastigheter.
Genom att kombinera SpringRamp, DNA HYPE-dämpning och en lätt men ändå stödjande ovandel levererar Ghost Amp en sömlös löpupplevelse. Att springa i Ghost Amp känns energiskt, mjukt – och smidigt snabbt. Alla teknologiska lösningar samverkar för att tillföra energi till varje löpsteg du tar.
Brooks snabbaste tävlingssko Hyperion Elite 6 är utvecklad i nära samarbete med topplöpare. Nyheter som DNA Gold-skum och en uppdaterad geometri gör att denna nya version av superskon är snabbare än någonsin.
Tävlingsskon Hyperion Elite 6 från Brooks är utvecklad för dig som vill prestera på topp, oavsett om det handlar om 5 eller 42,2 kilometer långa tävlingar. Den är fullpackad med innovationer för kraftfull framåtdrivning, förbättrad löpeffektivitet och en optimal passform.
Hyperion Elite 6 är resultatet av flera års utvecklingsarbete i nära samarbete med Brooks elitlöpare, biomekaniska studier och tävlingsdata – allt för att du ska kunna springa ditt snabbaste.
Aggressivare tävlingsgeometri
Brooks har uppdaterat geometrin genom att justera SpeedVault+-plattans vinkel och uppdatera RapidRoll-rockern. Fjädringen i tåpartiet har också förbättrats. Alla dessa förändringar syftar till att aktivera framfoten tidigare i stegcykeln så att framåtrullningen från landning till frånskjut snabbas på – så att du kan hålla en högre hastighet under längre tid.
Mjukare och lättare skummaterial
Mellansulan har också fått ett mjukare, lättare och mer responsivt skummaterial. Det kväveinjicerade DNA GOLD-materialet är PEBA-baserat, och är designat för att ge dig en bättre löpekonomi. I kombination med den uppdaterade versionen av kolfiberplattan SpeedVault+ hjälper den här konstruktionen dig att springa med ett mer effektivt och kraftfullt löpsteg.
Passform av premiumklass för tävlingsdagen
Den nya, ultralätta och följsamma ovandelen är stretchig där du behöver det. Tack vare att den är formpressad hålls foten sömlöst på plats på sulplattformen. Ovandelen har också en exceptionell andningsförmåga, med förstärkningar där det behövs – utan att addera onödiga lager med material. Resultatet är en strömlinjeformad, tävlingsklar passform som garanterar god komfort och stabilitet även i höga hastigheter.
Ska du springa Lidingöloppet eller något annat långlopp i höst? Här är några matnyttiga tips om allt från kostuppladdning till vätske- och energistrategi under ditt lopp.
Långlopp som Lidingöloppet är utmanande – många står på startlinjen med skräckblandad förtjusning. Några av oss kanske kommer fundera på varför vi inte spenderade pengarna på en spahelg eller weekendresa i stället för ett lopp. Trösten är att vi kommer att vara nöjda när vi korsar mållinjen. Ungefär 60 minuter senare har morgonens våndor glömts och vi börjar fundera på att anmäla oss till nästa år.
Ett sätt att minska ångesten är att vara väl förberedd – det är A och O för att få en bra loppupplevelse. Börja med förberedelserna redan nu så att du till exempel hinner vänja dig vid att tanka kolhydrater och vätska medan du springer. Prova också ut en bra måltid att äta innan loppet – testa den i samband med ett långpass.
Att ha koll på de här bitarna brukar leda till en lugnare tävlingsdag, speciellt om du har lätt för att bli lite nervös. Nervositet kan göra att även den vane löparen gör fel val. Jag rekommenderar därför att du har en mat- och vätskeplan både inför och under loppet. Men som idrottare måste man även ha viss psykologisk flexibilitet – vilket betyder att man måste kunna ställa om och justera efter hand om planen inte håller.
Här är mina bästa tips inför ditt långlopp!
Prova inget nytt på tävlingsdagen
Öva på allt i förväg, från maten du äter före och under loppet för att undvika magbroblem till vilka kläder och skor du ska ha på dig för att inte få skav. Testa även olika frukostar innan dina långa löpturer och utvärdera vilken som fungerar bäst för din mage och dina energinivåer. Se sedan till att äta samma sak på tävlingsdagen – detta är framför allt bra att tänka på om du bor på hotell.
Hotellfrukost kan vara lyxigt – man vill ju gärna äta allt – men på din tävlingsdag skulle jag rekommendera att du motstår frestelsen och äter det du brukar. Spara bacon, wienerbröd och annat gott till efter loppet. Att äta en frukost som du vet att din mage tolererar minimerar risken för mag- och tarmproblem under loppet.
Långlopp kräver kolhydrater och vätska
Att gå tom (vägga) under ett träningspass är nog något de flesta provat på. Undvik det genom att fylla på med kolhydrater. Att man blir bra på det man övar på gäller även i det här fallet, så träna detta på dina långpass – då är du och din mage vana när det blir dags att springa lopp.
Rekommendationen är att få i sig minst 60 gram kolhydrater per timme under längre lopp. Du kan välja kolhydrater i fast eller flytande form, det som passar dig bäst. Vanliga alternativ är saft, blåbärssoppa, banan eller sportmatsprodukter som sportdryck eller gel.
De flesta större lopp erbjuder sportdryck och gels och ibland banan eller annan mat under loppet. Erbjuds sportmatsprodukter så brukar man kunna hitta information om detta på loppets hemsida. Räknar du med att använda dem så bör du prova samma produkter i förväg, helst på ett långpass så att du vet att magen tolererar dem. Sportdryck och sportmat kan nämligen leda till magkramp och ett akut behov av att besöka en toalett.
Se även till att få i dig vätska som vatten, både innan start och regelbundet under själva loppet.
Träna i värme
När tävlingsdagen närmar sig kan du få en indikation om vilket väder som väntar, men du kan faktiskt redan nu förbereda dig för lite olika scenarier. Nu kanske vi som bor i Sverige inte behöver träna på att springa i kyligt väder med regn, det kan de flesta av oss. Däremot är det många som undviker att träna på att springa i värme – men det är faktiskt inte så dumt att göra det. Du kan ju varken välja starttid eller väder på ditt lopp.
Se därför till att lägga in några längre pass i värme så att du vet hur din kropp reagerar – du kan nämligen öva upp förmågan eller toleransen för att springa i värme. Samtidigt kan du öva på att dricka. Vätska, kolhydrater och elektrolyter är viktiga hjälpmedel för att du ska orka och må bra under loppet – särskilt vid varma förhållanden. Så drick vid varje vätskedepå under loppet. Bär också gärna keps och ljusa, lätta kläder och använd solglasögon.
Lätt – men mätt
Många undrar vad man ska äta inför ett lopp – man vill ju varken vara hungrig eller proppmätt. Börja med att dra ned på mängden fibrer och fet mat när ditt lopp närmar sig – det brukar ge en bra känsla i kroppen då mindre mat stannar i tarmen. Många idrottare brukar uppleva en lättare känsla i kroppen av att göra så här.
Fibrer och fett är självklart viktigt i en balanserad kosthållning, så detta gäller enbart de närmaste dagarna före loppet. I vardagen behöver löpare både fibrer och fett.
Samtidigt ska du se till att inkludera kolhydrater i alla måltider dagarna fram till loppet och på tävlingsdagen.
Koffein kan hjälpa – eller stjälpa
Koffein är ett så kallat prestationshöjande hjälpmedel som kan hjälpa dig att hålla farten uppe under ett långlopp som ett maraton eller halvmaraton. Det är vanligt att tillföra koffein under längre distanser – både eliten och motionärer använder det ofta under tävling till exempel i form av kolhydratsgels som även kan innehålla koffein.
Men även här gäller det att alltid testa innan ditt lopp. Koffein kan ha negativa effekter som att hjärtat rusar, att man blir yr eller får magkramp. En av våra landslagsidrottare tog koffein innan ett lopp men fick hjärtrusningar och blev tvungen att bryta – det vill ingen vara med om. Så prova på ett träningspass så att du hinner upptäcka eventuella negativa effekter innan du ställer dig på startlinjen.
Tänk på att det tar cirka 45 minuter innan koffeinets effekt kickar in. Sikta på 0,2–0,6 mg koffein per kilo kroppsvikt. Dricker du till exempel kaffe eller annan koffeindryck i vardagen behöver du däremot inte undvika koffein dagarna innan för att få effekt.
Var smart när det gäller sjukdom och skador
Eftersom jag själv är löpare kan jag tillåta mig att hacka lite på oss som grupp. Många av oss är dåliga på att lyssna på kroppen – har du en skada så ta hand om den! Prova inte att springa femton gånger för att utvärdera om känningen försvinner. Sök hjälp direkt så kanske du får ordning på skadan i tid före ditt lopp.
Vaknade du med sjukdomssymptom? Spring inte! Jag vet inte hur många gånger idrottare har hört av sig till mig och funderat på om de är sjuka och om de ska träna eller tävla eller vila. Om du vaknar och funderar på om du är sjuk betyder det antagligen att du har något i kroppen – och då kommer du att må bäst av att vila.
Detta gäller även på dagen för din tävling. Att springa med sjukdom kan leda till allvarliga konsekvenser som hjärtmuskelinflammation, vilket ofta betyder flera månaders träningsstopp. Så var smart – välj med hjärnan och inte med hjärtat när det kommer till sjukdoms- eller skadesymptom.
Checklista inför ditt lopp
Planera din resa: Har du långt till ditt lopp? Res gärna någon dag innan. Ta med mat eller planera matstopp på resan.
Så äter du innan ditt lopp: Hoppa inte över måltider veckan innan ditt lopp. Lägg däremot gärna till kolhydratsrika mellanmål och kvällsmål dagarna innan start. Öva på att äta frukost inför ett långpass (eller både frukost och lunch beroende på när ditt lopp startar). Går starten vid lunchtid? Då kan två frukostar vara ett smart val.
Frukostförslag: Havregrynsgröt med sylt eller yoghurt/fil med granola/musli (undvik nötter/frön som är fiberrika). Ät även några mjuka mackor med pålägg. Drick vatten och juice. Brukar du dricka kaffe eller te till frukost innan du springer i vanliga fall? Då bör du göra det även innan ditt lopp så att du inte får huvudvärk på grund av att du inte fått din dagliga koffeindos.
Lunchförslag: Välj mat som du är van att äta innan lopp eller träning, till exempel pasta med köttfärssås eller ris med kyckling och tomatsås. Undvik stark mat eller mat med mycket fibrer/fett.
TIPS!
Kolla om det du vill äta innan ditt lopp finns tillgängligt eller om du måste ta med dig ingredienserna. Detta är förstås extra viktigt om du är utomlands eller om du har en matallergi.
Tänk på det här när det gäller vätska: Starta ditt lopp eller långpass i vätskebalans. Öva på att dricka under dina långpass – särskilt från mugg så att du inte får en kallsup under ditt lopp. Gör en plan för när du ska dricka under ditt lopp – det är extra viktigt om det är varmt.
Fyll på med kolhydrater: Välj kolhydratrika måltider dagarna fram till start och på tävlingsdagen. Öva på att äta och dricka den typ av kolhydrat du kommer inta under loppet. Gör en plan för när du ska få i dig kolhydrater och öva på dina långpass. Börja tidigt, kanske efter 30 minuter, och fyll på regelbundet. Köp det du ska få i dig under loppet i form av sportmatsprodukter och testa det som serveras på loppet under träning.
Glöm inte återhämtningen! Ta med dig något att äta och dricka efter loppet om det inte serveras något vid målgång.
Hundägare är mer benägna att röra på sig än människor utan hund – och i Sverige anger 79 procent av de tillfrågade i en enkät att deras hund är vad som motiverar dem allra mest att röra på sig.
Enkäten har genomförts på uppdrag av Asics och har analyserats av Brendon Stubbs, professor i fysioterapi och mental hälsa på King’s College i London, England. Han kom bland annat fram till att fyra av fem hundägare (81 procent) säger att de mår bättre mentalt tack vare att de rör sig tillsammans med sina hundar.
Studien kom också fram till att det är 31 procent större chans att hundägare når den rekommenderade mängden fysisk aktivitet per vecka, med ett snitt på 210 minuter per vecka (rekommendationen är 150–300 minuter fysisk aktivitet med måttlig intensitet).
– Asics senaste studie visar verkligen hur viktiga hundar är när det gäller att påverka våra aktivitetsnivåer och generella välmående. Vi kan se att hundägare i mycket högre grad når rekommenderad mängd fysisk aktivitet och har ett bättre mentalt välbefinnande än människor utan hund. Hela 84 procent av hundägarna känner sig gladare efter att ha varit ute med hunden, säger Brendon Stubbs.
Här är lite svensk statistik från enkätstudien:
79 procent av svenska hundägare säger att hunden är den främsta anledningen till att de kommer ut och rör på sig. Hundar motiverar oss mer att röra på oss än vänner och familj (41 %), kändisar (6 %) och personliga tränare (6 %).
74 procent av de svarande som inte har hund säger att de skulle motionera mer om de ägde en hund.
Det är 43 procent högre chans att hundägare kommer upp i den rekommenderade mängden fysisk aktivitet per vecka, jämfört med icke-hundägare.
I Sverige snittar hundägare på 262 minuter fysisk aktivitet per vecka, jämfört med människor utan hund som snittar på 160 minuter per vecka.
86 procent av hundägarna säger att deras hund gör att de rör på sig mer. Två tredjedelar (67%) av hundägarna säger att hunden är den främsta anledningen till att de går promenader eller springer.
63 procent av deltagarna som inte äger en hund säger att de skulle må bättre mentalt av att ha en hund eftersom de skulle bli mer motiverade att röra på sig.
I Sverige anger 73 procent av hundägarna att det är större chans att de interagerar med andra människor under hundpromenader – och 75 procent menar att det påverkar deras sinnesstämning i en positiv riktning.
I årets trailskoguide har Löplabbet testat elva aktuella trailskor i varierad terräng. Allt för att hjälpa dig hitta den bästa trailmodellen för just dina stigar, distanser och mål.
[ANNONS FRÅN LÖPLABBET] Trailskor har utvecklats snabbt de senaste åren. Dagens modeller kombinerar bättre grepp och skydd med lättare, mjukare och mer responsiv dämpning.
Löplabbets test visar också hur bred kategorin har blivit. Bland de elva modellerna finns allt från smidiga allroundskor för vardagens skogsrundor till mer specialiserade alternativ för teknisk terräng, ultradistans och tävling. I Löplabbets trailskoguide lyfts varje skos tydligaste egenskaper fram, liksom vilken typ av löpning de passar bäst för.
Trail, terränglöpning och stiglöpning används ofta som närliggande begrepp, men underlaget kan skilja sig rejält. En torr grusled ställer andra krav än blöta rötter, lös sten eller branta fjällpassager. Därför finns det inte en trailsko som är bäst överallt. Rätt val börjar med var du springer mest.
På tekniskt och ojämnt underlag är ett säkert grepp, en stabil konstruktion och bra skydd runt foten särskilt viktigt. För längre distanser och många höjdmeter kan mer dämpning och extra utrymme för foten ge bättre komfort.
Springer du både asfalt och stig är en mångsidig door-to-trail-modell ofta det smidigaste valet, medan låg vikt, markkontakt och respons blir viktigare när tempot skruvas upp.
Passformen är alltid avgörande. Foten ska sitta stabilt utan att glida, men skon får inte bli för trång när fötterna sväller under längre pass. Se guiden som en vägvisare och kom gärna in till oss i butik för att prova flera modeller och få hjälp av våra experter att hitta rätt trailsko för just din löpning.
Löplabbet x RW-podden
Som en del av ett annonsssamarbete mellan RW-Podden och Löplabbet deltog Anders Szalkai och Peppe Lindholm som testlöpare i Löplabbets trailskoguide.
– Vi fick skorna några dagar innan själva inspelningstillfället, så vi hade chans att testa våra utvalda modeller, berättar Anders Szalkai.
Även under själva inspelningstillfället blev det rätt mycket löpning. Målet var att förmedla både trailkänsla och inspiration.
– Men självklart var testningen av skorna i fokus. Det var kul att kunna ge sina personliga intryck, som sedan kunde vägas upp av Löplabbets expertutlåtanden, säger Anders Szalkai.
– Det var andra gången jag var med på Löplabbets inspelning för en skoguide. Det är alltid kul att få känna på nya skor och testa dem på lite blandat underlag. Sedan gäller det ju att förmedla sina insikter på ett tydligt sätt till tittarna och läsarna. Då är det förstås tryggt att ha med sig en expert från Löplabbet när man pratar om skorna, säger Peppe Lindholm.
av Text, foto och video: Jimmy Englund, Runner's World
Smärta och stelhet i ljumsken som gör det svårt att springa kan vara höftartros. Då det inte finns någon typisk höftartrosrehab för löpare och besvären initialt kan vara riktigt segdragna så gäller det att vara smart i sin planering. Så här kan du tänka.
Okej, vi börjar med att sätta oss in i ett scenario. Vi har en löpare, 55 år som springer 5–8 mil per vecka och med relativt nydebuterade symptom i form av smärta i ljumsken som har smugit sig på. De första veckorna med stelhet efter löpning, sedan ytterligare några veckor med stelhet även i början av passen.
Cirka 5–6 veckor efter de första symptomen kommer kraftig värk med ilande känsla i ljumsken som strålar lite ner i lårbenet. Nu är smärtan rätt hög och leder till haltande steg i löpningen. Även under vila kommer värk av molande karaktär.
Med den här graden av symptom och om jag misstänker artros så krävs vanligen 4–6 veckor av löpvila innan vardagen blir symptomfri igen – ibland mer än så. Under den här tiden vill jag så klart att hen tränar styrketräning och alternativ träning och då i princip helt smärtfritt.
Hur mycket smärta är ok?
Ofta läser man att det är okej att träna med smärta när det handlar om artros, men i ett skede då smärtan är relativt nydebuterad och leden säkert är rätt uppretad ser jag ingen poäng med det. Min erfarenhet är att det då bara tar längre tid att komma i gång med bra löpning igen. Men på sikt, om man har en artrosdiagnos, kan det vara annorlunda. Då kan det vara okej att träna med viss smärta (se ruta).
När vardagen är symptomfri igen, eller i alla fall mer eller mindre symptomfri och löparen klarar av att till exempel hoppa på ett ben i 30 sekunder, göra cirka 10 utfallshopp på varje ben och 10–15 knäböjshopp så är det läge att börja återintroducera löpning igen.
Eftersom artros inte är något som läker så blir en mycket långsam upptrappning extra viktigt i det här fallet, till exempel enligt stegringsschemat här intill. (Om du har artros själv så kom ihåg att ju mer ditt fall skiljer sig från detta scenario, desto mindre sannolikt är det att råden är direkt applicerbara på dig.)
Hur mycket smärta är okej? Utgå från att nivån på smärtan under och/eller efter träning (eller dagen efter) kan få vara 1–4 på en skala från 0–10, där 0 inte är ont alls och 10 är mycket ont. En 5:a betyder ofta att man börjar halta lätt eller korrigera/förändra steget märkbart på grund av smärta. Så länge smärtnivån är densamma eller minskar över tid är det okej att träna med den. Men om smärtan i stället ökar över tid (oavsett om den är låg eller godkänd på smärtskalan) så är det ett tecken på att det går åt fel håll och att något troligen behöver förändras.
Stegringsschema för löpträning
Det här stegringsschemat utgår från scenariot i exemplet. På grund av risken för bakslag vid nydebuterad höftartros så börjar vi med löpning var tredje dag de första månaderna. Passen ska gå i en fart motsvarande din distansfart plus 1 minut per kilometer den första månaden. Springer du normalt distans i en fart runt 5.00 minuter per kilometer blir det alltså 6.00 minuter per kilometer nu.
Första veckan startar med tre pass för att testa vilket underlag som känns bäst att springa på just nu. Prioritera sedan det underlaget i början av löpträningen – ungefär vartannat löppass bör vara på det underlag som känns snällast (se schemat nedan).
Upplägget blir sedan en dag löpning, en dag med träning som belastar höften (all form av träning som involverar benen), en dag vila av höften – sen börjar tredagarscykeln om igen. Med det här upplägget motsvarar löppassen i schemat här under drygt fem veckor träning, alltså om du tränar löpning var tredje dag.
Känns det rätt okej i höften/ljumsken kan du kanske öka längden på passen snabbare efter dessa fem veckor – symptom och löpvana får styra. Men observera att det fortfarande är långsam stegring som gäller, både av löpfarter och träningsvolym.
Vid återinförandet av löpträning utgår jag i princip från den beskrivna smärtmodellen i faktarutan här bredvid. Men jag är inte riktigt lika tillåtande förrän löpvolymerna är uppe i ungefär hälften av den målbild vi har satt upp som rimlig. Stöter man på patrull får man backa lite i schemat, låta höften vila mer mellan belastningarna – eller stegra träningen ännu långsammare.
Så startar du upp löpningen igen
Löppassen i schemat här under (pass 1–12) motsvarar drygt fem veckor träning, om du tränar löpning var tredje dag. De två övriga dagarna lägger du in ett pass alternativ träning för höft/ben och en dag vila av höften.
Första tre passen testar du underlag: Pass 1: 5 min platt löpning ute, på mjukt underlag, gräs eller grus. Pass 2: 5 min platt löpning på löpband alternativt på asfalt. Pass 3: 5 min löpning med 8–10 graders lutning på löpband. Sedan stegrar du löppassens längd så här: Pass 4: 10 min Pass 5: 15 min Pass 6: 7 min (halvpass) Pass 7: 15 min Pass 8: 20 min Pass 9: 10 min Pass 10: 20 min Pass 11: 25 min Pass 12: 15 min
Så styrketränar du höften
I det mer akuta och lättretade skedet som beskrivs i artikelns scenario ser jag ingen större poäng att styrketräna höften specifikt de första månaderna, det retar ofta bara smärtan. Träna i så fall hellre generell benstyrka om det känns bra, som du möjligen kryddar med höftövningar så länge de inte triggar symptom från höftartrosen.
På såväl nydebuterade som mer långvariga besvär av höftartros så är min erfarenhet att statiska övningar ofta känns mycket bättre än dynamiska. Med statisk träning avses träning där muskeln spänns utan att någon rörelse sker.
Här är tre övningar för höftens framsida, utsida och baksida. Höftens insida behöver också träning men i scenariot med nydebuterade symptom upplever jag att många drabbas av irritation i höften när de tränar detta, så avvakta med det en tid och smyg in det lite senare.
Stående knälyft med band under fötterna (lutad mot vägg) Syfte: Tränar höftböjarna
Hur: Sträck ordentligt på ståbenet, lyft det andra knät uppåt så att bandet spänns. Håll kvar i 20–30 sekunder. Upprepa 3–6 ggr/ben. Tips från fysion: Ha gärna ett ganska hårt band med mycket motstånd, då behöver du inte lyfta knät så högt.
Enbens stående knätryck mot boll Syfte: Tränar höftens utsida på ståbenet
Hur: Sträck ordentligt på ståbenet, tryck knät lätt in i en boll. Håll kvar i 20–30 sekunder. Upprepa 3–6 ggr/ben. Tips från fysion: Om det blir för vingligt att trycka mot en boll kan du trycka knät mot väggen i stället.
Enbens höftlyft med band runt knäna Syfte: Tränar sätets muskler
Hur: Ligg på rygg. Lyft upp rumpan så att lår, höft och rygg bildar en rak linje. Pressa ut knäna mot bandet. Håll kvar i 20–30 sekunder. Upprepa 3–6 ggr/ben. Tips från fysion: Ha gärna ett ganska hårt band med mycket motstånd, då behöver du inte pressa ut knäna så långt.
Tips till dig med segdragen höftartros
Kommer du inte vidare trots att du har rehabtränat i flera månader? Här kommer tre råd från coachen till dig!
Jobba med löptekniken Testa att gå mot en mycket högre stegfrekvens med extremt korta och trippande steg. Notera att detta kommer att belasta helt nya delar av kroppen så var lyhörd.
Byt löparskor Testa att springa i en superminimalistisk sko eller barfotasko. Det hjälper dig att anpassa löptekniken till en högre frekvens och ett kortare steg som ovan. Det är dessutom slitsamt för fötter och underben att springa i minimalistiska skor, så du tvingas att hålla en långsam stegringstakt och löphastighet.
Tänk om i löpschemat Det kan vara så att du kanske inte kan återgå till din ordinarie träning. Fokusera då på att få till riktigt lugna distanspass i stället, ett ”lufstempo” är sällan slitsamt. Är du till exempel van att springa i 5.30-fart på dina distanspass så sänk farten till 6.45 min/km. Spring också färre/kortare fartpass, och prioritera den typ av fartpass som är snällast mot din höft – löpning uppför är till exempel ofta snällt mot höften. Det kan också vara klokt att köra en del av din kvalitetsträning som alternativträning framöver.
TCS Lidingöloppets 30 kilometer är en klassiker – inte minst tack vare den utmanande men vackra banan som går på fina skogsstigar. Här ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai dig sina bästa tips på hur du kan lägga upp loppet utifrån den unika banprofilen.
För att klara av banan på bästa sätt gäller det att både disponera sträckan rätt och att hitta en löprytm i den kuperade terrängen. Just banprofilen är den stora utmaningen, utöver den 30 kilometer långa distansen. Därför gäller det att försöka spara energi och ha flyt, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.
Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid – men man sparar mycket kraft. Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande.
Här går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du med dig något användbart tips på din väg till målet på Grönsta gärde. Varsågod – här är våra bästa tips för Lidingöloppsbanan!
Starten: Koltorps gärde
Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går. Undvik också att kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är tre mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Ha då med dig att den sparade kraften kommer du behöva senare.
Har du som ambition att kriga i täten så krävs däremot en rusning, eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men det är ju inte så många av oss som rimligtvis har nytta av en sådan rusning. Så fokusera på att starta lugnt – det är särskilt viktigt med tanke på startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.
0–5 km: Kom in i rytmen
Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i efter starten. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskan. Den vätskestationen heter Ekholmsnäs och kommer efter cirka 5,5 kilometer, men eftersom det är så tidigt i loppet känner du förhoppningsvis inte av backarna redan här.
Mitt enda råd på detta parti av banan är att du ska försöka springa med så mjukt bromsande steg som möjligt utför i den brantaste utförslöpan innan vätskan vid Ekholmsnäs. Detta för att spara framsidan på låren.
5–10 km: Njut av lättlöpt parti
Efter första vätskan jobbar du vidare. Härifrån brukar man kunna flyta på i sitt eget tempo även om man har många medlöpare runt sig. Ha det som ambition när du tar dig runt Kyrkviken, som är banans mest lättlöpta parti och oftast dessutom kantas av mycket publik. Se till att nyttja att det är lätt att löpa här, men låt dig inte inspireras så att du går på för hårt.
10–15 km: Håll igen
Vid andra vätskan, som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 löpta kilometer, kommer en längre lite sugande backe. Backen är inte så brant, men det är ändå klokt att korta ner steget något och smyga uppför.
Det är för tidigt i loppet för att trycka på, och det är en härlig känsla att ha sparade krafter när du hittar tillbaka till flytet i den härligt slingrande skogsterräng som sen följer fram till halvvägspasseringen ute vid Fågelöudde.
Fram till 15 kilometer är det inga tuffare backar. Här kommer du kunna passera flera löpare som tryckt på för hårt i starten eller runt Kyrkviken.
15–20 km: Här kommer backarna
Efter passeringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär. På sträckan mellan 15 och 20 kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix eller så går det utför. Om man inte hittar en teknik för att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.
Tänk på att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite krum kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintag. Så håll upp huvud och bröst utan att luta dig bakåt. Kroppshållningen får gärna, utan att vara krum, vara något lutande fram mot backen.
Tänk på att armarna ska jobba avslappnat samtidigt som de kan hjälpa dig att hålla igång frekvensen på benen. Jobba med benen uppför backen och inte “in i” backen. Det är lätt att säga när man är pigg – men svårt att utföra när man är trött.
Korta också ned steget och öka gärna stegfrekvensen något. Spring med tassande steg. Låt även armföringsfrekvensen bli snabbare för att hjälpa benen att öka frekvensen. En del tycker att en lite lägre armföring hjälper, annars ger en normal armhöjd och 90 graders vinkel i armbågen bra kraft i uppförslöpningen.
När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över krönet. Tänk att du springer förbi backkrönet snarare än att du bara fokuserar på att nå toppen. Kan du få med dig farten över krönet kan övergången till plan- eller utförslöpningen bli smidigare.
Tips! Så springer du utför
Just utförslöpningen är lika viktig som uppförslöpningen. Det gäller på det här partiet i synnerhet, men även för Lidingöloppet i allmänhet. Utnyttja gravitationskraften i utförslöpningen på ett effektivt sätt så kommer du tjäna mycket tid och kraft.
När utförslöpningen börjar gäller det att inte luta sig bakåt, för då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad över backen är det som gäller, samtidigt som du undviker att förlänga steget för mycket. Försök att möta marken med en lätt fot och att landa mer på framfot än på en bromsande häl.
Generellt gäller det att stegisättningen även utför kommer under höften eller till och med strax bakom – inte långt framför. I de brantaste utförsluten kan det däremot behövas en liten broms – spring inte så fort att det blir farligt för dig. Om du behöver bromsa gäller det att sjunka ner något i höften och bromsa mjukt.
20–25 km: Beryktade backar väntar
Vid Grönsta Gärde passerar du 20 kilometer och här serveras det återigen vätska. Jag tycker definitivt att du ska dricka på varje vätskestation – sportdryck om du vet att det funkar för din mage, annars vatten och kanske någon egen energi som du har med dig.
Här vid Grönsta går du ut på sista milen, och det är det parti på banan som de flesta pratar om på grund av några beryktade backar. Fokusera inte på det, utan tänk på att du faktiskt har fixat det tuffa partiet med branta backar mellan 15 och 20 kilometer. Nu ska du BARA fixa 4–5 backar till – och du har bara tio kilometer kvar till målet!
Men även med det tankesättet går det inte komma ifrån att sista milen startar med Grönstabacken. Jag har själv tvingats gå där några gånger, och vet hur tuff den kan vara. Försök ändå att hålla igång benen och tassa dig upp här. Känner du att det är tufft så tveka inte att gå i någon del av backen – och ta hjälp av publiken som brukar heja här.
Väl uppe är det sedan relativt lättlöpt om du har krafter kvar – du har ju ändå sprungit 20 kilometer redan i delvis kuperad terräng. Så beta av bit för bit, och tänk på att du snart ska få besegra Abborrbacken som kommer med runt 5 kilometer kvar till målet.
25–30 km: Abborrbacken
Just Abborrbacken kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen och visst – den är tuff. Men du kan absolut ta dig uppför även denna lutning.
Abborrbacken startar väldigt brant och därför är det faktiskt en klar fördel att gå här för många. Är lutningen riktigt brant tappar du inte speciellt mycket tid om du går jämfört med att springa – men du sparar väldigt mycket energi och kraft som du kan nyttja till det som är kvar av loppet.
En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen. Men det är lätt att tro att krönet kommer tidigare än det gör – backen består av två etapper innan man är uppe.
Efter Abborrbacken är det nästan bara fyra kilometer kvar, men även om banan planar ut något är det fortsatt småkuperat som väntar. För många känns minsta lilla backe i benen nu, både uppför och utför.
Var redo för Karins backe – sen är det målgång
Ta dig framåt och mobilisera lite kraft till Karins Backe som kommer med två kilometer kvar. Detta är den sista riktigt tuffa passeringen – här har jag själv tagit slut och även sett många favoriter gå uppför. Dels eftersom man är så trött, dels eftersom många inte är mentalt redo att ta sig an ännu en backe – den ligger nämligen lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan.
Är du mentalt redo för backen så kan du å andra sidan ”plocka” många andra löpare här. Det gäller bara att intala sig att alla andra är tröttare och att du har krafter kvar. Hittar du kraften kan du nyttja det faktum att sista kilometern är riktigt snabb – målet kommer fortare än du tänkt dig.
Så sammanfattningsvis: tänk positivt, jobba med ett varierat steg och flyt på utan stress där du kan. Lyckas du med det så fixar du Lidingös tremil på bästa möjliga sätt!
Hälsa handlar om så mycket mer än mat och träning, och behöver inte vara så komplicerat. Små steg i rätt riktning – det är biträdande statsepidemiolog Anders Wallenstens filosofi. Men lever han som han lär? Anders Wallensten blev känd under pandemin i samband med rapporteringen om covid. Han är läkare, forskare och biträdande statsepidemiolog – och han brinner för hälsa och bra vardagsvanor. Han menar att små steg som man klarar av att göra varje dag är bättre än att försöka förändra allt för att lyckas med hälsan. – Väv i stället in små rörelser i vardagen, exempelvis att gå i…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Tillsammans med The North Face ger vi oss ut för att testa Offtrail Ultra där skon faktiskt hör hemma – på branta stigar, över lösa stenar och i helt obanad terrängovanför Chamonix.
[ANNONS FRÅN THE NORTH FACE] Ett stort gäng löpare har samlats i The North Face-butiken mitt i Chamonix. Härifrån börjar vi gå upp mot dagens startpunkt. Det tar bara tio minuter att promenera från torget i Chamonix innan staden försvinner bakom oss och bergen tar över.
Men redan innan vi kommer i gång får vi en liten fingervisning om vad som väntar. Hjälm är obligatoriskt. När vi kommer högre upp finns risk för fallande stenar och dagens runda ska ta oss långt bort från de vältrampade lederna.
Skyrunning – när löpningen går uppåt
Skyrunning är bergslöpning i sin mer extrema form. Det handlar om brant terräng, stora höjdskillnader och tekniska partier där gränsen mellan löpning, hiking och ibland nästan klättring blir ganska flytande.
Traditionellt handlar mycket om att ta sig uppför berg och nå toppar så snabbt som möjligt.
Men i dag är målet inte bara att springa fort.
Vi är här för att testa The North Face Offtrail Ultra i den miljö skon är konstruerad för. Och vår guide Jean tänker uppenbarligen inte göra det enkelt för oss.
Raka vägen upp
Ganska snart lämnar vi de vanliga stigarna. Jean väljer den snabbaste och rakaste vägen uppför berget, vilket innebär att vi snabbt befinner oss i helt obanad terräng. Stigen försvinner, lutningen ökar och underlaget växlar mellan sten, jord, rötter och löst grus.
Det är här Jean berättar något som passar nästan lite för bra ihop med skon vi har på fötterna. Delar av sträckorna vi rör oss på kallas enligt honom nämligen för ”Corona trails”.
Det handlar om gömda och svårtillgängliga områden som användes under pandemirestriktionerna av löpare som ville fortsätta komma ut i bergen – bortom de vanliga lederna och de mest uppenbara vägarna. Ungefär samtidigt föddes idén bakom Offtrail Ultra.
En sko född ur FKT-kulturen
Offtrail Ultra utvecklades i nära samarbete med The North Faces atletteam under pandemin.
När tävlingarna försvann började många elitlöpare i stället skapa sina egna utmaningar. Ett sätt var att jaga FKT – Fastest Known Time – alltså den snabbaste registrerade tiden på en viss rutt.
För det behövdes en sko som kombinerade två egenskaper som inte alltid är helt enkla att förena. Den skulle vara lätt och snabb – men samtidigt klara tekniska stigar, lösa underlag och branta berg.
Att The North Face har lyckats med målsättningen märks när vi börjar ta oss uppåt.
Greppet får göra jobbet
Ju högre vi kommer, desto mer teknisk blir terrängen. Här gör Surface CTRL G2-yttersulan och de fem millimeter djupa dobbarna stor skillnad. På branta partier vill man inte behöva fundera på varje fotisättning. Man sätter ner foten och fortsätter uppåt. Greppet sköter resten.
Offtrail Ultra känns också betydligt smidigare än många mer traditionella trailskor byggda för riktigt teknisk terräng. Det kväveinjicerade Dreambound-skummet ger dämpning, men skon behåller samtidigt en lätt och ganska tävlingsbetonad känsla tack vare materialets goda respons.
Ovandelen är tillverkad i ett lätt men slitstarkt meshmaterial med god andningsförmåga. Den har en integrerad Screeguard-damask som sluter om runt vristen fyller dessutom en ganska uppenbar funktion när vi lämnat stigarna helt och hållet – att hålla grus och småsten ute ur skon.
600 höjdmeter senare
Efter ungefär 600 höjdmeter är det dags att vända – och nu förändras upplevelsen.
På vägen upp är det framför allt greppet och stabiliteten man tänker på. Utför blir skons låga vikt och smidighet betydligt tydligare. När vi kommer ner på snirkliga skogsstigar går det att släppa på mer och mer.
Skon känns lätt på foten och det är enkelt att snabbt ändra riktning mellan stenar och rötter. Trots att Offtrail Ultra är byggd för betydligt tuffare terräng finns det en rapphet som gör att den faktiskt vill springa fort.
Det är kanske också där kopplingen till FKT-löpningen märks tydligast. Det här är inte en sko som bara skata dig genom bergen. Den är byggd för att göra det snabbt.
Tillbaka i Chamonix
Några timmar efter att vi lämnat The North Face-butiken är vi tillbaka nere i dalen. Vi klarade oss från fallande stenar i huvudet. Däremot klarade vi oss inte från konsekvenserna av 600 höjdmeter upp – och framför allt 600 höjdmeter ner.
Dagen efter gjorde sig passet rejält påmint i framsida lår men Offtrail Ultra hade fått precis det test vi var ute efter. Inte på en perfekt preparerad stig – utan rakt ut i bergen ovanför Chamonix.
The North Face Offtrail Ultra Typ: Teknisk trailsko för fjäll, branta stigar och offtrail-löpning Mellansula: Dreambound-skum för dämpning, respons och stabilitet Skydd: Integrerad Screeguard-damask som skyddar mot grus och skräp Yttersula: Surface CTRL med 5 mm dobbar Häldropp: 6 mm (29/23 mm) Vikt: 227/269 gram (dam/herr)
