Blog - Runner's World

Behöver löpare äta extra protein?

av Emma Lindblom, idrottsnutritionist

Visst är protein viktigt för kroppens förmåga att bygga upp sig efter träningen – men det gäller att prioritera rätt för att få önskvärd effekt. Så här gör du det.

Många av oss löpare vet att vi borde komplettera löpningen med styrketräning – ni vet det där som är så lätt att prioritera bort om tiden är knapp (vi vill ju inte missa ett löppass). Och det är synd, för styrketräning kan både göra oss till bättre löpare och förhindra skador.

Utöver styrketräningen tror gemene man ofta att ett högt proteinintag krävs för ökad muskelmassa och förbättrad styrka. Därför är olika proteinpulver och så kallade ”gainers” populära kosttillskott på gymmen. (Hur mycket proteinpulver som säljs i Sverige vet man inte riktigt men under 2020 såldes det proteinpulver för 18,91 miljarder dollar i USA.)

Men behöver vi löpare lägga pengar på proteinpulver för att få resultat i gymmet? För att lyckas med det bör man kombinera bra mat med bra träning och återhämtning, annars kommer inte kroppen ha möjlighet att bygga muskler.

Det kan låta enkelt och självklart, men faktum är att jag ser både elitidrottare och motionärer som inte lyckas få till detta. Då måste man ta ett steg tillbaka och se över helheten. Träning gör kroppen katabol, den hamnar alltså i ett nedbrytande tillstånd. För att bygga muskler och bli starkare bör kroppen vara i ett uppbyggande tillstånd (anabolt). För det krävs bra mat och energibalans samt återhämtning.

Se över din energibalans

Får du inte de resultat du hoppas på, trots att du tränar och äter ordentligt, så bör du först och främst se över om du är i energibalans. Om inte kroppen har tillräckligt med energi så finns det inte möjlighet för kroppen att öka i muskelmassa (kroppen är alltså i ett katabolt/nedbrytande läge). Energin går åt till att upprätthålla kroppens fysiologiska funktioner i stället för att bygga muskler.

Kontrollera först om din kosthållning är balanserad. Kroppen behöver energi och protein för att bygga muskler men även kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler.

Se sedan över ditt proteinintag. Som idrottare behöver man 1,2–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag (vid viktnedgång samt äldre personer något högre). Sprid ut ditt proteinintag över hela dagen – många får i sig tillräckligt med protein men muskelproteinsyntesen (MPS) förbättras om proteinintaget sprids ut under hela dagen. Optimera ditt proteinintag genom att inta 0,25–0,30 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid, 4–5 gånger om dagen.

Se också till att äta något proteinrikt inom två timmar efter utfört träningspass, och ät gärna något proteinrikt innan du går och lägger dig. Proteinintag innan läggdags kan hjälpa muskelproteinsyntesen under natten (i kombination med styrketräning). Denna måltid måste rymmas i ditt totala energibehov.

Kontrollera även om du får tillräckligt med återhämtning. Många har en stressig vardag vilket leder till att återhämtningen blir lidande. Hinner inte kroppen återhämta sig kan kroppen hamna i ett konstant katabolt läge, vilket oftast leder till utebliven träningsrespons.

Till sist – rätt träning är bäst träning. Har du checkat av ovanstående bör du se över din träningsplan. Du kanske behöver hjälp med ett styrkeprogram som är anpassat efter dig och dina unika förutsättningar?

Risker med högt proteinintag

Finns det några risker med att äta för mycket protein? Ur ett prestationsperspektiv så kan ett högt proteinintag leda till att du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater, vilket kan påverka din löpning negativt (att kolhydrater behövs för uthållighetsidrotter är väletablerad kunskap). För mycket protein kan även leda till att du får i dig ett överskott av energi. Finns det mer protein än vad kroppen behöver så kan proteinet omvandlas och lagras som extra energi i form av fettmassa.

Ett högt intag av proteinkällor som rött kött, charkprodukter och vilt har även kopplats till ökad risk för änd- och tjocktarmscancer. Livsmedelsverket rekommenderar oss att inte äta mer än 350 gram per vecka (400–500 gram före tillagning) av rött kött, chark och vilt. En annan aspekt på ett för högt proteinintag är att det kan leda till en ökad klimatpåverkan.

Räcker det med proteinpulver?

En annan fråga är om det är bättre att äta proteinpulver än mat. Proteinpulver innehåller ofta enstaka aminosyror som leucin eller några aminosyror som BCAA (grenade aminosyror). Men eftersom kroppen behöver variation i form av flera olika proteinkällor rekommenderar jag mat framför proteinpulver.

Mat ger också mervärde – du får i dig fler näringsämnen. Proteinpulver innehåller dessutom oftast relativt stora mängder protein. Det kan leda till att du får i dig mer protein än nödvändigt – men kanske inte alla nödvändiga aminosyror. Mer protein betyder ju inte mer muskler.

Så hur ska man äta för att få i sig dessa olika proteiner? Proteiner är uppbyggda av cirka 20 aminosyror varav nio är essentiella (kallas EAA ibland) vilket betyder att vi måste tillföra dem. Proteinkällor från djurriket innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver – man brukar säga att dessa livsmedel har bra proteinkvalitet.

Proteinkällor från växtriket saknar i många fall någon eller några av de essentiella aminosyrorna men kombinerar man dessa proteinkällor rätt så får man i sig det man behöver. Ett enkelt sätt är att kombinera baljväxter med spannmål. Man behöver inte äta dessa vid samma måltid utan det räcker om du får i dig dem under en kortare period, kanske samma dag eller dagarna efter varandra.

En aminosyra som kan ha större effekt i muskeluppbyggnaden, och som därför är vanlig i proteinpulver, är leucin. Det finns även i ägg, kött, kyckling, kalkon, fisk, sojabönor samt i olika ostar som parmesan.

Krångla inte till det

Det behöver alltså varken vara svårt eller krångligt att få i sig tillräckligt med protein – och i de flesta fall räcker vanlig mat gott och väl. Många av oss kan nog relativt lätt också omfördela vårt proteinintag: minska proteinmängden till lunch och middag samt öka proteinmängden till frukost och mellanmål.

Styrketräning och muskler är viktigt både för vår hälsa och prestation. Ett bra proteinintag är också viktigt, både för din styrketräning och din löpning. Men det är inte den som äter mest protein som blir bäst – utan den som äter rätt i kombination med bra träning.

Ät rätt mängd protein
Rekommendationen är att äta 0,25–0,30 gram protein per kilo kroppsvikt per måltid. Du hittar till exempel cirka 25 gram protein i följande (även kolhydratkällor innehåller protein):
100 gram kött, fisk, kyckling
370 gram köttfärssås (köttfärs + tomatsås)
160 gram pannbiff/köttbullar (hemmalagade)
330 gram tofu
230 gram sojabönor
300 gram kikärtor
350 gram linser/blandade bönor
150–200 gram Oumph/quorn produkter (se förpackning)
200–250 gram keso/kvarg (se förpackning)

Svensk ultralöpnings främsta ambassadör

av Text: Sussi Lorinder Foto: Sussi Lorinder och privat

Han är ett välkänt och uppskattat ansikte inom svensk ultralöpning. Daniel Westergren brinner för att få fler att upptäcka sporten. Nu drömmer han om att skriva en bok om ultralöpningens historia – men ett tufft sjukdomsbesked kom i vägen.

Daniel Westergren har varit ett självklart inslag på många stora ultralopp de senaste åren, ibland som löpare men oftast som speaker eller reporter. Jag tror inte att det finns en löpare som gått honom förbi – det Daniel inte vet om svensk ultralöpning är inte värt att veta. Han rabblar namn och tider som rinnande vatten.

Redan som barn brukade Daniel föra statistik, göra tabeller och diagram över deltagarnas framfart när det visades stora skidtävlingar på tv. Han räknade ofta ut vem som skulle ta hem segern innan den utsända reportern sa något om det. Sport, framför allt uthållighetssport, har alltid legat Daniel varmt om hjärtat.

Som 12-åring arrangerade han ett ”OS” för sina vänner i byn Trekanten där han växte upp. De hade 18 grenar med tidsschema, statistik över alla resultat och egentillverkade medaljer.

– Jag vann tydligen det hela också, säger han med ett skratt och lägger till att han gillade att utöva sport också.

Daniel vann skolans terränglopp och skidtävling och blev senare även tilldelad skolans Idrottspris. Han tränade också orientering och tyckte det var väldigt kul att springa. Men det roligaste var att föra statistik över sina egna resultat. Det intresset har han alltid haft och kopplat ihop med sin egen träning.

En statistiknörd och journalist

Som vuxen utbildade han sig inom samhällsvetenskap och journalistik. En dag gick han upp på den lokala tidningen och frågade om han kunde få jobba där. Han började som tabellpojke, en roll som passade Daniel väldigt bra. Han beskriver sig själv som en statistiknörd. Det blev starten på en journalistisk karriär som sedan tog fart.

Tillsammans med sin kompis Avdi Islami startade han sedan Öppna Kanalen i Växjö 2005, en ideell lokal-tv-kanal. De drev den fram till 2017.

När Daniel rapporterade från ultraloppet Personliga Rekordens Tävling 2015, på hemmaplan i Växjö, hade han inte så bra koll på vilka alla löpare var – trots att det endast var en handfull personer som tävlade. I dag är det så extremt många att det är lite svårare att hålla reda på alla.

– Att rapportera om detta blir ett historiskt dokument i sig, inte bara resultatlistorna utan även intervjuer med folk som springer. Att få vara en del av diskussionen kring utvecklingen och kanske till en liten del bidra till att det växer är fantastiskt roligt, säger Daniel.

Började springa på grund av knäproblem

Daniel började springa på grund av knäproblem. Någonstans läste han att man skulle springa långsamt och bygga upp sig successivt. Efter ett tag var knäna bättre och 2016 började han springa ultralopp. Han återvände till Personliga Rekordens Tävling i Växjö (6-timmars på inomhusbana), och sprang även Skövde 6-timmars och Österlen Spring Trail som sina första tävlingar. Därefter följde bland annat Älvdalen Backyard, EcoTrail 80 och fler deltaganden i Personliga Rekordens Tävling.

*Daniel på väg ut på varv 27 på Älvdalen Backyard 2019. Johan Steene, Lars Kolmodin och Anna Carlsson var med.*

Men Daniel tycker att det är roligare att rapportera och skriva om ultralöpning än att springa själv. Han skrev sina första artiklar på Ultramarathon.se 2018 och för Runner’s World några år senare och skapade sig en karriär som en av de mest kunniga inom ultralöpning.

Daniel hade tagit hjälp av Johnny Hällneby för att utvecklas som löpare, vilket sedan ledde till att de startade podden Ultraaktuellt tillsammans. Den hade premiär i mars 2020 och växte fram ur deras gemensamma engagemang för svensk ultralöpning.

Daniel Westergren blev årets KUL-person 2021 – en utmärkelse som delas ut till någon som gjort förtjänstfulla insatser inom svensk ultralöpning (KUL = Kommittén för ultradistanslöpning). Han fick även förtjänstdiplomet från Svenska Friidrottsförbundet i maj 2026. Det delas ut till personer som gjort långvariga och betydande insatser för svensk idrott.

– Jag var ganska motvillig först, jag tyckte det var väldigt skönt att gömma mig bakom det skrivna ordet. Att prata till lyssnare blev väldigt intimt för en introvert person som jag. De första avsnitten var ganska stapplande och trevande, berättar han.

Podden har vuxit och är nu en av Sveriges ledande poddar inom ultralöpning. Den fokuserar på nyheter och Daniel och Johnny intervjuar löpare och analyserar tävlingar och trender.

Livesände från EM och VM

Daniel har också varit med det svenska ultralandslaget och livesänt från både EM i 24-timmars i Verona 2022, VM i Taipei 2023 och VM i 100 km i Bengaluru 2024.

– Det kanske är mina mest prestigefyllda uppdrag, att få åka med utomlands och livesända när våra bästa ultralöpare ska prestera. Jag fick vara med när Miho Nakata under stor dramatik satte världsrekord på damsidan med över 270 kilometer och Alexandr Sorokin sprang över 300 kilometer.

*Daniel med 24-timmarslandslaget i Taipei 2023.*

Det blev början på något större. Genom sina liverapporteringar gjorde Daniel sig känd som en kunnig och hängiven röst inom sporten – och det öppnade dörren till nya uppdrag som speaker. Hans första uppdrag var på Österlen Spring Trail 2022. Någon tipsade arrangören om Daniel – och det visade sig vara ett lyckat val. Med naturlig känsla för att fånga stämningen och hitta rätt ord i stunden blev han en uppskattad röst längs banan. Hans breda kunskap gör också att han kan sätta tävlingen i ett större sammanhang och lyfta fram både elitlöpare och motionärer på ett sätt som tilltalar publiken.

– Ultralöpning är ju väldigt förlåtande på många sätt, man har ju tid att kolla upp löpare medan de springer. De är ju ute i så många timmar.

Daniel har även jobbat på Sveriges Radio som livereporter, och då fick han ibland användning för sin fallenhet för att hitta orden och snabbt kunna anpassa sig efter situationen.

– Ibland blir det helt fel då man pratar med någon man inte har koll på, det blir som det blir helt enkelt.

Intresset för ultralöpning växer snabbt

Ultralöpning växer enormt mycket och numera finns det en uppsjö av lopp att springa. Rune Larsson har berättat att på 1980-talet ansågs man vara en dåre om man höll på med ultralöpning – det var nästan skambelagt.

– Nu är det inte bara accepterat utan respektingivande att springa ultra. Att göra det ses snarare som självutveckling och visar på någon slags karaktär. Men ultra är trots allt främst något för ”priviligierade” människor. Det är inte alla som har möjlighet att lägga så mycket tid och pengar på träning och tävling som ultralöpning kräver. Så om något skulle jag vilja bidra till att sporten ska bli ännu mer inkluderande.

*Daniel med landslagsledare Lotta Thörn och Joacim Martinsson, en annan eldsjäl inom ultralöpning.*

När maraton inte längre räcker till vill man testa sina gränser ännu mer. Ultra handlar mycket om att ta reda på var gränsen går och hur man reagerar på ansträngning under lång tid. Men det handlar också om att göra något som bara är för en själv – i en gemenskap med andra löpare.

– Ultralöpning handlar mer om gemenskap och mindre om tävling. Även om det är jättejobbigt så är det kravlöst på ett sätt som det inte är på de kortare distanserna. Man måste inte pusha hela tiden när man springer ultra.

En av ultrasportens viktigaste röster

Daniels roll inom svensk ultralöpning har främst handla om att dokumentera och synliggöra sporten. Han har en enastående förmåga att berätta med journalistiken som verktyg, och har därför blivit en av sportens viktigaste röster. På så sätt har Daniel bidragit till att synliggöra ultralöpningen för en bredare publik.

Genom Ultramarathon.se har Daniel skapat en plattform där svensk ultralöpning samlas. Här finns nyheter, rekord och historia – ett digitalt arkiv över en sport i ständig utveckling. Från att främst ha bevakat lopp och prestationer har sajten nu blivit en viktig del av sportens infrastruktur.

Med podden Ultraaktuellt har Daniel tillsammans med Johnny Hällneby också gett sporten en återkommande röst. Genom intervjuer, analyser och rapportering har de inte bara lyft fram elitlöpare och stora prestationer utan även motionärerna, arrangörerna och den gemenskap som är så unik för ultralöpning.

Dokumenteringen en viktig del

En annan viktig del av Daniels arbete går ut på att samla och bevara ultralöpningens historia. Han har registrerat resultat, rekord och fört mästerskapsstatistik. På så sätt har Daniel hjälpt till att dokumentera ultralöpningens utveckling i Sverige. Han ansvarar också för registrering av svenska resultat i den internationella databasen DUV.

Daniel reflekterar mycket över varför fler söker sig till löpningen. Enligt honom hänger den stora löparboomen delvis ihop med den oroliga tid vi lever i. När världen präglas av konflikter och kriser söker man sig till lugn, struktur och mening.

– Löpningen blir ett sätt att skapa kontroll i en värld där mycket känns osäkert – en plats där man för en stund kan stänga ute omvärlden och fokusera på nästa steg.

Sammantaget har Daniel en unik roll inom svensk ultralöpning som berättare, arkivarie och sammanhållande kraft. Han har inte bara rapporterat om ultrasporten, utan också format hur den dokumenteras och bevaras.

– Om jag påverkat någon att börja springa och ta sig an sitt första ultralopp, då har jag lyckats, säger han.

Som ett naturligt led i det arbetet skulle han vilja skriva en bok om ultralöpningens historia. Men i december förra året fick han beskedet att han har cancer i bukspottkörteln – en sjukdom som oftast är obotlig. I Daniels fall växer tumören så illa att den inte går operera. Han förlikar sig med att döden är nära förestående men sörjer att hans barn kommer få växa upp utan sin pappa.

Daniel Westergren
Ålder: 52 år
Bor: Ingelstad
Sysselsättning: Journalist, speaker, reporter
Familj: Tre barn som är 7, 10 och 12 år.

Vill du stötta Daniel?
På initiativ av Enar Warfvinge startades en insamling till Daniel Westergren i julas. Vill du stötta honom så hittar du all information här!

Ultralöpning

Hur ska löpare träna på hösten?

av LG Skoog

Efter en lång säsong kan det vara svårt att hålla löpmotivationen uppe. Här tipsar coach LG Skoog om hur du kan träna på hösten för att överleva mörkret och kylan.

När november och december står för dörren är det lätt att tappa motivationen och bara ägna sig åt mellanmjölksträning – det vill säga när man bara springer halvfort och halvlångt utan någon egentlig tanke. För att inte tappa formen helt kan det därför vara läge att försöka hitta andra sätt att träna.

Hösten är naturligtvis en bra period att passa på att återhämta sig efter säsongen genom att ta fler vilodagar, köra kortare pass och testa andra träningsformer. För löpning kan vara monotont och slitsamt ibland – det erkänner till och med en löparnörd som jag.

För att hjälpa dig att hitta motivation och inspiration under hösten kommer här fyra fiffiga alternativ till att fortsätta harva på med löpningen under den sega perioden som väntar.

Alternativ 1: Fortsätt att springa

Spring så ofta som möjligt, men byt rundor och upptäck nya cykelbanor och vägar. Lämna också träningsklockan hemma då och då och löp på känsla – låt kroppen bestämma fart och längd på rundan. Ibland vaknar du på den pigga sidan och kan flyta på i bra fart, men nästa dag har du kanske blyben och orkar bara jogga runt kvarteret för att vinka åt grannarna.

Under denna period behöver du inte planera in några fartpass utan låt farten komma spontant när du har lust. Det viktiga är att du fortsätter hålla löpmuskulaturen och konditionen igång, samtidigt som du får både fysisk och mental återhämtning.

Alternativ 2: Träna kondition på andra sätt

Ta ett uppehåll från löpningen och håll benen och konditionen igång med alternativa träningsformer. Jag tycker att gymmaskiner som crosstrainer funkar bra att bedriva ”löpliknande” träningspass på som distanspass, tröskelpass och olika intervallvarianter. På en crosstrainer jobbar du med benen i en liknande rytm som vanlig löpning, men du tränar tyvärr inte muskulaturen för att klara av stötchocken mot underlaget som i löpning.

Spinning eller så kallad watt-cykling är bra för flåset och benstyrkan. Men du riskerar att bli lite kort i höftböjaren om du cyklar mycket, och denna träningsform ger inte heller träning för stötchocken som löpning ger.

Andra bra alternativa träningsformer är roddmaskin och vattenlöpning. Roddmaskin är skonsamt och ger hög puls och bra rörlighet i benen. Jag brukar då och då köra det så kallade O’Neill-testet: att ro så långt man hinner på 4 minuter. Resultatet – efter att man tagit hänsyn till kön, ålder och vikt – ger en bra indikation på hur det står till med formen.

Personligen tycker jag att vattenlöpning är extremt tråkigt (och man riskerar att tas för icke-simkunnig av övriga besökare) men det är en otroligt bra träningsform som ger mycket hög puls med ett rörelsemönster som ligger nära löpningen. Vattenlöpning är dessutom väldigt skonsamt. En bonuseffekt rent muskulärt fås av att vattnet ger extra motstånd i såväl knälyftet som armpendlingen.

Alternativ 3: Träna upp din styrka och rörlighet

Hösten är en perfekt tid för att träna på att bli en starkare och rörligare löpare. Detta alternativ ger plats för olika former av styrketräning med skivstänger, hantlar eller maskiner. Sikta i första hand på att genomföra basövningar som benböj (stången på axlarna och böj benen till 90 grader), marklyft (lyft stången från golvet till midjan med hjälp av ben och rygg) samt utfallsteg med vikt (ta ett långt steg fram med en vikt i vardera hand). Dessutom finns det nu utrymme att stärka muskelgrupper som upplevs som svaga: till exempel bål, axlar och vader.

Du kan även genomföra cirkelträning: jobba till exempel 1 minut per station/övning, och vila i 30 sekunder medan du byter station/övning. Här är övningar med egen kroppsvikt, gummiband, stora bollar med mera lämpliga. Fördelen med detta upplägg är att du också får effekt på konditionen. Detta genom att pulsen höjs väsentligt när du tränar med många upprepningar och med lätt belastning. Gymmen brukar kunna erbjuda ganska många olika och roliga sådana här pass, som ”total training”, ”bodypump”, ”bodyflex” med flera.

Personligen gillar jag det upplägg som används inom crossfit där man jobbar med att hinna ett visst antal repetitioner eller ett visst antal varv på tid. Välj då övningar som passar dig och som gynnar din löpning. Jag avslutar ofta mina träningspass med att köra ”LG300” som innebär 100 squats, 100 armhävningar och 100 situps på tid.

Men för att få nytta av din förbättrade styrka och för att du ska kunna löpa mer effektivt är det också viktigt att du inte slarvar med rörlighetsträningen. Då menar jag inte att du ska stretcha vaderna mot en vägg i 10 sekunder och veva några varv med armarna. Nej, lägg gärna lite extra tid på att jobba med både tänjningar och statiska övningar för höfter, lår, vader och axlar.

Träning som yoga, som blandar rörlighet med andning och avslappning, tycker jag är det bästa alternativet. Min favorit är yinyoga – en lugn variant av yoga där du stannar i varje position flera minuter, vilket ger effekt på bindväven som omger musklerna. Den har verkligen gjort mig rörligare.

Alternativ 4: Blanda alternativ 1–3

Du kanske mår bäst av att blanda alla ovanstående alternativ. Vissa dagar löper du lugna fina distanspass utan krav på fart. Andra dagar cyklar du eller kör ett tufft på crosstrainern. Detta kombinerar du med styrketräning och rörlighetsträning efter behov.

När december är över så kan du återuppta en mer strukturerad löpträning, kanske efter något av Runner’s Worlds träningsprogram. Då får du se om höstens upplägg har haft en positiv inverkan på ditt löpsteg och din löpstyrka. Om inte annat är du förmodligen ändå rätt sugen på att komma igång på riktigt inför nästa år. Det kommer att bli din säsong. Jag lovar…

Så laddar Andreas Almgren inför NYC Marathon

av Johan Rogestedt

Efter att ha vunnit EM-guld på 10 000 meter, satt nytt Europarekord och tagit VM-guld i halvmaraton är Andreas Almgren en av favoriterna att vinna världens mäktigaste stadsmaraton. Vi har kollat läget med honom inför söndagens maratondebut i New York City Marathon.

Fler än 50 000 deltagare är anmälda till det 50-årsjubilerande ikoniska maratonloppet som går genom New Yorks fem stadsdelar – “boroughs”. Från starten på Staten Island springer löparna genom Brooklyn och Queens innan de tar sig över till Manhattan. Sedan springer löparna norrut till Bronx innan de vänder tillbaka ned mot målgången i Central Park.

*Andreas Almgren, Turebergs FK, på VM i halvmaraton i Köpenhamn. Foto: Deca Text & Bild*

En av löparna på startlinjen är maratondebutanten och nyblivna världsmästaren i halvmaraton Andreas Almgren. Efter en fenomenal säsong har han nu seglat upp som en av favoriterna att faktiskt vinna loppet – trots att han aldrig har sprungit ett maraton förut.

För oss svenska löparfans gör det förstås söndagens lopp extra spännande att titta på (se vilka tv-kanaler som sänder loppet samt sändningstider längre ned).

Sedan den 20 september har Andreas befunnit sig i Flagstaff i Arizona på höghöjdsläger för att ladda upp – vi fick en pratstund med honom inför söndagens lopp.

Hej Andreas! Hur har träningen gått inför din maratondebut?

– Träningen har gått väldigt bra. Jag har fått in en hög veckovolym genom hela uppbyggnaden men även fått in många kilometer i maratonfart eller snabbare. Utöver en kortare förkylning så har jag inte haft några problem. Även om träningsdosen har varit hög så har det känts som att jag har en bra marginal. Jag kan förmodligen skruva upp det mer till nästa uppbyggnad.

*Andreas under ett pass på Sollentunavallen 2025. Foto: Luca Mara*

Hur har du gjort för att toppa formen inför söndag?

– Jag har försökt att behålla en hög träningsmängd ganska länge, men slutade med riktigt hårda långpass tre veckor innan loppet. Jag har fortfarande sprungit mycket, och snabba kilometer, men mer uppdelat för att det ska vara lite skonsammare.

– Sista riktigt stora träningsdagen var tio dagar innan loppet. Nu är det mest underhållande träning fram till start. Dessutom har jag dragit ner på volymen, det är en markant skillnad sista veckan. De föregående två veckorna sprang jag cirka 220 kilometer och 200 kilometer. Den här sista veckan blir det 100 kilometer. Eller cirka 145 kilometer om man räknar in loppet på söndag.

*Sista dagarna fram till start blir det mest vila säger Andreas. Foto: Luca Mara*

Hur ser den kommande helgen ut för dig, med loppet på söndag?

– Jag kommer mest försöka att vila. Veckan innan innehåller mycket media och annat så sista dagarna innan loppet vill jag bara koppla bort allt. Jag kommer jogga lite på lördagen och gå på ett “technical meeting” för att få den sista informationen om loppet.

– Annars blir det mycket kolhydrater och allmänt fixande för att allt ska vara på plats under tävlingsdagen. Vad som händer efter loppet? Det beror helt enkelt på hur loppet går …

Tack Andreas – och stort lycka till på söndag!

*Andreas korsar mållinjen som segrare på VM i halvmaraton på nytt Europarekord: 58.06. Foto: Deca Text & Bild*

Här kan du se New York City Marathon
New York Marathon 2026 sänds i Sverige på SVT Play, Kunskapskanalen, HBO Max och Eurosport 1.
Sändningstider, söndag 1 november: 14.30–17.30 (damernas lopp startar 14.35, herrarnas kl. 15.05 svensk tid).
Kommentatorer SVT/Kunskapskanalen: Jacob Hård och Kalle Berglund.
Kommentatorer HBO Max/Eurosport: Tommy Åström och Mustafa “Musse” Mohamed.

Svensk elitlöpning

Vilket är det mest effektiva sättet att träna löpning?

av Christer Wernhult

Mer och hårdare är sällan bättre. Effektiv träning handlar snarare om att träna optimalt på den tid som står till buds. Så låt ditt förnuft styra din träningsutveckling. Här är tre faktorer du bör ta hänsyn till.

Löpningens tydliga mätbarhet i sträcka, tid och hastighet gör att mer och intensivare träning alltid tycks framstå som bättre. Effektiv träning handlar emellertid inte om att träna så mycket som möjligt. En viktig grundförutsättning är i stället att utnyttja tiden som vi har till förfogande för träning på ett optimalt sätt. Det handlar till stor del om att organisera vår vardag så att de enskilda träningspassen synkroniseras på bästa sätt med allt annat som vi vill och måste göra.

All vår träning bör självklart bygga på en realistisk långsiktig plan med hänsyn till vår egen träningsbakgrund och våra olika erfarenheter som löpare. Samtidigt måste vi förstå att framgångsrik träning i hög grad handlar om ett ständigt sökande. Processen kan liknas vid att bygga en stenmur. Genom att välja stenar i olika storlekar och med varierande former provar vi oss fram till en stadig och gedigen konstruktion.

Men allteftersom åren går förändras vi – både kroppsligt och mentalt. Ska vi hitta den rätta balansen i vår träning måste vi vara nyfikna och kontinuerligt våga prova nya detaljer i vår träning. Precis som vid byggandet av stenmuren kommer vi att upptäcka att mycket av det som vi testar i vår träning inte passar så bra in i helheten, utan vi får söka vidare tills vi finner de rätta komponenterna. Men vågar vi inte prova oss fram kommer vi heller inte att finna den optimala träningen genom livets olika skeden.

Gör en plan – men var flexibel

En väl fungerande träningsplan får inte vara alltför rigid, utan det bör alltid ges utrymme för ett visst experimenterande. Om du noterar dina träningspass i någon form av träningsdagbok (digitalt eller i en hederlig gammaldags anteckningsbok) får du en bra överblick över hur du faktiskt har tränat. På så sätt kan du i lugn och ro regelbundet analysera vad som fungerar bra eller mindre bra just för dig och sedan göra de justeringar som behövs.

Men allteftersom åren går förändras vi – både kroppsligt och mentalt

Löp på olika underlag, välj rundor med varierande kupering och växla gärna omgivningarna som du förlägger din träning till. Har du möjlighet att då och löpa på bana kan det ge en extra dimension till din löpning. Prova olika typer av intervallpass där du experimenterar med olika löptempon, fartavsnittens längd, vilan och antalet upprepningar. Variation är nyckeln till utveckling och gör också att träningen känns rolig och stimulerande.

En öppen attityd till förändringar i din träning, parad med ett kritiskt tänkande runt träningsinslag som utlovar snabba förbättringar, gör din löpning både rolig och utvecklande. Balanserar du dessutom hårda träningspass med tillräcklig återhämtning och vila är förutsättningarna goda för ett långt och intressant liv som löpare.

Så i stället för träningsfilosofin ”mer är alltid bättre” får du ut betydligt mer av ditt löpande om du anammar en attityd där ”balanserad träning” är nyckelbegreppet. Det är då speciellt tre faktorer som förtjänar extra uppmärksamhet:

1. Löpning är mer än fysisk träning

Vi tenderar att främst betrakta löpträning som ett sätt att utveckla vår fysiska kapacitet – syreupptagningsförmåga, mjölksyratålighet, uthållig styrka etcetera. Faktum är emellertid att ett regelbundet löpande inte enbart påverkar oss kroppsligt. Genom att följa en strukturerad träningsrutin utmanar vi kontinuerligt vår viljestyrka, lär oss att utmana oss själva och bygger successivt upp ett bättre självförtroende.

Långa eller intensiva träningspass innebär att vi tränar på att föra en viktig inre dialog med oss själva. Att regelbundet utsätta oss för den speciella ansträngningskänsla som löpningen innebär – och intala oss att den gör oss starkare – gör oss också generellt mentalt tuffare. Vi lär oss att hantera svårigheter och vänjer oss vid att inte ge upp för trötthet och besvärligheter i andra skeenden i livet.

Ta tillfället i akt att utveckla löpningens mentala aspekter genom att då och då lämna din bekvämlighetszon med välbekanta träningspass. Testa såväl nya typer av löpträningspass som kompletterande styrke- och rörlighetsträning. Behåll sedan de träningskomponenter som du känner kan utveckla din träning och se på det som känts mindre bra som en form av intressanta erfarenheter.

2. Ta ”nya” träningsråd med en nypa salt

Vi lever i en tid där vi mer än någonsin tidigare bombaderas med hälso- och träningsråd. Inte sällan utlovas genvägar och extra snabba träningsresultat om vi följer en viss träningsmetod eller använder vissa nyutvecklade träningshjälpmedel. Ett genomgående tema är att det utlovas påtagliga träningseffekter på avsevärt kortare tid än vid mer traditionella sätt att träna.

Självklart bidrar forskningen regelbundet med nya rön när det gäller sättet att träna så effektivt som möjligt. Samtidigt görs det ständigt också viktiga praktiska erfarenheter av olika träningsmetoder. De allra flesta av oss löpare påverkas emellertid högst marginellt av denna nya kunskap. Oftast handlar det mest om att media eller självutnämnda experter vill skapa uppmärksamhet kring en viss träningsnyhet, än att det egentligen har något avgörande inflytande på hur vi bör organisera vår träning.

Var öppen för att testa nya detaljer i din träning men granska samtidigt alla träningsråd kritiskt. Effektiv löpträning handlar främst om att först tålmodigt bygga en stabil grund av successivt ökande distansträning, vilken efterhand spetsas med alltmer intensiva tempobetonade pass.

Parallellt är det viktigt att komplettera löpträningen med lämpliga styrke- och rörlighetsövningar, främst för att förebygga överbelastningsskador. Alla typer av uthållighetsträning kräver tålamod och långsiktighet, varför vi mår bäst av att ta alla tips om genvägar med en stor nypa salt.

3. Våga vila på lätta träningsdagar

Ju mer vältränade vi blir, desto högre träningsbelastning krävs för att få en ytterligare formförbättring. Det innebär att kraven på effektiv återhämtning ökar ju mer vi tränar. Om vi hela tiden ökar vår träningsmängd och lägger in alltfler högintensiva träningspass bör vi därför också planera in mer effektiv återhämtning i vår veckoplan.

Grundregeln är att alltid varva lätta och hårda träningsdagar med varandra. Med allt fler intensiva eller längre träningspass blir det extra viktigt att de lätta träningsdagarna verkligen blir just lätta.

Att våga löpa kort och långsamt som återhämtning mellan de hårda passen är emellertid ofta bland det svåraste som finns att acceptera för en prestationsinriktad löpare. Någonstans i bakhuvud regerar nämligen föreställningen att det är snabbare och längre som gör oss bättre – inte vila eller återhämtning. Mer eller mindre omedvetet vill många därför öka farten lite extra under de lätta träningspassen eller lägga på några kilometer mer än vad ursprungsplanen anger.

Den legendariske löparcoachen Bill Bowerman vid University of Oregon är en av föregångsmännen när det gäller träningskonceptet att varva hårda och lätta träningspass. Han sägs ha haft folk ute på universitetsområdet som rapporterade till honom om de såg att någon av hans adepter löpte mer eller fortare än planerat på de lätta träningsdagarna.

När det gäller återhämtning spelar också alla timmar som man inte ägnar sig på löpning en central roll för att man ska kunna tillgodogöra sig träningsbelastningen på bästa sätt. Anpassa därför sömn, kostintag och den totala belastningen i vardagen till hur hårt du tränar.

Läs också: Smart träning för motionärer

Höstens snabbaste nyhet: adidas Adizero Adios Pro 5

av Runners World

Senaste versionen av tävlingsskon Adios Pro från adidas har ärvt flera spännande uppgraderingar från sub2-skon Pro Evo 3. Nya Adios Pro 5 finns dessutom att köpa redan nu!

[ANNONS FRÅN ADIDAS] I toppen av adidas linje med tävlingsskor hittar vi förstås världsrekordskon Adizero Adios Pro Evo 3. Men för oss vanliga dödliga, som inte springer maraton under två timmar, är kanske nya Adios Pro 5 ändå det rimligaste förstahandsvalet. Det är en lätt tävlingssko för dig som vill ha hög energiåtergivning, effektiv dämpning och god komfort för snabba långlopp som maraton.

Denna femte upplaga har både lägre vikt, ett uppdaterat skummaterial och en ny kolfiberram. Det gör att Pro 5 definitivt är en het kandidat för att synas på många prispallar – och den finns att köpa redan i dag!

Med inspiration från världens snabbaste sko

Adizero Adios Pro 5 har utvecklats utifrån de insikter som adidas gjorde under arbetet med sub2-skon Pro Evo 3. Resultatet innebär bland annat att Adios Pro 5 nu är 23 gram lättare än föregångaren Pro 4.

Det beror delvis på det uppdaterade skummaterialet Lightstrike Pro, som används i två densiteter i mellansulan. Skummet kombinerar låg vikt med god förmåga att dämpa stötarna från underlaget, och har både bättre energiåtergivning och mer stabilitet jämfört med Pro 4.

I stället för stavar – EnergyRim

Mellan skumlagren sitter en helt ny konstruktion som adidas kallar för EnergyRim – en kolfiberram som löper runt mellansulans kanter. Den ersätter kolfiberstavarna EnergyRods som adidas använt tidigare.

Lösningen innebär bland annat att mellansulans ytterkanter blir stabilare. Tack vare att kolfiberramen är öppen i mitten kan också ännu mer mjukt, dämpande skummaterial placeras under foten.

Eftersom EnergyRim består av en mindre mängd material jämfört med en hel kolfiberplatta ger lösningen en viktbesparing på 12,5 procent. I kombination med det uppdaterade skummaterialet har Pro 5 nu också nio procent bättre energiretur jämfört med Adios Pro 4.

Lättare och skönare ovandel

En annan nyhet är den uppdaterade ovandelen Lightlock 2.0. Den är både lättare och har bättre andningsförmåga jämfört med materialet som används på Adios Pro 4, och ger en mer följsam passform.

Tack vare integrerade band hålls foten tryggt på plats vid fart- och riktningsförändringar. Vadderade kuddar med högre friktion minskar risken för att hälen rör sig.

Även yttersulan har adidas skruvat på för att hålla ned vikten, men utan att kompromissa med greppet eller slitstyrkan.

Lighttraxion-materialet löper nu längs hela yttersulan, med ett extra lager Continental-gummi under stortån för att ge bättre grepp när du skjuter ifrån.

Fyra nyheter i Adios Pro 5

Lightstrike Pro: Skum med bättre energiåtergivning
EnergyRim: Ny lösning som ersätter EnergyRods
Lightlock 2.0: Lättare ovandel som andas bättre
Lighttraxion: Förbättrat grepp och ökad slitstyrka

FAKTA ADIDAS ADIZERO ADIOS PRO 5
Vikt: 153/175 gram (dam/herr)
Häldropp: 4 mm (39/35 mm)
Läs mer och beställ HÄR!

Skonyheter

Hur ska man klä sig för löpning i mörker?

av Text: Stefan Larsén, Runner´s World

Det närmaste halvåret kommer många av oss att springa en hel del i mörker – och då är det förstås extra viktigt att man syns ordentligt. Så här kan du tänka då.

Smidiga och trafiksäkra alternativ till att springa ute i mörkret under vinterhalvåret är förstås att springa på löpband eller att träna inomhus eller utomhus på en upplyst löparbana. Men har du inte möjlighet – eller lust – att göra det finns det några enkla knep för att göra mörkerlöpningen så säker som möjligt.

Börja med att fundera över om du har några upplysta gång- eller parkvägar, elljusspår eller dylikt i din närhet. De bästa mörkerrundorna kanske inte ens ligger i anslutning till ditt hem, utan nära jobbet eller barnens fritidsaktiviteter? Planera din mörkerlöpning så att du har några trafiksäkra och trygga valmöjligheter beroende på omständigheterna.

SE TILL ATT DU SYNS

Nästa steg är att se över din synlighet i trafiken. Har du inte redan det så är en reflexväst, gärna i en fluorescerande färg, som du bär ovanpå löparjackan en bra första investering och ett enkelt sätt att öka synligheten.

Det finns även gott om funktionskläder för höst- och vinterlöpning med insydda reflexer, liksom ytterjackor med reflekterande egenskaper. Tänk bara på att den här typen av reflexer tappar sin reflekterande förmåga över tid.

Kläder i starka, gärna fluorescerande färger gör att du syns bättre i mörkret. Foto: Getty Images

Att välja kläder i ljusa eller fluorescerande färger är ett annat sätt att öka din synlighet – och det behöver inte bara handla om jackan eller tajtsen. En färgglad mössa eller ett par vantar i fluorescerande färg är ett smart komplement.

Reflexband är också bra och billiga alternativ. De är lätta att fästa runt armar och ben och syns från alla håll. Tänk på att fästa dem lågt så att de hamnar i billyktornas ljusflöde.

Vita och/eller röda LED-lampor som fästs på kläderna är ett annat sätt att enkelt höja synligheten. De kan fästas på kläderna och man kan ofta välja mellan fast eller blinkande sken.

SE TILL ATT DU SER …

Det är naturligtvis inte bara du som behöver synas i mörkret utan det gäller även att ha koll på omgivningen. I städer finns ofta gatulyktor och i många motionsspår sitter det belysning som hjälper dig att undvika snedsteg. Men det kan ju vara mörkt på sina ställen på väg till motionsspåret, och då kan en pannlampa vara till bra hjälp. En pannlampa är ju dessutom ytterligare ett sätt för dig att synas bättre på.

Ska du vara ute länge och i obanad terräng så ställer det förstås högre krav på batterikapacitet och ljusflöde, men mindre och enklare pannlampor räcker långt för de flesta löpare som springer i varierande och tätortsnära miljöer. Välj en pannlampa som sitter skönt, har låg vikt och vars ljusstyrka och flöde räcker för dina behov.

… OCH HÖR!

När du springer i mörker behöver du inte bara synas och se bra – du behöver även höra bra. För precis som att du inte syns lika bra för andra trafikanter, ser inte du heller dem lika bra. Använd därför även ditt hörselsinne så att du får en förvarning om annalkande trafik i form av bilar, cyklister eller andra löpare. För att du ska kunna ha koll på din omgivning är det därför klokt att skippa hörlurarna på mörkerlöpningen.

FEM TIPS SOM GÖR ATT DU SYNS ÄNNU BÄTTRE

Välj ljusa kläder!

Svarta kläder reflekterar ljus dåligt och gör att du blir svårare att upptäcka. Välj därför med fördel ljusa kläder, gärna med inslag av fluorescerande färger och reflekterande material.

Bär reflexer!

Bär du reflexer så blir du synlig på ungefär 125 meters avstånd för en bilist som kör med halvljus. Utan reflexer krymper avståndet snabbt ner till 20–30 meter. Om du möter en bilist som kör med helljus är du synlig på 450 respektive 150 meters avstånd, beroende på om du bär reflexer eller inte.

Fördela reflexerna!

Med reflexer placerade på olika ställen på kroppen ökar du dina chanser att synas, eftersom ljuset kan träffa dig på olika ställen. Måste du prioritera så placera reflexerna på nedre halvan av kroppen, i höjd med bilarnas strålkastare. Tänk också på att reflexer på rörliga delar av din kropp, till exempel runt fotleder och handleder, gör att du syns ännu bättre. Toppa med en reflexmössa!

Byt reflexer ofta!

Reflexer är färskvaror och tappar sin reflekterande förmåga över tid, och det gäller särskilt reflexer som sitter på kläder som tvättas. Reflexer håller inte längre än ett par år, så byt dem ofta.

Skaffa en lampa – eller flera!

En pannlampa gör att du ser bättre – men bidrar också till att du syns. Vissa pannlampor har röda varselljus på baksidan av pannbandet. Har du inte det så finns det smidiga små LED-lampor att fästa på kläderna som ytterligare bidrar till att höja din synlighet – och säkerhet – i trafiken.

Tänk på din säkerhet Att springa i mörker ställer inte bara krav på din synlighet, det kan vara klokt att tänka lite extra på säkerheten också. Ta till exempel med din mobil så att du kan navigera (om du springer vilse) eller ringa någon om du behöver hjälp. Att springa med någon annan är också något som ökar tryggheten – och löpglädjen!

Dinis skrällde – Lörstad svensk mästare i terräng

av Olof Silvander

Meraf Bahta var på väg att fira terräng-guldet när Liv Dinis kom bakifrån och snuvade henne på segern. Dagen före hade Sebastian Lörstad malt ned motståndet och vunnit SM-guld på den korta banan.

Västerås bjöd på moln och lätt vind när terräng-SM:s korta bana avgjordes på lördagen. På den platta fyrakilometersbanan i Rocklunda skulle två nya svenska mästare koras.

På damsidan blev inledningen avvaktande. Evelina Henriksson tog så småningom initiativet och fick med sig Yolanda Ngarambe, Wilma Nielsen, Fanny Szalkai och Liv Dinis.

Henriksson höll i taktpinnen fram till tre kilometer, innan Ngarambe tog över och började pressa konkurrenterna.

Yolanda Ngarmabe tog hem Terräng-SM-guldet på 4 km. FOTO: DECA Text & Bild.

Med 300 meter kvar kom det avgörande rycket. Turebergslöparen lämnade konkurrenterna bakom sig och sprang hem sitt första SM-guld i terräng på segertiden 13.10.

Bakom henne blev kampen om de övriga medaljerna desto jämnare. Wilma Nielsen höll undan för silvret, medan Fanny Szalkai spurtade förbi Henriksson på upploppet och tog bronset.

Lörstads guld

På herrarnas korta bana tog Sebastian Lörstad kommandot direkt från start. Den första kilometern avverkades på omkring 2.45, men efter den offensiva öppningen sjönk tempot.

Till slut var det bara Leo Magnusson som kunde följa Lörstad. Duon gjorde upp om guldet, men in i den sista kurvan satte Lörstad in ytterligare en stöt.

Magnusson fick ge sig och Lörstad kunde springa hem sitt första senior-SM-guld i terräng.

Bakom de två i täten tog Meron Goitom hand om bronset.

Segertid för Lörstad blev 11.18.

Dinis snuvade Bahta på guldet

På söndagen väntade den långa banan – och betydligt tuffare förhållanden. Vindbyar på upp till 18 meter per sekund gjorde de långa raksträckorna till en prövning för löparna.

Damernas tiokilometerslopp utvecklades till en taktisk uppgörelse. En klunga med sex löpare drog ifrån resten av fältet. Där fanns bland andra förhandsfavoriten Meraf Bahta, som nyligen satt svenskt rekord.

Bahta tog täten och försökte gång på gång skaka av sig konkurrenterna. Men varje gång löparna nådde motvinden samlades klungan igen.

Avgörandet dröjde därför till upploppet.

Bahta såg ut att ha kontroll på segern och började fira. Men bakom henne kom Liv Dinis med en mäktig avslutning.

Precis före mållinjen tog sig Hällelöparen förbi och säkrade guldet med någon tiondels marginal. Klockan stannade på 36.10 för Dinis.

Det jämna upploppet på damernas 10 km. FOTO: DECA Text & Bild.

Eef Van Dongen tog bronset efter att också ha varit med i kampen om segern in på upploppet.

Goitoms mäktiga avgörande

I herrarnas lopp höll huvudklungan ihop ända in på slutvarvet. Farten skruvades upp längs medvindsrakorna men precis som i damloppet så samlades löparna i motvinden.

Det var inte förrän orienteraren Emil Svensk gick upp i täten på slutvarvet som det började spricka upp.

Svensk fick en lucka på några meter, men det avgörande rycket gjordes inte av honom. I stället var det Meron Goitom som med en knapp kilometer kvar först tog sig ikapp Svensk och sen förbi.

Jonathan Grahn tog upp jakten men kom aldrig riktigt nära och fick i stället kämpa för att försvara silvret då Oliver Löfqvist kom starkt bakifrån. Några tiondelar var på Grahns sida som blev silvermedaljör.

Två medaljer för Meron Goitom under helgen. FOTO:DECA Text & Bild.

Segertid för Goitom blev 31.22.

Alla resultat från terräng-SM hittar ni här.

Järnbrist ger sämre prestation hos löpare

av Runners World

Järnbrist är vanligare än man tror. Tyvärr är många ovetande om problemet och går med nedsatt prestationsförmåga under lång tid, helt i onödan.

Konditionsidrottare, framför allt kvinnor, har ett större behov av järn än den övriga befolkningen. Löpare har också problemet att de röda blodkropparna kan slås sönder av stötarna, vilket ger ännu större järnbehov.

Järnbrist kan orsakas av olika anledningar: för hård träning, menstruation och felaktig kost. Vegetarianer i allmänhet – och veganer i synnerhet – måste vara extra noga med vad de äter för att få i sig tillräckligt med järn. Animaliska produkter innehåller så kallat hemjärn, vilket är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än järnet i till exempel baljväxter.

Tecken på järnbrist

Tecken på järnbrist kan vara blek hy, livlöst hår, torra naglar, dålig kontroll av kroppstemperaturen, trötthet, deppighet, koncentrationssvårigheter, minskad aptit och minskad fysisk kapacitet.

Så ökar du ditt järnupptag

Exempel på järnrika livsmedel är kött, fisk, ägg, nötter och frön, fullkornsprodukter som havregryn, potatis, spenat och torkade aprikoser. Och icke att förglömma – klassikern blodpudding.

Kaffe, te, choklad och mjölk innehåller ämnen som hämmar järnupptaget. Vid låga järnvärden bör du därför undvika intag av dessa ämnen i samband med måltid.

Frukt, grönsaker och rotfrukter underlättar däremot upptaget. Ät därför gärna frukt och bär i samband med maten. Ett annat tips är att laga mat i gjutjärnspanna, eftersom järnet i grytan ökar järninnehållet i maten.

Blutsaft är ett vanligt tillskott för att få upp järnnivåerna, annars kan järntabletter vara att rekommendera under en tid. Men ta endast järntabletter efter rekommendation av läkare och följ doseringen noga eftersom ett överskott av järn kan vara farligt för kroppen.

Läs mer om järnbrist på 1177.se

Kost

Hur får man starkare fötter?

av Jimmy Englund, fysioterapeut

Foten ska hjälpa oss att dämpa stötar, hålla balansen och skapa fart i frånskjutet. Det är en kravspecifikation som skulle få vilken kroppsdel som helst att bli lite svettig. Så här kan du träna för att få starkare fötter.

De 26 benen i foten skapar tillsammans med alla muskler, senor och ligament ett snillrikt system med cirka 60 leder som ser till att foten gör det som den är skapt för att göra. Beroende på aktivitet kan foten utsättas för en belastning som motsvarar upp emot 20 gånger kroppsvikten – och när du springer kan foten stå för en femtedel av stötupptagningen.

Det är en tuff uppgift för foten – som trots det är en ack så bortglömd och ofta negligerad kroppsdel. Och det är synd, eftersom den är ytterst viktig för det tvåbenta liv som vi lever. Det finns flera anledningar till det. Tre av de mest uppenbara handlar om stötupptagning, proprioception/balans samt frånskjut.

Fotens förmåga att dämpa stötar hänger ihop med att den är det första som träffar marken när vi går, hoppar och springer. Foten utgör då, tillsammans med underbenet, en ytterst viktig komponent i att ta upp stöten.

Så funkar proprioception

Förmågan att avgöra var våra kroppsdelar befinner sig i förhållande till omgivningen kallas för proprioception. I våra muskler, leder och ligament sitter små receptorer som skickar signaler till hjärnan om hur mycket dessa muskler, leder och ligament sträcks, töjs och dras ihop med mera. Tillsammans med balansorganet i örat och synen utgör den här informationen vårt balanssystem.

Eftersom foten är den kroppsdel som är i kontakt med marken så utgör den också en mycket viktig hörnsten i vår balans och vår förmåga att läsa av underlaget. Foten behöver därför ha såväl förmåga som möjlighet till att känna av vad som händer nere på marken.

Den tredje och sista faktorn handlar om frånskjutet. När vi går eller springer ska foten skjuta oss framåt genom att omvandla den kraft som uppstår när vi sätter ner foten i marken till rörelseenergi framåt.

Men för att foten ska kunna sköta alla dessa uppgifter på ett så bra sätt som möjligt krävs det också att framför allt tre av fotens egenskaper fungerar väl. Så här testar du dem!

1. Fotvalvets förmåga att plattas ut och dras ihop

Så funkar det: När foten träffar marken och plattas ut syftar det till att dels ta upp stöten, dels till att lagra energi som sedan kan utnyttjas när foten dras ihop igen i det som utgör frånskjutet. Om inte foten gör sin del av arbetet så ökar risken att någon annan del av kroppen måste ta upp stöten, till exempel hälsena och vad. Den ökade belastningen kan i sin tur innebära en högre risk för skadeproblem och att du får ett mindre effektivt frånskjut.

Har du ett platt eller stelt fotvalv så påverkar det fotens förmåga att dämpa stötarna.

Problemet: För att foten ska kunna ta upp stöten när den sätts i marken behöver fotvalvet kunna plattas ut. Men om foten redan är platt, det vill säga om du till exempel är plattfot eller har en svag fot, kommer detta inte att ske. Har du å andra sidan ett stelt fotvalv så kommer inte heller någon utplattning av fotvalvet att ske.

Så tränar du det: Om foten saknar den här stötdämpande förmågan kan du behöva träna upp styrkan i fotvalvet eller jobba med rörlighetsövningar för foten, beroende på om den är stel eller saknar styrka. Se filmerna nedan för tips på hur du gör det!

Fotvalvets förmåga att plattas ut och dras ihop
I filmen ser du en fot som har förmågan att plattas ut och dras ihop i stillastående. När en fot sätts i marken vid gång eller löpning ska den plattas ut lite, för att när vi sedan avvecklar steget dras ihop lite igen. Testa om du klarar av att göra den här rörelsen i stillastående. Om foten är stel kan du behöva mjuka upp foten, se film längre ner. Om du klarar rörelsen kan du öka belastningen, se filmerna längre ner.

Rörlighet mellanfot
I filmen ser du tre övningar för att mjuka upp stela mellanfötter. Om du har stela mellanfötter så jobba med två av de tre övningarna dagligen. Cirka 1 minut per övning och fot. När du gör kilmobilseringen, se till att stortåns grundled är placerad på kilen och fokusera på att få mellersta delen av foten att plattas ut.

Short Foot Exercise i tre steg.
Styrketräning av foten i tre steg. Steg 1: med tyngd på båda fötterna. Steg 2: med all tyngd på den arbetande sidan, med balansstöd. Steg 3: med all tyngd på den arbetande sidan, utan balansstöd. Initialt kanske du behöver öva på att få till själva rörelsen. Träna då cirka 3–5 minuter minst en gång om dagen. Växla mellan höger och vänster fot. När du behärskar rörelsen kan du träna cirka varannan dag, gör 3x 10–20 repetitioner på varje fot. PS: När du utför rörelsen ska stortåns grundled vara kvar i marken hela tiden.

2. Förmågan att böja upp tån

Så funkar det: När vi går behöver stortån kunna böjas uppåt till ungefär 60–70 grader (90 grader är om tån skulle kunna peka rakt uppåt). Att tån böjs uppåt gör även att vi kan utnyttja den energi som lagrats i foten i samband med att den plattades ut när den sattes ner i marken.

*Stortåns förmåga att böjas uppåt påverkar stegavvecklingen.*

Problemet: Om tån inte klarar att böjas så långt som till 60–70 grader kan det påverka stegavvecklingen negativt. Det leder nämligen till att foten roteras lite utåt eller att steget blir kortare, vilket gör det svårare att skjuta ifrån med till exempel rumpans muskler.

Så tränar du det: Rörlighetsövningar där stortån stretchas i uppåtböjning och neråtböjning brukar kunna råda bot på stela, orörliga stortår. Se filmen för tips på några sådana!

Stortårörlighet
Jobba lugnt och lyhört, om något gör ont så kan du backa lite. Välj en av de första två övningarna plus övning nummer 3. Utför 20–30 sekunder per övning på varje sida. Blir du öm i tån mellan träningspassen, tryck lite mindre hårt och ta en extra vilodag mellan passen.

3. En rak stortå

Så funkar det: Att stortån pekar rakt fram är viktigt av samma anledningar som att tån ska kunna böjas tillräckligt mycket uppåt (se ovan).

*Är dina stortår sneda (t.v.) eller raka?*

Problemet: Om tån inte är rak så minskar understödsytan som skapas när foten är i marken, vilket kan påverka balansen negativt. Just balansen, eller snarare proprioceptionen, kan även påverkas negativt om det du har på fötterna gör att foten inte får tillräckligt mycket återkoppling från underlaget.

Så tränar du det: För den sneda stortån är det styrketräning av stortåns muskler som gäller, med övningar där tåmusklerna får tränas i alla riktningar. Är den också stel? Ja, då behöver den rörlighetstränas också. Se filmer för tips på hur du gör detta!

Stortåstyrka.
Se till att fokusera arbetet till stortåns muskler. Först en övning med gummiband, sikta på 3x 10–20 repetitioner av den. Sedan följer en stortåhävning, utför 3x 10 repetitioner av valfri variant. Observera att du ska sträva att ha tån rak, det vill säga tåns leder ska inte böjas. Övningarna ska kännas främst på insidan av fotens undersida.

Stortåträning för en rakare tå.
Två övningar med gummiband. Ställ dig med en spänning i bandet som gör att stortårna pekar rakt framåt. Gör cirka 3 x 20 repetitioner på ena eller bägge övningarna.
Tips! Varje gång du sätter ner stortån i marken, tryck lite extra med tån ner i marken. Se framför dig att du pressar ner ett häftstift i marken med hjälp av stortåns främre del.

Träningstips:
När du tränar motoriken, det vill säga att få till själva tekniken, öva lite varje dag. Om du tränar upp ett område som behöver bli starkare eller rörligare, jobba cirka varannan dag. Om du främst vill träna för att bibehålla det du har, gör 2–3 övningar 1–2 gånger per vecka.

Över 5 dygn och 831 kilometer – två belgare skrev historia i Backyard-VM

av Anders Szalkai

Efter drygt fem dygns löpning avgjordes lag-VM i Backyard Ultra. USA tog hem världsmästartiteln, men det var två belgiska löpare som stod för mästerskapets mest uppmärksammade prestation. Merijn Geerts och Ivo Steyaert sprang hela 124 varv – motsvarande 831 kilometer – innan de valde att avsluta tillsammans. Sverige slutade på tolfte plats av 67 nationer, med Niklas Sjöblom och Niklas Drakfors som lagets två sista löpare.

Lördagen den 17 oktober startade 67 nationer samtidigt i lag-VM i Backyard Ultra. Varje land ställde upp med maximalt 15 löpare på en bana i sitt eget hemland, där uppgiften var att springa ett varv på 6,7 kilometer varje timme, så länge som möjligt.
Samtliga fullföljda varv räknades in i lagets resultat, vilket innebar att det inte enbart handlade om hur långt den uthålligaste löparen kunde springa, utan om hela lagets uthållighet. Men för att tävlingen skulle kunna fortsätta krävdes att minst två löpare från laget fortfarande var kvar. När den näst sista löparen bröt fick den sista löparen genomföra ytterligare ett varv ensam för att säkra segern i den nationella tävlingen.

USA visade sig ha den starkaste laguppställningen och vann på sammanlagt 1 120 varv, före Australien på 1 069 och Belgien på 1 058.

I det amerikanska laget sprang Mark Dowdle längst med 107 varv, motsvarande närmare 718 kilometer. Jon Noll assisterade med 106 varv. Men trots att USA säkrade VM-guldet var det Belgien som höll tävlingen vid liv längst.

Två belgare sprang 124 varv – och stannade tillsammans igen

Merijn Geerts och Ivo Steyaert fortsatte timme efter timme, långt efter att övriga nationer hade avslutat sina tävlingar. Till slut hade båda fullföljt 124 varv. Det motsvarar närmare 831 kilometer och innebär att de passerade australiern Phil Gores tidigare världsrekordnotering på 119 varv från 2025.

Men i stället för att fortsätta tills en ensam segrare återstod valde de båda belgiska löparna att avsluta tillsammans. Och det var inte första gången de avslutade tillsammans. Redan vid lag-VM 2022 sprang Geerts och Steyaert tillsammans i 101 timmar, motsvarande 677 kilometer. Även då passerade de den tidigare världsrekorddistansen, men valde att stanna tillsammans i stället för att göra upp om segern. Två år senare upprepades historien. Vid lag-VM 2024 fick de dessutom sällskap av landsmannen Frank Gielen. Alla tre fullföljde 110 varv, motsvarande 738 kilometer, och valde sedan att avsluta samtidigt. Belgien vann då också lag-VM.

Nu, ytterligare två år senare, var det återigen Geerts och Steyaert som höll ut längst. Den här gången blev det imponerande och helt ofattbara 124 varv och 831 kilometer innan de ännu en gång valde att avsluta tillsammans.
Tre raka lag-VM med rekorddistanser och gemensamma avslutningar – en minst sagt unik historia inom ultralöpningen.

Enligt Backyard Ultras regler måste en löpare fullfölja ytterligare ett varv ensam för att utses till segrare. Därför blev det inte heller den här gången någon officiell individuell vinnare, trots att båda belgarna sprang längre än det tidigare världsrekordet.

Sverige tolva – Sjöblom längst med 58 varv

Det svenska landslaget genomförde sin tävling i Svanö utanför Kramfors, på en platt bana längs Ångermanälven. Läs inför loppet artikeln här

Sverige samlade ihop totalt 666 varv, vilket räckte till en tolfteplats bland de 67 deltagande nationerna. Längst av svenskarna sprang Niklas Sjöblom, som fullföljde 58 varv, motsvarande nästan 389 kilometer. Niklas Drakfors blev hans assist med 57 varv, cirka 382 kilometer.
Det svenska laget hade inför mästerskapet som målsättning att förbättra sjundeplatsen från 2024, då Sverige noterade 729 varv.
Den här gången blev det en något sämre placering och färre sammanlagda varv. Samtidigt innebar resultatet att Sverige återigen placerade sig bland de främsta nationerna i världen inom den speciella ultralöpningsformen.

Ett mästerskap som slog distansrekord – mer än 5 varv runt jorden

Totalt sprang deltagarna i lag-VM 32 827 varv, motsvarande drygt 220 000 kilometer – mer än fem varv runt jorden. Mästerskapet blev också det längsta hittills sett till hur länge tävlingen pågick. När belgarna avslutade efter 124 timmar hade de sprungit i över fem dygn.

Nästa år väntar individuella VM i Bell Buckle i Tennessee, där världens främsta backyardlöpare samlas för att göra upp på samma bana.

Big Backyard Ultra World Team Championship 2026

HÄR KAN DU KOLLA IN BÅDE SVERIGE OCH VÄRLDEN

Resultat – lag-VM i Backyard Ultra 2026
1. USA – totalt 1 120 varv
2. Australien – totalt 1 069 varv
3. Belgien – totalt 1 058 varv
4. Japan – totalt 1 038 varv
5. Storbritannien – totalt 939 varv
12. Sverige – totalt 666 varv

Ultralöpning

Hur tränar man på ett löpband?

av LG Skoog

Hösten kan vara tuff för oss löpare – så tack och lov för bandet! Här är våra bästa tips för hur du maxar träningen på ett löpband.

Mörker, halka och kyla kan göra att motståndet mot ordentlig löpträning är ganska stort under vinterhalvåret. Visst kan det vara härligt med ett lugnt distanspass på en nyplogad väg eller cykelbana – eller en runda i terrängspåret fast termometern visar minus 6 grader. Men jag vill ändå slå ett slag för träning på löpband. Det är ett väldigt bra komplement för den som vill kunna få till bra fartpass utan att halka eller frysa sönder sina luftrör.

Nu för tiden är de flesta löpband väldigt bra och på seriösa gym är banden kalibrerade så att de visar rätt fart också. Du kan ju även passa på att genomföra lite styrketräning och rörlighetsträning i samband med ditt löpbandspass.

Fördelar med löpbandsträning
1. Oberoende av väder, underlag med mera.
2. Du kan springa i kortbyxor, linne, lätta skor.
3. Du kan jobba med din löpteknik, steg, armar, höfter.
4. Bra fartkontroll, löpkänsla i bestämda farter.
5. Bra träning mentalt för att lära dig att springa i rätt fart.

Har du inte sprungit på löpband tidigare så bör du börja med att testa att kliva på och kliva av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla. Gör dig bekant med displayen som oftast visar sträcka, fart i km/h, löpfart (minuter per kilometer) och eventuellt lutning. Lär dig grunderna: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km.

Klä dig rätt för bandet

Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor. Du bör också ha en vattenflaska och en liten handduk till hands eftersom du kommer svettas mer än vanligt.

Känns det mentalt trist att löpa på band kan du med fördel ha musik eller en podcast i hörlurarna. Eller en spegel framför dig. Själv kan jag roa mig en bra stund med att studera mitt eget löpsteg, mina benmuskler och se hur håret fladdrar.

Nackdelar med löpbandsträning
1. Inget vindmotstånd.
2. Stegavvecklingen inte likadan som vid löpning utomhus.
3. Avsaknad av natur och frisk luft – och risk för smitta i gemensamma utrymmen.
4. Du använder inte alla små muskler i fötter och underben (jämfört med löpning på ojämnt underlag utomhus).
5. Extra kostnad för löpband eller gymkort jämfört med att springa utomhus.

Jag anser att man bör träna sina pass på löpband med 1 procent lutning. Eftersom det inte är någon fartvind när du springer på band och bandet driver sig självt påverkar det stegavvecklingen. Personligen tycker jag att 0 procent lutning känns som att springa utför, men jag vet att exempelvis elitlöparen David Nilsson springer vissa pass på 0 procent lutning eftersom han tycker att det är en skön känsla att springa fort och lätt.

Kan all träning vara löpbandsträning?

Kom också ihåg att ditt löpsteg blir väldigt monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller variationer i underlaget som det är vid löpning utomhus. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor. Försök att löpa åtminstone distanspassen och långpassen utomhus.

Annars finns det egentligen inga begränsningar för vilken typ av träning du kan köra på bandet. De vanligaste typerna av pass är olika fartpass och distanspass upp till en timme. Det fina med bandet är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, samt att du får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Olika former av fartkontrollspass är därför lämpliga att köra på ett löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid.

Coach LG Skoogs åtta bästa löpbandspass

Ställ in lutningen på bandet på 1 procent om inget annat anges.

1. Distanspass 5–10 km med variation var 5:e minut

Börja i lugn joggfart i 5 min. Sen gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Fantasin får styra passet.

2. Kenyansk distans 5–10 kilometer

Löp en bestämd sträcka eller tid där du startar väldigt lugnt och ökar farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar din tänkta löpsträcka i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar t ex i 6.00 min/km och avslutar passet i 5.10 min/km.

3. Intervall 2 x 10 (45/15 sekunder)

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sek och vilar 15 sek. Upprepa detta 10 gånger. Du startar den första serien i distansfart och ökar farten med 0,2 km/h varje lopp. Det första loppet går då i 10,0 km/h, andra i 10,2 km/h, tredje i 10,4 km/h och så vidare. Vila sedan 1 min och kör ytterligare 10 lopp om 45/15 sek. När du löper den andra serien startar du i 10,0 km/h igen och ökar hastigheten som i den första. Totalt blir det 20 lopp.

4. Tröskelkombo 15 + 10 minuter

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 min i en fart som är 20 sek lugnare än din snittfart på 10 km (norsk tröskel). Jogga/gå i 3 min. Sen löper du 10 min i en fart som är 10 sek lugnare än din snittfart på 10 km (svensk tröskel).

5. Pulserande tusingar

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 km i din tävlingsfart på 10 km. På ”vilan” löper du 1 km cirka 30 sek lugnare än din tävlingsfart på 10 km. Sen löper du ytterligare 1 km i tävlingsfart på 10 km igen. Upprepa detta totalt 4–8 lopp (4–8 km) utan att stanna. Du tränar på det här sättet att ”vila” fast du springer.

6. Splittad 10 km: 4-3-2-1 km

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 4 km-3 km-2 km-1 km = 10 km. Vilan är endast 1 min mellan varje lopp. Lägg sedan ihop totaltiden på sträckorna och se vilken miltid du fixade. Lämpligt är att utgå från milfart + 20 sek på 4 km, milfart + 10 sek på 3 km, milfart på 2 km och att sedan avsluta sista 1 km snabbare än din milfart.

7. Splittad 5 km: 2 km-1500m-1 km-500 m

Samma upplägg som splittade 10 km ovan, men nu kör du 2 km-1500 m-1 km-500 m. Vila 1 min per lopp. Lägg ihop totaltiden. Prova att starta i lite tuffare farter än för splittade 10 km.

8. Backträning 10–15 x 1 min

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 min på 4–5 procent lutning. Vila 30 sek stående på fotstegen bredvid bandet, löp 1 min igen och så vidare. Öka farten med 0,1 km/h varje lopp. Starta till exempel på 10 km/h, öka till 10,1 km/h och så vidare. Jobba aktivt med armarna, löpsteget och tänk på att inte sitta i steget.