I avsnitt 160 av RW-podden var det tänkt att norske storlöparen Sondre Norstad Moen skulle vara med på länk från Kenya. Men att koppla upp sig på internet där är som att spela på Lotto enligt Sondres agent André Hjorteseth …
Självklart blev det som vanligt massor av löparsnack i avsnitt 160, även om den tilltänkta gästen inte fick internet att fungera från Kenya. Men RW-podden fick i stället ett bra snack med Sondre Norstad Moens team manager André Hjorteseth, som lät oss kika bakom ”kulisserna” på en av PUMA-teamets stora löparstjärnor!
Avsnittet presenteras i samarbete med PUMA Running och i fokus stod den nya, extremt snabba skon FAST-FWD NITRO ELITE – en sko som du bland annat hittar hos Löplabbet.
Nu släpps årets stora nyhet för adidas Stockholm Marathon – en ny, snabbare och mer publikvänlig bansträckning med flera nya, spännande avsnitt. RW:s chefredaktör Anders Szalkai förklarar vad det innebär för löparna.
När adidas Stockholm Marathon går av stapeln den 3 juni möter löparna en delvis ny bansträckning. Arrangerande Marathongruppen menar att den 44:e upplagans nya bana blir bättre för både löparna och publiken, och att detta är nästa steg i arbetet med att utveckla upplevelsen kring loppet efter att man 2018 gjorde om tvåvarvsbanan till en envarvsbana.
Enligt Marathongruppen är den nya banan flackare än tidigare, med färre höjdmeter från starten på Lidingövägen till målgången på Stockholms Stadion. Tanken är också att den nya bansträckningen ska förbättra tillgängligheten och framkomligheten för övrig trafik och för publiken.
– Meningen är att banan ska bli bättre, snabbare och mer lättlöpt för deltagarna. Den blir även bättre för publik och stadens befolkning, säger David Fridell, verksamhetschef på arrangerande Marathongruppen.
Nya, mer centrala avsnitt
De stora förändringarna sker på Kungsholmen, i Vasastan och på Södermalm. Löparna kommer nu att springa på gator som Sveavägen, Kungsgatan, Scheelegatan och Fleminggatan. Samtidigt kortas sträckan man tidigare sprang på Odengatan samt varvet på Kungsholmen ned.
På Södermalm försvinner Stadsgårdsleden. I stället springer löparna nu upp längs Katarinavägen från Slussen, och sedan vidare i de centrala delarna av Söder på stora gator som Folkungagatan, Götgatan, Åsögatan, Magnus Ladulåsgatan och Rosenlundsgatan på sin väg fram till passagen över Västerbron.
– Stadsgårdsleden har varit tråkig att springa eftersom den inte är publikvänlig. Vi har också tagit lärdom av den incidident vi hade där i täten förra året, där de tre första löparna sprang fel, säger Fredrik Kjellberg som är banchef för adidas Stockholm Marathon och den som lett arbetet med att ta fram den nya banan.
Han påpekar att den nya banan dels har 6–7 procent färre stigmeter uppför, dels att Västerbron nu ska besegras tidigare, redan mellan kilometer 29 och 30.
– Det är positivt för löparna att den delen kommer tidigare i loppet. Även den tuffaste stigningen på Söder, som nu går via Katarinavägen upp till Folkungagatan, kommer tidigare än förut. Det innebär att man förhoppningsvis har mer krafter kvar för att besegra den.
Den officiella banmätaren Micke Hill graderar svårigheten på olika banor utifrån bland annat banans kurvor, och menar att den nya banan blir något lättare om man även väger in den parametern. – Sedan tror jag att de nya, mer centrala gatorna kommer medföra mer publik och det kan säkert gynna löparna rent mentalt, säger Micke Hill.
Vad innebär förändringarna för löparna?
Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai har gått i mål i Stockholm Marathon 24 gånger, och är också den senaste svenska segraren på herrsidan (2001). Han har analyserat den nya bansträckningen jämfört med fjolårets bana utifrån löparens perspektiv.
– Jag tycker uppdateringarna är bra. Att få springa en bit på Sveavägen och Kungsgatan känns kul och inspirerande, och även totalt sett blir det mer löpning i publikvänliga delar av stan.
Han menar att publiken verkligen kan göra skillnad i ett lopp, och att den här, mer publikvänliga dragningen av banan gör att chansen för ett bra publikstöd ökar.
– Sen tror jag att de flesta, inklusive jag själv, gynnas av att de tuffaste partierna med stigningarna på Söder och Västerbron kommer lite tidigare i loppet. Visst kommer den nya backen upp på Söder via Katarinavägen vara tuff, men man slipper ta stigningen till Folkungagatan ända nedifrån Stadsgårdsleden.
Anders tycker personligen att det också blir skönt att slippa tunneln på Söder, som han tycker var en lite tråkig del av den förra banan.
– Den avslutande delen, när man börjar bli riktigt trött, blir också bättre nu. Det är egentligen lättlöpt hela vägen efter 34 kilometer, med fint sluttande Torsgatan utför ända fram till stigningen uppför Narvavägen efter drygt 39 kilometer.
Även om det partiet är tufft att besegra på slutet menar han att närheten till målet på Stockholm Stadion ändå kan ge nya krafter.
– Jag ser fram mot att springa nya banan, och hoppas att formen är så pass bra att det kan bli en snabbare tid än ifjol, då jag sprang på 2:56:20. Med mer publikpepp och lite mindre kupering kan det gå!
Anders Szalkai – här i 2022 års adidas Stockholm Marathon – ser fram mot nya banan 2023. (Foto: Deca Text & Bild)
Saucony firar sitt 125-årsjubileum med att lansera en riktigt spännande racingsko – Endorphin Elite. Den toppmoderna kolfibermodellen visar att Saucony fortsätter att ligga i framkant av utvecklingen.
[ANNONS] Helt nya Endorphin Elite är en tävlingssko i toppklass – en kolfibermodell som verkligen visar att Saucony fortfarande ligger i framkant av utvecklingen – efter 125 år i skobranschen. Den utmärker sig inte minst genom sitt oerhört responsiva frånskjut. Endorphin Elite är en mycket lätt, neutral kolfibersko som verkligen driver på steget och ger löparen mer fart.
Endorphin Elite är utvecklad i nära samarbete med Sauconys sponsrade elitlöpare.
Att Endorphin Elite är utvecklad för att kunna utmana alla snabba tävlingsskor på marknaden står helt klart. Givetvis är den utrustad med de moderna attribut som krävs för att kunna lyckas med den ambitionen – här får du både låg vikt, avancerad kolfiberteknologi och en maximalt volymfylld mellansula med mycket bra energiåtergivning. (Sulan mäter 39,5 millimeter – precis under 40-millimetergränsen som gäller för elitens landsvägstävlingar.)
Den volymfyllda mellansulan i det nya materialet PWRRUN HG mäter precis in under den godkända sulhöjden 40 millimeter.
Att Endorphin Elite har en så positiv känsla i frånskjutet handlar mycket om det helt nya materialet i mellansulan: PWRRUN HG. Det är ett skum som ger fantastiska 95 procent i energiåtergivning till löparen.
PWRRUN HG har en lite fastare känsla än PWRRUN PB som används i Sauconys andra tävlingsskor. I kombination med den nyutvecklade, gaffelformade kolfiberplattan ger detta en extra skjuts i stegavvecklingen.
Med carbongummit XT-900 placerat på utsatta partier har Endorphine Elite exceptionellt bra grepp – utan att kompromissa med slitstyrkan.
Ovandelen matchar förstås sulplattformens rejsiga känsla. En kombination av stickade material med luftiga partier i mesh ger en följsam, snabb och nästan viktlös upplevelse. Oavsett fart så hålls foten tryggt på plats av ett nätliknande band över mellanfoten. Den perforerade plösen bidrar till den höga komforten och låter foten andas väl.
Den luftiga och lätta ovandelen förstärks med ett stödjande, nätliknande band över mellanfoten.
– Endorphin Elite är den mest innovativa skomodellen som vi har utvecklat. Vi har samarbetat med våra löpare under många år för att skapa en sko för den som vill springa snabbare och sätta nya personliga rekord, säger Brian Moore, produktutvecklingschef på Saucony.
Utvecklingsarbetet hade som målsättning att ta fram en ny, snabbsko. Resultatet: En tävlingsmodell i framkant av den tekniska utvecklingen – en sko för nya personliga rekord.
FEM SNABBA OM SAUCONY ENDORPHIN ELITE
PWRRUN HG: Nyutvecklat skummaterial i mellansulan, som är Sauconys mest energieffektiva hittills med 95 procent ”returenergi”.
KOLFIBERPLATTA: Den nya gaffelformade kolfiberplattan sträcker sig längs hela mellansulans längd, och är både mer flexibel och följsam för att maximera energiåtergivningen.
OVANDEL: En kombination av vävda partier och meshmaterial ger en strumpliknande, viktlös känsla. Stödjande band över mellanfoten håller foten på plats – även i höga hastigheter.
YTTERSULA: Carbongummit XT-900 ger exceptionellt bra grepp och slitstyrka.
HÅLLBARHET: Endorphin Elite är tillverkad utan animaliska produkter (vegan) och innehåller återvunna material.
Tillsammans ger de olika delarna i Endorphin Elite löparen mer fart.
I Sevilla maraton såg Archibald Casteel länge ut att kunna ta det svenska rekordet på maraton. På hemmaplan sololöpte Andreas Kramer hem SM-guldet inomhus på 1.46,75 – och Andreas Almgren gjorde årsdebut.
David Nilsson, Ebba Tulu Chala, Samuel Tsegay och Archibald Casteel var några av de svenska herrlöparna som kom till start i Sevilla maraton i Spanien i helgen. Tsegay öppnade snabbast men blev infångad av övriga svenskar vid 20 kilometer, och klev sedan av efter att halva sträckan var passerad.
Nilsson, Tulu Chala och Casteel fortsatte däremot i en klunga som låg stabilt i 3.03-tempo. När halva loppet gått stod klockan på 64.33 – skulle det bli svenskt rekord?
Medan Högbysonen David Nilsson la sig i mitten av klungan parkerade Spårvägens Archibald Casteel och Keep up Running Clubs Ebba Tulu Chala långt bak. Men trots det blev andra halva av loppet ingen problemfri resa, då båda var nära att falla vid 25 kilometer.
Vid 30 kilometer började Tulu Chala få problem. Han lämnade klungan och svenskarna var nu bara två. Vid 35 kilometer ligger Archibald, eller Archie, bara en sekund bakom Mustafa Mohammeds svenska maratonrekord. David är också fortfarande med i matchen, fyra sekunder bakom Spårvägenlöparen.
Även om farten dör lite de sista kilometrarna lyckas Archibald Casteel komma i mål på 2.10.49. Det är den snabbaste svenska maratontiden på tre år och den fjärde snabbaste genom tiderna: 46 sekunder från ”Musses” svenska rekord på distansen.
Archibald Casteel under EM i somras. FOTO: DECA Text & Bild
David Nilsson tröttnade rejält på slutet och kom i mål på 2.31.20. Ebba Tulu Chala höll ihop det bättre och var i mål på 2.15.38, drygt fyra minuter från sitt personbästa.
På damsidan gjorde Archies klubbkompis Linn Bengtsson 2.36.41 – i sitt andra maratonlopp någonsin. Tiden placerar henne som 18:e bästa dam i Sverige genom tiderna.
Det långsamma loppet
Friidrotts-SM kom till Malmö och Atleticum arena. Fredagen, den första dagen, bjöd på två nya, svenska mästare.
Herrarnas 3 000-meterslopp blev det långsammaste genom tiderna. Efter att ha passerat 2 000 meter på 5.57 (3.05/2.52) tog Mölndals Jonathan Grahn och Örebros Jonathan Gustafsson hand om dragjobbet. Sista kilometern smällde killarna av på strax över 2.30.
Ullevis Vidar Johansson visade sin rutin och tog hem guldet före Jonathan Gustafsson och Jonathan Grahn. Spårvägens Oliver Löfqvist blev fyra, en tiondel från medalj. Segertiden för Johansson blev 8.29,79.
I damloppet blev det inte samma spänning. En trio med Mölndals Elin Brink i täten följt av Sävedalens Sarah Christiansson och Högbys Julia Samuelsson bröt sig ur tidigt. Efter 800 meter fick Samuelsson svårt att hänga med, och efter 1 400 meter släppte även Brink.
Christiansson drog ifrån och ordnade guldet på 9.21,06, Brink tog silvret på 9.35,05 och bakom dem var Johanna Larsson starkast i klungspurten och blev trea på 9.41,98. Tova Eurén Magnusson blev fyra och Julia Samuelsson femma.
Sololoppet och spänningen
Andreas Kramer kanske blev extra motiverad av att se träningskompisarna spring hem varsitt guld på 3 000 meter – för i 800-metersfinalen lämnade han inget åt slumpen. Kramer satte fart på loppet direkt och passerade 400 meter på 52,8. Ullevilöparen kom till slut i mål på 1.46,77. Det innebar att han slog sitt egna sex år gamla mästerskapsrekord med nästan sekunden.
Tvåa blev Turebergs Habtom Asbege som imponerade med sin modiga löpning. Han var den enda som försökte hänga på Kramer, och kom för första gången under 1.50 inomhus. Tiden 1.49,20 räckte till silvret före Uppsalas Erik Martinsson som sprang på 1.50,89.
På damsidan kom det hela att bli en duell mellan två svenskor som bor och tränar i USA: Turebergs Hanna Hermansson mot den tolv år yngre Wilma Nielsen från Örgryte.
Det var dock Åtvidabergs Nadja Rugland som satte färg på loppet i början. Hon tog täten och passerade 400 meter på 61,8. När löparna kom upp mot 500 meter satte dock Wilma Nielsen in sitt ryck. Hon och Hermansson drog ifrån de övriga och in på upploppet attackerade Hermansson.
Wilma Nielsen och Hanna Hermanssons kamp över mållinjen. FOTO: DECA Text & Bild
Publiken stod upp när löparna korsade mållinjen och med hundradelarna på sin sida kunde Wilma Nielsen ta sitt första SM-guld, åtta hundradelar före Hermansson. Segertiden blev 2.05,24.
Även om bronset blev det kamp. IFK Göteborgs Saga Provci knep medaljen, åtta hundradelar före Hässelbylöparen Anna Silvander. Deras tider blev 2.09,45 respektive 2.09,53. Även Silvanders klubbkompis Lovisa Bivstedt var nära en medalj med 2.09,84.
Det andra sololoppet
Spårvägens Emil Danielsson har haft en fin inomhussäsong. Dalmasen har slagit svenskt rekord på en engelsk mil och gjort fina 7.48 på 3 000 meter. I Malmö visade han att formen sitter i. Han sololöpte hem guldet på 1 500 meter på 3.40,94. En tid som gör honom till ny Sverige-sjua genom tiderna.
Bakom honom tog Jonathan Grahn silver på 3.44,39 före Spårvägens Abdelfath Yassin som kom i mål på 3.44,62. Även här var det spurtduell och Hässelbys Yohannes Kiflay slutade precis utanför pallen på 3.44,93.
Emil Danielsson i tät i herrarnas 1 500-metersfinal. FOTO: DECA Text & Bild
I damloppet gjorde Hanna Hermansson saken klar tidigt. Redan efter 500 meter gick hon upp i täten och drog sedan hem guldet på 4.14,73. Bakom Hanna tog IF Götas Olivia Weslien silvret på 4.23,71. Anna Silvander fick revansch från lördagens 800-metersfinal och spurtade hem bronset på 4.27,08.
Turebergslöparen Andreas Almgren återvände till franska Liévin, för World Indoor Tour – inomhusgalan där han förra året slog svenskt rekord. Denna gång hade han sällskap av sin namne, Andreas Kramer.
Kramer var först ut men fick spendera mycket tid på utsidan och stumnade mot slutet. I mål var han fyra på 1.47,97. Det var förövrigt det första loppet i år som han inte vann.
För Andreas Almgren blev det en tyngre dag på jobbet. Svensken tvingades bryta efter cirka 2 000 meter efter krampkänning i ena vaden. I samma lopp slog däremot Lamecha Girma nytt världsrekord. Etiopiern vann loppet på 7.23,81. Även tvåan i loppet, Mohammed Katir, var under det gamla världsrekordet. Hans 7.24,68 är nytt Europarekord.
Jakob Ingebrigtsen imponerade också då han tog hem herrarnas 1 500 meter på 3.32,38 efter en sololöpning. Det är bara han själv och britten Josh Kerr som sprungit snabbare inomhus bland européer.
En ny studie från Örebro universitet visar att så lite som tio minuter extra träning om dagen kan minska risken för muskelförtvining hos äldre.
Att det är viktigt att fortsätta röra på sig när man blir äldre är kanske ingen nyhet. Nu rapporterar Örebro universitet att det räcker att öka den tid man rör på sig med tio minuter per dag för att motverka risken för sarkopeni, en form av muskelförtvining. Sarkopeni kan innebära lägre livskvalitet, och innebär också en ökad risk för både fallolyckor och sämre ämnesomsättning.
– Det är goda nyheter för äldre som inte kan ägna sig åt mer intensiv träning, säger Jort Veen som nyligen har disputerat i idrottsvetenskap vid Örebro universitet.
I avhandlingen undersökte han kopplingen mellan lågintensiv fysisk aktivitet – som långsamma promenader och lätt trädgårdsarbete – och förlust av muskelmassa hos äldre. I den statistiska modellen som användes i studien fick 235 äldre mellan 65 och 69 år dagligen byta ut tio minuters stillasittande mot lågintensiv fysisk aktivitet.
– Lågintensiv träning räcker för att signifikant minska risken för utveckling av sarkopeni hos äldre. Modellen visar att risken minskar ytterligare om stillasittande kan bytas ut mot tio minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet om dagen, säger Jort Veen.
I sin forskning har Jort Veen också studerat hur muskelstärkande fysisk aktivitet – som styrketräning och yoga – påverkar muskelmassan, muskelstyrkan, den fysiska förmågan och risken för muskelförtvining. De äldre som deltog i studien konditionstränade redan varje vecka i minst 2,5 timmar med måttlig till hög intensitet.
Resultaten visar att tillägg av styrketräning minst två gånger i veckan kan kopplas till större muskelmassa och lägre risk för att utveckla muskelförtvining. Det förbättrar också den totala fysiska förmågan hos äldre.
– Men det krävs minst två styrkepass i veckan för att förhindra muskelförlust, säger Jort Veen.
Det är ingen slump att Brooks populära modell Ghost har fått utmärkelsen RW:s val/Editors Choice hela åtta gånger. Nu släpps den 15:e versionen – och här är allt du behöver veta om den!
[ANNONS] Ghost är en av Brooks absoluta nyckelmodeller och har genom åren fått mycket ros som en allsidig och bekväm distanssko – inte minst av Runner’s World. Hela åtta gånger har Ghost-modellen fått utmärkelsen RW:s val/Editors Choice.
Eftersom Brooks har uppdaterat skon mycket varsamt från säsong till säsong är många löpare trogna denna pålitliga modell – en favorit som nu uppdaterats och lanseras i sin femtonde version.
Och alla anhängare av Brooks Ghost kan andas ut även denna gång – man känner tveklöst igen sig i den femtonde versionen av denna högst pålitliga mängdträningssko. De uppdateringar som skon fått tillför bara ytterligare positiva egenskaper, i form av både extra komfort och en kvickare löpkänsla.
VISSTE DU? Brooks Ghost 15 är koldioxidneutral, och består av 62,5 procent återvunnet material i ovandelen. Sammanlagt motsvarar den totala andelen återvunnet material sex PET-flaskor.
Mellansulan gör skillnad
Visuellt påminner version 15 av Ghost i stora drag om sin föregångare. Men faktum är att mellansulans material har fått en ny sammansättning, betecknad DNA Loft v2. Denna blandning av gummi, luft och expanderad skumplast ger en bekväm och hållbar stötdämpning, samtidigt som materialet är cirka 10 procent lättare än skummaterialet hos föregångaren. DNA Loft v2 ger också en fastare känsla i frånskjutsfasen.
Ovandelen har även den fått några uppdateringar. Dels i form av ett mer ventilerande och mer följsamt mesh-material i framfoten, dels ett 3d-printat utanpåliggande stöd som håller foten bättre på plats. Även hälkappan har blivit uppgraderad, och har fått en mer generös polstring än tidigare.
Brooks Ghost är en utmärkt mängdträningssko, som passar för en mängd olika typer av pass och distanser. Den är lämplig för dig som har ett neutralt eller lätt pronerande löpsteg, med ett normalhögt fotvalv och en normalbred fot.
Har du ont på insidan av smalbenen? Kommer besvären ofta tillbaka efter en tids löpträning? Du kan ha fått benhinneinflammation – ett inte helt ovanligt överbelastningsproblem. Så här kan en rehabiliteringsplan se ut för dig som är drabbad.
Personen som kommer in i mitt behandlingsrum sätter sig i besöksstolen och suckar. ”Det gör ont – igen – på insidan av mina smalben. Jag har provat att vila men efter någon månad med löpning så kommer alltid smärtan tillbaka och till slut måste jag göra ett uppehåll igen. Så här har det varit i flera år. Jag har provat att byta skor, använda inläggssulor och att stretcha. Men ingenting hjälper.”
Hen berättar att det har varit så här till och från sedan hen försökt att komma i gång med löpning för drygt fem år sedan – perioder av total vila på grund av smärta följt av perioder med jogging fyra, fem kilometer några gånger per vecka.
Efter några veckor med en bra känsla så har obehaget på insidan av underbenen smugit sig på igen, och till slut blivit för smärtsamt för att det ska vara roligt att springa.
Efter några veckor med en bra känsla så har obehaget på insidan av underbenen smugit sig på igen, och till slut blivit för smärtsamt för att det ska vara roligt att springa. Nu har hen bestämt sig för att söka hjälp och undrar vad hen ska göra för att kunna springa fem kilometer ett par gånger per vecka och kanske milen på helgen.
Känner du igen dig? Fortsätt i så fall att läsa. Här kommer jag nämligen att fokusera på vägen tillbaka till löpningen efter en benhinneinflammation, och inte så mycket kring bakgrund, orsaker till smärtan och exakt vad det är som gör ont.
Kortfattat kan man säga att besväret benämns medialt tibiasyndrom. I folkmun kallas det för benhinneinflammation (periostit på fackspråk). Det betyder att en inflammation har uppstått i det tunna membran som omger alla ben i kroppen och som har en mängd olika funktioner och syften.
Smärtan sitter längs med skenbenets insida och är ofta som värst cirka 5–15 centimeter ovanför den inre fotknölen. Den kan också komma från muskler eller muskelfästen i området, och orsakas inte sällan av en kombination av ovanstående. Den gemensamma faktorn är att området av en eller annan anledning har överbelastats.
Jag ger vår löpare, som har tröttnat på de senaste årens berg- och dalbana och vill kunna springa milen smärtfritt igen utan regelbundna bakslag, en prognos: ”Ge mig nio månader, gott om tålamod och regelbundenhet, så springer du förhoppningsvis milen på något trevligt lopp i höst.” Jag kan så klart aldrig lova något, men erfarenheten säger att målet är rimligt och förhoppningarna goda.
Nu är det förstås omöjligt att på förhand skriva en färdig plan som håller i nio månader. Hur såväl rehab som vanlig träning utformas över tid beror på hur kroppen svarat på den senaste tidens rehab och träning. Här beskriver jag därför i korta drag hur en sådan resa skulle kunna se ut avseende träning för det smärtande området samt löpningen.
En översyn av utrustning, provocerande faktorer och övriga kroppen bör också mer eller mindre alltid komplettera planen. I denna artikel berör jag inte andra former av behandlingar, tejpningar eller fotbäddar som kan komplettera träningen.
Så rehabiliterar du en benhinneinflammation
Fas 1: 4 veckor
Löpvila + rehab 3 ggr/v + alternativ konditionsträning och benstyrka.
FÖRSLAG PÅ REHABPASS
3 x 10 tunga tåhäv i benpress
3 x 15 fotinvinklingar med band. Fokus: insida underben (kolla film nedan)
3 x 10–12 liten tåhävning på kil med tåtryck: fokus fotstyrka. (kolla film nedan)
Fas 2: 6 veckor
Löpträning initieras + rehab 3 ggr/v + alternativ konditionsträning och benstyrka.
FÖRSLAG PÅ REHABPASS
3 x 20–30 snabba tåhäv med böjt knä, bakre benet på bänk (kolla film nedan) (+ 2 av de 3 övningarna från fas 1, variera vilka)
Fas 3: 6 veckor
Löpträning enligt plan + rehab 3 ggr/v + alternativ konditionsträning & benstyrka.
FÖRSLAG PÅ REHABPASS: 1–2 pass/v som i fas 2 1–2 pass/v med 3 set snabba tåhäv + 2 lätta studsövningar, t.ex: 3 x 20–40 småstuds med bakre benet på bänk. (Kolla film nedan)
3 x 10–30 enbensstuds i sidled (kolla film nedan)
Fas 4: Resten av rehabperioden och eventuellt framgent
2 rehabpass/vecka + 1–2 ggr/v löpskolning i samband med löpning: Rehabpass 1 = 2 övningar från fas 1 + 1 studsövning Rehabpass 2 = 1 övning från fas 2 + 2 studsövningar
Löpträning efter rehab av benhinneinflammation
Denna plan sträcker sig cirka sex månader, varav cirka fem månader med löpning. Tänk bara på att alla rehabprocesser stöter på motgångar i form av bakslag/sjukdom/jobbresor med mera som förlänger processen. Räkna därför med att varje steg tar 1–3 veckor längre än planen.
Viss ömhet är okej, men träningen backas om irritation som håller i sig 12–24 timmar uppstår. Om detta händer tar du några extra vilodagar, så att du har varit symptomfri minst en dag innan nästa pass körs. Låt det sedan gå cirka tre pass innan du är uppe på den tänkta löptiden igen. För varje löpfri vecka som uppstår låter du upptrappningen ta två veckor innan du är tillbaka på den volym du hade innan uppehållet.
Löpning steg 1
Löpning initieras. Under cirka 4–6 veckor springer du 2–3 ggr/vecka, då du betar av följande pass.
Pass 1: 9 min gång + 1 min jogg x 3 Pass 2: 8 min gång + 2 min jogg x 3 … osv till … Pass 8: 2 min gång + 8 min jogg x 3 Pass 9: 1 min gång + 9 min jogg x 3 Pass 10: 30 minuter sammanhängande jogg
Löpning steg 2
Under cirka 6 veckor springer du 3 ggr/vecka enligt följande struktur.
Pass 1: 10 min Pass 2: 20 min + lugna/korta teknikbackar Pass 3: 30 min
Stegring: Om du haft en bra känsla, lägg på 5 minuter på valfritt pass varje vecka.
Efter cirka 6 veckor ser din träningsvecka ut ungefär så här:
Pass 1: 20 min Pass 2: 30 min + lugna/korta teknikbackar Pass 3: 40 min
Löpning steg 3
Under 4–5 veckor ligger du kvar på samma veckoupplägg som under steg 2. Efter det, om känslan är bra, lägger du på 5 minuter på valfritt pass varje vecka. Efter cirka 6–7 veckor kan då passen se ut ungefär så här:
Pass 1: 25 min Pass 2: 35 min + lugna/korta teknikbackar Pass 3: 60 min
Om skribenten Jimmy Englund, 38, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.
Löpbandet kan göra dig både starkare och snabbare. Här är tre effektiva pass – väl värda att testa. Löpbandet erbjuder så mycket mer än en nödlösning när vädret är uruselt. Tränar du på rätt sätt hjälper löpbandet dig att underhålla och till och med förbättra löpformen under hösten och vintern. Här är tre sätt att göra din löpbandsträning både effektiv och rolig! 1. Spontana intervaller Oförutsägbara upp- och nedförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag. Passet: Det behövs inte så mycket variation för…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Inomhussäsongen fortsätter. Veckan har bjudit på internationella galor i Polen, landskamper i Karlstad – och en okänd 19-åring i USA.
Viktor Idhammar är 19 år gammal och okänd för de flesta. Men på en tävling i Boston-förorten Allston under natten till söndagen sprang han in på 3.57,76 på den engelska milen. Bara en halv sekund från Emil Danielssons en vecka gamla svenska rekord.
Viktor är uppvuxen i Huddleston, North Carolina, och bor och tävlar i USA. Han har svenskt medborgarskap men ingen svensk klubb (tävlar endast för universitetet Virginia Tech) och därför skulle inte rekordet ha räknats om han slagit det. Än så länge har han inte bestämt sig för vilket land han vill representera, men han har uttryckt att Sverige kan bli aktuellt.
Viktors tid 3.57,78 motsvarar en tid runt 3.40 på 1 500 meter, vilket är i paritet med den ett år yngre stortalangen Jonathan Grahns svenska juniorrekord.
Nordenkampen i Karlstad
Helgen har också bjudit på Nordenkampen i Karlstad, som är en inomhuslandskamp mellan de nordiska länderna.
IFK Lidingös Simon Sundström blev efter en jämn spurt tvåa på 3 000 meter. Den nyss fyllda 25-åringen kom i mål på fina 7.51,48, vilket är ett nytt personbästa. Det gör att han klättrar från tionde till åttonde plats på topp tio-listan över de snabbaste svenska herrarna genom tiderna.
I loppet slog han både den norske klasslöparen Per Svela och nyss nämnda Jonathan Grahn. Vann gjorde den danska talangen Joel Iber Lillesø, sju hundradelar före Sundström. I damloppet blev Sävedalens Sarah Christiansson trea på 9.14,72.
Lillesø och Sundström i kamp om segern. FOTO: DECA Text & Bild
På damernas 800 meter blev Wilma Nielsen bästa svenska på tredjeplats med 2.04,18. Ett stabilt lopp, speciellt med tanke på att hon tävlade i Boston så sent som i fredags.
Emil Danielsson fortsätter visa att formen är god. Trots matförgiftning blev Spårvägenlöparen tvåa i Karlstad på 3.41,97.
En annan som imponerat under veckan är Andreas Kramer. Ullevilöparen var en av de svenska deltagarna på World Indoor tour-galan i Torún, Polen. Han kom dit med två raka segrar och åkte hem med en tredje.
I ett stökigt lopp var Kramer offensiv och tog hem segern på 1.46,37. Även om han sprungit snabbare i år imponerar vinsten. I loppet fanns bland annat Kenyas Collins Kipruto (1.43-löpare), polske OS-bronsmedaljören Patryk Dobek och spanske OS- och VM-finalisten Adrian Ben.
Under veckan har också Turebergs Hanna Hermansson gjort sitt andra och tredje 1 500-meterslopp för året. Hon började med 4.19,52 i Mondeville, Frankrike, och fortsatte sedan med fina 4.11,97 i Dortmund. Det senare är säsongsbästa och gör att hon befäster sin plats som Sverigeetta i år.
Nielsen under 2.03
Innan helgens Nordenkamp tävlade tvillingarna Nielsen i Boston (Julia och Wilma). Wilma har inlett säsongen fint och tagit sig in bland de tio snabbaste tjejerna på 800 meter genom tiderna i Sverige. I Boston befäste hon den platsen.
Örgrytelöparen tog hem segern på fina 2.02,91, vilket är nytt PB och endast sex tiondelar från hennes utomhuspers. Systern Julia gjorde även hon ett fint lopp och kom i mål på 2.05,74. Tiderna gör dem till etta och trea i Sverige i år.
Wilma Nielsen i sitt universitets tröja. FOTO: DECA Text & Bild
Från Monaco till Dubai
Monaco bjuder inte endast på fint väder och Formel 1. Under söndagen var det också 5-kilometerslopp med svenskt deltagande. Ullevis Vidar Johansson kom dit med bra minnen från året innan (gjorde då 13.46, endast fyra sekunder från det svenska rekordet). Johansson öppnade bra och passerade 3 kilometer på 8.14 (fart för 13.45) men tröttnade mot slutet och gick i mål som åtta på 13.59. Fransosen Jimmy Gressier vann på fina 13.12.
Mohammadreza Abootorabi åkte till Dubai för stadens maraton. Löparen som tävlar för Keep up Running club blev där 14:e man på 2.17.52.
Nästa vecka är det dags för Andreas Almgren att göra debut. Svensken springer 3 000 meter i Lievin, Frankrike. Galan sänds på SVT Play och Almgren startar 22.00.
Inför valet 2018 intervjuade Kenneth Gysing Moderaternas partiledare Ulf Kristersson, som numera är Sveriges statsminister, om hans relation till löpning. Här kommer den i repris!
”Jag började med gymnastik i nioårsåldern, för en klubb i Eskilstuna som i dag heter AG (Artistisk Gymnastik). Jag satsade stenhårt på att bli elitgymnast, vi var ett helt gäng som gjorde det, men när vi började komma upp i tonåren var det uppenbart att ingen av oss skulle nå toppen. Då sadlade vi om till truppgymnastik, som var en ganska ny sport då. Där blev vi ganska så duktiga.
I gymnasiet slutade jag träna och tävla i gymnastik, och började springa i stället. Det var lite problematiskt i början. Med mina gymnastikmuskler var jag väldigt explosiv och kunde springa riktigt fort i fyrtio meter, men sedan blev det jobbigt. Jag hade heller inget tålamod i början, men från lumpen och studieåren i Uppsala har jag tränat löpning i stort sett hela tiden.
Jag är inte särskilt intresserad av lopp, jag tycker hela idén med att springa är att få springa själv.
Det blev milen ganska tidigt, jag har alltid haft milen som distans. Det är lagom långt för att man ska få den fysiska belöningen, och tar inte så lång tid. Jag är inte särskilt intresserad av lopp, jag tycker hela idén med att springa är att få springa själv.
Ska man springa är det roligt att ha ett litet mål. Jag höll länge på med att försöka gå under fyrtio minuter på milen, men lyckades aldrig riktigt med det. På löpbandet kom jag ner till 41.15, och utomhus strax över 43 minuter.
Jag var emot att springa på löpband under många år, det verkade så tråkigt, men för ganska exakt åtta år sedan lärde jag mig det. Jag var ny i regeringen och var på mitt första möte i Bryssel. Det blev en rejäl paus i mötet, så jag smet ner på hotellets gym. Där fanns det dock bara en enda sak och det var ett löpband.
Jag tänkte att det fanns en tanke bakom det, klev upp på bandet och körde på som satan. Jag hade läst att det var lättare med intervaller på löpband, och det var riktigt roligt, men samtidigt ett klassiskt misstag. På middagen framåt kvällen kunde jag knappt gå, och morgonen efter kom jag nästan inte ur sängen. Men jag har fortsatt med löpband, det är bra när det är ont om tid, men jag tar det lite lugnare med intervallträningen än jag gjorde den där första gången.
Ibland springer jag med min äldsta flicka, hon är sjutton år och spelar fotboll med United i Eskilstuna. Hon har verkligen kommit in i löpningen, om än motvilligt, men hon inser att om hon ska klara 90 minuters speltid så måste hon springa mer än bara de där explosiva sträckorna. Än så länge håller jag henne bakom mig, men det är väl en tidsfråga innan jag blir avhängd, ha ha.
Jag har alltid telefonen med mig när jag springer, det händer så mycket i huvudet under löpningen. Ibland måste jag stanna och tala in saker bara för att ”den här idén kommer inte att överleva en mil”. Under ett löppass förra veckan kom jag på hur jag skulle inleda en partiledardebatt. Det var bara lite bisarrt att lyssna på det efteråt, jag flåsade som en älg. Men det funkade.
Jag springer alltid till musik, jag tycker jag springer fortare till musik, och så gillar jag inte att höra mig själv flåsa. Det har varit mycket Kent genom åren, jag älskar deras musik. Låten ”VinterNoll2” lyfter mig alltid lite extra när jag känner mig trött.
Jag är hyfsat fåfäng när det kommer till löparkläder. Barnen har däremot förbjudit mig att springa offentligt i enbart löpartights – jag måste ha shorts över för att hålla en anständig nivå.”
Fakta Ulf Kristersson är född i Lund och är civilekonom. Mellan 2010 och 2014 var Kristersson socialförsäkringsminister. I oktober 2017 blev han partiledare för Moderaterna, och sedan valet 2022 är han Sveriges statsminister.
Fysisk träning kan gynna den mentala prestationsförmågan för den som till exempel tävlar i schack, mahjong eller e-sport. Detta visar ett vetenskapligt experiment som Asics har genomfört.
I ett vetenskapligt experiment som Asics har genomfört tillsammans med Brendon Stubbs, professor och forskare inom rörelse och mental hälsa, ser man att fysisk träning också minst kan gynna de som tävlar i sporter där den mentala prestationsförmågan är avgörande – som till exempel schack, mahjong eller e-sport.
I experimentet lät man 77 spelare från 21 länder genomföra ett fyra månader långt, fysiskt träningsprogram från maj till september 2022, utvecklat av löparcoachen Andrew Kastor. Programmet innehöll konditionsträning och styrketräning på medelnivå, och innebar en träningsmängd på 150 minuter per vecka.
Under den fyra månader långa träningsperioden mätte man hur deltagarnas kognitiva prestationsförmågor förbättrades baserat på hur de presterade inom sina grenar, genom kognitiva tester och via frågeformulär om välbefinnandet.
Stor effekt på prestationsförmågan
Resultatet? När det gällde prestationsförmågan inom sina respektive grenar såg man att deltagarnas kognitiva funktion i genomsnitt stärktes med 10 procent, där problemlösningsförmågan förbättrades med 9 procent, korttidsminnet ökade med 12 procent och bearbetningshastigheten och vakenheten förbättrades med 10 procent.
Dessutom förbättrades flera värden kopplat till välbefinnandet. Deltagarnas självförtroende ökade i snitt med 44 procent, koncentrationen förbättrades med 33 procent och ångestnivåerna sjönk med 43 procent.
Som ett resultat av detta förbättrades deltagarnas internationella spelrankingar med i snitt 75 procent.
– Vi vet att träning är bra för vår mentala och fysiska hälsa men effekten på våra kognitiva funktioner har det inte forskats lika mycket på. Vi ville undersöka effekterna av träning på personer som är beroende av sina kognitiva förmågor. Våra resultat visar betydande förbättringar vad gäller deras kognitiva funktioner, inklusive koncentrationsnivåer och problemlösningsförmåga, säger Brendon Stubbs angående resultaten från experimentet.
Han menar att träningen både stimulerar celltillväxten i hjärnan och gör att blodflödet till hippocampus och prefrontala cortex ökar. Dessa mekanismer gör att förmågor som minne, informationsbearbetning och problemlösning förbättras.
– Om fysisk träning kan öka den mentala prestationsförmågan avsevärt hos dessa idrottare, föreställ dig då vad det kan göra för oss andra. Allt ifrån att öka fokus när du studerar inför en tentamen eller höja vakenheten inför en arbetsprestation. Träning kan verkligen förbättra hjärnans kraft.
Studiens huvudtränare, Andrew Kastor, som utvecklade träningsprogrammet för deltagarna blev också han imponerad av resultaten.
– Många av deltagarna kunde inte jogga längre än en minut i början av studien, så deras träningsprogram behövde vara ganska måttliga. Då kanske det låter mycket med 150 minuter träning i veckan, men det kunde vara fem pass om vardera 30 minuter, säger Andrew Kastor.
Det finns många fördelar med att springa på löpband när det är kyligt, mörkt och halt. Här följer några tips på hur du tränar bäst på bandet. Att träna på löpband behöver inte vara enformigt – och det finns faktiskt många fördelar med löpbandsträning. Vid trist väder kommer löpbandet mest till sin rätt. Njut av att springa i shorts och t-shirt när det ösregnar och är kallt ute. Med mindre kläder blir det också lättare att upprätthålla en fin löpteknik. Passa på att titta på TV eller se en film om du löper ett långpass på bandet. Musik eller en…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
